對110m欄專項力量訓(xùn)練手段的特征分析①

徐斌（山東師范大學(xué)體育學(xué)院研究生院　山東濟南　250000）

對110m欄專項力量訓(xùn)練手段的特征分析①

徐斌
（山東師范大學(xué)體育學(xué)院研究生院山東濟南250000）

摘 要：110m欄跑對運動員的各項運動素質(zhì)要求都非常高，是一項技術(shù)性強，動作復(fù)雜的短距離競速項目，當(dāng)前，國內(nèi)外優(yōu)秀110m欄運動員競賽水平越來越接近生理極限，構(gòu)建優(yōu)良的運動員競技能力、提高運動員的競技水平是加強競技能力的根本。該文通過專家訪談法、觀察法、文獻資料法、數(shù)理統(tǒng)計等對山東師范大學(xué)高水平田徑隊110m跨欄訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的內(nèi)容和數(shù)據(jù)進行整理、統(tǒng)計和分析，總結(jié)出山東師范大學(xué)高水平田徑隊110m欄專項力量訓(xùn)練的特征，供廣大讀者參考。

關(guān)鍵詞：專項跨欄力量訓(xùn)練110m欄統(tǒng)計與分析

跨欄跑這一田徑運動項目需要跑跨結(jié)合，所有具有較強的技術(shù)性。它屬體能主導(dǎo)類快速力量項群。運動員要想提高成績，應(yīng)具備該項目所需較高的身體素質(zhì)，如速度、力量、柔韌、靈敏、耐力等。其中力量素質(zhì)是跨欄跑運動項目的最基本的素質(zhì)，它不僅直接影響該運動項目所需的速度、靈敏度等運動素質(zhì)的發(fā)展，而且還能促使運動員快速掌握跨欄跑技術(shù)、技能，提高專項成績。根據(jù)跨欄項目的特性，無論運動員在跑動過程中還是在跨越欄架的動作上，都要有極強的專項力量作支撐。經(jīng)過不斷的探索、實驗，力量訓(xùn)練成為跨欄運動員重點內(nèi)容之一，這一點是非常重要的，也是不容置疑的。

1　研究對象與方法

1.1研究對象

山東師范大學(xué)高水平專業(yè)田徑隊

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法

通過查閱大量關(guān)于跨欄專項力量訓(xùn)練手段的相關(guān)文獻資料，并對相關(guān)資料進行重點整理、閱讀、分析。

1.2.2專家訪談法

在研究過程中對所需處理的問題釆訪了學(xué)校相關(guān)老師了解有關(guān)力量訓(xùn)練手段等，并就跨欄專項力量訓(xùn)練具體題進行全面交談。

1.2.3觀察法

跟蹤觀察該田徑隊的訓(xùn)練情況，采集與其訓(xùn)練內(nèi)容和手段相關(guān)的數(shù)據(jù)，并詳細記錄訓(xùn)練過程的其他相關(guān)數(shù)據(jù)。

2　分析與研究

2.1跨欄跑的力量特征分析

在每周六次的訓(xùn)練課當(dāng)中，兩次專項力量訓(xùn)練，分別是星期一的上午，下午和星期四下午，力量訓(xùn)練安排不集中，次數(shù)不頻繁，在整體訓(xùn)練中所占比重不是太大，但是力量安排相對較大，最近處于冬訓(xùn)階段，一段時間后有省內(nèi)大學(xué)生田徑錦標(biāo)賽，為了提高運動成績，使得訓(xùn)練量增大，但是運動員們的恢復(fù)速度快，完全適應(yīng)訓(xùn)練計劃。

2.2發(fā)展腰背肌力量

發(fā)展腰背肌力量，主要是發(fā)展脊柱關(guān)節(jié)周圍的韌帶和腰背部的肌群，在跨欄跑的攻欄時上體需要充分前傾，保持重心位置，在擺動腿下欄著地時，需要一個穩(wěn)定的支撐點，而這些動作能否順利的完成與腰背肌力量的發(fā)展密不可分。

借助杠鈴能夠起到很好的鍛煉效果：可以背負杠鈴做仰臥起坐，也可以背負杠鈴片做俯臥抬上體運動，通常將前者與徒手快速對抗仰臥起坐相結(jié)合，將后者與徒手快速對抗俯臥抬上體相結(jié)合，效果會更好。這些方法能夠較好地提高腰腹背肌的最大力量和快速力量。訓(xùn)練中多采用克制性與退讓性相結(jié)合的用力方式，同時嚴(yán)格控制兩種用力的時間比例，在負重訓(xùn)練中應(yīng)用每組7-10次的負重量，使更多的肌群參與運動以發(fā)展最大力量。

通過一段時間的觀察發(fā)現(xiàn)，運動員的整體專項力量提高了很多，在由欄上動作向下欄動作轉(zhuǎn)化時，他們的身體穩(wěn)定多了，并且能夠更加迅速及時地完成擺動腿下壓動作，欄上騰空時間明顯縮短，同時能更好地控制身體重心位置和攻欄時上體前壓動作。

2.3發(fā)展髖部肌群力量

根據(jù)該運動項目的特點，有針對性地設(shè)計聯(lián)系項目，提高運動員的髖關(guān)節(jié)周圍肌群力量，提高該部位的快速收縮能力。跨欄動作主要通過下肢以髖關(guān)節(jié)為軸的擺動來完成。此外，運動在110 m 跨欄跑的過欄過程中，無論是攻欄時的擺動動作，還是過欄時的騎跨動作，要求有較大的幅度和速度，所以沒有強大力量是無法保證動作的順利完成的。

借助機器和人工來完成仰臥直腿快速加壓上抬練習(xí)，能夠發(fā)展運動員髖部和大腿肌群的超等長力量，這種周期性練習(xí)特點緊密結(jié)合跨欄專項動作特點，而且這些髖部力量訓(xùn)練手段對發(fā)展和強化專項極為重要。

可以讓運動員通過以下方式完成快速前后擺腿練習(xí)：訓(xùn)練者雙手扶柃木，用彈力繩分別作為阻力和助力，安排在前后距離一米左右的位置，在運動員就行髖關(guān)節(jié)發(fā)力直腿前后快擺的時候，借助彈力繩的力量，提高前后擺動速度。這種方法能加強神經(jīng)對肌肉的控制能力，發(fā)展髖部和大腿前后肌群的快速力量，明顯加大大腿的快速擺動頻率。

表1　訓(xùn)練計劃

起跨腿、擺動腿的力量訓(xùn)練是其快速地擺動和提拉過欄提高跨欄成績的重要途徑之一。在具體的訓(xùn)練中可以通過以下方法進行練習(xí)：一是負重沙袋做起跨腿的模仿練習(xí)；二是負重沙袋做擺動

腿的模仿練習(xí)；三是負重沙袋在欄側(cè)或欄上做過欄練習(xí)。

2.3.4發(fā)展下肢力量

運用下肢力量包括腿部關(guān)節(jié)的支撐力量、踝關(guān)節(jié)的支撐力量等，通過肩負杠鈴做高抬腿30m跑的練習(xí)方式可以達到很好的鍛煉效果，可有效提高擺動腿過欄后踝關(guān)節(jié)的支撐能力。這些練習(xí)需要器械或人力輔助練習(xí)完成，整個練習(xí)過程中，運動強度很大，因此對參與者的意志是一種很好的鍛煉。當(dāng)然，更能有效提高運動員的專項力量。

2.4跨欄跑專項力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

2.4.1處理好負荷與恢復(fù)的關(guān)系

在小周期訓(xùn)練中應(yīng)使用各種不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練交替進行；在訓(xùn)練階段，負荷的安排應(yīng)大中小結(jié)合，逐步提高負荷量度；同時為保持肌肉靈活性，一定要注意訓(xùn)練后的恢復(fù)，高強度訓(xùn)練后，不可在次日再安排技術(shù)訓(xùn)練，此外，其他各種恢復(fù)手段都可以考慮采用。

2.4.2注意不同肌群力量的對應(yīng)發(fā)展

據(jù)跨欄跑專項力量發(fā)展的需要，不僅要發(fā)展大肌肉群和主要肌肉群力量，小肌肉群、深部肌肉群、遠端肌肉群的發(fā)展也不可忽視，如平衡發(fā)展左右腿和大腿前后肌肉群等。此外，要想使運動員在快速起跨時做到高重心的支撐，僅發(fā)展腿部力量是不夠的，還要注意髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腰腹背肌力量的發(fā)展。

2.4.3力量訓(xùn)練應(yīng)全年進行

準(zhǔn)備期，每周安排二、三次；比賽期，適當(dāng)減少力量訓(xùn)練的負荷。應(yīng)將其他運動素質(zhì)和專項力量訓(xùn)練結(jié)合起來，保證機體的全面發(fā)展。

2.4.4激發(fā)練習(xí)興趣

對傳遞神經(jīng)沖動的強度，肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的工作力的大小呈正相關(guān)，如果運動員訓(xùn)練興趣和熱情很高，訓(xùn)練效果就會很好。發(fā)展專項力量的訓(xùn)練要因人而異，并與專項技術(shù)相結(jié)合。

3　結(jié)語

山東師范大學(xué)高水平田徑隊專項力量訓(xùn)練很有針對性，嚴(yán)格遵循了跨欄這一運動項目的特點，選擇有效的訓(xùn)練手段，重點對腰腹部、髖部力量進行了訓(xùn)練。這次訓(xùn)練還根據(jù)跨欄教練員和運動員的不同特點，專業(yè)特點，合理安排運動負荷，處理負荷與恢復(fù)的關(guān)系，使得力量相對較差的運動員不斷提高，更好的掌握運動技術(shù)，在一些全國性質(zhì)的大學(xué)生比賽中取得好的運動成績。

參考文獻

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作者簡介：①徐斌（1991，10—），男，山東省日照市，碩士在讀，研究方向：運動訓(xùn)練。

中圖分類號：G822.6

文獻標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）04（b）-0064-02