速度滑冰短距離運動員的階段訓練特點分析①

李文寶（吉林體育學院　吉林長春　130022）

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速度滑冰短距離運動員的階段訓練特點分析①

李文寶
（吉林體育學院吉林長春130022）

摘 要：速度滑冰項目不同距離其三大供能系統(tǒng)所占的比例不同，平時的訓練的手段和方法選擇要符合項目的特征；通過總結(jié)、歸納、訪談優(yōu)秀教練員，將速度滑冰短距離項目的年度訓練分為6個階段，分別是：一般準備階段（5月～7月，13周），專項準備階段（8月～9月，9周），冰上適應階段（10月，3～4周），賽前訓練階段（11月～12月，8～9周）， 比賽階段（1月～3月，10～12周），過渡期（4月，2～4周），并分析了每一階段的訓練方法，訓練手段及有關訓練后的階段評價標準。

關鍵詞：速度滑冰短距離階段訓練訓練特點

速度滑冰短距離項目屬體能主導類速度性項目。在體能類項目中，經(jīng)常以供能系統(tǒng)確定項目的特征。不同運動項目有不同的能量供應方式，每一項運動中能量供應方式都不是單一的，多為兩種以上的方式供能。在短距離運動員的年度訓練周期中，運動量的變化具有以下特點：從準備期開始到其結(jié)束的這一段時間內(nèi)逐漸增加，而一進入比賽期開始下降，如表1。

1　一般準備階段（5月～7月，13周）

一般身體訓練用來逐漸發(fā)展能保證運動員高度工作能力的整個生理系統(tǒng)，這一階段的任務是發(fā)展運動員機體的有氧能力，以及高耗氧量情況下能持續(xù)工作的能力。研究實踐表明，世界優(yōu)秀短距離速滑運動員的有氧能力水平達到65～75ml/kg.min，或更高一些。

該階段常采用的訓練手段有：連續(xù)的加速竟走，騎自行車，各種距離的跑，體操練習，球類運動，劃船，力量練習（包括舉重）和游泳。中等強度練習（越野跑、騎自行車）中的量要比全能運動員低一些，但要采用短距離加速。在一節(jié)課內(nèi)，越野跑的負荷量可以達到80～90min，自行車可以達到50～100km。

這個階段采用的體操練習目的在于發(fā)展速度、柔韌性和關節(jié)的靈活性，這些練習在每次訓練的準備活動和結(jié)束部分中采用10～30min；杠鈴練習具有速度—力量的性質(zhì)，負重練習在發(fā)展力量中具有明顯效果：①用接近最大的重量做負鈴下蹲、每組1～3次；②采用運動員體重的110％～130％的重量做負鈴下蹲，完成連續(xù)一次，并做到極點；③采用運動員體重的40％～60％的重量做杠鈴練習，以最快的速度完成（從下蹲起跳或以從滑跑姿勢起跳，抓舉、挺舉）。在每周采用2～3次杠鈴練習的情況下，一次訓練課的量是3～6t。應該經(jīng)常采用短跑和各種跳躍練習，這些練習可以用多次重復的方法完成，中間給以充分的間歇時間。

這一階段短距離運動員的訓練應該一周安排5～6個訓練日，總時數(shù)11～15hr。

常采用練習用來檢查和評定該階段運動員的訓練水平：①自行車20km，其中15km的速度是30km/hr，5km的速度是40km/hr。②34min內(nèi)越野跑8km。③用自己體重200％～210％的重量負鈴下蹲一次。④用11.3～11.5s的時間跑100m。⑤從原地三級跳9.0～9.3m開始，用38～40s的時間完成200m的多種跳躍練習。

2　專項準備階段（8月～9月，9周）

這一階段需要提高運動員的機能訓練水平和發(fā)展專項身體素質(zhì)。對于這個階段身體訓練的手段是：平地或斜坡山地進行短跑，間歇重復跑、體操練習，各種跳躍練習，負鈴力量練習，越野跑。專項身體訓練則采用屈膝走模仿練習和滑輪鞋練習。專項練習的量應該占這個階段一周總量的40％～50％，這些練習的強度，特別在階段初期，應該是中等的，脈博頻率一分鐘最好在140～160次之內(nèi)。

此外，專項練習可以包括長時間越野跑以及循環(huán)訓練。用于完成一次課的模仿練習的時間不應超過60～70min，在后一半準備期的運動員的專項訓練中，應該采用發(fā)展最大速度—力量的模仿練習，完成練習的時間不應超過10～30s，而間歇的時間要能保證肌肉得到充分恢復。

在這個階段，運動員一周訓練6天，總時數(shù)是11～16hr，其中40％～30％的時間應用于專項的練習。在這個階段的后期，運動員可以較輕松完成下列練習：①越野跑，在34min內(nèi)跑8km；②用11.3～11.5s的成績跑100m；③原地三級跳9.0～9.3m，用34s完成200m多種跳躍練習。④用自己體重210％的重量負鈴下蹲1次；用自己體重的130％的重量負鈴下蹲11～15次。⑤跳躍模仿，三分鐘內(nèi)70～75步。根據(jù)完成這些練習的成績和質(zhì)量來評定這個階段的運動員訓練水平。

表1　速度滑冰短距離運動員周訓練時數(shù)一覽表（hr/w）

3　冰上適應階段（10月，3～4周）

此階段是一個很重要的階段，這個階段的主要任務是在夏、秋訓練中獲得較高身體素質(zhì)水平的基礎上去提高速滑技術(shù)。一周上10～12次課，其中5～8次在冰上訓練。這一時期的冰上訓練屬于中等強度。多采用重復訓練法，而較少用變速的方法。訓練段落間的休息時間通常較長，保證運動員有足夠的身體恢復，并能高質(zhì)量地完成下一個練習。

為了保持和進一步提高身體訓練水平，繼續(xù)充分采用一般發(fā)展練習的訓練課（越野跑、反重跑或間歇跑，體操練習和舉重）。在這一時期最好在訓練中采用模仿練習，時間要短但強度大（跳躍模仿或屈膝走），這些練習有助于“專項”肌群的無氧能力，并且一直持續(xù)到冰上訓練。

4　賽前訓練階段（11月～12月，8～9周）

這個階段訓練的主要任務是提高運動員身體的專項工作能力，運動員能在起跑后疾跑，并且能在直道和彎道跑時達到最快的速度；此外，還要求訓練短跑耐力，即具有以盡可能快的速度跑完全程的能力。

冰上訓練課包括接近于最快速度的各種段落的滑跑訓練，500m距離的訓練基本上是以從50m到500m段落的重復跑為基礎，其間歇時間應較長。在進行1000m距離的訓練時重復跑的段落最好增加到300～800m。如果采用這種重復跑的方法來跑各種段落，那么其速度應該是比賽速度的95％～105％，而間歇時間應該6～10min。如果采用間歇訓練法，那么其速度應該是比賽速度的90％～95％，而間歇時間不應該超過1～2min。運動員可把一周的2～3次課用于500m訓練，而其它的2～3次課用于1000m訓練。在賽前階段的一周的訓練周期常安排六個訓練日，進行10～12次訓練課。

在賽前階段的后期，運動員可參加測驗性的比賽，通常這種比賽是在星期六和星期日進行，所以一周的訓練安排要做到能保證在比賽日出現(xiàn)最好的成績。并且，在比賽階段只有在運動員達到高度訓練水平的情況下，才允許減小訓練量。

5　比賽階段（1月～3月，10～12周）

這個階段的訓練應該是為了保持一般和專項訓練的高水平，以及在重要賽季之前達到最好的競技狀態(tài)。每周安排2～3次比賽，短距離速滑運動員都參加，一些重大的比賽（如國際比賽）通常在1月和2月舉行，運動員應該在1月中旬之前達到最好的競技狀態(tài)，并且要使這種狀態(tài)保持6～8周的時間，實際上也就是要保持到比賽季節(jié)的結(jié)束。

在經(jīng)常比賽時，不要進行高負荷和大強度訓練，因此每周的訓練時間要降到8～10hr，在比賽期，一周的滑跑總距離是70～100km，而強度跑的量約10～20km。在進行大量比賽的情況下，主要的訓練方法采用重復和間歇跑，用比賽速度的90％～100％跑各個段落。負荷量和訓練的天數(shù)取決于運動員的個人特點，一般一周可以安排5～6天。

在這個時期的一般身體訓練包括越野跑，長距離滑雪和體操練習。這些活動主要應該用來作為積極性休息，即加速在“高強度”比賽和訓練量之后的恢復。

6　過渡期（4月，2～4周）

運動員主要進行放松訓練和恢復活動，為以后新的運動季節(jié)的順利訓練創(chuàng)造前提，在過渡期運動員的最好訓練形勢是中等強度的練習：長距離滑雪，越野跑，游泳和體操練習。這個階段的訓練應該一周進行4～5次，每次1.5～2hr。

過渡期的時間長短根據(jù)每個運動員的具體情況決定，可以有所不同，在上一階段多次參加比賽的運動員可以把這一時期延長到六周。在冬季很少參加比賽的年輕運動員最好在過渡期后就開始準備期。

7　結(jié)語

速度滑冰短距離項目的訓練分為6個階段，每一階段具有明確的目的，雖不同階段存在相同的訓練手段，應依據(jù)具體的訓練目標合理的安排訓練方法、訓練強度及訓練量，夯實運動員的體能基礎，每一階段結(jié)束后，及時對階段訓練效果進行評價，有利于更好的開展下階段的訓練，使運動員在競賽階段達到個人最高的競技能力，創(chuàng)造優(yōu)異的運動成績。

參考文獻

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靈活協(xié)調(diào)時間和根據(jù)實際需要制作免費期權(quán)。因此，在體育教學過程中。藝術(shù)學院的專業(yè)課程體系，引入拓展訓練模式可以使教師結(jié)合實際教學情況，利用周末時間開設拓展訓練課程，為了科學、合理安排課程的時間和內(nèi)容的完整性，確保拓展訓練形式在藝術(shù)學院體育教學中應用，豐富的課程資源，可以吸收更多的學生參與到拓展訓練。體育教學過程中的拓展訓練，教師可以開展不同形式的項目競爭的挑戰(zhàn)，學生參與活動的過程中，可以促進學生的交流，彼此更了解，增進彼此之間的友誼。

作者簡介：①李文寶（1981，11—），男，漢，吉林長春市人，碩士研究生，講師，研究方向：運動人體科學。

中圖分類號：G86

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）05（a）-0035-02