你讀懂營(yíng)養(yǎng)成分表了嗎？

文/云初晴 編輯/丙舍

你讀懂營(yíng)養(yǎng)成分表了嗎？

文/云初晴 編輯/丙舍

《科學(xué)生活》：從2013年1月1日起，《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，預(yù)包裝食品應(yīng)當(dāng)在標(biāo)簽上強(qiáng)制標(biāo)示4種營(yíng)養(yǎng)成分和能量(“4+1”)含量值及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值(NRV)百分比。那么，我們?cè)鯓觼砜催@個(gè)“營(yíng)養(yǎng)成分表”呢？

蔡主任：我們先了解一下什么是預(yù)包裝食品。我們知道的預(yù)包裝定義是指預(yù)先定量包裝或者制作在包裝和容器中的食品。簡(jiǎn)而言之，就是在生產(chǎn)環(huán)節(jié)就預(yù)先包裝，直接提供給顧客的商品。只有這樣的產(chǎn)品才印有營(yíng)養(yǎng)成分表。

營(yíng)養(yǎng)成分表最少分為5行3列，5行就是分列了“4+1”的具體事項(xiàng)。4種營(yíng)養(yǎng)成分分別指蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉。其他如維生素、礦物質(zhì)可以選擇性標(biāo)注。

營(yíng)養(yǎng)成分表中的3列分別是食品營(yíng)養(yǎng)成分名稱、每100g含量（或每份含量）以及營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比（NRV%）。NRV，是Nutrient Reference Values的簡(jiǎn)稱，直譯為“營(yíng)養(yǎng)素參考值”。營(yíng)養(yǎng)成分名稱和每100g含量都不難看懂，更多的人是看不懂后面一欄的營(yíng)養(yǎng)素參考值的百分比。營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比是指食品中的營(yíng)養(yǎng)素占人體一天正常攝入量的百分比。所以不要誤以為是營(yíng)養(yǎng)素占此樣食品的百分比，而誤將NRV%相加，這個(gè)數(shù)值并不是為分析成分而設(shè)。

某品牌泡菜（80g）

《科學(xué)生活》：蔡主任，學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表有什么益處呢？

蔡主任：食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽向購(gòu)買者提供食品營(yíng)養(yǎng)成分信息，并且可以對(duì)其特性進(jìn)行說明。讀懂營(yíng)養(yǎng)

成分表是為了用好營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，幫助不同目的的人選擇比較適合自己需要的食物。在美國(guó)，我的兩個(gè)侄女去超市買食品第一個(gè)看的就是營(yíng)養(yǎng)成分表，價(jià)格反而是我們大人為了買單才看的。這是因?yàn)槊绹?guó)的營(yíng)養(yǎng)成分表的實(shí)施開展得早，而且標(biāo)注的營(yíng)養(yǎng)素全面，久而久之全民都開始看營(yíng)養(yǎng)成分表買東西了。

對(duì)于我們來說，知道每種食品四大營(yíng)養(yǎng)素和能量的具體含量有什么意義呢？就拿這泡菜舉例，假如我吃半包泡菜，我從這泡菜中攝入鈉的量是我一天所需鈉量的21%。這是怎么知道的呢？先看一包泡菜的重量是多少，半包是40克，簡(jiǎn)單計(jì)算過后，就知道這包泡菜的營(yíng)養(yǎng)成分含量和NRV的多少。所以得出這半包泡菜的鈉含量占一天所需鈉的總量的21%左右。

同時(shí)，可以參考中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》和《中國(guó)居民膳食指南》，這兩本書里都對(duì)不同年齡、性別的居民提供了科學(xué)的膳食信息參考值，可以以此作為飲食標(biāo)準(zhǔn)。青少年處于發(fā)育期，對(duì)蛋白質(zhì)和能量等需求旺盛，應(yīng)選蛋白質(zhì)的NRV百分比較高的食品和飲料，在保證充足的運(yùn)動(dòng)量時(shí)，能量的百分比也可以適量高一些。孕婦、產(chǎn)婦應(yīng)保證攝入能量、蛋白質(zhì)含量較高的食品、飲料，最好含有豐富的維生素以及礦物質(zhì)。老人選擇脂肪含量較低、蛋白質(zhì)含量較高的食品或飲料，總能量不易過高，選擇膳食纖維豐富的食品，注意維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充。

《科學(xué)生活》：您這樣說來，作為醬菜的泡菜含有很多鈉，我們?cè)摬辉撌秤茫?/p>

蔡主任：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦鹽的攝入量每人每日不超過6克，也就是鈉的攝入量是2000mg，醬菜普遍含鈉量較高，泡菜也不例外。就拿這包泡菜來說，一包80克的泡菜占每日生活所需鈉的42%，也就是說吃了200克泡菜后，今天的鈉鹽攝入就超標(biāo)了，所以不建議多食用。因此，我們看懂食品標(biāo)簽為幫助我們?cè)谶x購(gòu)食用此類食品時(shí)，知道該食品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，正確挑選適合自己營(yíng)養(yǎng)需求的食品，以及便于控制食用的量提供有利信息。通過讀泡菜的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，我們知道該泡菜含有很多鈉，我們正常人可以適量食用該泡菜獲取我們正常生理活動(dòng)所需的鈉，對(duì)于高溫工作大量出汗的低鈉血癥人群，可以多吃些泡菜及時(shí)補(bǔ)充鈉，而高血壓患者則應(yīng)少吃或不吃該泡菜。

《科學(xué)生活》：那是不是所有食品都需要營(yíng)養(yǎng)成分表？食品營(yíng)養(yǎng)成分表和食品標(biāo)簽有什么樣的關(guān)系？

蔡主任：不是這樣的，根據(jù)《食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》，對(duì)于有一些食品是不強(qiáng)制執(zhí)行的，比如每日食用量不足10克或10毫升的食品，包裝的生鮮、生蔬菜和水果，現(xiàn)制現(xiàn)售的食品等。

標(biāo)準(zhǔn)的說法，食品標(biāo)簽是指食品包裝上的一切說明物。它對(duì)食品質(zhì)量、安全、食用等做說明描述。所以，食品標(biāo)簽也就包括了食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽這一項(xiàng)目，他們是總體和分支的關(guān)系。

《科學(xué)生活》：能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉為什么重要？它們有什么特別之處？對(duì)人體又有怎么樣的影響呢？

蔡主任：能量就是人體用來維持生命活動(dòng)、生長(zhǎng)發(fā)育等的源動(dòng)力，就好像汽車需要汽油才能運(yùn)行一樣。

蛋白質(zhì)是供給機(jī)體生長(zhǎng)、更新和修補(bǔ)組織的重要營(yíng)養(yǎng)元素，同時(shí)也為機(jī)體提供能量，過量的話會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存。肥胖者應(yīng)嚴(yán)格控制能量的攝入，選擇能量、脂肪和碳水化合物NRV %低的食品和飲料。

脂肪也可提供能量，每日膳食中脂肪提供的能量占總能量的比例不宜超過30%，脂肪的NRV%對(duì)高血脂、愛美人士而言是非常重要的指標(biāo)。

碳水化合物是糖類的俗稱，是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，也是人類能量的40%~80%的來源。碳水化合物是血糖生成的主要來源，所以列出碳水化合物對(duì)于糖尿病患者有極大的意義，糖尿病患者應(yīng)限制攝入碳水化合物的NRV%高的食品和飲料。

鈉其實(shí)主要是指鈉離子，也就是鈉鹽，鹽攝入超標(biāo)會(huì)導(dǎo)致罹患高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，高血壓患者更應(yīng)當(dāng)注意食品中的鈉的NRV%。高血壓患者需控制每天鹽的攝入量低于6克，選購(gòu)食品時(shí)應(yīng)該選擇鈉的NRV %較低的食品和飲料。

某品牌餅干（200g）

《科學(xué)生活》：每100g食物中的營(yíng)養(yǎng)含量和NRV%的意義是什么？

蔡主任：每100克中的營(yíng)養(yǎng)含量是指每100克食品中能量和營(yíng)養(yǎng)成分的具體數(shù)值。

NRV%是指占營(yíng)養(yǎng)參考值的百分比，也就是食品營(yíng)養(yǎng)成分表中用來比較食品營(yíng)養(yǎng)素占人體一天所需的含量多少的參考標(biāo)準(zhǔn)。

那么它們之間是怎么換算的呢？我們先了解中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的“4+1”的標(biāo)準(zhǔn)。每人每天所需總能量約為2000千卡/天（8.37×106焦/天）；碳水化合物供能占總能量的55%~65%，約300克；脂肪占25%~30%，約60克；蛋白質(zhì)占10%~15%，約70克；鈉2000毫克。

根據(jù)這個(gè)餅干的每100g營(yíng)養(yǎng)素的含量我們可以試著算一下它的NRV%，能量2023千焦/4.18=483千卡，483千卡/2000千卡=24%，故能量的NRV%為24%。其他也就同理可得。

《科學(xué)生活》：營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)可以計(jì)算獲得嗎？

蔡主任：并不都是，其實(shí)食品營(yíng)養(yǎng)成分表的數(shù)據(jù)是通過檢測(cè)或是計(jì)算的方法獲得。檢測(cè)就是直接測(cè)量食品中營(yíng)養(yǎng)成分的含量，計(jì)算是根據(jù)食品原料的配比或其他確實(shí)的資料通過計(jì)算得出產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)成分含量，所得結(jié)果同樣可信。

某品牌蜂蜜柚子茶沖飲（600g）

《科學(xué)生活》：蔡主任，這里加注了維生素C與鈣，這是必需的嗎？柚子茶碳水化合物和能量很高，這兩者的關(guān)系說明了什么問題？

蔡主任：當(dāng)然不是必需加注的，我們現(xiàn)行標(biāo)準(zhǔn)的要求就是“4+1”，在這基礎(chǔ)上可以加注其他營(yíng)養(yǎng)素成分，如維生素C、鈣等，都是錦上添花。美國(guó)要求列出的營(yíng)養(yǎng)素達(dá)14個(gè)，加拿大要求列出的營(yíng)養(yǎng)素達(dá)15個(gè)，維生素C、鈣等都有標(biāo)注，更有利于人們選擇適合自己的食品。由于各個(gè)國(guó)家的經(jīng)濟(jì)水平、居民的健康意識(shí)等因素不同，因此各國(guó)強(qiáng)制要求標(biāo)示的營(yíng)養(yǎng)素個(gè)數(shù)也有差異。我們國(guó)家的標(biāo)簽也有逐步增加的可能性。

柚子茶提供的能量主要來源是碳水化合物，這很顯然，對(duì)于糖尿病病人是不適合飲用的。普通人是可以飲用的，補(bǔ)充點(diǎn)維生素C、鈣，并沒有什么不好。

某品牌無糖口香糖（11.2g 、8粒）

《科學(xué)生活》：蔡主任，從表中不難看出這是一款木糖醇口香糖，為什么能量明明含有而NRV卻為零呢？

蔡主任：因?yàn)槟芰坎?%，24千焦（0.0057千卡）除以2000千卡的話，大約為0.000285%，現(xiàn)在我們標(biāo)注的數(shù)值都是四舍五入保留到整數(shù)，或是保留到小數(shù)點(diǎn)后一位的，沒有硬性規(guī)定要保留到小數(shù)點(diǎn)后幾位。又比如鈉，國(guó)家規(guī)定的每日標(biāo)準(zhǔn)是2000毫克，所以1毫克鈉的NRV百分比就是0.05%，所以也就可以寫為0。這里的“0%”不是沒有，而是量比較少，可以忽略不計(jì)，食用后對(duì)每日的鈉總量也不會(huì)有太大的影響。

某品牌肉松（205g）

《科學(xué)生活》：肉松的能量極高，NRV的百分比大多也很高，這是不是說明肉松營(yíng)養(yǎng)好，可以多吃呢？

蔡主任：其實(shí)根據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分表并不可以說肉松好與不好，而是說更適合哪些人吃。比如此肉松含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物以及較高的能量，而重體力勞動(dòng)者、消瘦的人需要獲得更加多的能量，他們就是適合選擇食用此肉松。

而且通過營(yíng)養(yǎng)成分表可以看出食品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，以能量NRV%為參照，高于其數(shù)值的各個(gè)營(yíng)養(yǎng)素NRV%就是其比較突出的特色。比如說此肉松蛋白質(zhì)與脂肪的NRV%高于其能量的NRV%，這就說明此肉松是高蛋白、高脂肪食物，這就可以通過營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽看出來。而碳水化合物的NRV%是低于能量的NRV%，所以此肉松還是低碳水化合物食品。而鈉的NRV%是高于能量的NRV%近一倍，可見其鈉含量之高。我們由此可以得出結(jié)論：此肉松對(duì)于糖尿病且低蛋白的病人可以適當(dāng)吃一些，而對(duì)于高血壓病人顯然是不適合的。

某品牌海苔（36g）

《科學(xué)生活》：與肉松相反，海苔的NRV的百分比大多很低，這是不是說明將海苔作為零食不易長(zhǎng)胖，適合愛美人士多吃呢？

蔡主任：對(duì)于不同的人，根據(jù)自己的特點(diǎn)，選擇不同的食物，這是營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的真正意義。從海苔的營(yíng)養(yǎng)成分表中我們看到各主要營(yíng)養(yǎng)素的NRV%大多很低，但其中脂肪的NRV%較高，對(duì)于高血脂或者需要減肥瘦身的愛美人士并不適合多吃。

某品牌膨化食品（60g）

《科學(xué)生活》：這里商家將“每100g”改為“每30g”是否有混淆視聽之嫌，是否合規(guī)？作為膨化食品，營(yíng)養(yǎng)成分表是否可以說明它的營(yíng)養(yǎng)情況？

蔡主任：首先，可以看出其脂肪含量占比很高，能量主要來源于脂肪，所以肥胖的人、高脂血癥的人不適合多吃。另外，值得注意的是它標(biāo)注的是30克而不是100克，所以，這一包60克的零食的脂肪占一天脂肪的38%，這種標(biāo)注方法易對(duì)消費(fèi)者產(chǎn)生誤導(dǎo)，消費(fèi)者得在購(gòu)買讀標(biāo)簽時(shí)注意到這一點(diǎn)。最后，可以發(fā)現(xiàn)其添加了“膳食纖維”這一營(yíng)養(yǎng)素，這是為了說明其有一定的益處，為產(chǎn)品做推廣，但與其能量相比，它所含的膳食纖維其實(shí)并不多，為了補(bǔ)充一點(diǎn)膳食纖維而購(gòu)買這類不健康的膨化食品并不明智。