新年伊始為您制定年度養(yǎng)生計劃

本刊編輯部

年初，每個公司都要制定年度計劃，包括財務(wù)收支、生產(chǎn)銷售等;很多家庭也有年度計劃，一家老小今年需要做哪些大事;個人也有年度計劃，為這一年的工作、學(xué)習(xí)、生活擬一個輪廓……但所有這些計劃的實施和愿望的實現(xiàn)都建立在健康的基礎(chǔ)上。因此，我們最應(yīng)該擬定的是一份年度養(yǎng)生保健的計劃。

每個人的身體狀態(tài)不同，所處環(huán)境不同，需要的養(yǎng)生計劃也是不一樣的。一般來說，慢性病患者應(yīng)在注重調(diào)養(yǎng)慢性病的基礎(chǔ)上進(jìn)行養(yǎng)生;身體健朗的中老年人則重一個“防”字，根據(jù)自己的體質(zhì)進(jìn)行“防病”。但無論是誰的養(yǎng)生計劃，健康體檢，規(guī)律作息，堅持良好的飲食、運(yùn)動習(xí)慣，這三者是必不可少的。

養(yǎng)生計劃一：健康體檢

體檢是制定養(yǎng)生計劃的基礎(chǔ)。通過體檢，對身體情況有了全面清晰的了解，才能有針對性地制定適合自己的養(yǎng)生計劃。體檢還能早日發(fā)現(xiàn)疾病，及時對疾病進(jìn)行干預(yù)治療，將疾病扼殺在“搖籃”中。

體檢有西醫(yī)方面的體檢，也有中醫(yī)體質(zhì)體檢。前者提示疾病的治療，后者為預(yù)防疾病提供基礎(chǔ)。

——西醫(yī)體檢——

中老年人的體檢有一些必選項目。

1.一般常規(guī)體檢 ?包括血常規(guī)、尿常規(guī)、大便常規(guī)、血壓、肝腎功能、血脂等。

2.心電圖 ?可發(fā)現(xiàn)冠心病心肌缺血改變、心律失常等。

3.胸部X光透視 ?胸透可早期發(fā)現(xiàn)肺結(jié)核、肺癌，常年嗜煙的老年人更應(yīng)該定期做胸透檢查，對于無癥狀的早期肺部腫瘤，這是最佳初篩手段。

4.腹部B超檢查 ?肝、膽B(tài)超可對肝、膽的形態(tài)進(jìn)行檢查，提前發(fā)現(xiàn)是否出現(xiàn)肝、膽腫瘤，或膽囊結(jié)石。這是一種無創(chuàng)傷檢查，老年人可進(jìn)行多次檢查。

5.肛門指檢 ?可以發(fā)現(xiàn)直腸癌、男子前列腺癌、前列腺肥大等疾病。

6.頸椎檢查 ?頸椎病是一種常見但是目前沒有辦法治愈的疾病，折磨起人來非常痛苦，可能會導(dǎo)致患者臥床不起。如果能及早發(fā)現(xiàn)苗頭，在頸椎病發(fā)病前及時進(jìn)行調(diào)理，就完全可以杜絕其發(fā)生。

7.眼底檢查 ?很多眼病在沒有經(jīng)過專業(yè)檢查前都不容易被發(fā)現(xiàn)，所以眼睛的健康和定期的檢查更應(yīng)該受到我們的重視。

8.牙齒 ?牙齒不僅僅涉及到美觀，同時也會影響發(fā)音、咀嚼，以及整個身體的健康狀況。牙齒不健康可能引發(fā)全身感染，導(dǎo)致心肌炎、高血壓、腎小球腎炎及其并發(fā)癥。

9.動脈硬化檢測 ?當(dāng)常規(guī)檢查出動脈硬化時，病理已經(jīng)是動脈硬化中后期。所以在早期動脈硬化檢查方面，PWV檢查優(yōu)于其他常規(guī)的檢查。

13.甲胎蛋白AFP癌胚抗原CEA檢查 ?血液防癌檢查是體檢中查出早期癌癥的重要手段，檢測血液中各種腫瘤標(biāo)志物指標(biāo)是否升高，以發(fā)現(xiàn)、鑒別各種惡性腫瘤。

14.檢測骨密度（女性） 女性在絕經(jīng)后5年內(nèi)體內(nèi)鈣質(zhì)會流失30%左右，因此中老年女性接受骨密度檢查非常重要，能及時知道體內(nèi)是否缺鈣，及時進(jìn)行補(bǔ)充調(diào)節(jié)，以免發(fā)生骨折等。

15.乳腺檢查（女性） 乳腺癌發(fā)病時間一般在45～60歲之間，中老年女性在此期間要重點進(jìn)行乳腺疾病排查，還要每個月做1次乳房自檢。

16.宮頸檢查（女性） 主要做宮頸涂片檢查和TCT檢查，可以對宮頸炎癥以及癌癥做有效排查，對女性健康有重要意義，不可小視。

17.前列腺檢查（男性） 50歲以上男性80%都有不同程度的前列腺增生，60歲過后則是前列腺癌的高發(fā)時候。前列腺增生難治療需及早預(yù)防;前列腺癌在早期可以行根治手術(shù)，晚期則無好的治療方法。

（編者注：本雜志社出版有《體檢百事通》一書，詳細(xì)介紹了人體各項健康指標(biāo)的檢查，是健康管理不可少的書籍，每本18元?？蓞R款到南寧市古城路31號家庭醫(yī)藥雜志社發(fā)行部郵購，郵編530022，請在附言注明“體檢百事通”）

——中醫(yī)體檢——

北京中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)體質(zhì)課題組歷經(jīng)30余年研究，通過對21948例流行病學(xué)調(diào)查得出結(jié)論：中國人可分為9種基本體質(zhì)類型，即平和質(zhì)、氣虛質(zhì)、陽虛質(zhì)、陰虛質(zhì)、痰濕質(zhì)、濕熱質(zhì)、血淤質(zhì)、氣郁質(zhì)和特稟質(zhì)。北京中醫(yī)藥大學(xué)主任醫(yī)師、終身教授王琦說，進(jìn)行中醫(yī)體檢，可通過量表讓每個人判定自己屬于何種體質(zhì)，還會羅列出每種體質(zhì)易患的病種，然后為個人提供飲食起居等方面的調(diào)整，降低得病的可能性。例如高血壓、糖尿病、血脂異常、中風(fēng)屬于痰濕體質(zhì)多發(fā)病癥。如果你是這種體質(zhì)類型，按照中醫(yī)體檢結(jié)果所提供的措施調(diào)整生活，可以減少患病幾率。

養(yǎng)生計劃二：擬定作息時間表

有統(tǒng)計研究發(fā)現(xiàn)，高壽之人的養(yǎng)生秘訣中都離不開規(guī)律的作息時間。那么，什么樣的作息時間表是比較科學(xué)的呢？根據(jù)北京中醫(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生室教授張湖德和國外對作息時間表的研究，結(jié)合國內(nèi)大部分老年人的生活習(xí)慣，做出以下作息時間表供參考。

5∶30 起床

陽氣逐漸升華，精神狀態(tài)飽滿。血壓開始升高，心跳逐漸加快。高血壓患者得吃降壓藥了。

7∶00喝水

晨起喝水至關(guān)重要。經(jīng)過一夜睡眠，身體處于缺水狀態(tài)，起床后、尚未進(jìn)食前喝杯溫水，能使血液得到迅速稀釋，改善夜間脫水，還可幫助腎臟和肝臟解毒。

7∶10吃早飯

點左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，此時吃早餐能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。早飯應(yīng)吃好，蛋白質(zhì)（如雞蛋、牛奶）、淀粉（粥、饅頭、餅）、蔬菜等不可少。中老年人還應(yīng)少吃油條等油炸食品。

10∶00吃水果

吃1個橙子或一些紅色水果，這樣能同時補(bǔ)充體內(nèi)的鐵含量和維生素C含量。

11∶30吃午飯

11∶30～12∶30是身體能量需求最大的時候。午飯一定要做到飲食均衡，米飯、面食等作為主食，蔬菜和肉食進(jìn)行合理搭配，應(yīng)保證至少有一葷兩素的搭配。

12∶30-13∶00午覺

午覺最佳時間，最好躺著休息半小時至1小時。

17∶00體育鍛煉

根據(jù)體內(nèi)的生物鐘，這個時間是運(yùn)動的最佳時間。

18∶00吃晚飯

晚飯最好安排在18～19點之間，應(yīng)少辣、少酸、少油炸。而且，應(yīng)確保晚飯與睡覺間隔4～5小時，否則沒等消化完就睡覺，不僅影響睡眠，還增加胃腸負(fù)擔(dān)。且晚餐攝入的熱量是午餐的一半。

20∶00放松

忙碌了一天，此時應(yīng)該讓自己慢下來，有助睡眠，不妨讀讀書、聽些舒緩的音樂。但盡量不要躺在床上看電視，尤其不要看情節(jié)曲折、恐怖的節(jié)目，否則會影響睡眠。

21∶30喝水

睡覺時體內(nèi)水分會持續(xù)流失，造成血液黏稠度升高，容易誘發(fā)腦血栓、心肌梗死等疾病。所以，睡前可以喝幾口水，注意不要喝太多，以免晚上頻繁上廁所影響睡眠。建議老人睡前在床邊放一杯水，以防夜間口渴。

22∶00睡覺

一般深睡眠從23點開始，如果過了這個時間不睡覺，人反而會興奮，直到凌晨2點，人體才進(jìn)入第二個深睡眠期。所以，建議晚上22點上床，以便23點順利進(jìn)入深睡眠。

此作息時間表為一個大概安排，每個人根據(jù)自己的實際情況、季節(jié)變化等進(jìn)行調(diào)整。但需要做到規(guī)律作息。只有規(guī)律生活才能起到養(yǎng)生的目的。

養(yǎng)生計劃三：良好的飲食、運(yùn)動習(xí)慣

什么是良好的飲食和運(yùn)動習(xí)慣呢？中國中醫(yī)科學(xué)院研究生院教授楊力、天津營養(yǎng)學(xué)會名譽(yù)理事長付金如和中國科學(xué)院心理研究所老年心理研究中心主任李娟從飲食、運(yùn)動、心理等方面給老年人列了一個健康計劃——“數(shù)字養(yǎng)生法”。

“1”

每天排便1次。老人更容易便秘，應(yīng)該盡可能地保證每天排便1次（最好在每天同一時間）。一旦便秘，可以多吃些富含膳食纖維的食物，比如燕麥、玉米等雜糧，芹菜、韭菜等蔬菜，還要多喝水。

每天做1件新鮮事。保持年輕的心態(tài)，對老人來說很重要。老年朋友最好不要沉寂在一成不變的生活中，每天做1件新鮮事就可以帶來不一樣的心情。比如換一條不太熟悉的路散步;聽聽不同風(fēng)格的音樂。這些小事都有助于老人維持良好的適應(yīng)能力，面對生活中新的變化。

“2”

按2個長壽穴。合谷和內(nèi)關(guān)是兩個有名的長壽穴，每天按摩可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌功能，平衡免疫，改善脾胃功能。合谷穴俗稱“虎口”，位于拇指和食指間的肌肉豐厚處;內(nèi)關(guān)穴在手腕內(nèi)側(cè)，手掌向上握拳或上抬，使腕部出現(xiàn)兩條筋，內(nèi)關(guān)穴就在其間。

睡好兩個覺。中醫(yī)養(yǎng)生推崇“子午覺”，即每天在子時和午時入睡。子時是從23時到次日凌晨1時，這個時間入睡有利于養(yǎng)陰。午時是從11時到13時，此時午睡有利于養(yǎng)陽。值得提醒的是，午睡以半小時為宜，最多不要超過1小時。

“3”

每天吃3個核桃。美國研究證實，老人每天堅持吃3個核桃，能預(yù)防認(rèn)知障礙，還有助于調(diào)節(jié)血脂。

每天給愛人講3句貼心話。老伴是相互之間的精神支柱，每天至少說3句貼心話，博對方開懷一笑，可以增加幸福感，以積極的心態(tài)面對一切。

每天至少運(yùn)動30分鐘。美國梅奧診所建議，老人每天至少運(yùn)動30分鐘，更有益于健康，長期堅持，可以使心臟病危險降低一半。

“4”

每天要吃4樣主食。老人要盡可能地保證主食的豐富，做到粗細(xì)搭配。除了米飯、饅頭，還要增加黑米、燕麥、蕎麥、小米、紅小豆、蕓豆、蓮子等雜糧，每天主食最好吃到4樣以上，以便攝取充足的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，從而有效控制血糖和血脂，維護(hù)腸道健康。值得提醒的是，粗糧雖好，老人吃時必須細(xì)做，還要控制量。

“5”

每天吃夠5種果蔬。果蔬供應(yīng)的營養(yǎng)成分、維生素和膳食纖維能幫助人們遠(yuǎn)離多種癌癥和心臟病。除了保證食材豐富，還要吃夠量，每人每天要吃兩盤蔬菜，其中一盤最好是新鮮、深綠色的時令蔬菜。

每天大笑5次。為兒女操心，為小事著急，這種不良情緒會影響健康。老人應(yīng)該多和家人、朋友聊聊開心的事，看看相聲、小品，讓自己開懷大笑。研究發(fā)現(xiàn)，每天大笑5次以上的人心態(tài)更好。

“6”

每天喝足6杯白開水。隨著年齡的增加，老人口渴的感覺會變得不明顯，因缺水間接導(dǎo)致的心梗和腦梗時有發(fā)生。因此，老人千萬不要等到口渴再喝水，制訂一個喝水時間表，每天至少喝6杯白開水，每小時喝1次。

每次看電視別超60分鐘。研究人員建議，老人每次看電視的時間應(yīng)控制在60分鐘之內(nèi)，不能長時間坐著，要時不時站起來扭扭腰、拍拍背。打麻將、打牌也應(yīng)該遵循這個原則。

“7”

每天睡夠7小時。美國一項針對1.5萬名70歲老人的研究發(fā)現(xiàn)，將睡眠時間控制在7小時左右的老人，比少于5小時或超過8小時的老人記憶力更好。

“8”

每餐八分飽。日本沖繩群島上住著許多長壽居民，他們患心臟病和腦卒中幾率世界最低，比西方國家癌癥發(fā)生率低40%。他們的長壽秘訣就是每餐只吃八分飽。因此，當(dāng)你覺得胃里還沒填滿，但對食物的熱情已經(jīng)下降時，就要停下筷子。

“9”

晚上9點泡腳。這個時間腎經(jīng)氣血比較弱，熱水泡腳后體內(nèi)血管得到擴(kuò)張，更有利于活血，還能滋腎明肝。泡腳還能放松全身，有助于提高睡眠質(zhì)量。泡腳時，水溫40℃左右即可，泡半小時就可以了。

“10”

起床后按摩10分鐘。按照以下步驟：1.手指梳頭，從前額正中開始向頭后部梳劃，再梳兩側(cè)，可改善頭部血液循環(huán)。2.搓胸揉腹，平臥在床，搓熱前胸和兩肋，再順時針輕揉肚臍周圍20次，助消化利通便。3.收腹提肛，能促進(jìn)胃腸蠕動，輔助治療一些慢性病。

每天大聲讀報10分鐘。每天大聲朗讀報紙10分鐘以上，會對大腦產(chǎn)生良性刺激，增強(qiáng)記憶力、延緩衰老，還能增加肺活量，喚起老人的精氣神兒。

編后

新年來了，春天的腳步越來越近了。正所謂“一年之計在于春”，希望讀者朋友早早制定自己的年度養(yǎng)生計劃，在新的一年做好養(yǎng)生保健，維護(hù)好身體健康，擁有一個更加健康、幸福的晚年！