提高青少年最大力量的練習方法

尹軍

摘 要：力量素質是各項身體素質的基礎，尤其發(fā)展最大力量不僅能夠增強肌肉的質量和身體的硬度，還能提高心血管機能和血睪酮的分泌水平。更為重要的是，最大力量練習可以提高肌肉和血管的彈性，防止運動損傷的發(fā)生。本文對上肢推和拉、下肢推和拉的各種動作模式練習方法進行了詳細闡述，以期能夠幫助讀者更好地發(fā)展最大力量。

關鍵詞：動作模式；力量；推舉；提拉；臀大??；軀干

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2014）10-0021-04

動作模式是指有效完成某一特定動作的方法。動作模式強調的是在神經系統(tǒng)參與下各環(huán)節(jié)的整體性與協(xié)同性，而力量練習可以看作為完成動作模式提供所需的肌肉力量。力量練習的核心是要通過復合型動作模式，提高神經控制下的多關節(jié)、多維度的運動能力并逐級提高動作難度。同時，在保證動作質量的前提下，提高完成動作的速度，使身體各個關節(jié)的肌肉能夠按照正確的順序發(fā)力并將能量有效地傳遞，最終形成高效的動力鏈系統(tǒng)。

傳統(tǒng)的力量練習主要是采用負重抗阻訓練，練習的形式主要是在穩(wěn)定的平面或器械上重復單一關節(jié)的收縮運動， 所練習的部分包括背肌、肱二頭肌、胸肌、肱三頭肌、股四頭肌和腘繩肌等。在借助固定器械進行練習的同時，固定器械給予了人體很穩(wěn)定的支撐，所以在相對穩(wěn)定的器械上進行的練習不能很好地進行穩(wěn)定性訓練。

本文中的力量練習更多的是強調人體在非穩(wěn)定狀態(tài)下的多關節(jié)、多維度的、全身肌肉共同參與的動作模式。其練習手段依據練習部位劃分為上肢推和拉、下肢推和拉、全身協(xié)同運動的推和拉練習等。

一、上肢推動作模式練習

1.交替推實心球的俯臥撐（圖1）

（1）動作學習：俯臥撐姿勢，其中一只手按壓在實心球上，在俯臥撐推起時將實心球推向另一側手，使實心球從一側手臂傳向另一側手臂的同時快速將身體推起。

（2）動作要領：在練習時要保持身體的穩(wěn)定，使身體呈一條直線。

（3）備注：發(fā)展胸肌、肩部和手臂力量。

2.不穩(wěn)定支撐條件下的俯臥撐（圖2～圖7）

（1）動作學習：雙手撐于BOSU、瑞士球或懸吊帶上呈俯臥撐姿勢，運動員使用軀干支柱力量控制身體平衡，做俯臥撐時通過屈肘降低身體重心，然后再將整個身體快速推起。上述動作熟練后，也可將兩腳或單腳置于瑞士球上，兩手置于地面呈俯臥撐姿勢，動作練習同上。

（2）動作要領：下肢、軀干和臀大肌都要保持緊張狀態(tài)，并控制身體的穩(wěn)定性，肩、髖、膝、踝關節(jié)保持在一條直線上，撐起時動作要盡可能地快。

（3）備注：發(fā)展腹肌、腰背肌、臀肌、肩部、胸部和手臂力量。

杠鈴和啞鈴上推練習是發(fā)展上肢力量的主要練習方式，臥推練習可按照動作難度逐級增加：凳上臥推→瑞士球臥推（一般選用啞鈴），動作模式分為雙臂上推和交替上推兩種。

3.啞鈴（或杠鈴）臥推（圖8）

（1）動作學習：仰臥于練習凳上，雙手持握啞鈴緩慢降于胸部兩側，肘關節(jié)不要低于肩部的水平面。練習時推起啞鈴的動作要有爆發(fā)力，重復8～10次為一組，練習4～6組。

（2）動作要領：在推舉過程中時刻要保持雙腳觸地，軀干、臀部和肩部緊貼在練習凳上。

（3）備注：運用胸肌、肩和上肢的肌肉共同發(fā)力。

4.交替臥推啞鈴（圖9）

（1）動作學習：仰臥于練習凳上，兩臂做交替的屈伸推舉啞鈴動作，重復8～10次為一組，練習4～6組。

（2）動作要領：在推舉過程中時刻要保持雙腳觸地，身體的臀部和肩部在凳上，非用力一側的手臂保持筆直；腹部收緊以保持身體的穩(wěn)定。

（3）備注：快推慢放，運用胸肌、肩部和軀干的肌肉共同發(fā)力。

5.瑞士球臥推啞鈴（圖10）

（1）動作學習：仰臥于瑞士球上，手握啞鈴雙腳觸地，髖部提起，膝、臀、軀干處于同一平面，做快速推舉啞鈴動作，重復8～10次為一組，練習4～6組。

（2）動作要領：在推舉過程中時刻要保持雙腳觸地，臀大肌要保持收緊狀態(tài)，肩部放在瑞士球上，軀干和大腿保持在同一平面上。

（3）備注：運用胸肌、肩和手臂的肌肉共同發(fā)力。

6.跪姿交替上推啞鈴（圖11-12）

（1）動作學習：以跪姿作為準備姿勢；雙手持啞鈴于頭上，保持一側啞鈴高舉，另一側啞鈴下落，注意保持軀干的穩(wěn)定。

（2）動作要領：保持軀干的穩(wěn)定性，臀大肌保持緊張狀態(tài)。

（3）備注：發(fā)展肩部、臀部力量。前推練習可以在發(fā)展上肢力量的同時發(fā)展身體軀干的穩(wěn)定性，若是采用半跪姿為動作姿勢，更能在練習的同時有效地發(fā)展臀大肌和股四頭肌。

7.斜上推啞鈴（圖13）

（1）動作學習：坐立并倚靠于練習凳上，手持啞鈴屈臂于肩兩側，掌心朝向大腿。上推啞鈴直至雙臂伸直并穩(wěn)定，然后再緩慢收回啞鈴至起始位置。

（2）動作要領：在練習中始終保持雙腳著地，肩、臀始終緊貼在練習凳上，腹部收緊以保持核心穩(wěn)定。

（3）備注：發(fā)展胸大肌上部、肩部和手臂力量。

8.半跪姿啞鈴交替斜上舉（圖14）

（1）動作學習：雙手持啞鈴半跪姿準備，持啞鈴屈臂于肩兩側，掌心相向。一側手臂斜上推啞鈴，同時另一側手臂收回啞鈴于胸前。

（2）動作要領：在練習中始終保持臀肌、股四頭肌和腹部收緊，以保持軀干的穩(wěn)定。

（3）備注：發(fā)展臀部、股四頭肌、胸大肌上部、肩、手臂和軀干力量。

二、上肢拉動作模式練習

1.臥拉杠鈴（圖15）

（1）動作學習：將杠鈴桿置于一定高度的練習架上，練習者仰臥于杠鈴桿下，雙手握距與肩同寬，保持直臂握桿姿勢，腳尖勾起。練習開始時，在保持整個身體正直的條件下，快速地完成將整個身體拉起的動作。停頓2～3秒后，再緩慢地將整個身體下放到準備姿勢。重復5～8次為一組。endprint

（2）動作要領：練習時頭、軀干、臀、下肢保持在一條直線上，臀大肌收緊，收腹并保持適度緊張。

（3）備注：發(fā)展上背部和肩部力量。

2.懸吊帶臥拉（圖16）

（1）動作學習：雙手分別握住懸吊帶兩個拉環(huán)，腳尖勾起，腳跟著地，身體懸空并保持挺直姿勢；依靠背闊肌發(fā)力將身體快速拉起，屈拉時保持整個身體的正直和穩(wěn)定性。停頓2～3秒后，再緩慢地將身體放下到開始姿勢。重復5～8次為一組。

（2）動作要領：練習時頭、軀干、臀、下肢保持在一條直線上，臀大肌收緊，收腹并保持適度緊張。

（3）備注：發(fā)展上背部、肩部力量和身體軀干力量。

3.變換重心高度的引體向上

（1）動作學習：雙手略寬于肩，持握引體向上拉桿。將身體向上拉起后（即下顎超過橫桿水平面，大小臂夾角小于30°）停頓10秒；緊接著降低身體重心高度（即大小臂夾角達到90°）停頓10秒；再將身體重心下降到大小臂夾角呈145°時停頓10秒。整個練習過程共需30秒。

（2）備注：發(fā)展背闊肌、肩、手臂力量。練習過程中既可以通過附加沙袋、沙衣等器材增加負荷，也可以通過增大兩手之間的握距來達到增加負荷刺激的目的。

4.站姿上提啞鈴（圖17）

（1）動作學習：手持啞鈴呈半蹲姿勢，雙臂微曲，雙肘夾緊置于體側，兩手沿著大腿方向順勢提起啞鈴，然后再緩慢地放下。以此重復數(shù)次。

（2）動作要領：以肩為軸發(fā)力，臀大肌收緊，保持背部挺直。

（3）備注：感受背部和肩部用力。

5.單腿單臂俯姿上提啞鈴（圖18）

（1）動作學習：單腿站立，支撐腿稍彎曲，非支撐腿向后蹬伸呈“燕式平衡”姿勢，支撐腿對側的手握持啞鈴，提起啞鈴時肘關節(jié)夾緊于體側，然后緩慢放下啞鈴。以此重復數(shù)次。

（2）動作要領：以肩部為軸動員背闊肌發(fā)力并保持背部挺直，練習時腹部收緊，腳尖向下勾起，頭、背、臀、腿和腳保持在一條直線上。

（3）備注：感受背部和肩部用力，發(fā)展支撐腿股后肌群的柔韌性，發(fā)展平衡性。

6.站姿側向飛鳥（圖19）

（1）動作學習：基本準備姿勢站立，雙手于胸前持啞鈴，肘部微屈成90°，腰背部挺直，向上提拉啞鈴，然后緩慢放下成準備姿勢。以此重復數(shù)次。

（2）動作要領：保持挺胸直背，臀大肌收緊。

（3）備注：發(fā)展背部、肩部和腰部力量。

7.站姿啞鈴側平舉（圖20）

（1）動作學習：直立，雙手持啞鈴，肘部微屈，手掌向下，雙臂快速向上提拉啞鈴至與肩同高，停頓1～2秒后，再緩緩地還原成準備姿勢。以此動作重復8～10次為一組。

（2）動作要領：提拉啞鈴的高度不能超過肩的高度，用力提拉時軀干保持穩(wěn)定、挺直姿勢，稍收腹，臀大肌收緊，下肢的兩膝關節(jié)始終保持伸直姿勢，避免出現(xiàn)屈膝用力動作。

（3）備注：發(fā)展肩關節(jié)周圍肌群力量。

8.懸吊帶A型下拉（圖21）

（1）動作學習：前后分腿站立，前腿保持伸直，后腿稍屈。雙手分別握持懸吊帶把手于胸前，掌心向下，軀干與地面保持一定的角度，身體保持挺直呈后仰姿勢。練習開始時，雙臂用力下壓并沿著“A”字型運動軌跡拉動身體至直立姿勢。

（2）動作要領：在練習過程中要保持軀干挺直、臀大肌收緊、腳尖勾起姿勢。

（3）備注：發(fā)展肩關節(jié)、軀干和下肢整體用力能力。

三、下肢推動作模式練習

1.杠鈴頸前蹲（圖22）

（1）動作學習：站姿，將杠鈴置于頸前緊扣雙肩，肘部彎曲手掌向上持握杠鈴，臀大肌發(fā)力下蹲直至大腿與地面平行，通過臀部發(fā)力以及伸髖、伸膝動作，蹬起至站立姿勢。

（2）動作要領：練習過程中保持膝關節(jié)不超過腳尖，杜絕出現(xiàn)膝關節(jié)內扣動作，注意保持胸部和背部挺直姿態(tài)。

（3）備注：發(fā)展臀大肌、股后肌和股四頭肌。

杠鈴頸后深蹲是發(fā)展下肢力量的經典手段，但是在大負荷深蹲練習時，人體腰背部肌肉參與發(fā)力，由于腰背部肌肉比臀大肌力量較弱，在此練習中運動員常常出現(xiàn)腰部勞損。相對于在練習時將杠鈴置于頸前，腰部在練習中保持挺直姿態(tài)可以有效減少腰椎關節(jié)損傷和腰肌勞損。

2.前后分腿蹲（圖23～圖27）

（1）動作學習：負重前后分腿站立，將后腳置于固定支撐物、瑞士球或懸吊帶上，膝關節(jié)微屈；通過前腿的彎曲降低臀部，同時后腿膝關節(jié)不能觸地呈半跪姿，停頓片刻后前腿蹬起還原呈起始姿勢。

（2）動作要領：切勿將前腿的膝關節(jié)超過腳尖，膝關節(jié)向前運動時切勿出現(xiàn)外展或是內扣動作；以舒適的方式將腳尖或腳背置于臥推凳或跳箱上。

（3）備注：發(fā)展前支撐腿的臀大肌、股后肌和股四頭肌力量；發(fā)展后支撐腿臀大肌的柔韌性。

3.側向分腿蹲（圖28～圖31）

（1）動作學習：將懸吊帶的兩個分支纏繞成一股套在鞋上，一條腿站立在地面上，另一條腿置入懸吊環(huán)中并保持懸吊環(huán)垂直于地面；然后將重心至于支撐腿上，腳尖和膝關節(jié)保持向前，下蹲時膝關節(jié)不要超過腳尖，下蹲至大腿與地面平行位置即可。下蹲的同時懸吊腿保持直腿向側方向滑動，最后支撐腿蹬地站起，還原成預備姿勢。

（2）動作要領：下蹲時要注意動員臀大肌參與緩沖，蹬伸時要用快速伸髖發(fā)力，在練習過程中保持挺胸、收腹，同時保持背部的挺直以及懸吊腿始終處于伸直狀態(tài)。

（3）備注：發(fā)展支撐腿的臀大肌和股四頭肌力量；發(fā)展懸吊腿的髖關節(jié)柔韌性。

四、下肢拉（屈收）動作模式練習

1.杠鈴硬拉（圖32）

（1）動作學習：以基本準備姿勢雙手持握杠鈴于膝關節(jié)下端，快速蹬地、伸髖，雙臂保持直臂；還原成準備姿勢并重復。

（2）動作要領：練習時一定要注意保持腰背挺直，挺胸直臂可以有效的預防運動損傷；要求臀部發(fā)力、切勿用腰部力量提拉杠鈴。

（3）備注：發(fā)展臀部爆發(fā)力，腿部蹬地力量和全身協(xié)調用力。

2.羅馬尼亞硬拉（圖33）

（1）動作學習：單腿站立，另一側手臂握持杠鈴或啞鈴，髖部稍彎曲，放下杠鈴或啞鈴等器械時，非支撐腿保持直腿姿勢并向后提起；通過臀肌的收緊和上體直體抬起還原成起始姿勢。

（2）動作要領：保持背部挺直以及臀部肌肉緊張，非支撐腿腳尖向下；練習過程中上體和腿部必須同步移動，前傾時通過非支撐腿的蹬伸動作來動員臀部肌群共同參與運動。

（3）備注：發(fā)展臀肌、股后肌和腰背肌群力量。

（首都體育學院 100191）endprint