科學(xué)營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)健身對(duì)超重與肥胖的干預(yù)

張德春，施建明，熊 英，張?zhí)煜?/p>

(四川師范大學(xué)體育學(xué)院，成都 610101)

研究表明，預(yù)防肥胖的流行是21 世紀(jì)前50 年世界各國面臨的最大公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)之一［1］。第五次中國民營養(yǎng)與健康狀況檢測數(shù)據(jù)顯示，城市居民谷類食物供能比為47%，低于55%—65%的合理范圍。從食物攝入來看，城鄉(xiāng)居民谷類消費(fèi)都減少，動(dòng)物性食品略有增加，其不合理性還主要表現(xiàn)為攝入能量相對(duì)過剩。

肥胖癥主要是能量的攝入過多以致體內(nèi)脂肪蓄積的結(jié)果［2］。最大可能性屬進(jìn)食行為不節(jié)制以及體力消耗過少，加之現(xiàn)代化生活方式下進(jìn)食模式的影響，如就餐方式、購買的食物種類等。如今城市居民選擇在外就餐在整個(gè)就餐模式中占有越來越高的比例，特別是中青年人群。而調(diào)查數(shù)據(jù)也顯示，在外就餐的營養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)不合理，表現(xiàn)為高脂肪、高膽固醇、低碳水化合物、低膳食纖維，在外就餐的膳食結(jié)構(gòu)增加了肥胖癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。膳食的不合理、體力消耗過小和生活方式的改變，使得肥胖率在6—39 歲階段人群中以驚人的速度在增長［2］。

Harvard University 一個(gè)1.7 萬樣本的追蹤研究，發(fā)現(xiàn)肥胖患者比正常體重者得白內(nèi)障的幾率增加兩成，而超重肥胖者的風(fēng)險(xiǎn)更高;且腰圍過大者相比一般肥胖者更易得糖尿病，美國的肥胖人數(shù)增加已經(jīng)構(gòu)成了國家安全問題［3］。香港文匯報(bào)稱，中國人的腰圍增長速度世界第一，而腰圍的每增加一寸，患癌的風(fēng)險(xiǎn)就增高8 倍。要注意的是，當(dāng)體重指數(shù)只有輕度升高而腰圍較大者，冠心病的患病率和死亡率也增加［2］。

在當(dāng)今醫(yī)療條件中，針對(duì)肥胖人群的干預(yù)手段有藥物治療、外科手術(shù)治療、運(yùn)動(dòng)治療和進(jìn)食治療。而隨著我國基礎(chǔ)教育的普及以及人們對(duì)健康需求的增加，健康教育、運(yùn)動(dòng)干預(yù)、營養(yǎng)干預(yù)等健康干預(yù)措施日益被人們所接受。

綜合多數(shù)專家學(xué)者研究，采取營養(yǎng)膳食干預(yù)和運(yùn)動(dòng)減肥干預(yù)成了當(dāng)下最直接、最健康、最提倡的減肥干預(yù)手段。但目前對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥依舊處于探索期，且以運(yùn)動(dòng)減肥和糾正膳食攝入雙重干預(yù)的綜合運(yùn)動(dòng)減肥處方較少，同時(shí)國內(nèi)對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥的研究主要在有氧運(yùn)動(dòng)上，減肥的力量性訓(xùn)練研究相對(duì)薄弱［4］。

1 超重與肥胖的營養(yǎng)干預(yù)研究現(xiàn)狀

1.1 合理膳食結(jié)構(gòu)的要求

合理的膳食結(jié)構(gòu)是指與機(jī)體需要相平衡的各類食物在品種、數(shù)量上的搭配結(jié)構(gòu)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議居民膳食中攝入的碳水化合物占總能量的50%—60%，脂肪占20%—30%，蛋白質(zhì)占10%—15%為宜，并且建議每人每天攝入膳食纖維25—35g。伴隨著我國經(jīng)濟(jì)轉(zhuǎn)型期而出現(xiàn)的居民營養(yǎng)轉(zhuǎn)型，其特點(diǎn)趨向于更高的能量密度，主要由于食物中脂肪量增加并更多源于動(dòng)物性食物的飽和脂肪的攝入。另一個(gè)趨勢是碳水化物、膳食纖維、蛋白質(zhì)攝入減少及蔬菜水果攝入減少。數(shù)據(jù)分析顯示，按照不同變量對(duì)慢性病患病率的危險(xiǎn)因素為:食鹽、肉類、奶類、蛋類、油脂類等，其中食鹽與高血壓等疾病的發(fā)生密切相關(guān)。

1.2 運(yùn)動(dòng)中的營養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)

在運(yùn)動(dòng)減肥中，必須適當(dāng)控制膳食的攝入總能量，同時(shí)各類營養(yǎng)素應(yīng)符合推薦的攝入量，必要時(shí)還需補(bǔ)充一些營養(yǎng)素補(bǔ)劑［5］。

1.2.1 減少熱量攝入 低能量攝入減少體脂，就是必須減少總熱量攝入，必須確保消耗的熱量大于攝入熱量，這樣，機(jī)體才會(huì)動(dòng)員儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪來提供能量。

1.2.2 保證蛋白質(zhì)的攝入 減少肥胖主要在于保證肌肉所占的比例。在能量消耗時(shí)，幾種能量物質(zhì)的消耗幾乎是同時(shí)進(jìn)行的，主要區(qū)別在于動(dòng)員的主要能量物質(zhì)不同而已，所以補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)以致減少機(jī)體瘦組織的消耗分解是非常重要的。《中國居民平衡膳食寶塔》推薦每天應(yīng)攝入300g 的奶類及奶制品。通常每kg 體重每天攝入3—4g 蛋白質(zhì)，并且應(yīng)該把這些蛋白質(zhì)平均分散到每一餐。研究已表明，脫脂奶的攝入與體重、體脂百分比等呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)。在日常生活應(yīng)該選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品，比如雞蛋和雞蛋清、魚、牛排、低脂奶制品、去皮雞肉、以及大豆蛋白粉、乳清和酪蛋白粉等。

1.2.3 健康脂肪的攝入 健康的脂肪可以幫助機(jī)體減少體脂。很多研究表明，健康脂肪如不飽和脂肪酸和ω-3 脂肪酸，不僅能促進(jìn)體脂減少，還能增加飽腹感，此外，健康的脂肪還能促進(jìn)身體的恢復(fù)，減少訓(xùn)練后身體的炎癥反應(yīng)。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議居民膳食中脂肪占20%—30%。具體攝入多少脂肪應(yīng)該根據(jù)當(dāng)天碳水化合物攝入量變化情況做出相應(yīng)調(diào)整。比如，在低碳水化合物攝入日，你可以把來自脂肪的熱量，增加到總攝入量的30%。而在高碳水化合物攝入日，則可以把來自脂肪的熱量減少到總熱量的20%。而健康的脂肪食品有橄欖油、花生醬、亞麻籽油等。

1.2.4 循環(huán)增減碳水化合物的攝入 循環(huán)增減碳水化合物的攝入量，不僅能幫助你更輕松的控制熱量攝入，還能創(chuàng)造更有利于減脂的內(nèi)分泌環(huán)境，有維持血糖水平的作用。

控制體脂的的關(guān)鍵因素之一，就是控制體內(nèi)的胰島素泵水平，當(dāng)你攝入消化吸收速度較快的的碳水化合物食品時(shí)，胰島素水平的大幅波動(dòng)，并能給身體提供長久穩(wěn)定的能量供應(yīng)［6］。在運(yùn)動(dòng)減肥中唯一應(yīng)該攝入簡單碳水化合物的時(shí)間就是訓(xùn)練后，因?yàn)閿z入后機(jī)體的胰島素分泌增加，可以促進(jìn)肌糖原儲(chǔ)備恢復(fù)，并促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成。碳水化合物的攝入量為每天每磅體重1—1.5g，在高強(qiáng)度訓(xùn)練日，每天每磅體重應(yīng)攝入1.5g 碳水化合物，而在低強(qiáng)度訓(xùn)練日，則應(yīng)該把碳水化合物攝入量降低為每天每磅體重1g。除了訓(xùn)練后之外，可盡量選擇消化吸收速度緩慢的復(fù)雜碳水化合物食品［2］，如在牛奶或者飯可加入適量的麥片、其它粗糧。

2 運(yùn)動(dòng)減肥干預(yù)研究進(jìn)展

根據(jù)肌肉活動(dòng)能量供應(yīng)系統(tǒng)，肌肉運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)代謝功能，促進(jìn)脂肪分解消耗。特別是較高心率且時(shí)間較長(一般在20—30min 后)，肌肉活動(dòng)的能量供應(yīng)將以脂肪為主導(dǎo)，減少體內(nèi)脂肪貯存量，而達(dá)到減脂目的。由此，即便是輕體力活動(dòng)都能使機(jī)體能量比靜止休息狀態(tài)下多消耗20%左右，更不說大肌肉群參與的高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)所消耗的能量能達(dá)幾倍至幾十倍［7］。

2.1 有氧運(yùn)動(dòng)

減肥最佳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是動(dòng)力型節(jié)律性有氧運(yùn)動(dòng)［7］，判斷一個(gè)運(yùn)動(dòng)過程是否屬于有氧運(yùn)動(dòng)，一看持續(xù)時(shí)間，二看心率多少。

2.1.1 有氧訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間 對(duì)于運(yùn)動(dòng)減肥的有氧訓(xùn)練，應(yīng)是大肌肉群參與的節(jié)律性運(yùn)動(dòng)，如健身操、舞蹈等，且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是根據(jù)機(jī)體運(yùn)動(dòng)適應(yīng)規(guī)律逐漸由低向高過渡。每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間30—60min、或每次不少于10—15min，日累積時(shí)間達(dá)45—90min。

2.1.2 有氧訓(xùn)練的心率 國內(nèi)外科研成果表明，一般在其進(jìn)行健身實(shí)踐中通過控制運(yùn)動(dòng)心率來調(diào)整減脂效果，最適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為最大心率的60%—85%，或最大攝氧量的45%—70%，即心率在約120—160 次/min(可用心率器測量)之間。

2.1.3 有氧訓(xùn)練的方法 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)—通過交替激烈的循環(huán)運(yùn)動(dòng)和很少的休息間歇達(dá)到快速燃燒脂肪的目的。這種訓(xùn)練模式是眾多專業(yè)人士多提倡的最有效的有氧瘦身方法。并表示如果遇到瘦身瓶頸期，或者懶得去健身鍛煉，HIIT 無疑是最好的選擇方法。20min 的HIIT 訓(xùn)練，比在跑步機(jī)上連續(xù)跑1h 還要有效，這種訓(xùn)練方法會(huì)讓機(jī)體在20min 之內(nèi)耗盡90%以上的體力。

2.2 力量性訓(xùn)練

2.2.1 力量性訓(xùn)練的必要性 實(shí)踐研究證實(shí)，力量訓(xùn)練對(duì)人體訓(xùn)練有很大的益處，力量訓(xùn)練可增加肌肉塊，提高基礎(chǔ)代謝;力量訓(xùn)練還能預(yù)防骨骼疏松，大量的消耗熱量，是日常生活中大吃大喝的最佳緩沖;力量訓(xùn)練可以增加肌肉的求生應(yīng)變能力;力量訓(xùn)練可以局部的雕塑體態(tài)，而有氧效果相對(duì)更差;同時(shí)力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相對(duì)更安全?？梢?，有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合適當(dāng)力量訓(xùn)練是當(dāng)前科學(xué)減肥所提倡的。

美國《洛杉磯時(shí)報(bào)》刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使沒有太多的活動(dòng)，肌肉消耗的熱量也比脂肪消耗的熱量更多。在靜止?fàn)顟B(tài)下，一磅的肌肉平均每天燃燒7—10cal;一磅脂肪平均每天燃燒2—3cal。

2.2.2 鍛煉的肌肉群和負(fù)荷控制 對(duì)于大眾健身運(yùn)動(dòng)的減肥訓(xùn)練，更多的專業(yè)健身教練主要針對(duì)練習(xí)者的胸部、背部、腿部、腰腹部等大肌肉群用以適合自身的中強(qiáng)度重量作專門訓(xùn)練。

一般來說，訓(xùn)練組數(shù)和每組重復(fù)次數(shù)的選擇可根據(jù)三個(gè)方面來確定:訓(xùn)練的目的、個(gè)體承受負(fù)荷的能力、恢復(fù)能力。而高次數(shù)12—15 次/組(或更多)，主要效果就是減脂塑身，發(fā)展肌肉的線條，提高肌肉耐力。在考慮到大眾居民時(shí)間限制下，通常建議每一個(gè)動(dòng)作重復(fù)3—4 組，中間間歇休息30s 左右，并且最好不少于總數(shù)組25 組。這樣訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度能更好獲得減脂效果。

另外，在營養(yǎng)充分、睡眠充足等條件下，肌肉組織通常需要48—72h 才能恢復(fù)。來源于紐約時(shí)報(bào)中文網(wǎng)的報(bào)道，阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校的加里.亨特(Gary Hunter)教授的一項(xiàng)研究表明，每周四次的健身鍛煉相比對(duì)照組消耗的熱量更多，感覺更加精神奕奕，效果更為顯著。

2.3 提高基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝率受人體的年齡、性別、活動(dòng)量等多種因素影響，通常體溫升高1℃，基礎(chǔ)代謝率就升高13%、人在長期饑餓或營養(yǎng)不足時(shí)，會(huì)出現(xiàn)基礎(chǔ)代謝率的降低。提高基礎(chǔ)代謝率的方法多種多樣，如我們?cè)谌粘Ｉ钪猩偈扯嗖?，早餐中攝取足夠的高纖維碳水化合物;攝取足夠的蛋白質(zhì)，多喝低脂的奶制品;進(jìn)行有計(jì)劃的力量訓(xùn)練;多喝礦泉水、保證充足的睡眠等都可以很好的提高基礎(chǔ)代謝率，以致更多消耗攝入熱量。

2.4 運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)

由于任何運(yùn)動(dòng)都具備一定危險(xiǎn)性和參與運(yùn)動(dòng)減肥者的知識(shí)限制，加上肥胖者可能存有相關(guān)需要限制運(yùn)動(dòng)的疾病。所以，在運(yùn)動(dòng)減肥過程中必須有相關(guān)的安全監(jiān)測系統(tǒng)，并且專業(yè)人員必須對(duì)參加減肥運(yùn)動(dòng)的肥胖者在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練和健身前進(jìn)行危險(xiǎn)分層和安全性評(píng)價(jià)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的禁忌癥，采取預(yù)防措施以降低危險(xiǎn)［8］。

運(yùn)動(dòng)減肥人本管理。運(yùn)動(dòng)減肥的過程中應(yīng)考慮肥胖者人格因素的影響，重視肥胖個(gè)體認(rèn)知行為，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)減肥的效果［9］。

3 結(jié)論及建議

運(yùn)動(dòng)減肥的效果依賴于鍛煉者所采用的運(yùn)動(dòng)處方是否科學(xué)合理，并在實(shí)施控制肥胖運(yùn)動(dòng)處方的過程中應(yīng)根據(jù)鍛煉者的體質(zhì)變化情況及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，做到循序漸進(jìn)［10］。在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)注意飲食調(diào)整，在滿足機(jī)體營養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上減少熱量攝人，即運(yùn)動(dòng)與控制膳食相結(jié)合。運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，同時(shí)結(jié)合力量性練習(xí)。

目前正處于經(jīng)濟(jì)轉(zhuǎn)型時(shí)的營養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)明顯變化期，也是預(yù)防營養(yǎng)不良及與膳食相關(guān)疾病的最好時(shí)期，故應(yīng)加強(qiáng)合理營養(yǎng)膳食搭配的科學(xué)指導(dǎo)，解決營養(yǎng)失衡的問題，同時(shí)倡導(dǎo)運(yùn)動(dòng)減肥的普及，使運(yùn)動(dòng)減肥與合理營養(yǎng)膳食能夠持續(xù)有針對(duì)性地進(jìn)行，積極引導(dǎo)居民健康生活方式。另外，除了從外部的飲食生活以及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣方面干預(yù)肥胖者以達(dá)到減脂目的外，運(yùn)動(dòng)減肥的過程中的肥胖者自身的心理因素不可忽視，應(yīng)該重視肥胖者的人格因素、肥胖個(gè)體認(rèn)知行為等，從心理上干預(yù)以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)減肥的效果［11］。

［1］International Obesity Taskforce The Asia-Pacific perspective:redefining obesity and it treatment ［C］.Milan:Health Communication Australia Pty Limited，International Associationfor the Study of Obesity，2000:8-14.

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