淺談運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中的恢復(fù)和疲勞問題

艾倩夷

摘 要：人在運(yùn)動(dòng)過后必然會(huì)產(chǎn)生疲勞的感覺，輕微者會(huì)影響成績(jī)的提高和技術(shù)的發(fā)揮，嚴(yán)重者則會(huì)對(duì)人的身體機(jī)能產(chǎn)生破壞。因此，在運(yùn)動(dòng)過程中需要將疲勞和恢復(fù)有效的結(jié)合起來，隨著人們對(duì)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的認(rèn)知提高，人們?cè)絹碓秸J(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的重要性。本文就運(yùn)動(dòng)型疲勞的基本概念入手，淺要闡述了運(yùn)動(dòng)型疲勞的主要分類和運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生機(jī)制，立足于運(yùn)動(dòng)過程中的恢復(fù)階段及恢復(fù)方法。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；恢復(fù)；疲勞問題

運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中所承受的負(fù)荷量是非常大的，從而出現(xiàn)了各種運(yùn)動(dòng)性疲勞現(xiàn)象。目前，很多運(yùn)動(dòng)員為了實(shí)現(xiàn)某個(gè)目標(biāo)，不斷提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量及強(qiáng)度，但是這在很大程度上影響了運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量和成績(jī)。運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)消耗人體能量的過程項(xiàng)目，而真正提高體能的過程是恢復(fù)過程，恢復(fù)過程越短，說明運(yùn)動(dòng)質(zhì)量越高，效果越好。想要在運(yùn)動(dòng)過程中得到較好的恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)員首先就需要對(duì)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)有個(gè)科學(xué)合理的認(rèn)識(shí)，同時(shí)是將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)恢復(fù)有效的結(jié)合起來，處理好兩者之間的關(guān)系。

一、運(yùn)動(dòng)性疲勞的基本概念

所謂的運(yùn)動(dòng)性疲勞主要是指運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后出現(xiàn)的一種體能下降的自然生理現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)性疲勞單就作為一個(gè)基本概念，也可以說是超過人們平均或正常的運(yùn)動(dòng)技能而引起的暫時(shí)性生理機(jī)能變化的過程。在運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)員為了實(shí)現(xiàn)某個(gè)目標(biāo)，例如提高成績(jī)，提升技能等，而進(jìn)行大量的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，從而不可避免的出現(xiàn)身體機(jī)能下降的結(jié)果。

二、運(yùn)動(dòng)性疲勞的主要分類

一般況下，根據(jù)運(yùn)動(dòng)性疲勞的性質(zhì)，可以將其分為兩大類型。一種是腦力疲勞，又稱為單調(diào)性疲勞、智力性疲勞以及情緒性疲勞。而另一種是生理疲勞，又稱為運(yùn)動(dòng)疲勞。如果根據(jù)人體對(duì)不同頻率電刺激的應(yīng)答，又可以把運(yùn)動(dòng)性疲勞分為外周疲勞和中樞疲勞。

三、產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的機(jī)制

在上個(gè)世紀(jì)八十年代末，就已經(jīng)出了幾種關(guān)于產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的經(jīng)典假說，主要有保護(hù)性抑制學(xué)說、堵塞學(xué)說、離子代謝紊亂學(xué)說、突變學(xué)說、分析生物學(xué)機(jī)制、“耗竭”學(xué)說以及自由基致?lián)p傷學(xué)說等。從中不難發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的機(jī)制不僅多，而且還很非常復(fù)雜。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)方法都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生機(jī)制帶來不同的影響。同樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的機(jī)制，可以用不同的學(xué)說進(jìn)行說明，但是可能只有某個(gè)學(xué)說的機(jī)制才是非常重要的。例如運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，很多學(xué)說都會(huì)對(duì)其產(chǎn)生機(jī)制有所反應(yīng)，但是其中“耗竭”學(xué)說是最重要的，也是最廣泛的。

四、運(yùn)動(dòng)過程中不同階段的恢復(fù)方法

（一）運(yùn)動(dòng)過程中的恢復(fù)階段

運(yùn)動(dòng)過程中的恢復(fù)階段從總體上來說，可以分成三個(gè)階段。第一個(gè)階段是及時(shí)恢復(fù)階段，又稱之為現(xiàn)場(chǎng)恢復(fù)。及時(shí)恢復(fù)是與運(yùn)動(dòng)過程中的消耗緊密相連的，將間接能源不斷轉(zhuǎn)化為直接能源的過程。在這個(gè)階段中，消耗是占有非常巨大的優(yōu)勢(shì)，恢復(fù)只是為了適應(yīng)消耗；第二個(gè)階段是后續(xù)恢復(fù)階段，進(jìn)行的時(shí)間實(shí)在運(yùn)動(dòng)過后。在這個(gè)階段中，以攝入充足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和揚(yáng)起的前提條件下，恢復(fù)占有比較大的優(yōu)勢(shì)，后續(xù)恢復(fù)階段的最大特點(diǎn)是在運(yùn)動(dòng)過程中被消耗的物質(zhì)在恢復(fù)到原來水平的同時(shí)還能在一定的時(shí)間內(nèi)超過原來的水平范圍；第三階段是超量恢復(fù)階段，經(jīng)過實(shí)驗(yàn)證明，超量恢復(fù)并不是一定都會(huì)產(chǎn)生在運(yùn)動(dòng)過后，只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)后，從而才會(huì)出現(xiàn)超量恢復(fù)的現(xiàn)象。同時(shí)只有在超量恢復(fù)的前提下，下一次的運(yùn)動(dòng)才有可能超過前一次的運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)。從本質(zhì)上來說，運(yùn)動(dòng)量的提高都是以超量恢復(fù)為基礎(chǔ)條件的。一般情況下，恢復(fù)都是在運(yùn)動(dòng)過后發(fā)生的，想要獲得有效的恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)員就必須要掌握科學(xué)的恢復(fù)方法。

（二）運(yùn)動(dòng)過程中的恢復(fù)方法

從目前來看，運(yùn)動(dòng)過程中的恢復(fù)方法有許多種，主要包括有諸如訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)方法、營(yíng)養(yǎng)學(xué)恢復(fù)方法、物理學(xué)恢復(fù)方法、心理學(xué)恢復(fù)方法、社會(huì)學(xué)恢復(fù)方法等。

1.訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)方法

訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)方法主要采用減量運(yùn)動(dòng)，即在大量的運(yùn)動(dòng)過后，進(jìn)行負(fù)荷比較小的運(yùn)動(dòng).這樣不僅能進(jìn)行合理的訓(xùn)練，而且又能在訓(xùn)練中進(jìn)行積極的恢復(fù)休息。同時(shí)，在訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員也可以安排多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行循環(huán)的訓(xùn)練，這主要是因?yàn)槊糠N運(yùn)動(dòng)所需要的肌群是不同的，而進(jìn)行不同的訓(xùn)練可以讓相應(yīng)的肌群得到休息和恢復(fù)。另外，跳躍性活動(dòng)，例如跳繩、打籃球、運(yùn)動(dòng)后的慢跑和漫步等有助于運(yùn)動(dòng)員的身心恢復(fù)。

2.營(yíng)養(yǎng)學(xué)恢復(fù)法

在運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)員的體力消耗是非常巨大的，因此需要適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)進(jìn)行補(bǔ)充，從而有利于運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。一般補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)主要是以高蛋白、低脂肪、高糖的膳食為主，也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行合理的調(diào)整。例如需要耐力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要大量的糖量，因此可以補(bǔ)充以高糖為主的膳食；力量運(yùn)動(dòng)員可以增加以高蛋白為主的膳食；水上和冰上運(yùn)動(dòng)員可以增加以蛋白質(zhì)為主的膳食。除此之外，多補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素，例如維生素A、B、C以及鋅等，也有利于運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中的恢復(fù)。

3.物理學(xué)恢復(fù)方法

物理學(xué)恢復(fù)方法主要采用電、熱等物理方法促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)。例如在運(yùn)動(dòng)后對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大約半個(gè)小時(shí)的電刺激，從而有利于緩解運(yùn)動(dòng)員的肌肉酸痛癥狀；還可以采用十五分鐘的熱敷、蒸氣浴、熱水浴、蘇大碳酸浴、鹽水浴等方法進(jìn)行恢復(fù)。此外運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后還可以用冷熱水交替的方法進(jìn)行沐浴，從而提高皮膚對(duì)溫度變化的適應(yīng)能力。

4.心理學(xué)恢復(fù)方法

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過后，運(yùn)動(dòng)員處于極度興奮的狀態(tài)，使得興奮過程與抑制過程頻繁轉(zhuǎn)換，從而容易產(chǎn)生疲勞感覺。同時(shí)再加上肌肉和呼吸受環(huán)境的影響而產(chǎn)生疲勞、紊亂以及緊張等情緒。而心里學(xué)恢復(fù)方法主要是運(yùn)用意識(shí)在運(yùn)動(dòng)后排出運(yùn)動(dòng)員的雜念，將他們的注意力集中房子啊調(diào)節(jié)呼吸商，從而排出外界所帶來的不良刺激，進(jìn)而使得疲勞、紊亂以及緊張等得到了合適的放松與調(diào)整。心理學(xué)恢復(fù)法可以先從頭部和頸部開始放松，然后依次緩慢的放松肩膀、背部、胸和四肢。通過這樣的肌肉放松，可以抑制肌肉因緊張而引起過度的興奮感受。同時(shí)運(yùn)動(dòng)員還需要對(duì)自己進(jìn)行暗示我很安靜，或者是我非常放松等。此外還可以借助外界因素進(jìn)行自我心理調(diào)節(jié)，或者是跟朋友進(jìn)行交流，從而起到消除疲勞的目的。

5、社會(huì)學(xué)恢復(fù)法

社會(huì)學(xué)恢復(fù)法主要包括三個(gè)內(nèi)容。第一是對(duì)社會(huì)輿論進(jìn)行控制，特別是負(fù)面的社會(huì)輿論對(duì)減少運(yùn)動(dòng)員的心理能量消耗、保持體力、促進(jìn)恢復(fù)等起著重要的作用；第二需要改善人際關(guān)系，處理好運(yùn)動(dòng)員與隊(duì)員、管理人員、教練員、觀眾以及裁判員之間的關(guān)系，從而避免彼此之間發(fā)生矛盾和沖突；第三是對(duì)周圍的環(huán)境進(jìn)行優(yōu)化，積極營(yíng)造出一種良好的、和諧的社會(huì)環(huán)境。

結(jié)束語

目前，消除疲勞以及恢復(fù)的方法越來越多，因此教練員應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過后的疲勞程度和疲勞產(chǎn)生的原因等實(shí)際情況有針對(duì)性的選擇集中比較快速的恢復(fù)方法進(jìn)行綜合運(yùn)用，從而更好的實(shí)現(xiàn)提高運(yùn)動(dòng)員能力的目標(biāo)。（作者單位：浙江大學(xué)教育學(xué)院）

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