從丁常琴訓(xùn)練成功經(jīng)驗(yàn)談長(zhǎng)跑制勝規(guī)律

趙小立

（貴州省體育局體育工作大隊(duì)，貴州 貴陽(yáng) 550002）

貴州省地處西南地區(qū)的云貴高原，境內(nèi)高原、亞高原以及平原地理氣候特征明顯。從六盤水、威寧、貴陽(yáng)至銅仁等地的海拔高度為2700m 至400m 不等，得天獨(dú)厚的地理資源形成了不同的梯度高原、亞高原地貌特征，為建設(shè)多梯度體育訓(xùn)練基地提供了條件。自2010 年國(guó)家體育總局田徑運(yùn)動(dòng)管理中心開(kāi)展高原人才開(kāi)發(fā)計(jì)劃實(shí)施以來(lái)，貴州省積極響應(yīng)，利用地域優(yōu)勢(shì)，在六盤水等地重金打造亞高原多梯度體育訓(xùn)練基地，中國(guó)田徑協(xié)會(huì)首個(gè)亞高原訓(xùn)練基地在貴州省體育局清鎮(zhèn)體育訓(xùn)練基地掛牌。

多梯度亞高原訓(xùn)練基地的打造，全國(guó)乃至世界越野錦標(biāo)賽、馬拉松賽事的舉 辦，為貴州省全民健身、競(jìng)技體育的發(fā)展打下了良好的基礎(chǔ)，在基層訓(xùn)練、基礎(chǔ)訓(xùn)練及人才挖掘各方面初見(jiàn)成效?？v觀貴州省中長(zhǎng)跑、馬拉松項(xiàng)目仍在全國(guó)占有一席之地。貴州省體工隊(duì)田徑主教練趙小立先后培養(yǎng)出李長(zhǎng)忠、丁常琴、汪梅等名將，在全國(guó)、世界性大賽中均有上佳表現(xiàn)。其中，小將丁常琴更是以出色的表現(xiàn)入選中國(guó)國(guó)家田徑隊(duì)，是近幾年貴州省涌現(xiàn)出優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的杰出代表，先后獲得2013 年第12 屆全國(guó)運(yùn)動(dòng)會(huì)女子馬拉松銀牌、2014 年韓國(guó)仁川亞運(yùn)會(huì)田徑女子 10 000m 亞軍（31 : 53.09）、2015 年重慶國(guó)際馬拉松全程冠軍（2.26 : 54）。因此，本文以長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員丁常琴為研究對(duì)象，總結(jié)其成功訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，進(jìn)一步探索長(zhǎng)跑訓(xùn)練的制勝規(guī)律。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

長(zhǎng)跑訓(xùn)練的制勝規(guī)律。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 根據(jù)本文研究需要，分別在貴州省圖書(shū)館、中國(guó)知網(wǎng)，以關(guān)鍵詞“長(zhǎng)跑制勝規(guī)律”進(jìn)行檢索，收集了國(guó)內(nèi)外關(guān)于長(zhǎng)跑訓(xùn)練研究的文獻(xiàn)資料，整理了丁常琴日常訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練日志。從而確定了本文的研究方向與研究?jī)?nèi)容，為本文的研究提供了豐富的理論依據(jù)。

1.2.2 個(gè)案研究法 本文主要對(duì)優(yōu)秀長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員丁常琴多年訓(xùn)練的基本情況、訓(xùn)練計(jì)劃的制訂、訓(xùn)練安排的基本思路、訓(xùn)練方法與手段、訓(xùn)練負(fù)荷等情況進(jìn)行個(gè)案研究。丁常琴各項(xiàng)目個(gè)人最好成績(jī)，見(jiàn)表1。

2 結(jié)果與分析

2.1 長(zhǎng)跑有效訓(xùn)練計(jì)劃制訂依據(jù)

2.1.1 無(wú)氧閾值的測(cè)定 傳統(tǒng)的研究理論將隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸增大血乳酸出現(xiàn)急劇增加的轉(zhuǎn)折點(diǎn)定義為無(wú)氧閾。1964 年沃塞曼首次提出“無(wú)氧閾”的概念。其理論基礎(chǔ)是：肌肉組織因缺氧導(dǎo)致乳酸的產(chǎn)生，乳酸“拐點(diǎn)”的出現(xiàn)表明機(jī)體由有氧代謝供能向無(wú)氧代謝供能的過(guò)渡和轉(zhuǎn)折。

無(wú)氧閾值是評(píng)定運(yùn)動(dòng)員有氧工作能力、制訂有氧耐力訓(xùn)練適宜強(qiáng)度十分有意義的指標(biāo)。在實(shí)施長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃前，我們要在場(chǎng)地或公路實(shí)戰(zhàn)中測(cè)出運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾值。無(wú)氧閾速度是指無(wú)氧閾出現(xiàn)時(shí)的速度，所對(duì)應(yīng)的強(qiáng)度為無(wú)氧閾強(qiáng)度。長(zhǎng)跑訓(xùn)練目的之一就是要提高無(wú)氧閾值，它的提高說(shuō)明慢肌纖維動(dòng)用比例的增加，無(wú)氧閾速度的提高說(shuō)明動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性或無(wú)氧閾分解能力的提高，在相同的無(wú)氧閾速度下無(wú)氧閾心率下降說(shuō)明心臟泵血機(jī)能的加強(qiáng)。高水平的運(yùn)動(dòng)員其無(wú)氧閾速度愈穩(wěn)定，而水平較低的運(yùn)動(dòng)員則會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，無(wú)氧閾速度將逐漸下降，這主要是由于他們的技術(shù)水平的不穩(wěn)定性和心理方面的因素造成的。

表1 丁常琴各項(xiàng)目個(gè)人最好成績(jī)

2.1.2 最大攝氧量的測(cè)定 最大攝氧量是指人體在進(jìn)行有大量肌肉群參加的長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)心肺功能和肌肉利用氧的能力達(dá)到本人極限水平時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)所能攝取的氧量。最大攝氧量反映了運(yùn)動(dòng)員機(jī)體吸入、運(yùn)輸和利用氧的能力，是評(píng)定人體有氧工作能力的重要指標(biāo)之一。最大攝氧量速度，是指漸增負(fù)荷中最大攝氧量出現(xiàn)時(shí)的速度，它是評(píng)價(jià)高強(qiáng)度下經(jīng)濟(jì)合理地運(yùn)用能量的能力指標(biāo)。實(shí)施長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃前，我們要在場(chǎng)地實(shí)戰(zhàn)中測(cè)出運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量速度。相關(guān)研究表明：達(dá)到最大攝氧量速度的情況下，通常人體能維持7～8min 的運(yùn)動(dòng)。

訓(xùn)練過(guò)程中，通過(guò)最大攝氧量強(qiáng)度課的間歇訓(xùn)練以求達(dá)到改善運(yùn)動(dòng)員肌肉末梢組織的狀況，提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的最大有氧代謝水平及代謝消除乳酸的能力，并使運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽時(shí)內(nèi)環(huán)境的變化，最終使運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)比賽能力得到進(jìn)一步提高。

2.1.3 糖酵解供能維持時(shí)間的推算 糖酵解供能是肌肉在進(jìn)行力竭性運(yùn)動(dòng)時(shí)以糖酵解供能為主的供能形式，其維持時(shí)間在2min 以內(nèi)，糖酵解供能極易產(chǎn)生高濃度乳酸，有時(shí)也會(huì)引起肌肉慢性中毒，導(dǎo)致肌肉、肌膜、骨膜的傷病。機(jī)體生成乳酸的最大能力和機(jī)體對(duì)它的耐受能力直接與運(yùn)動(dòng)成績(jī)相關(guān)。為使運(yùn)動(dòng)中能產(chǎn)生高濃度的乳酸，練習(xí)強(qiáng)度和密度要大，間歇時(shí)間要短，最大限度地動(dòng)用糖酵解系統(tǒng)供能的能力。

2.2 丁常琴訓(xùn)練計(jì)劃的制訂與實(shí)施

2.2.1 把握長(zhǎng)跑項(xiàng)目特征、制訂比賽目標(biāo) 比賽對(duì)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的要求決定了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃的制訂和訓(xùn)練內(nèi)容的實(shí)施，只有深刻認(rèn)識(shí)項(xiàng)目的本質(zhì)規(guī)律和供能特點(diǎn)，找出制勝規(guī)律，才能最大限度地挖掘運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，在比賽中取得優(yōu) 勝。無(wú)氧閾速度、最大攝氧量速度和糖酵解速度，從以上3 個(gè)速度我們了解到，最大攝氧量速度運(yùn)動(dòng)時(shí)糖原有氧分解供能，但由于此強(qiáng)度下會(huì)產(chǎn)生乳酸堆積，而且只能堅(jiān)持7～8min，這樣就只能用大約95%的最大攝氧量速度完成前半程，后程力爭(zhēng)用98%～100%的最大攝氧量速度完成比賽。由此可見(jiàn)，提高10 000m 跑成績(jī)的關(guān)鍵在于加強(qiáng)有氧代謝供氧能力；減少肌肉乳酸的產(chǎn)生；增加乳酸的分解能力；提高機(jī)體抗乳酸能力。另一方面，決定最大有氧供能能力最大因素是心壁增厚、慢肌纖維參與收縮比例提高、血紅蛋白的提 高；決定肌乳酸生成量減少的主要原因是慢肌纖維參與動(dòng)作技術(shù)的提高；決定耐乳酸能力提高的主要原因是酸緩沖能力的提高、神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)、意志品質(zhì)的加強(qiáng)。

從現(xiàn)階段女子長(zhǎng)跑比賽和發(fā)展趨勢(shì)來(lái)看，無(wú)論是10 000m 跑、還是馬拉松跑并不是單一的、絕對(duì)的勻速運(yùn)動(dòng)，它也是一種變速運(yùn)動(dòng)，其能量代謝的方式也是混合型的，只是其所占比例不同而已。從供能特點(diǎn)來(lái)看，10 000m 跑比賽主要是在無(wú)氧閾速度和最大攝氧量速度之間進(jìn)行的比賽，其間也有抗乳酸供能形式的參與，尤其是在沖刺階段。根據(jù)比賽項(xiàng)目特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)水平，丁常琴在參加韓國(guó)仁川亞運(yùn)會(huì)女子10 000m 跑比賽前教練組為其制訂了參賽目標(biāo)。賽前目標(biāo)為：跑進(jìn)31 : 40，比賽名次保三爭(zhēng)一。最終完賽成績(jī)?yōu)椋?1 : 53，第2 名。其比賽分段成績(jī)?nèi)?下：1 000m，3 : 24；3 000m，9 : 53； 5 000m，16 : 24；9 000m，28 : 59； 10 000m，31 : 53。丁常琴后程5 000m 段落用時(shí)15 : 32，比個(gè)人5 000m 最好成績(jī)還提高了2s。比賽中，后半程比前半程快了近1min，最后1 000m 用時(shí)2 : 54。這說(shuō)明她前半程5 000m 跑速是在無(wú)氧閾或以下速度進(jìn)行的，而后程5 000m 是在以最大攝氧量速度下完成的，最后600m 沖刺階段甚至達(dá)到了抗乳酸供能，以此完成了整個(gè)比賽。

2.2.2 長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練方法與手段的選擇 經(jīng)多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)總結(jié)和科研團(tuán)隊(duì)研究表明，發(fā)展1 0000m 跑項(xiàng)目幾種有效手段：重視一般有氧耐力訓(xùn)練（8～16km 的恢復(fù)性訓(xùn)練、18～25km 的有氧耐力訓(xùn)練）；糖脂協(xié)調(diào)供能的訓(xùn)練（12km 的遞增跑、變速跑、10+5km 后程快速跑）；無(wú)氧閾水 平的持續(xù)跑、變速跑、反復(fù)跑（5×2 000m、 10×1 000m）；無(wú)氧閾以上至最大攝氧量 速度跑（1 200m×5 的反復(fù)跑、（800m+ 300m）×10 的組合跑、10km 的變速跑）。

丁常琴在日常訓(xùn)練中采用的訓(xùn)練方法主要有以下幾種方式：大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，大強(qiáng)度訓(xùn)練，比賽強(qiáng)度訓(xùn)練，見(jiàn)表2。有實(shí)踐證明，40min 的無(wú)氧閾訓(xùn)練課后次日基本可以恢復(fù)，80min 的無(wú)氧閾訓(xùn)練課需要48h 才能恢復(fù)，從以上分析可看出，若以不產(chǎn)生過(guò)度疲勞為前提，完成無(wú)氧閾訓(xùn)練總量最大化40～60min 的無(wú)氧閾訓(xùn)練課要好于80min 的無(wú)氧閾訓(xùn)練課。若要通過(guò)無(wú)氧閾強(qiáng)度訓(xùn)練獲得顯著效果，每周 5 次，每次練習(xí)時(shí)間40min，若要維持目前獲得的訓(xùn)練效果，每周進(jìn)行3 次，每次訓(xùn)練效果為40min 的無(wú)氧閾訓(xùn)練是較為合適的訓(xùn)練方法。通常在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，我們也會(huì)進(jìn)行一些間歇性大強(qiáng)度的訓(xùn)練。如前文所述，無(wú)氧閾速度以下的訓(xùn)練強(qiáng)度雖然有助于乳酸消除，可以與耐力項(xiàng)目相關(guān)的一些機(jī)能獲得明顯改善，但在實(shí)際比賽中，即便是馬拉松項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也稍高于無(wú)氧閾速度，而5 000m、10 000m 的比賽速度要遠(yuǎn)高于無(wú)氧閾水平。因此，運(yùn)動(dòng)員必須具備適應(yīng)比賽對(duì)神經(jīng)、肌肉及心肺功能的要求。在3 000m 以上距離的比賽中，最大攝氧量速度占據(jù)著非常重要的地位。我們已知，最大攝氧量速度與最大攝氧量速度維持時(shí)間的長(zhǎng)短是決定3 000～ 10 000m 最終成績(jī)的最主要因素。雖然通過(guò)90%無(wú)氧閾速度的訓(xùn)練可以達(dá)到促使心臟和肌肉向耐力型發(fā)展，但只有當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到或接近最大攝氧量速度時(shí)才能產(chǎn)生改善與比賽需求相應(yīng)的肌肉末梢組織的狀況、提高專項(xiàng)比賽能力的直接效應(yīng)。

表2 丁常琴周計(jì)劃主要訓(xùn)練方法與手段

盡管賽前我們也重視了間歇性大強(qiáng)度的訓(xùn)練，但是通過(guò)賽后研究丁常琴亞運(yùn)會(huì)的比賽，我們?nèi)匀豢梢园l(fā)現(xiàn)她的前半程速度過(guò)慢，速度相對(duì)保守，未能跑到31：40 的既定目標(biāo)。究其原因，一方面是最大攝氧量速度能力訓(xùn)練的欠缺；另一方面間歇性大強(qiáng)度練習(xí)課次不夠、抗乳酸能力差、沖刺能力差（與黑人運(yùn)動(dòng)員相比較更加明顯）。

2.3 長(zhǎng)跑項(xiàng)目的負(fù)荷結(jié)構(gòu)特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷反映了練習(xí)的緊張程度以及對(duì)有機(jī)體機(jī)能影響的大小。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度兩個(gè)因素構(gòu)成。負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度關(guān)系密切，相輔相成。影響負(fù)荷量的主要因素是練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間、距離、負(fù)荷總量等，影響負(fù)荷強(qiáng)度的主要因素是練習(xí)密度、完成每個(gè)練習(xí)在訓(xùn)練過(guò)程中所占的百分比。影響負(fù)荷量的各種因素也影響負(fù)荷強(qiáng)度，影響負(fù)荷強(qiáng)度的各種因素同時(shí)也能影響負(fù)荷量，所以負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度是相互聯(lián)系不可分割的矛盾著的兩個(gè)方面，是對(duì)立統(tǒng)一的。一定的負(fù)荷量就有一定的負(fù)荷強(qiáng)度，而負(fù)荷強(qiáng)度對(duì)有機(jī)體的影響起著更為重要的作用。

根據(jù)有關(guān)專家的講課內(nèi)容及相關(guān)文獻(xiàn) 資料推算，10 000m 的平均速度約在個(gè)人最大攝氧量速度的90%～95%范圍內(nèi)，后半程的平均速度約在個(gè)人最大攝氧量速度的95%～100%范圍內(nèi)（馬拉松平均速度約在98%～100%的無(wú)氧閾速度范圍內(nèi)）。而當(dāng)我們采用最大攝氧量強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)就有了如下選擇：用95%～100%最大攝氧量速度或比賽速度的間歇性大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練，我們常稱之為大強(qiáng)度訓(xùn)練。大強(qiáng)度訓(xùn)練課的訓(xùn)練目的一般是為了通過(guò)改善肌肉末梢組織的狀況，提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的最大有氧代謝水平以及代謝消除乳酸的能力，并讓運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽時(shí)的內(nèi)環(huán)境的變化（耐乳酸能力），最終使運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)比賽能力得到提高，如丁常琴亞運(yùn)會(huì)賽前一次專項(xiàng)課（800m+300m）×10 的訓(xùn)練中，要求每組2 : 30+52s 的時(shí)間完成訓(xùn)練任 務(wù)。大強(qiáng)度課的訓(xùn)練一般有3 種方式：一種是采用95%～102%最大攝氧量速度進(jìn)行的；另一種以65%～80%的最大攝氧量速度持續(xù)時(shí)間的距離的間歇性的訓(xùn)練。最大攝氧量速度負(fù)荷練習(xí)主要在平時(shí)的訓(xùn)練階段使用。第3 種方式是采用100%～110%的比賽速度進(jìn)行60%左右距離或比賽時(shí)間的間歇性的訓(xùn)練，主要在比賽前期的強(qiáng)化階段使用。

從丁常琴全年10 000m 跑訓(xùn)練整體負(fù)荷強(qiáng)度來(lái)看，其100%以上專項(xiàng)強(qiáng)度占訓(xùn)練總負(fù)荷的5%左右；90%～100%專項(xiàng)強(qiáng)度的訓(xùn)練量占總負(fù)荷的20%，80%～90%專項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練占總負(fù)荷的55%，80%以下專項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練占總負(fù)荷的20%。

3 結(jié) 論

3.1 充分利用多梯度亞高原地域環(huán)境。多梯度高海拔地區(qū)訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員在低氧、缺氧條件下，通過(guò)缺氧低氧反應(yīng)和訓(xùn)練負(fù)荷雙重刺激，讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生一系列有利于長(zhǎng)跑特殊運(yùn)動(dòng)能力的抗缺氧、耐乳酸、抗乳酸等強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，調(diào)動(dòng)身體機(jī)能潛力。多梯度較低海拔訓(xùn)練，作為高原訓(xùn)練的調(diào)整、平原訓(xùn)練比賽的平緩過(guò)渡，訓(xùn)練量和強(qiáng)度能夠得到很好的保證和控制。

3.2 從現(xiàn)階段女子長(zhǎng)跑比賽和發(fā)展趨勢(shì)來(lái)看，無(wú)論是10 000m 跑、還是馬拉松跑并不是單一的、絕對(duì)的勻速運(yùn)動(dòng)，它也是一種變速運(yùn)動(dòng)，其能量代謝的方式也是混合型的，只是其所占比例不同而已。從供能特點(diǎn)來(lái)看，10 000m 跑比賽主要是在無(wú)氧閾速度和最大攝氧量速度之間進(jìn)行的比賽，其間也有抗乳酸供能形式的參與，尤其是在沖刺階段。

3.3 在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，間歇訓(xùn)練是重要手段，最大攝氧量速度訓(xùn)練是核心，追求有氧厚度的訓(xùn)練是基礎(chǔ)，抗乳酸的訓(xùn)練是沖刺法寶。

[ 1 ] 王林，武雪蓮.柏林世錦賽白雪賽前訓(xùn)練研究[ J ].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2010（9）.[ 2 ] 馮美云.備戰(zhàn)第28 屆奧運(yùn)會(huì)田徑女子耐力性項(xiàng)目綜合攻關(guān)與服務(wù)[ J ].體育科學(xué)，2006，26（3）.

[ 3 ] 焦芳錢，劉大慶，王林.中國(guó)女子馬拉松項(xiàng)目特點(diǎn)及訓(xùn)練規(guī)律研究[ J ].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2014（2）.