鍛煉有時(shí)

《舊約·傳道書》里說(shuō)，“天下萬(wàn)務(wù)都有定時(shí)”，這話若僅從字面意義理解，倒是十分合乎時(shí)間生物學(xué)的思路。在正確的時(shí)刻做正確的事，輕松愉快、事半功倍，就可稱為“有時(shí)”。做事的時(shí)刻不對(duì)，疲倦困頓，事倍功半，往往是因?yàn)椤皶r(shí)差”。

每棵植物都有內(nèi)在節(jié)律，人類的生理節(jié)律與其他哺乳動(dòng)物也大同小異。節(jié)律有短有長(zhǎng)，最重要的莫過(guò)于近日節(jié)律（Circadian rhythm），之所以稱“近”日，是因?yàn)樵诠饩€不變溫度恒定時(shí)，絕大部分人的內(nèi)在節(jié)律不是24小時(shí)，而是略長(zhǎng)10至20分鐘。這種延時(shí)在演化史中可能保證了一種“錯(cuò)峰”——如果出來(lái)覓食的時(shí)間有微小差異，最后每個(gè)人就都能吃得更飽。不幸的是，延時(shí)節(jié)律的另一結(jié)果是，日日定時(shí)上床需要意志堅(jiān)強(qiáng)，晚睡半小時(shí)倒是 “自然而然”。而一旦“順其自然”，你很快會(huì)發(fā)現(xiàn)自己跟周遭時(shí)區(qū)的距離飛速拉大，沒(méi)幾天就得調(diào)一次“時(shí)差”。

“時(shí)區(qū)換太勤”對(duì)健康不利，因此最好還是調(diào)好自己的內(nèi)在時(shí)鐘。我們雙眼后方的視神經(jīng)在腦內(nèi)深處交匯，交叉處上方有一團(tuán)豌豆大小的細(xì)胞，名叫“視交叉上核（SCN）”，它們正是腦中時(shí)鐘的“節(jié)律起搏器”。這群細(xì)胞能感知內(nèi)外信號(hào)——包括光暗、溫度、飲食、身體運(yùn)動(dòng)和社交刺激等，然后發(fā)出信號(hào)，調(diào)節(jié)神經(jīng)、心臟、肝臟、消化道等臟器的功能，讓它們與內(nèi)外信號(hào)保持一致，工作有時(shí)，休息有時(shí)。

由于不同時(shí)段生理狀態(tài)有異，目前醫(yī)學(xué)界也在積極研究是否應(yīng)該“用藥有時(shí)”。 美國(guó)胸內(nèi)科學(xué)會(huì)（ACCP）曾跟蹤調(diào)查了4835人5年，發(fā)現(xiàn)肺功能在正午12點(diǎn)最弱，16到18點(diǎn)則最強(qiáng)。對(duì)于哮喘患者和慢性肺阻塞患者而言，中午可能最需要用氣管擴(kuò)張劑。

也正是因?yàn)樯頃r(shí)鐘的存在，同樣的鍛煉，早起運(yùn)動(dòng)往往比晚上運(yùn)動(dòng)來(lái)得更困難也更難堅(jiān)持。延遲睡眠時(shí)相綜合征患者要耗盡意志力才可能從被窩里掙扎出來(lái)，目光呆滯地坐著吃早餐。不過(guò)，隨著年齡越來(lái)越大，“生前何必久睡，死后自會(huì)長(zhǎng)眠”慢慢變成人生格言。50歲后，我們更可能一大早便呼吸著冷冽的空氣，頭腦清醒地在室外慢跑。

對(duì)于鍛煉者來(lái)說(shuō)，心肺功能強(qiáng)大的下午到傍晚絕對(duì)是最適合運(yùn)動(dòng)的好時(shí)光。無(wú)數(shù)運(yùn)動(dòng)好手發(fā)現(xiàn)，下午3至6點(diǎn)最可能刷新個(gè)人紀(jì)錄。此時(shí)身體柔軟強(qiáng)健、反應(yīng)靈敏，運(yùn)動(dòng)起來(lái)也不易受傷——要知道，每受傷一次都至少會(huì)打亂一周的鍛煉計(jì)劃。

對(duì)于大部分上班族來(lái)說(shuō)，早起運(yùn)動(dòng)做不到，下午運(yùn)動(dòng)做不了，只剩晚上可供選擇。如果你計(jì)劃24點(diǎn)入睡，不妨提前4到8小時(shí)開始運(yùn)動(dòng)。每日在固定時(shí)間運(yùn)動(dòng)可以幫助生理時(shí)鐘更有規(guī)律，你也更能掌握自己身體與大腦的“ON/OFF”狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)通常能促進(jìn)睡眠，但如果拖得太晚，比如臨睡前一小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，反而容易造成交感神經(jīng)興奮，擾亂晝夜節(jié)律。不過(guò)，萬(wàn)一那是你惟一抽得出的時(shí)間，且運(yùn)動(dòng)后入睡無(wú)礙，第二天也神采奕奕，那也未嘗不可。有件事無(wú)論如何強(qiáng)調(diào)都不過(guò)分——任何運(yùn)動(dòng)都好過(guò)不運(yùn)動(dòng)。

各種內(nèi)在節(jié)律中，活動(dòng)節(jié)律容易改，體溫節(jié)律改得慢。平均每跨越1個(gè)時(shí)區(qū)，體溫節(jié)律就要花1天才能跟上。常出短差的人如果運(yùn)動(dòng)起來(lái)覺(jué)得“渾身不對(duì)勁”，不妨先試著遵循原在地的“固定時(shí)間”來(lái)運(yùn)動(dòng)。