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    淺析拉伸訓(xùn)練方法對(duì)乒乓球的重要性

    2014-12-22 21:36:35李紅霞
    創(chuàng)新科技 2014年4期
    關(guān)鍵詞:腳尖大腿臀部

    李紅霞

    (鄭州電力高等??茖W(xué)校,河南 鄭州450000)

    淺析拉伸訓(xùn)練方法對(duì)乒乓球的重要性

    李紅霞

    (鄭州電力高等專科學(xué)校,河南 鄭州450000)

    拉伸訓(xùn)練是一門多項(xiàng)群、多學(xué)科和多領(lǐng)域的綜合訓(xùn)練。目前的競(jìng)技體育已不是某個(gè)人的單打獨(dú)斗,而是一個(gè)需要涉及專項(xiàng)、體能、科研、醫(yī)務(wù)、心理和營(yíng)養(yǎng)等多領(lǐng)域的整體協(xié)作共同完成的復(fù)雜過程。在這個(gè)協(xié)作的團(tuán)隊(duì)中我們不僅需要共同的團(tuán)隊(duì)使命,更要有標(biāo)準(zhǔn)化、程序化的工作模式。乒乓球?qū)崿F(xiàn)了一次跨越式的飛速發(fā)展,拉伸訓(xùn)練在不同領(lǐng)域也逐漸衍生、創(chuàng)新出許多新的訓(xùn)練理念。探索拉伸訓(xùn)練主要內(nèi)容包括:按摩球、、肱二頭肌拉伸、冷水浴、肱三頭肌拉伸、三角肌拉伸、小腿肌拉伸、小腿部分肌肉拉伸、大腿后側(cè)肌肉拉伸、胸部拉伸、脖子拉伸、臀屈肌拉伸等。為廣大乒乓球教練員以及教師有針對(duì)性地改進(jìn)和豐富身體訓(xùn)練方法提供有價(jià)值的參考依據(jù)。

    拉伸;訓(xùn)練方法;乒乓球;重要性

    拉伸很重要,作為休息的重要組成部分,拉伸甚至比力量訓(xùn)練,體能訓(xùn)練更加重要。拉伸的時(shí)間一般安排在練后和運(yùn)動(dòng)前熱身,時(shí)間基本都是30分鐘左右。沒有30分鐘的拉伸,說已經(jīng)完全放松了或者熱身完畢了都是不現(xiàn)實(shí)的。作為練后拉伸,是有效避免靈活性、柔韌性下降的一個(gè)手段。可以這么說,作為一個(gè)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員,無論從事何種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,拉伸總是必需的。實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)證明,拉伸甚至可以與力量訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練平起平坐。好的拉伸不僅可以提高自己的力量水平,更能提高難以訓(xùn)練的絕對(duì)速度。當(dāng)你做拉伸的時(shí)候,保持動(dòng)作不要太猛,要溫和一些。當(dāng)你做每個(gè)拉伸動(dòng)作的時(shí)候,呼吸要保持自由,盡量不要憋氣。不要做疼痛的拉伸,而是感到繃緊為好。拉伸訓(xùn)練是重要的恢復(fù)方法和手段,但拉伸訓(xùn)練又不等同于一般恢復(fù)的概念。拉伸訓(xùn)練是有計(jì)劃地幫助運(yùn)動(dòng)員從疲勞或比賽中恢復(fù)過來的訓(xùn)練單元,是對(duì)機(jī)體的維修和保養(yǎng)。拉伸訓(xùn)練可在訓(xùn)練課準(zhǔn)備活動(dòng)之前、訓(xùn)練課之后和訓(xùn)練課之中進(jìn)行,人體承擔(dān)任何負(fù)荷的訓(xùn)練都會(huì)產(chǎn)生疲勞,甚至導(dǎo)致累積性損傷,造成運(yùn)動(dòng)員身體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的崩潰。運(yùn)動(dòng)員通過拉伸訓(xùn)練,逆轉(zhuǎn)這個(gè)劣變過程,促進(jìn)恢復(fù),最終達(dá)到機(jī)體活力的再生,取得最佳運(yùn)動(dòng)效益。肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)伸展肌肉和韌帶,對(duì)提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的作用?;┻\(yùn)動(dòng)更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉,因此對(duì)這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。為進(jìn)一步提高乒乓球成績(jī),訓(xùn)練后拉伸是非常重要的。同時(shí)為運(yùn)動(dòng)員延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命得到了體能上的保證。我國(guó)優(yōu)秀乒乓球運(yùn)動(dòng)員退役比發(fā)達(dá)國(guó)家早得多,一是中國(guó)人才輩出,長(zhǎng)江后浪推前浪,競(jìng)爭(zhēng)激烈,另一方面,更重要的是體能問題,傷病多,運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后拉伸不到位,身體肌肉乳酸排泄不出去、精神壓力大等方面的問題。

    1 拉伸訓(xùn)練方法

    按摩球鎮(zhèn)痛點(diǎn)按壓,達(dá)到筋膜放松;

    按摩棒泡沫軸滾動(dòng),達(dá)到梳理肌肉和促進(jìn)淋巴回流,減輕酸痛,促進(jìn)骨骼肌超微細(xì)損傷的愈合;

    AIS主動(dòng)分離型拉伸,它從根本上區(qū)別于PNF靜態(tài)拉伸,強(qiáng)調(diào)牽拉者要首先主動(dòng)收縮被牽拉肌群的對(duì)側(cè)肌群,然后再施以外力充分牽拉;冷水浴,傳統(tǒng)認(rèn)為可以達(dá)到促進(jìn)毛細(xì)血管收縮、減輕肌肉關(guān)節(jié)炎癥的效果,研究表明冷水浴可以及時(shí)有效恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。坐在地上,雙腿并緊伸直,勾腳,雙手慢慢地拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭,膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背),嘗試把腳后跟拉離地面一點(diǎn)點(diǎn),3秒鐘后放下,再來。重復(fù)10下。一天做一次,一定要堅(jiān)持才有效果,力量不要太沖,要有韌性的。

    2 肱三頭肌拉伸

    身體直立,要挺胸目視前方,收腹。雙腳分開與肩同寬(距離為臀部的寬度),微屈膝。右手曲肘并放在頭后方,使手掌能盡量貼在身體背部的中間,左手握住右手肘,并輕輕向左拉動(dòng),直到感到上臂后側(cè)的肌肉拉緊,保持30秒。然后再交換左右手并且重復(fù)。

    拉伸大腿后部肌肉:坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿,整條腿的外側(cè)貼近地面,與伸直的腿組成三角形,背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘,手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。

    拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個(gè)姿勢(shì),數(shù)10,放松,然后重復(fù)3次。

    拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二坐姿,雙腳在體前伸直并分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝,保持這個(gè)姿勢(shì),感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊,放松,然后重復(fù)。拉伸小腿(后部)肌肉俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),數(shù)10,放松,重復(fù)3次,然后換另一條腿做3次。

    3 肱二頭肌拉伸

    身體直立,背部保持平直,挺胸目視前方,收腹。雙腳與肩同寬分開(距離為臀部的寬度),微屈膝。右手前平舉(稍低于水平面),手心向上。左手掌壓住右手掌并向下壓,直到右手手掌向下垂直于地面。保持30秒。交換左右手重復(fù)動(dòng)作。

    上身直立,右腳向前邁出一大步,兩手撐在右腳前方兩側(cè),左腳尖要接觸地面,左膝慢慢離地,然后開始拉伸左腿。左膝慢慢落地,臀部向后壓,身體重心慢慢向后移動(dòng)使右腿慢慢拉直(注意右腳位置不能移動(dòng),腳尖朝上),盡量讓臀部放低,胸部開始向右腿大腿壓去。這個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)是要靠臀部的移動(dòng)完成,而不是壓縮右膝下面的空間。保持一段時(shí)間,換腿拉伸側(cè)腰。

    4 大腿的前側(cè)肌肉拉伸

    手扶著墻或者訓(xùn)練器械,手抓住你的腳踝然后緩慢地向后拉起你的腳踵,直到感到大腿前側(cè)有拉伸或者微微發(fā)麻的感覺。四頭肌沿著你的大腿骨前側(cè)生長(zhǎng)。要收緊你的腹部肌肉,不能挺肚子,并且保證兩膝并起來。保持1分鐘。然后換腿重復(fù)上面的動(dòng)作。

    5 小腿部分拉伸

    把你的右腳放在你的左腳后。保持右膝伸直并且你的右踵(腳后跟)觸地,緩慢向前彎曲左腿。你的后背要挺直并且收緊臀部。腳盡量不要外側(cè)或者內(nèi)側(cè)。保持1分鐘的拉伸。如果感覺不適應(yīng),就適當(dāng)減輕。那么當(dāng)你彎曲左腿的時(shí)候可以稍微彎曲你的右膝。時(shí)間達(dá)到以后換腿重復(fù)。

    6 拉伸的重要性

    乒乓球訓(xùn)練后的拉伸練習(xí)是非常重要的,拉伸可以提高肌肉的柔韌性、關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度,有助肌肉在運(yùn)動(dòng)中的疲勞恢復(fù),很大程度降低運(yùn)動(dòng)中受傷的可能性,從而保證訓(xùn)練的連續(xù)性。拉伸肌肉的最好時(shí)機(jī)是在肌肉血流量以及溫度上升可以避免受傷的時(shí)候。拉伸冷的肌肉會(huì)增加拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以,最好在拉伸前做漸進(jìn)式的有氧運(yùn)動(dòng)。請(qǐng)記住,拉伸的最佳時(shí)機(jī)是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)后,因?yàn)檫@時(shí)候你的肌肉由于血流量增加是溫暖而柔軟的。熱身必須是漸進(jìn)式的,并且要調(diào)動(dòng)在主要運(yùn)動(dòng)中會(huì)使用的所有肌肉。訓(xùn)練后的拉伸非常重要,現(xiàn)代競(jìng)技體育告訴我們,伸展和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身應(yīng)該是一個(gè)密不可分的整體。而且必須通過一定的學(xué)習(xí)才能掌握。每次訓(xùn)練結(jié)束后,肌肉處于緊張和疲憊狀態(tài)時(shí),通過拉伸運(yùn)動(dòng)和自我按摩,讓肌肉得到放松和休息,可以更好地刺激肌肉生長(zhǎng)。作為有效防治運(yùn)動(dòng)員后肌群拉傷的方法手段,拉伸訓(xùn)練受到越來愈多教練與運(yùn)動(dòng)員的重視,以保證運(yùn)動(dòng)員能夠進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練,以良好的狀態(tài)參加比賽,創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)。

    [1]陳靜,李平,孔麗娜,莫雷.優(yōu)秀乒乓球運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的自我分[J].體育學(xué)刊,2008:167-168.

    [2]李悅玲,李俊果.乒乓球運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練[J].遼寧體育科技,2009(05):167-168.

    [3]李悅玲,李俊果.乒乓球運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練[J].遼寧體育科技,2009(05);167-168.

    G846

    A

    1671-0037(2014)02-92-1.5

    2013年12月29日。

    李紅霞(1968.2-)女,大專,講師,研究方向:乒乓球訓(xùn)練、核心力量、拉伸訓(xùn)練恢復(fù)等。

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