如何通過中長(zhǎng)跑提高初中生心肺功能

張啟斌

（淮北市第二中學(xué)，安徽 淮北 235000）

如何通過中長(zhǎng)跑提高初中生心肺功能

張啟斌

（淮北市第二中學(xué)，安徽 淮北 235000）

隨著我國(guó)社會(huì)水平的提升，經(jīng)濟(jì)步伐的加快，我國(guó)的教育事業(yè)也在這個(gè)過程中得到了較大程度的發(fā)展。與此同時(shí)，我國(guó)教育的理念也相較以往發(fā)生了很大的轉(zhuǎn)變：教師不再僅僅追求提高學(xué)生的理論知識(shí)水平，對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)技術(shù)的培養(yǎng)也引起了同樣的重視。而在學(xué)生學(xué)習(xí)期間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，長(zhǎng)跑是一個(gè)非常符合學(xué)生發(fā)展的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在本文中，將就如何通過中長(zhǎng)跑提高初中生心肺功能進(jìn)行一定的分析與探討。

1 研究背景

身體素質(zhì)是我國(guó)現(xiàn)今教育人才的重要一個(gè)環(huán)節(jié)。對(duì)于初中生來(lái)說(shuō)，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練則是一門需要力量、耐力、技巧以及速度等良好結(jié)合的一項(xiàng)體育項(xiàng)目，而這就需要初中生能夠具有一種良好的無(wú)氧代謝以及有氧代謝的技能能力和自身較高的身體素質(zhì)水平。而對(duì)于初中生練習(xí)中長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)，其對(duì)于學(xué)生自身身體素質(zhì)的提升，尤其是心肺功能的提升則是十分巨大的，這就需要我國(guó)的初中體育教師能夠良好的聯(lián)系學(xué)生實(shí)際情況，從而更好的通過中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練來(lái)提升學(xué)生的心肺功能。

2 初中生中長(zhǎng)跑中存在的心理障礙

2.1 認(rèn)識(shí)發(fā)展的障礙

對(duì)于初中學(xué)生來(lái)說(shuō)，由于其剛剛從小學(xué)的校園進(jìn)入到初中的學(xué)習(xí)生活之中，這就使得其對(duì)于體育知識(shí)的理解還依然存在于感性認(rèn)識(shí)的階段，對(duì)于很多運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)還僅僅是根據(jù)其興趣所決定的。雖然在初中學(xué)習(xí)的過程中也會(huì)在體育課程中逐漸的接觸到體育鍛煉的必要性，但是由于部分初中體育教師對(duì)于理論知識(shí)的教學(xué)往往存在一定的忽視以及正確的動(dòng)機(jī)，從而就會(huì)使得其實(shí)際講授的效果往往大打折扣，使得學(xué)生對(duì)于中長(zhǎng)跑對(duì)于他們的作用往往不能夠十分的了解。這就會(huì)使其在實(shí)際中長(zhǎng)跑的過程中由于勞累的感覺使其形成一種條件反射而出現(xiàn)較強(qiáng)的心理負(fù)效應(yīng)，從而大大地降低了其跑動(dòng)的積極性以及自覺性。同時(shí)，由于初中生自身年齡較小，心理也不夠成熟，這也使其對(duì)于中長(zhǎng)跑的積極性以及自覺性方面較為缺乏，不會(huì)根據(jù)自身的意愿進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉。

2.2 恐懼心理

對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，當(dāng)其走進(jìn)校園之后，中長(zhǎng)跑相關(guān)的教材往往是以一種非常簡(jiǎn)單的形式出現(xiàn)，會(huì)使學(xué)生感覺到非常的枯燥以及單調(diào)，并不能夠較好地激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。而在學(xué)生鍛煉的過程中，其也會(huì)出現(xiàn)較為強(qiáng)烈的反應(yīng)，使其在較多次出現(xiàn)“難受”的情況之后而出現(xiàn)一種類似條件反射式的恐懼心理。同時(shí)，由于部分初中教師在實(shí)際教學(xué)的過程中沒有正確地運(yùn)用自身的教學(xué)方法以及手段，也會(huì)使得學(xué)生對(duì)于中長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)形成較大的心理負(fù)擔(dān)，從而形成一種恐懼、厭倦的心理，這對(duì)于學(xué)生的中長(zhǎng)跑發(fā)展也是十分不利的。

2.3 怕苦心態(tài)

由于現(xiàn)今的校園中更多的是獨(dú)生子女，這就使得他們無(wú)論是在自立性、刻苦性方面還是自身的體質(zhì)方面都較差，在面對(duì)中長(zhǎng)跑的時(shí)候從精神上就認(rèn)為自己無(wú)法完成跑步任務(wù)，即使能夠勉強(qiáng)完成，也是由于受到教師的壓力完成的。

3 提升初中生中長(zhǎng)跑水平的對(duì)策

3.1 加強(qiáng)理論知識(shí)的傳授

要想提升學(xué)生的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平，一定的理論知識(shí)是必不可少的。對(duì)此，就需要教師在實(shí)際教學(xué)的過程中能夠更為細(xì)致、清楚地講解中長(zhǎng)跑自身的意義，從而能夠幫助學(xué)生通過理論知識(shí)樹立起正確的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)。首先，需要講解的就是中長(zhǎng)跑對(duì)于學(xué)生的好處：中長(zhǎng)跑鍛煉不僅能夠有效地鍛煉學(xué)生的關(guān)節(jié)、韌帶以及骨質(zhì)等位置的加強(qiáng)，還能夠提升學(xué)生的肺活量，提升學(xué)生的心肺功能，從而使學(xué)生的肺臟功能能夠得到提升、使自身的全身血液循環(huán)能夠得到促進(jìn)，從而以此來(lái)改善心肌供血功能，提升神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，這對(duì)于學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育以及學(xué)習(xí)的精力、熱情都具有著重要的意義。同時(shí)，通過中長(zhǎng)跑還能夠有效的鍛煉學(xué)生的毅力和意志，從而有效地鍛煉起學(xué)生克服困難、勇敢頑強(qiáng)的意識(shí)，而如果學(xué)生能夠通過這一部分的學(xué)習(xí)充分理解中長(zhǎng)跑對(duì)于他們的意義，就一定活獲得良好的動(dòng)機(jī)，并積極地開展中長(zhǎng)跑鍛煉。

在學(xué)生練習(xí)中長(zhǎng)跑的過程中，如果出現(xiàn)了肌肉酸疼、呼吸困難以及動(dòng)作逐漸遲緩的現(xiàn)象，就會(huì)很容易使鍛煉意志本就薄弱的初中生出現(xiàn)退卻以及動(dòng)搖的心理。所以，在我們實(shí)際進(jìn)行練習(xí)之前，教師就需要能夠以更為簡(jiǎn)潔、簡(jiǎn)單的語(yǔ)言來(lái)向?qū)W生講解其在跑動(dòng)中所出現(xiàn)的情況是一種非常正常的生理反應(yīng)，是身體各個(gè)器官不適應(yīng)的具體表現(xiàn)，其原因就是學(xué)生內(nèi)臟器官、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等同學(xué)生自身的供氧量出現(xiàn)矛盾所致，即其在發(fā)生供氧不足時(shí)出現(xiàn)的暫時(shí)性絮亂。而當(dāng)這種情況出現(xiàn)時(shí)，學(xué)生就應(yīng)當(dāng)能夠繼續(xù)堅(jiān)持，同時(shí)減緩自己的跑動(dòng)速度，并加強(qiáng)呼吸尤其是深呼氣，從而等待出現(xiàn)第二次呼吸。此時(shí)，學(xué)生的呼吸就會(huì)變得更加深長(zhǎng)與均勻，并且使得動(dòng)作變得更加輕松，使得其自身的不適應(yīng)感覺逐漸消失或者減輕，并且在這個(gè)過程中獲得更強(qiáng)的信心。另外，教師在訓(xùn)練的過程中也需要教授學(xué)生呼吸節(jié)奏、放松擺臂以及體力分配等技巧，從而通過這種方式使學(xué)生能夠在中長(zhǎng)跑的過程中樹立起更強(qiáng)的精神品質(zhì)以及精神毅力。

3.2 改進(jìn)教學(xué)手段和方法

對(duì)于初中生來(lái)說(shuō)，由于其身心都在發(fā)生著較大的變化，就使得其對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的承受力非常有限，而在心理上也顯現(xiàn)這一種不成熟的特質(zhì)。針對(duì)學(xué)生的這種情況，就需要教師能夠在實(shí)際中長(zhǎng)跑教學(xué)的過程中充分地對(duì)初中生身心特點(diǎn)進(jìn)行考慮，并通過科學(xué)的教學(xué)方式使學(xué)生能夠形成一種積極向上的鍛煉動(dòng)力。

3.2.1 逐步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量對(duì)于剛剛進(jìn)入到初中體育課程的學(xué)生來(lái)說(shuō)，教師最好不要立即對(duì)其耐力水平進(jìn)行測(cè)試，而應(yīng)當(dāng)使用一種循序漸進(jìn)的方式幫助學(xué)生展開練習(xí)，從而使其能夠在逐漸練習(xí)的過程中適應(yīng)初中中長(zhǎng)跑鍛煉方式，進(jìn)而避免學(xué)生在鍛煉的過程中產(chǎn)生不良的心理障礙。（1）可以開展的是定速跑練習(xí)，這種方式就是要求學(xué)生能夠按照一定的速度進(jìn)行慢跑，并將跑步的距離逐漸增加，而經(jīng)過一段的時(shí)間練習(xí)之后，就能夠使他們逐漸提升自己中長(zhǎng)跑的適應(yīng)能力以及耐力的水平；（2）也可以定期開展定距離跑的練習(xí)，并且在初步練習(xí)時(shí)應(yīng)當(dāng)避免距離定制得過長(zhǎng)，比如400m等等，并且在固定距離的練習(xí)過程中穩(wěn)定的提升其速度；（3）教師在開展中長(zhǎng)跑練習(xí)的過程中能夠注重速度同距離的搭配，避免運(yùn)動(dòng)量過大，并且在練習(xí)的過程中努力調(diào)整好學(xué)生的情緒，從而有效地在同學(xué)生生理以及心理相適應(yīng)的情況下使學(xué)生的能力得到穩(wěn)步的提升。

3.2.2 改變練習(xí)方式對(duì)于初中生來(lái)說(shuō)，由于其自身年齡的原因使其無(wú)論是自覺性還是事物的認(rèn)知水平都較差，且其在鍛煉的過程中也容易出現(xiàn)注意力不能集中的情況。同時(shí)，在初中中長(zhǎng)跑教學(xué)的過程中，也往往存在一定對(duì)于學(xué)生不利的因素，比如完成訓(xùn)練較為艱苦、內(nèi)容非常單調(diào)等等，這就需要教師能夠通過各種方式來(lái)盡可能地安排形式多樣的跑動(dòng)練習(xí)，并在訓(xùn)練的過程中加入學(xué)生感興趣的內(nèi)容，從而以此來(lái)提升學(xué)生的積極性。另外，在具體中長(zhǎng)跑教學(xué)的過程中，教師也應(yīng)當(dāng)從慢跑入手，并以循序漸進(jìn)的方式逐漸加大運(yùn)動(dòng)的練習(xí)強(qiáng)度。同時(shí)，還應(yīng)當(dāng)以多樣的運(yùn)動(dòng)方式如健身跑、領(lǐng)先跑、耐力游戲、三角形跑、蛇形跑、接力跑、定時(shí)跑、定速跑、障礙跑、運(yùn)球跑、足球比賽、耐力跳繩、變速跑、定距離跑、越野跑、體力測(cè)試跑等等進(jìn)行練習(xí)，從而使學(xué)生能夠在多種的運(yùn)動(dòng)方式中感受到練習(xí)的樂趣。

3.2.3 因材施教由于學(xué)生自身個(gè)體環(huán)境、主觀能動(dòng)性、遺傳、性格以及自身發(fā)育等方面的差距，就會(huì)使得學(xué)生無(wú)論是自身的運(yùn)動(dòng)能力個(gè)體的發(fā)育狀態(tài)都存在較大的不同。對(duì)此，就需要教師能夠在具體練習(xí)的過程中注重聯(lián)系學(xué)生的實(shí)際，從而更好地幫助提升鍛煉的信心勇氣。

4 結(jié) 語(yǔ)

總的來(lái)說(shuō)，對(duì)于我國(guó)現(xiàn)今的初中生來(lái)說(shuō)，需要能夠在日常學(xué)習(xí)的同時(shí)加強(qiáng)身體素質(zhì)的鍛煉。在上文中，我們對(duì)于如何通過中長(zhǎng)跑提高初中生心肺功能進(jìn)行了一定的分析與探討，而在實(shí)際教學(xué)的過程中，也需要教師能夠聯(lián)系實(shí)際，從而以更具針對(duì)性的方式開展中長(zhǎng)跑練習(xí)。

[1]邱曉霞.世居高原、平原大學(xué)生體質(zhì)的比較研究[J].網(wǎng)絡(luò)財(cái)富，2010（5）：103-104.

[2]劉海平，鄭兆云，格日力.世居高原中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員高住低練期間血清EPO、sTfR及血象指標(biāo)變化[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué).2010（4）：58-60.

[3]宋淑華，劉堅(jiān)，高春剛，翟波宇.遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員心率變異性的影響[J].山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2010（10）：133-135.

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A

1674-151X（2014）10-096-02

2014-09-03

張啟斌（1983～），中教二級(jí)，本科。研究方向：中學(xué)體育教學(xué)。