體育高考考生100米訓(xùn)練探析
——以江西省贛州市為例

肖慶彤，王 英

（江西省于都縣第二中學(xué)，江西 贛州 342300）

體育高考考生100米訓(xùn)練探析
——以江西省贛州市為例

肖慶彤，王 英

（江西省于都縣第二中學(xué)，江西 贛州 342300）

100米是體育專業(yè)高考重點考試科目，是江西省體育專業(yè)高考的必考素質(zhì)項目。用以檢查體育專業(yè)高考考生的速度素質(zhì)。該項目占身體素質(zhì)總分值的三分之一，占高考總分值的23.33%，權(quán)重較大。本文采用訪談法、文獻(xiàn)資料法和數(shù)理統(tǒng)計法，對江西省贛州市2012和2013屆體育專業(yè)考生100米模擬測試成績進(jìn)行分析，認(rèn)為考生100米技術(shù)存在不足和問題，進(jìn)而提出在100m訓(xùn)練中應(yīng)遵循科學(xué)訓(xùn)練的基本規(guī)律，重視考生的柔韌素質(zhì)，合理安排訓(xùn)練方法和運動負(fù)荷，積極采取有效的放松和恢復(fù)方法，并注重培養(yǎng)學(xué)生良好的體育競賽應(yīng)激品質(zhì)才能提高訓(xùn)練效果。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以江西省贛州市體育高考考生100米訓(xùn)練情況為研究對象。以贛州市2012屆和2013屆體育高考生為調(diào)查對象，以參加贛南師范學(xué)院組織的兩屆考前模擬測試成績?yōu)橐罁?jù)。2012屆參加測試人數(shù)1116名，其中男生953名，女生163名；2013屆參加測試人數(shù)945名，其中男生803名，女生142名。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法查閱100米訓(xùn)練的相關(guān)文獻(xiàn)資料，掌握相關(guān)研究理論和成果，了解和借鑒同行的訓(xùn)練方法和手段。

1.2.2 數(shù)理統(tǒng)計法分類整理考生100米測試數(shù)據(jù)，并采用SPSS統(tǒng)計軟件對測試數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計。

1.2.3 訪談法對參加模擬測試的考生進(jìn)行現(xiàn)場訪談，了解考生100米訓(xùn)練的頻度、強度、方法、手段、效果等。

2 結(jié)果與分析

2.1 贛州市體育高考考生百米模擬測試成績分析

隨著現(xiàn)代運動訓(xùn)練手段的不斷更新發(fā)展，考生訓(xùn)練水平得到不斷提升，但由于經(jīng)濟發(fā)展水平的地區(qū)差異，各級各類學(xué)校的訓(xùn)練設(shè)施（包括學(xué)校場地、器材、設(shè)備等）和教練員的專業(yè)素養(yǎng)、訓(xùn)練水平存在較大差異，以及訓(xùn)練方法和手段不盡相同，訓(xùn)練效果也存在較大差異。筆者對近兩年贛南師范學(xué)院組織的100米模擬考試成績進(jìn)行分析，結(jié)果顯示，考生100米測試得分率均低于立定跳遠(yuǎn)和800米兩個項目，通過SPSS頻數(shù)和集中趨勢的度量分析，得出男生100米平均成績?yōu)?2″67，中位數(shù)為12″7，眾數(shù)為12″5；女生100米平均成績14″91，中位數(shù)為14″8，眾數(shù)為14″7。從考生成績頻數(shù)分析，男生集中在12″3～13″之間；女生集中在14″～15″5之間。

2.2 體育高考考生100米存在的主要問題通過訪談和文獻(xiàn)分析，筆者認(rèn)為考生100米訓(xùn)練的問題主要表現(xiàn)在以下幾個方面。

2.2.1 考生對柔韌素質(zhì)的重要性認(rèn)識不足通過對考生的訪談，在運動訓(xùn)練中，絕大部分學(xué)生年齡大，肌肉彈性和韌帶的柔韌性相對較差，對柔韌素質(zhì)的認(rèn)識不足，在訓(xùn)練過程中往往因為柔韌性差，影響了100米跑正確技術(shù)動作的形成，存在步幅短小，抬腿低，肌肉僵硬，或者無法承受大強度的訓(xùn)練，也容易造成肌肉拉傷等傷病。

2.2.2 考生的100米跑技術(shù)欠規(guī)范由于大部分考生并未經(jīng)過早期的專門化訓(xùn)練，教練員又急于出成績，在100米專項訓(xùn)練時，對考生100米跑正確技術(shù)的強調(diào)和訓(xùn)練不足。如，起跑技術(shù)不完善，起跑后的加速能力不足，途中跑缺乏協(xié)調(diào)放松，擺臂和抬擺腿動作僵硬，步幅小，步頻慢，“坐著跑”，身體前傾不足甚至后仰等，從而造成訓(xùn)練效果欠佳，成績難以提高或者提高幅度不大等。

2.2.3 訓(xùn)練負(fù)荷把握不當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷是“指在訓(xùn)練過程中運動員所承受的生理和心理負(fù)擔(dān)”。訓(xùn)練負(fù)荷的科學(xué)把握是訓(xùn)練中的難點，由于教練員專業(yè)素養(yǎng)差異，對訓(xùn)練負(fù)荷的把握能力參差不齊，因此，訓(xùn)練效果也不盡相同，甚至造成過度訓(xùn)練或訓(xùn)練傷害。

2.2.3 考生的臨場應(yīng)變能力不足

在測試過程許多考生由于賽場經(jīng)驗不足，心理素質(zhì)不穩(wěn)定，出現(xiàn)緊張焦慮、怯場等負(fù)面心理，使應(yīng)有的訓(xùn)練水平也難以得到有效發(fā)揮。

2.3 科學(xué)訓(xùn)練，提高效果

2.3.1 遵循科學(xué)訓(xùn)練原則運動訓(xùn)練原則是指“依據(jù)運動訓(xùn)練活動的客觀規(guī)律而確定的組織運動訓(xùn)練所必須遵循的基本準(zhǔn)則，是運動訓(xùn)練活動客觀規(guī)律的反映，用于指導(dǎo)解決運動實踐中矛盾的基本思想和要求”。運動訓(xùn)練中只有嚴(yán)格遵循運動訓(xùn)練規(guī)律，才能取得訓(xùn)練成效。

集群組訓(xùn)是在訓(xùn)練操作中普遍采用的訓(xùn)練模式。是運動員以組、隊形式共同訓(xùn)練，每個運動員通過與隊友的交流、合作，達(dá)到提高運動員訓(xùn)練興趣，增強學(xué)生競爭意識，提升運動成績的目的。同時，應(yīng)重視性別和個體差異，在訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量上區(qū)別對待。正確把握集群組訓(xùn)與區(qū)別對待原則，有利于避免在訓(xùn)練中出現(xiàn)“一鍋燴”的現(xiàn)象。

2.3.2 重視柔韌素質(zhì)訓(xùn)練柔韌性是“指人的各個關(guān)節(jié)活動幅度、肌肉、韌帶的伸展能力”，是影響考生運動技能的主要因素之一。系統(tǒng)訓(xùn)練或長期保持較高的柔韌素質(zhì)水平，對于加大技術(shù)動作幅度、增加肌肉力量、提高運動成績和預(yù)防運動傷害具有重要的意義。因此，教練員在訓(xùn)練實踐中對考生進(jìn)行引導(dǎo)，使考生重視柔韌素質(zhì)的練習(xí)；在每次訓(xùn)練課中，適當(dāng)安排柔韌素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容。經(jīng)過長期訓(xùn)練和強化，才能有效提高考生100米跑的步幅，進(jìn)而提高100米跑成績。

2.3.3 合理安排運動負(fù)荷和積極的體能恢復(fù)科學(xué)把握運動負(fù)荷是訓(xùn)練的關(guān)鍵，合理的運動負(fù)荷可以有效提高考生的專項運動成績。同時，運動負(fù)荷的把握也是訓(xùn)練的難點，要合理把握運動負(fù)荷，必須正確理解運動負(fù)荷、負(fù)荷量、運動量、運動強度等相關(guān)概念，才能在訓(xùn)練實踐中運用自如。（1）教練員要善于察顏觀色，充分關(guān)注學(xué)生的即時訓(xùn)練，觀察學(xué)生的臉色、情緒、反應(yīng)速度等，做到即時掌握，及時控制；（2）充分考慮學(xué)生對運動負(fù)荷的可承受力。在極限承受閾下，強度越大效果越顯著，但不能超出學(xué)生的可承受能力，否則易造成負(fù)面影響甚至訓(xùn)練傷??；（3）重視適時恢復(fù)。100米是一項周期性運動項目，在訓(xùn)練過程中，手臂和腿部肌肉處于高度緊張，易導(dǎo)致肌肉的運動疲勞；（4）重視學(xué)生體能恢復(fù)，只有在良好的精神和身體狀態(tài)下，才能實現(xiàn)高效訓(xùn)練，因此，在各個訓(xùn)練階段、訓(xùn)練課、練習(xí)間隙都要注重學(xué)生的體能恢復(fù)。

2.3.4 合理選擇訓(xùn)練方法和手段

100m跑的技術(shù)訓(xùn)練，通常采用各種跑的專門性練習(xí)和輔助性練習(xí)，來達(dá)到提高學(xué)生跑的技術(shù)和能力的目的。跑的專門性練習(xí)方法和手段多種多樣，常用的有各種擺臂練習(xí)、小步跑、高抬腿、后蹬跑、后踢腿跑、各種形式折疊走和跑、距離不等的跨步跳、助力和阻力跑、上下坡跑、負(fù)重跑等。如，在訓(xùn)練中為了提高腿的積極抬擺能力和送髖技術(shù)，筆者通常采用一側(cè)單腳提踵支撐，異側(cè)腳踝附橡皮帶，雙手扶支撐物，進(jìn)行高擺、頂膝、展髖、伸小腿的快速蹬伸和提拉腿的練習(xí)。

2.3.5 放松練習(xí)短跑放松技術(shù)“能使運動員在跑的過程中，更經(jīng)濟的運用自身的能力、更有效地發(fā)揮最大潛力、更大可能地取得最好成績”。在長期的訓(xùn)練實踐中，筆者通常采用直道50～80m放松大步跑；各段落的行進(jìn)間跑；不同距離的反復(fù)跑，要求學(xué)生在某段落不用力的慣性跑；牽引跑、下坡跑等訓(xùn)練手段。在訓(xùn)練實踐中，筆者采用“牽引＋慣性跑”段落組合形式或者下坡跑段落組合形式，放松效果較為理想。

2.3.6 常用的專項身體素質(zhì)練習(xí)速度力量的訓(xùn)練，如負(fù)重練習(xí)法，采用拖輪胎跑、拖人跑、負(fù)重跑等。速度力量特別強調(diào)動作速度，因此負(fù)荷重量不宜過大或過小，一般采用本人最大負(fù)重的40～70%，若兼顧力量和速度兩方面，距離以40～60米為宜；不負(fù)重的練習(xí)，緩坡上坡跑，大步幅快跑上臺階、各種跳躍等，練習(xí)中注意保持動作的連續(xù)性和爆發(fā)式用力。

步頻訓(xùn)練，如高抬腿快速跑格、負(fù)橡膠帶高抬腿快速伸膝、負(fù)橡膠帶快速折疊腿、較小重量的負(fù)重擺臂等練習(xí)。負(fù)重以不影響動作頻率為宜。

耐力訓(xùn)練，一般運動員的加速度能力僅維持在30米左右，其后段距離的完成，需要一定的耐力來維持最高速跑進(jìn)。耐力訓(xùn)練包括一般耐力和專項耐力。（1）應(yīng)發(fā)展一般耐力，如限時不限距離的中長跑，限時限距的中長跑，越野跑，限時或限次數(shù)的連續(xù)單人跳繩等；（2）發(fā)展專項速度耐力。較長距離的間歇跑，一般為110m、150m、200m、300m，也可用400m、500m、600m的距離，重復(fù)2～3次為一組，視訓(xùn)練目的和水平定組次。短距離的間歇跑50m、60m、80m的距離，重復(fù)5～8組，視學(xué)生情況定組次。較長距離的跳躍練習(xí)，一般采用100m的單腳跳、跨步跳，增強學(xué)生的力量耐力。

位移速度訓(xùn)練，筆者通常采用不同距離的加速跑。如80m、110m加速跑，后蹬跑20m+加速跑30m，上坡跑30m+平跑30m，高抬腿20m+加速跑等；120m變速跑：20m加速跑+20m慢跑+20m加速跑+20m慢跑+20m加速跑+20m慢跑，40m下坡跑+40m平跑，下坡跑60m+平跑40m，組次根據(jù)情況定。速度訓(xùn)練應(yīng)該注意在學(xué)生機能狀態(tài)較好的情況下進(jìn)行，每次練習(xí)應(yīng)給予足夠的休息時間。40m下坡跑+40m平跑或60m下坡跑+40m平跑的組合，是打破速度障礙較好的一種訓(xùn)練手段。一周的訓(xùn)練安排2次跑坡訓(xùn)練，一次上坡跑，一次下坡跑，距離和組次參考前面的數(shù)據(jù)。跑坡練習(xí)強度較大，要注意避免動作技術(shù)變形和預(yù)防骨膜炎等傷病。

2.3.7 培養(yǎng)良好的運動競賽應(yīng)激品質(zhì)考生的訓(xùn)練水平，最終以考試的成績表現(xiàn)出來。因此，在訓(xùn)練實踐中要注重培養(yǎng)學(xué)生積極進(jìn)取、情緒高漲、敢拼敢贏、意志頑強、感覺敏銳等積極的運動競賽應(yīng)激品質(zhì)。

自信心的培養(yǎng)：考生的自信心來源于對自身實力和客觀形勢的正確判斷。因此，讓考生正確地認(rèn)識自身能力和實力，對于培養(yǎng)自信至關(guān)重要，因此，在訓(xùn)練實踐中，教練員可以通過簡單精煉的自我語言暗示來培養(yǎng)考生的自信心，比如“這里我最行”等；通過適宜的目標(biāo)設(shè)置，使學(xué)生在訓(xùn)練中體驗成功的樂趣，幫助考生樹立良好的自信心。

知己知彼：在日常的訓(xùn)練中，教練員可以通過計時訓(xùn)練和測試等形式，通報考生的訓(xùn)練成績；通過校際交流或競賽，了解兄弟學(xué)?？忌倪\動成績。同時，對每個階段的訓(xùn)練和測試，每一個學(xué)生的點滴進(jìn)步，教練員要及時給予肯定和贊賞，使學(xué)生做到知己知彼。

發(fā)現(xiàn)自身優(yōu)勢：由于考生存在身體素質(zhì)和訓(xùn)練水平等個體差異，因此，在訓(xùn)練和競賽中，教練員要善于創(chuàng)造環(huán)境和條件，使考生發(fā)現(xiàn)自身的技術(shù)優(yōu)勢，從而倍加努力，取長補短。

獲得進(jìn)步的快感：在平時的訓(xùn)練和競賽中，恰當(dāng)?shù)刈寣W(xué)生獲得成功的快感，使每一位學(xué)生在各個訓(xùn)練階段都能收獲訓(xùn)練成功的愉悅，這樣可以更好地激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練和競賽的欲望。

引導(dǎo)學(xué)生正確對待進(jìn)步和挫折：在訓(xùn)練和競賽中，教練員要適當(dāng)?shù)卦O(shè)置一些較高的訓(xùn)練要求和難度，讓學(xué)生接受適度的挫敗感；對取得的成績和進(jìn)步，要引導(dǎo)學(xué)生正確認(rèn)識，防止學(xué)生沾沾自喜，固步自封，止步不前，從而發(fā)現(xiàn)自身的優(yōu)勢和不足，積累經(jīng)驗和教訓(xùn)，促使學(xué)生不斷進(jìn)步，取得更好的訓(xùn)練效果。

調(diào)整學(xué)生積極的運動情緒，強化競爭意識：積極的運動情緒，能使考生對考試任務(wù)有清醒的認(rèn)識，對自己的技術(shù)、能力充滿信心，有全力以赴的考試欲望，并具有敏銳的感知判斷能力和良好的考試情緒控制能力。同時，強調(diào)體育專業(yè)高考競爭激烈的現(xiàn)實，從而激發(fā)和強化學(xué)生積極參與競爭的欲望。

2.3.8 建立合理的角色定位由于考試的項目較多，教練員應(yīng)根據(jù)考生個人的訓(xùn)練實際，目標(biāo)設(shè)定以“奪得”“沖擊”“追求”最佳成績?yōu)橐?。同時引導(dǎo)學(xué)生關(guān)注考試過程，不要過分關(guān)注考試結(jié)果，并對測試結(jié)果進(jìn)行及時總結(jié)分析，調(diào)整考試情緒和競技狀態(tài)，以更加飽滿的熱情和信心投入到后續(xù)的考試項目中。

2.3.9 考試模擬針對體育高考的考試要求、考試程序、考場環(huán)境和條件、以及激烈的競爭環(huán)境，教練員在日常的訓(xùn)練中適當(dāng)?shù)亻_展考試模擬，通過考試模擬，使學(xué)生在訓(xùn)練中不斷適應(yīng)緊張激烈的考試環(huán)境，充分發(fā)揮考生的訓(xùn)練水平，取得優(yōu)異的考試成績。

3 結(jié) 語

100m項目是高強度的運動項目，在訓(xùn)練過程中，根據(jù)具體條件，結(jié)合考生實際，運用科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段，遵循運動訓(xùn)練基本原則，適宜安排訓(xùn)練負(fù)荷，培養(yǎng)學(xué)生良好的運動品質(zhì)，才能提升訓(xùn)練實效，提高100m訓(xùn)練成績。

[1]劉子水.運動負(fù)荷、負(fù)荷量、負(fù)荷強度概念及內(nèi)涵的討論與分析.[J]. 陰山學(xué)刊，2011，25（2）.

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G807.4

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1674-151X（2014）10-092-03

2014-09-05

肖慶彤。研究方向：體育教育學(xué)。