淺析增強(qiáng)式訓(xùn)練提升爆發(fā)力的作用效果①

曾陽 張帥軍

(贛南師范學(xué)院科技學(xué)院 江西贛州 341000)

運(yùn)動(dòng)中,發(fā)展快速力量的時(shí)候,肌肉的克制和退讓工作要求肌肉快速連續(xù)地交替進(jìn)行收縮,這種現(xiàn)象稱之為增強(qiáng)式訓(xùn)練[1]。增強(qiáng)式訓(xùn)練作為肌肉力量訓(xùn)練的一種方法手段,主要是提高機(jī)體的快速爆發(fā)力量,在高水平的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和競技比賽中,通過發(fā)展肌肉間的神經(jīng)-肌肉功能性和協(xié)調(diào)性,達(dá)到快速輸出功率的目的。對于增強(qiáng)式訓(xùn)練的功效有目共睹,但增強(qiáng)式訓(xùn)練的訓(xùn)練手段和生理機(jī)制等還有待進(jìn)一步研究。本文從肌肉力量、增強(qiáng)式訓(xùn)練方法、作用機(jī)制等方面闡述增強(qiáng)式訓(xùn)練,以便大家更好地認(rèn)識增強(qiáng)式訓(xùn)練,并為訓(xùn)練實(shí)踐提供訓(xùn)練的理論科學(xué)依據(jù)。

1 肌肉力量的概述

肌肉力量是實(shí)現(xiàn)各種身體運(yùn)動(dòng)和提高運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ),也是制約和影響速度、靈敏與協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)的重要因素[2]。肌肉力量的大小不僅與肌肉本身的解剖學(xué)和生理學(xué)特點(diǎn)有關(guān),還與肌肉活動(dòng)時(shí)的能量代謝、血液供應(yīng)和神經(jīng)調(diào)節(jié)等多重因素有關(guān),并受性別、訓(xùn)練等因素的影響。根據(jù)肌肉的表現(xiàn)形式和結(jié)構(gòu)特點(diǎn),將肌肉力量分為最大肌肉力量、爆發(fā)力和力量耐力三種基本形式。最大肌肉力量通常指肌肉進(jìn)行最大收縮時(shí)表現(xiàn)的克服最大負(fù)荷阻力的能力;爆發(fā)力是指肌肉在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行快速發(fā)揮力量的能力;力量耐力是指肌肉長時(shí)間收縮對抗次最大阻力的能力。在體育運(yùn)動(dòng)中,特別是田賽中,爆發(fā)力是決定成績的最關(guān)鍵因素。爆發(fā)力由速度與力量兩部分組成。在發(fā)展肌肉的爆發(fā)力訓(xùn)練中,訓(xùn)練方式一般是動(dòng)力性的,尤其是克制性肌肉工作。爆發(fā)力區(qū)分為下列三種,高功率的爆發(fā)力、中等功率的爆發(fā)力、低功率的爆發(fā)力。根據(jù)此種區(qū)分方式,肌力與速度屬于高功率強(qiáng)度的爆發(fā)力,肌耐力屬于中等功率強(qiáng)度的爆發(fā)力、耐力屬于低等功率強(qiáng)度的爆發(fā)力[3]。

2 肌肉爆發(fā)力的影響因素

發(fā)展肌肉爆發(fā)力,訓(xùn)練方式一般是動(dòng)力性的,尤其是克制性肌肉工作。首先必須增大肌肉的收縮能力;其次增大在力的作用下滑行的工作距離;最后根據(jù)功率的概念,單位時(shí)間內(nèi)的做功,做功越多,時(shí)間越短,功率(爆發(fā)力)就越大,所以在做功一定的情況下,要縮短肌肉收縮的工作時(shí)間?？傊绊懠∪獗l(fā)力的因素很多,根據(jù)解剖學(xué)和生理學(xué)特點(diǎn)一般分為肌源性、神經(jīng)源性和力量訓(xùn)練等。肌源性因素中包括肌肉的生理橫斷面、肌纖維類型、肌肉的初長度和肌拉力角等;神經(jīng)源性因素中包括中樞激活、中樞神經(jīng)對肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)和控制能力和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)等;力量訓(xùn)練因素中包括肌肉形態(tài)學(xué)的改變、神經(jīng)控制能力的改善等[4]。

3 增強(qiáng)式訓(xùn)練的概述

增強(qiáng)式訓(xùn)練是一種快速、高功率的運(yùn)動(dòng),是一種以提高速度力量為目的的練習(xí)。增強(qiáng)式訓(xùn)練要預(yù)先拉伸肌肉長度,并激活肌肉的牽拉-縮短環(huán),產(chǎn)生強(qiáng)大的向心收縮能力。有研究者認(rèn)為,增強(qiáng)式訓(xùn)練等同于超等長訓(xùn)練,超等長訓(xùn)練是指肌肉在離心收縮之后馬上緊接著進(jìn)行向心收縮的肌肉力量練習(xí),超等長訓(xùn)練注重的是肌肉被預(yù)先拉長,產(chǎn)生收縮的力量訓(xùn)練,在于肌肉彈性體產(chǎn)生的張力變化和肌牽張反射,使肌力加強(qiáng)。事實(shí)不然,如果對照增強(qiáng)式訓(xùn)練的概念界定,增強(qiáng)式訓(xùn)練關(guān)注的是速度,如果沒有速度的效應(yīng),就不會達(dá)到快速力量輸出的效果。所以將增強(qiáng)式訓(xùn)練等同于超等長訓(xùn)練就顯得有些不妥。不過還有研究者將增強(qiáng)式訓(xùn)練概括為伸縮復(fù)合練習(xí)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中各種動(dòng)作均可以認(rèn)為是伸縮復(fù)合訓(xùn)練,即它同樣也存在快速與慢速兩種情況,因此將增強(qiáng)式訓(xùn)練稱為伸縮復(fù)合訓(xùn)練就顯得過于籠統(tǒng)[1]。增強(qiáng)式訓(xùn)練的主要作用是發(fā)展爆發(fā)力和彈跳力;其次發(fā)展并提高運(yùn)動(dòng)員不同肢體部位的最大肌肉力量;再次增強(qiáng)式訓(xùn)練在一定程度上能夠提高力量的輸出功率;最后增強(qiáng)式訓(xùn)練還可以提高肌肉的彈性、展性、柔韌性和協(xié)調(diào)性等物理性能。

4 增強(qiáng)式訓(xùn)練的方式

增強(qiáng)式訓(xùn)練主要關(guān)注的是速度,在不等同于超等長訓(xùn)練方式的前提下,增強(qiáng)式訓(xùn)練的方法、途徑和手段還是很多的,傳統(tǒng)意義上多以連續(xù)跳躍(蛙跳)、縱跳深(跳深)等練習(xí)為主,來發(fā)展爆發(fā)力。增強(qiáng)式訓(xùn)練的條件不同,其訓(xùn)練效果必然不一樣。如縱深跳而言,一般觀念認(rèn)為可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員的下肢快速力量,但是并不是所有的縱深跳都能達(dá)到快速發(fā)展力量的效果,縱深跳的過程中只有控制縱深跳的下蹲幅度和高度,且強(qiáng)調(diào)下蹲速度才能夠達(dá)到發(fā)展快速力量的目的。因此,增強(qiáng)式訓(xùn)練與傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練相比,肌肉的收縮速度是一個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié),在增強(qiáng)式訓(xùn)練時(shí),采取的方法中優(yōu)先考慮的參數(shù)是頻率和速度,而不是環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度[5]。

5 增強(qiáng)式訓(xùn)練提高爆發(fā)力的作用機(jī)制

5.1 肌肉的初長度

增強(qiáng)式訓(xùn)練中通過改善和發(fā)展肌肉的牽張反射功能,在肌纖維募集和收縮過程中,中樞神經(jīng)系統(tǒng)能夠以最快的整合速度對參加收縮的運(yùn)動(dòng)單位進(jìn)行募集和動(dòng)員,使運(yùn)動(dòng)單位能夠更加集中、同步進(jìn)行收縮。訓(xùn)練過程中首先拉長了肌肉的長度,而肌力的大小與肌肉收縮前的初長度有關(guān),在一定范圍內(nèi),肌肉收縮前的初長度越長,肌肉收縮產(chǎn)生的張力越大。初長度的功效主要是通過增加肌肉中橫橋的數(shù)量,肌肉長度處于最適宜水平時(shí),起作用的橫橋數(shù)目就越多,表現(xiàn)為肌肉張力更大或收縮速度更快等。

5.2 肌纖維類型

肌纖維類型分為快肌和慢肌纖維兩大類,快肌纖維較慢肌纖維產(chǎn)生更大的收縮力,在增強(qiáng)式訓(xùn)練中,快速牽拉和收縮相結(jié)合,加強(qiáng)了神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的調(diào)控功能,表現(xiàn)為中樞激活、中樞神經(jīng)對肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)和控制以及神經(jīng)元的興奮等。中樞激活主要表現(xiàn)為支配肌肉的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元放電頻率及其同步化過程,增強(qiáng)式訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的放電頻率。中樞協(xié)調(diào)和控制主要表現(xiàn)為不同神經(jīng)元的協(xié)調(diào)能力,使其在完成動(dòng)作中能夠協(xié)調(diào)一致,共同參與,提高同步化。

5.3 肌肉結(jié)締組織

肌肉結(jié)締組織包括肌肉兩端的肌腱和肌肉內(nèi)部的肌內(nèi)膜、肌束膜和肌外膜等。肌肉結(jié)締組織在肌肉中對肌組織主要起著支持和連接作用[3],此外肌肉結(jié)締組織還是肌肉收縮的彈性成分,和肌肉收縮成分呈串聯(lián)或并聯(lián)關(guān)系。收縮成分收縮時(shí),彈性成分被拉長,將一部分能量轉(zhuǎn)化為彈性勢能貯存起來,最后以彈性反作用力形式釋放出來,克服負(fù)荷阻力。增強(qiáng)式訓(xùn)練可提高肌腱的抗張力量和抗斷裂力量,其次增強(qiáng)式訓(xùn)練可使肌肉膠原蛋白增加,肌中結(jié)締組織肥大,肌肉在收縮做功時(shí),輸出功率加大,運(yùn)動(dòng)員的快速力量得到提高。

6 結(jié)語

總之,增強(qiáng)式訓(xùn)練是一種快速、高功率的運(yùn)動(dòng),是一種以提高速度力量為目的的練習(xí)。增強(qiáng)式訓(xùn)練是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練基礎(chǔ)上形成的,是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的一種補(bǔ)充。增強(qiáng)式訓(xùn)練對發(fā)展快速力量發(fā)揮了積極的作用,但必須注意使用條件的限制。增強(qiáng)式訓(xùn)練應(yīng)注意訓(xùn)練對象的特殊性,不同的對象,不同的年齡段,訓(xùn)練中訓(xùn)練的強(qiáng)度和比例都不同,否則會影響運(yùn)動(dòng)員身體的正常生長發(fā)育。

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[3]鄧樹勛,王健,喬德才.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京:高等教育出版社,2008.

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