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    訓練立定三級跳遠“五要素”及原則

    2014-12-06 21:02:12林南貴
    少年體育訓練 2014年5期
    關(guān)鍵詞:五要素跨步雙腳

    林南貴

    (廣東省佛山市南海區(qū)獅山鎮(zhèn)獅山高級中學,廣東 佛山 528222)

    訓練立定三級跳遠“五要素”及原則

    林南貴

    (廣東省佛山市南海區(qū)獅山鎮(zhèn)獅山高級中學,廣東 佛山 528222)

    立定三級跳遠是廣東省高考體育術(shù)科多年來的必考項目之一;教學中通常出現(xiàn)“第一跳跳不起來”“動作不協(xié)調(diào),三跳節(jié)奏亂”“騰空重心過低”“三跳距離分配不合理”“三跳距離太短”等問題,成績不理想。在此,筆者把自己多年的教學經(jīng)驗與大家分享、交流、學習,探討訓練立定三級跳遠“五要素”及原則。

    1 要 素

    1.1 起 跳

    起跳動作要領(lǐng):雙腳平行站立在起跳線外,稍寬于肩,深呼一口氣,雙手上舉向頭后方擺動,讓身體成“反弓形”稍抬頭;然后屈膝120°左右,雙手后擺接著快速向前上方擺出去,有力腳屈膝大腿向前提拉,然后伸小腿跳出一大步成全腳掌著地的起跳動作技術(shù)。掌握好起跳技術(shù),是學好立定三級跳遠技術(shù)的前提;第1跳距離過大或過小都會影響立定三級跳遠的成績:(1)第1跳過大,會導致學生第二跳起跳距離縮小或不能完成動作。(2)第2跳過小,會影響總成績。 所以,運動員根據(jù)自己的實際情況,確定合適的第1跳距離,更加有利于成績的提高。

    具體做法:(1)教師示范及講解立定三級跳遠的起跳規(guī)則,學生跟住老師做模仿練習,教師加以指導與糾正錯誤動作。(2)教師拍下學生的練習視頻動作,利用多媒體平臺讓學生觀看國家運動員的視頻,互相對比及找出答案。(3)通過反復學練法,糾正動作,讓學生熟練掌握起跳技術(shù)。例如,立定跳遠雙腳改成單腳下地練習,立定跳遠跨過橡皮筋單腳支撐下地練習等練習辦法,這都是很好練習辦法。有更加好的辦法,靠教練員不斷去思考去創(chuàng)新,適應自己的一套辦法才是最好的辦法,更加有效提高起跳成績。在訓練起跳的過程中,要注意學生保持高重心起跳;低重心起跳是部分同學初學易犯的錯誤之一。(4)學生練習時,教練要認真觀察學生的起跳情況,加以提醒,“重心低了”“重心太高了”“犯規(guī)了”“起跨腿提拉快點”“起跨腿抬高點”“伸小腿”等口頭提醒,有利學生糾正動作。(5)在練習先要讓學生做好準備運動,盡量避免在硬地(水泥地)練習,以免受傷。(6)學練法、觀摩法、對比法、起跳過障礙物法、在地上做標記作為目標的練習等都是很好的練習方法。

    1.2 節(jié) 奏

    立定三級跳遠節(jié)奏為快、快、快三個部分:雙腳起跳-單腳跳-跨步跳-雙腳平行落地,然后從后半場走出完成整體技術(shù);否則,為犯規(guī)被取消成績處理。腳部動作3次跳節(jié)奏:一個節(jié)奏比一個快、一個騰空比一個騰空高;手部動作分為:(1)單臂擺動,如短跑擺臂動作一樣,前后擺動,協(xié)調(diào)靈活。(2)雙臂擺動,以肩關(guān)節(jié)為軸,上下或繞環(huán)擺動;3次擺動節(jié)奏是一次比一次快,1次擺稍高,2次擺得平,3次擺得最高;最后第3跳落地前“雙手向前伸-上體前傾-收腹-抬大腿-伸小腿-雙腳平行著地、前倒或側(cè)倒”的三跳技術(shù)(大腿盡量收貼近胸部,小腿盡量伸直為好);掌握好的節(jié)奏,更能有效提高立定三級跳遠的成績。

    具體做法:(1)教練示范講解及強調(diào)三跳節(jié)奏,及找出三跳節(jié)奏好的與基礎(chǔ)差的同學做示范,進行互相對比,讓學生找出答案。(2)提醒法糾正錯誤動作:如“快、快、快”,或拍掌“噠、噠、噠”,或“1、2、3”提醒的辦法讓學生掌握好三跳節(jié)奏。(3)加強下肢力量及學生協(xié)調(diào)性練習。

    1.3 距 離

    提高立定三級跳遠三次跳的距離是我們研究的提高成績的方向;根據(jù)多年的測試及教學經(jīng)驗總結(jié),得出高中大多數(shù)男生能完成9米以上的成績,第1跳距離一般在2~2.4米以上,第2跳成績一般在2.3~2.8米,第3跳成績一般在3.8~4.8米;一般女生三跳距離為1.7~2.0m、2.2~2.4m、2.6~3.2m這個成績范圍。合理分配運動員三條距離,有利于發(fā)揮更好的成績。每一跳的距離因人而異,一般與運動員腿長、身材高矮、下肢彈跳力爆發(fā)力成正比,與體型的肥瘦成反比。

    具體做法:(1)加強運動員下肢力量練習。如負重半蹲跳、高抬腿、全蹲,下肢拉橡皮筋對抗性訓練、跳欄架等。(2)運動員合理營養(yǎng),保持良好的體型更加有利提高立定三級跳遠的成績。

    1.4 柔 韌

    運動中常發(fā)現(xiàn)有些運動員身體條件很好,個子高大,腿部長;但跳的每次的步長短,成績不理想。主要是運動員技術(shù)動作掌握不好,或腿部力量差,但最有可能的是兩腿柔韌性差,準備運動不充分等。所以,提高運動員的柔韌性練習(腿、肩、腰),更加有利提高成績。

    具體做法:(1)運動員在體操墊上做各種柔韌練習,劈叉、拱橋、雙人互壓。(2)在雙杠上做各種壓腿練習、腰部柔韌性練習。(3)徒手的正踢腿、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿練習、原地壓腿練習、壓肩練習等。

    1.5 速 度

    通過公式S=V水平×t,得出立定三級跳遠在跳過程中,水平速度與遠度(成績)成正比。所以,在運動員跳的過程中,不是跳得越高越好,也不是跳得越慢越好,而是能保持最快的水平速度起跳才是最好的。

    具體做法:速度的基礎(chǔ)訓練,如“跳臺階”“上坡跑”“下坡跑”“拉輪胎跑”“拉橡皮筋跑”“單腳跳”“跨步跳”“單腳跳+跨步跳”練習等。

    2 原 則

    2.1 就地取材

    目前,運動器材比較短缺,就地取材是提高立定三級跳遠較好的辦法。通常做法是:(1)利用斜坡讓學生做高抬腿跑、多級蛙跳、上下坡跑、跨步跑。(2)利用學校臺階做上下臺階“弱腿跳”、蛙跳、交換步跳。(3)利用雙杠做壓腿練習。(4)利用學校沙地練習十級蛙跳、挺身跳、抱腿跳、單腿跳、“一跳,二跳”練習。

    多年訓練總結(jié):立定三級跳遠訓練,要遵循運動量由小到大,強度由弱到強;一般初學是3~4組/人,每組15次;訓練后期,6~8組/人,25次/組,間歇時間1~2分鐘為適宜,切忌盲目安排過大的運動量,預防受傷與運動恢復。(具體的教練員運動員的具體適應情況加大或減少運動量,根據(jù)實在情況去安排訓練內(nèi)容;摸索出適合自己的一套訓練辦法,才是最好的訓練辦法。)

    2.2 巧用器材

    立定三級跳遠的訓練與提高,可以充分利用學校體育器材。例如,“欄間跳”“深跳后接橡皮間跳”“雪糕筒間跨步跑”“體操墊上跑、跳”練習等,對提高立定三級跳遠成績效果非常好。

    經(jīng)驗來自實踐,只要教練員去分析、研究、嘗試、創(chuàng)新一定可以找到更多、更好的訓練辦法。

    G823.4

    A

    1674-151X(2014)05-031-02

    2014-03-25

    林南貴(1975~),中教一級,本科,學校體育骨干。研究方向:高中體育教學。

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