普通肥胖兒少減控體脂的運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)聯(lián)合干預(yù)①

彭博 陳思

(1.瀘州醫(yī)學(xué)院體育學(xué)院;2.瀘州醫(yī)學(xué)院臨床醫(yī)學(xué)院 四川瀘州 646000)

1 體成分與普通人群身體素質(zhì)的關(guān)系

1.1 體脂與一般運(yùn)動(dòng)能力

無論體重如何,如果體脂比過高,兒少(兒童青少年)會(huì)成為真正意義上的肥胖者。即使體脂比沒有高到不可接受的程度,多余的脂肪也會(huì)影響人體參加體育健身鍛煉的能力和積極性。張迎修,王淑榮等人在一項(xiàng)對(duì)7歲兒童體脂比和運(yùn)動(dòng)能力的研究發(fā)現(xiàn):體脂比與身高、體質(zhì)量、體質(zhì)量／身高指數(shù)、血壓、肺活量均呈顯著正相關(guān)(P<0．01),但與肺活量／體質(zhì)量指數(shù)呈顯著負(fù)相關(guān)(P<0．01)[1]。在5項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)中,男生除斜身引體無顯著相關(guān)外,其他4項(xiàng)指標(biāo)都與體脂比顯著負(fù)相關(guān),說明男生體脂含量越高,其速度、耐力、下肢爆發(fā)力和身體柔韌性素質(zhì)越差。女生體脂含量與立體前屈和50 m×8往返跑顯著相關(guān),說明女生體脂含量越高,身體柔韌性和耐力素質(zhì)越差。

1.2 普通人群體脂水平

脂肪雖然是人體能量的倉庫但在單次的體育運(yùn)動(dòng)中人體多余的脂肪不僅無法即時(shí)的全部供能[2],還會(huì)成為身體的負(fù)擔(dān)和累贅。運(yùn)動(dòng)中多余脂肪影響運(yùn)動(dòng)動(dòng)作技術(shù)的準(zhǔn)確性,增加心臟負(fù)擔(dān)和能耗,從而降低普通大眾體育運(yùn)動(dòng)鍛煉的數(shù)量和質(zhì)量。普通成年女性正常體脂比是≤24%,成年男性是≤13%～15%,究竟多高的體脂比才是最合理的,還有一些爭議,在一定程度上取決于個(gè)體自身在日常生活和運(yùn)動(dòng)中的體會(huì)和個(gè)人的主觀訴求。普通健身人群要達(dá)到比較好的體力和運(yùn)動(dòng)狀態(tài),男性體脂比應(yīng)該不高于11%,女性應(yīng)不高于17%。

2 運(yùn)動(dòng)在減控體脂中的作用和手段

2.1 運(yùn)動(dòng)減控體脂的生理生化機(jī)制

脂肪最主要的生理功能是供能,但是一般條件下人體的脂肪極少參與供能,脂肪可以看作是人體能量的儲(chǔ)存[3]。目前運(yùn)動(dòng)生理學(xué)界普遍認(rèn)為在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長時(shí),脂肪酸是主要的能量來源。當(dāng)肌肉中的糖元耗竭或接近耗竭時(shí),脂肪成為最主要的供能物質(zhì)。由此得出,持續(xù)時(shí)間較長、中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量能有效地消耗脂肪。通常把一般人的健身效果的最佳區(qū)間保60%vo2max左右(最大攝氧量)。20世紀(jì)50年代,Christensen和Hansen(1939)通過測量呼吸時(shí)的氣體交換證實(shí)了脂肪是運(yùn)動(dòng)代謝中的一種重要要供能物質(zhì)[4]。此后,大量的研究證實(shí)了血中脂肪酸在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)提供相當(dāng)一部分的能量。65%V02max強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)時(shí),脂肪氧化所占供能比例是最高的。在這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下,脂肪分解全部來自外周脂肪細(xì)胞和肌肉內(nèi)儲(chǔ)備甘油三脂,并達(dá)到其最高程度。但伴隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到85%VO2max,脂肪氧化總量下降。

2.2 減控體脂的運(yùn)動(dòng)形式

2.2.1 有氧運(yùn)動(dòng)

大量已有的研究表明[5]65%V02max強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)時(shí),脂肪氧化所占供能比例是最高的,結(jié)合靶心率,運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的65%～70%左右。心率普通減脂人群在健身鍛煉實(shí)踐中如何掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指導(dǎo)指標(biāo),但是在條件制約的情況下實(shí)時(shí)監(jiān)測運(yùn)動(dòng)中的即刻心率并不是一件容易的事。要解決這個(gè)問題,健身者在經(jīng)濟(jì)允許的情況下可以購置簡易的心率實(shí)時(shí)監(jiān)測設(shè)備,比如芬蘭的polar心率遙測表系統(tǒng),就可以很好的解決這個(gè)問題,從而把運(yùn)動(dòng)鍛煉更有效的實(shí)施起來。

一般來說,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小,持續(xù)時(shí)間越長,依靠脂肪氧化供能占人體總能量代謝的百分率就越高。長時(shí)間中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過程中,脂肪成為主要的能源物質(zhì),這也可以說是運(yùn)動(dòng)減肥的基本依據(jù)。所以,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為60%～80%FC,每次運(yùn)動(dòng)45min以上,每周至少運(yùn)動(dòng)4次才會(huì)取得運(yùn)動(dòng)減脂的良好效果。

2.2.2 力量訓(xùn)練

大量的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體有一個(gè)潛在的威脅是:過量的有氧運(yùn)動(dòng)有動(dòng)用蛋白質(zhì)供能的趨勢(shì)。過長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)僅有脂肪來供能,蛋白質(zhì)同樣會(huì)參與其中,但是人體血液中游離的氨基酸相當(dāng)有限,因此肌肉中的蛋白質(zhì)分解供能在所難免。因此,為了避免過量有氧運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的瘦體重下降,在減脂運(yùn)動(dòng)中引入力量訓(xùn)練是必要的。力量練習(xí)可增加肌肉總量,從而使新陳代謝率提高,使得人體在休息時(shí)也能消耗更多的熱量,所以當(dāng)全身肌體的基礎(chǔ)代謝率增高后,使得在鍛煉后的靜態(tài)狀態(tài)下,體內(nèi)的能量消耗得更多,對(duì)減肥減脂是有極大幫助的。

3 營養(yǎng)膳食在減控體脂中的作用和手段

3.1 減脂營養(yǎng)監(jiān)控的基本原則

減脂這一說法最先見于高水平的健美運(yùn)動(dòng)。職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員在比賽前最重要的一項(xiàng)工作就是減脂。因?yàn)橹挥袠O其低的皮下脂肪量才能將肌肉的輪廓呈現(xiàn)出來。減脂期間健美運(yùn)動(dòng)員維持能量負(fù)平衡:控制熱量攝入的同時(shí),增加有氧訓(xùn)練量。然而,許多研究表明:過于嚴(yán)格控制熱量攝入能夠?qū)е录∪獾膩G失。

要減脂就必須在減脂期間保持機(jī)體熱量負(fù)平衡狀態(tài)即熱量攝入小于熱量的消耗,以達(dá)到燃燒脂肪、減少體脂肪的目的。這也是減脂營養(yǎng)監(jiān)控的基本原理。另一方面,減脂期間的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練要有足夠的強(qiáng)度,所以一定量熱量的攝入是維持運(yùn)動(dòng)能力和瘦體重的基礎(chǔ),也有助于運(yùn)動(dòng)后疲勞的恢復(fù)。

3.2 減脂營養(yǎng)監(jiān)控中供能營養(yǎng)素的分配

減脂的營養(yǎng)原則雖然是要求低熱量攝入和熱量的負(fù)平衡,但是在攝入的熱量中合理的營養(yǎng)素配比對(duì)減脂的效果有很大的影響。

對(duì)體脂影響最大的是糖和脂肪。人體即使完全不攝入脂肪,也能由攝入的糖在肝臟等一些機(jī)體器官合成脂肪,合成脂肪需要的甘油和脂肪酸都可以在糖代謝的途徑中提供。因此減脂膳食中三大營養(yǎng)素的比例是很重要的。Layman曾研究發(fā)現(xiàn)[6]:低熱量高蛋白飲食(1700kcal／d,41%碳水化合物、30%蛋白質(zhì)、29%脂肪)比低熱量高碳水化合物飲食(1700kcal／d,58%碳水化合物、16%蛋白質(zhì)、26%脂肪)減脂和保持瘦體重的效果更好,前者減去的脂肪與瘦體重的比值為6.3∶1,后者減去的脂肪與瘦體重的比值為3.8∶l。另外,其他一些研究也提示蛋白質(zhì)比碳水化合物和脂肪的產(chǎn)熱效應(yīng)要高,飲食中蛋白質(zhì)含量較高可能比低蛋白飲食更有助于減去更多的脂肪、保持更多的瘦體重。在這種類型的減脂膳食中值得注意的是過少的糖攝入對(duì)運(yùn)動(dòng)能力有影響,也會(huì)增加人體的疲勞和不適感。

在健美運(yùn)動(dòng)比賽前的減脂期間,健美運(yùn)動(dòng)員飲食一般是“三低一高”的原則,即:低(無)油、低(無)鹽、低糖,高蛋白質(zhì),這樣的膳食對(duì)脫去皮下體脂是有明顯的效果,可見對(duì)于普通人群來說日常的飲食清淡對(duì)減脂的長期效果都有良好的促進(jìn)作用。

4 結(jié)語

有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都是有效的值得推薦的減脂運(yùn)動(dòng)形式。合理的有氧運(yùn)動(dòng)能夠最大程度的動(dòng)員脂肪供能;力量訓(xùn)練可以增加基礎(chǔ)代謝率。有氧運(yùn)動(dòng)要求達(dá)到合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

減控體脂的膳食組成對(duì)達(dá)到最佳的體成分狀態(tài)有重要影響。合理的減體重膳食方案應(yīng)是在低熱量攝入的基礎(chǔ)上,以比較低的碳水化合物、高蛋白、適量脂肪、適量水、維生素和無機(jī)鹽的模式組成。

[1]張迎修,王淑榮,張朋才,等.7歲兒童體脂含量與運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的關(guān)系[J].中國校醫(yī)雜志,2005,28(4):213-215．

[2]馮美云.運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)[M].北京:人民體育出版社,2000:177-286.

[3]Hamalainen EK,Adlercreutz H.Puska P．Diet and serum sex hormones in healthy men[J].Steroid Biochem,1984,20(1):459-464.

[4]Christensen,E H,Hansen.Arbeitsfahigkeit und ernarung(Work capacity and diet)[J].Skandinavishes Archiv fur Physiolo—gie,1939,81:160-171.

[5]白彩琴,楊杰.運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)教育聯(lián)合干預(yù)對(duì)超重女大學(xué)生減控體重效果研究[J].運(yùn)動(dòng),2012(19).

[6]Layman DK,Boileau RA,Erickson DJ．A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profiles during weight loss in adult women．[J].Nutr,2003,133(2):411-417．