中學(xué)生競技健美操B組難度動作訓(xùn)練方法

馬鴻韜 （北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系，100084）

中學(xué)生競技健美操B組難度動作訓(xùn)練方法

馬鴻韜 （北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系，100084）

競技健美操B組難度動作主要由分腿支撐類、直角支撐類、直角支撐分腿類、分腿高直角支撐類、肘撐類、水平支撐類和文森支撐類組成。

下面介紹幾種競技健美操B組難度靜力性力量難度動作的訓(xùn)練方法, 以期提高中學(xué)競技健美操運(yùn)動員難度動作的技術(shù)水平。

一、分腿支撐轉(zhuǎn)體360°

標(biāo)準(zhǔn)動作：分腿坐立；分腿支撐，推換手身體轉(zhuǎn)動360°，整個支撐過程保持2秒；手移位不多于4次，回到起始位置（見圖1）。

訓(xùn)練方法1：分腿坐舉腿繞環(huán)（見圖2）。運(yùn)動員成分腿坐，舉腿繞環(huán)，練習(xí)運(yùn)動員的控腿收腹能力。每組10次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法2：分腿提臀坐（見圖3）。運(yùn)動員成分腿坐，腳部觸地，收腹提臀，練習(xí)運(yùn)動員提臀收腹能力。每組10次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法3：分腿支撐移動（見圖4）。運(yùn)動員成分腿支撐，保持分腿支撐推換手向前移動，幫助運(yùn)動員體會分腿支撐推換手動作技術(shù)。每組換手5次，重復(fù)3組。

注意事項：（1）腹直肌和股四頭肌收縮，保持重心穩(wěn)定；（2）手掌必須平整地?fù)斡诘孛?，保持腳背和膝關(guān)節(jié)繃直；（3）頂肩的同時有節(jié)奏地推換手轉(zhuǎn)動。

二、直角支撐轉(zhuǎn)體360°

標(biāo)準(zhǔn)動作：直角坐撐；直角支撐開始轉(zhuǎn)體360°；手移位不多于4次，以直角支撐動作結(jié)束（見圖5）。

訓(xùn)練方法1：直角提臀坐（見圖6）。運(yùn)動員成直角坐撐，腳部觸地，收腹提臀，每組10次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法2：雙杠直角支撐行進(jìn)（見圖7）。運(yùn)動員在雙杠上成直角支撐，保持直角支撐推換手向前移動，體會不完全直角支撐時推換手重心控制技術(shù)。每組推換手10次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法3：幫助直角支撐推換手（見圖8）。運(yùn)動員成直角支撐，教練員站在運(yùn)動員體前，手扶其兩腳踝，在運(yùn)動員移動時，使其腳不觸地完成推換手。每組推換手10次，重復(fù)3組。

注意事項：（1）推換手移位時要控制好重心；（2）轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)足360°，膝關(guān)節(jié)不得彎屈，換手次數(shù)不得過多；（3）腹直肌和股四頭肌收縮，保持提臀收腹，腳部和臀部不要觸地。

三、并腿高直角支撐轉(zhuǎn)體180°

標(biāo)準(zhǔn)動作：直角坐撐；兩臂支撐身體于身后，只允許雙手觸地，屈髖并腿向上舉起成“V”字（垂直于地面），兩腿貼近胸部；保持并腿高直角支撐轉(zhuǎn)體180°，雙手在地面上最多移位2次，轉(zhuǎn)體后保持高直角支撐姿態(tài)2秒（見圖9）。

訓(xùn)練方法1：幫助高直角支撐（如圖10）。運(yùn)動員成直角支撐，教練員站在運(yùn)動員體前，雙手扶住運(yùn)動員腳踝，幫助運(yùn)動員完成從直角支撐成高直角支撐。每組5次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法2：高直角支撐（見圖11）。運(yùn)動員成直角支撐，屈髖收腹成高直角支撐，還原成直角支撐。每組5次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法3：幫助高直角支撐移位（見圖12）。教練員站在運(yùn)動員身后，兩手抓住運(yùn)動員腳踝，幫助運(yùn)動員成高直角支撐，保持高直角支撐狀態(tài)，雙手向前移位。體會移位時身體重心的控制。每組推換手5次，重復(fù)2組。

注意事項：（1）腹直肌和股四頭肌高度收縮，保持重心穩(wěn)定，有節(jié)奏地推換手轉(zhuǎn)體；（2）轉(zhuǎn)體時控制住身體重心，膝蓋不要彎屈；（3）轉(zhuǎn)體時注意保持下肢與軀干的角度。

四、直角分腿組合支撐轉(zhuǎn)體360°

標(biāo)準(zhǔn)動作：分腿支撐；轉(zhuǎn)體360°，每轉(zhuǎn)180°，手腳并換（分腿支撐-直角支撐-分腿支撐）；以直角支撐姿態(tài)結(jié)束，并保持2秒（見圖13）。

訓(xùn)練方法1：直角支撐成分腿支撐（如圖14）。運(yùn)動員成直角支撐，分腿的同時推換手成分腿支撐。每組5次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法2：直角支撐成分腿支撐轉(zhuǎn)體180°（見圖15）。運(yùn)動員成直角支撐，在成分腿支撐推換手時轉(zhuǎn)體180°。每組5次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法3：直角支撐推換手（見圖16）運(yùn)動員成直角支撐，重心左右移動，雙手交替推換手，體會直角支撐時推換手的動作技術(shù)。每組推換手10次，重復(fù)3組。

注意事項：（1）膝蓋時刻保持繃直，穩(wěn)定重心；（2）推換手次數(shù)不可多于4次；（3）變直角支撐時，雙腿注意并攏。

五、分腿水平支撐

標(biāo)準(zhǔn)動作：運(yùn)動員成跪撐；整個身體用雙手直臂支撐，手指可向外或向后指向腳尖；雙腿處于分開位置，整個身體成一直線，不得超過水平面以上20°；保持分腿水平支撐姿態(tài)2秒（見圖17）。

訓(xùn)練方法1：（1）臺上水平分腿支撐探肩（如圖18）。運(yùn)動員成俯撐姿態(tài)，雙腳放于高臺上，向前探肩，提高肩部的控制能力。每組5次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法2：團(tuán)身支撐探肩（見圖19）。運(yùn)動員成跪撐，雙手放于身體兩側(cè)，團(tuán)身推起，向前探肩。每組5次，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法3：推小車（見圖20）。運(yùn)動員成俯撐，教練員站于運(yùn)動員身后，雙手抬起運(yùn)動員腳踝，運(yùn)動員用雙手爬行。每組50米，重復(fù)3組。

訓(xùn)練方法4：幫助俯撐向前探肩方法1（見圖21）。運(yùn)動員成俯撐，教練員站于運(yùn)動員后方，手托其一腳踝，運(yùn)動員自主發(fā)力向前探肩；方法2（見圖22），運(yùn)動員成俯撐，教練員站于運(yùn)動員前方，一手下壓運(yùn)動員頸部，另一手扶其肩部，幫助運(yùn)動員體會探肩技術(shù)。每組5秒，重復(fù)3組。

注意事項：（1）豎脊肌、臀大肌收縮，重心前移探肩；（2）控制重心，身體不要過分前傾導(dǎo)致水平角過大；（3）手臂、膝蓋不要彎屈，保持核心的穩(wěn)定性。

六、建議

1.要根據(jù)運(yùn)動員的實際情況選擇適當(dāng)難度動作，過分追求高難度動作是不切實際的，對于過高的難度動作運(yùn)動員很難完成或完成質(zhì)量不高，這將影響整套操的質(zhì)量，同時也會加大不必要的運(yùn)動損傷。

2.進(jìn)行難度動作訓(xùn)練時要加強(qiáng)保護(hù)，并有針對性地進(jìn)行輔助訓(xùn)練。

3.充分利用分解練習(xí)法進(jìn)行難度動作訓(xùn)練，循序漸進(jìn)地掌握整個難度動作。

4.在進(jìn)行B組難度動作訓(xùn)練時，控制運(yùn)動負(fù)荷，注意運(yùn)動員的身體恢復(fù)情況，在運(yùn)動員負(fù)荷內(nèi)，可適當(dāng)增加上肢力量、核心力量等力量訓(xùn)練。

馬鴻韜，博士，教授、博士生導(dǎo)師;北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系主任。作為中國培養(yǎng)的第一位體育教育專業(yè)（健美操、藝術(shù)體操理論與實踐方向）女博士曾獲全國大學(xué)生健美操藝術(shù)體操錦標(biāo)賽冠軍，全國健美操錦標(biāo)賽亞軍；獲教育部“新世紀(jì)優(yōu)秀人才支持計劃”資助；國家體育總局“優(yōu)秀青年專業(yè)技術(shù)人員百人計劃”培養(yǎng)對象首批人選；第三十屆奧運(yùn)會科研攻關(guān)與科技服務(wù)突出貢獻(xiàn)個人。作為創(chuàng)編組長研制了“中華人民共和國第九套廣播體操”、“全國第三套中小學(xué)系列廣播體操”等；主要著作有《競技健美操》、《啦啦操運(yùn)動》、《大眾流行健身項目理論與實踐》、《健美操》、《現(xiàn)代健美操訓(xùn)練法》等10余部，其中《健美操運(yùn)動教程》被評為校精品教材，《健美操》課程被評為校精品課程。