有氧運動對女性更年期的重要性

徐霞

(四川民族學(xué)院體育系 四川康定 626001)

從科學(xué)的角度來說,并非每個女人都會出現(xiàn)更年期綜合癥,但是就近幾年的調(diào)查顯示,目前更年期綜合癥有年齡推前和數(shù)量不斷上升的現(xiàn)象。女性會出現(xiàn)更年期癥狀的必然原因是因為身體內(nèi)分泌紊亂需要進行一些調(diào)整,表示已完成生育職能以邁進人生新階段。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

在彭州公園找到練習(xí)太極拳的更年期女性,年齡在40～55歲之間的更年期女性30人,作為實驗組。走訪彭州公園周邊小區(qū),選取平時沒有參加體育鍛煉的更年期女性,年齡40～55歲的更年期女性30人,作為對照組。

1.2 研究方法

1.2.1 問卷調(diào)查法

本次的調(diào)查我們采用了兩種問卷方式：（1）對處于更年期的女性身體狀況的和自身癥狀的問卷。(2）對參與研究的研究對象在實驗階段身體狀態(tài)的調(diào)查。方式：采取當場發(fā)放、填寫、回收。數(shù)量：自我評價問卷60份,調(diào)查問卷60份。發(fā)放后全部回收，最后對問卷進行數(shù)理統(tǒng)計。

1.2.2 實驗對比法

對練習(xí)太極拳的更年期女性,進行生理指標和更年期癥狀對比,包括實驗組30人和對照組30人，在運動前各項指標的對比、實驗組30人運動前后的各項指標對比、對照組30人測試前后各項指標對比。

1.3 結(jié)果

對實驗組和對照組共60名更年期女性進行了更年期癥狀的對比研究,分別對實驗組運動前后的數(shù)據(jù)、對照組沒有經(jīng)過運動前后的數(shù)據(jù)進行對比,通過對問卷的回收和整理統(tǒng)計,結(jié)果顯示,所研究的對象中出現(xiàn)較多的更年期癥狀為失眠多夢、月經(jīng)不調(diào)、愛發(fā)脾氣、骨質(zhì)疏松、憂郁、肥胖和多疑。實驗組經(jīng)過4個月的太極拳練習(xí)干預(yù)后,出現(xiàn)更年期癥狀的現(xiàn)象有很大緩解。

2 討論

2.1 更年期女性出現(xiàn)的并發(fā)癥狀

2.1.1 骨質(zhì)疏松癥

婦女進入更年期后,體內(nèi)雌激素水平下降,引發(fā)內(nèi)分泌亂,導(dǎo)致身體出現(xiàn)一系列癥狀。同時,雌激素的減少較低了鈣的吸收和利用率,使骨質(zhì)密度下降加快,所以更年期女性容易的骨質(zhì)疏松癥。

2.1.2 心血管疾病

女性絕經(jīng)后雌激素分泌迅速下降,從而使心血管系統(tǒng)的保護機制和對于改善微循環(huán)的作用急劇下降。綜合這些因素,會致使絕經(jīng)之后的婦女的血液粘稠度升高,循環(huán)細胞粘附分子增多,血管舒張因子活性降低,血管壁彈性下降,容易產(chǎn)生動脈粥樣斑塊,大大增加了高血壓、高血脂、冠心病、動脈粥樣硬化等多種心血管疾病的發(fā)病幾率。

2.1.3 抑郁癥

現(xiàn)今正處于更年期的婦女要面對來自社會各方面的壓力,比如社會發(fā)展給予的工作壓力、朋友、同事之間的相處壓力、身為家庭中間頂梁柱對兩代人的贍養(yǎng)和撫養(yǎng)所帶來的壓力以及這些壓力所帶來的情感困惑。在這基礎(chǔ)上,如果不是個性開朗,有一個良好的心態(tài)的話,就很容易引發(fā)抑郁、焦慮、恐懼、失眠、神經(jīng)衰弱等癥狀。從而漸漸使這個時期的婦女染上抑郁癥等精神疾病。

2.2 更年期女性出現(xiàn)并發(fā)癥狀的原因

女性在進入更年期后,最明顯的變化就是體內(nèi)雌性激素分泌水平呈急速下降的趨勢,而且,在此期間,女性的卵巢功能逐步衰減,進而對垂體的負反饋解除了,導(dǎo)致促黃體生成素和促卵泡生成素的升高。卵巢衰退的標志是血清FSH、LH升高,而E2降低。

2.3 運動對于更年期女性起到的作用

2.3.1 減少更年期焦慮、抑郁癥狀

經(jīng)科學(xué)家驗證,經(jīng)常進行有氧運動可減少人們抑郁癥的發(fā)病率,因為人們在進行有氧運動時,身體內(nèi)會產(chǎn)生一種名為腦啡呔的物質(zhì),它含有鎮(zhèn)定的成分,是一種天然的鎮(zhèn)定劑,這對更年期女性在情緒失調(diào)方面可進行有效的控制。此外,人體內(nèi)有一種名為“血清素”的神經(jīng),當人們的心理壓力過大時,就會造成血清素的神經(jīng)遞質(zhì)的濃度會下降,而這種情況的發(fā)生就會造成人們食欲大增,進而發(fā)胖。有氧運動能幫助血清素的恢復(fù)正常水平,有助于控制食欲,防止更年期的發(fā)胖。

更年期的女性只要堅持每天鍛煉一小時,她們就可以恢復(fù)到16年前的身體狀態(tài)。其心臟功能和代謝能力都“年輕”了16歲,這種不以減肥為目的的鍛煉方式,可以增強女性活力,降低慢性病的突發(fā)。美國加利福尼亞州的科學(xué)家研究表明,一個更年期女性絕經(jīng)后仍然堅持每天都鍛煉,健身的效果和年輕女性是一樣的。例如：一位45歲以上的更年期女性,如果她經(jīng)常的騎車、爬山以及進行長距離的散步等,她的身體狀態(tài)可以恢復(fù)到與34歲時一樣,健身能夠促使她們重新煥發(fā)活力。由此便可以充分的解釋,隨著年齡的不斷增長,那些堅持每天進行有氧運動的人氣色依然紅潤。專門研究健身的辛達·扎琳斯說：“荷爾蒙的變化不會影響到女性的運動能力。但隨著年齡的不斷增長,人體的雌激素水平和有氧代謝能力卻都有明顯下降,但更年期女性只要每天堅持進行有氧運動就能改善心臟活動,使她們看起來更年輕、更有活力?！?/p>

2.3.2 改善女性更年期的骨質(zhì)疏松癥狀

更年期女性絕經(jīng)后,體內(nèi)雌激素會驟然下降,而雌激素對于骨骼的影響是非常大的,主要是因為：骨形成和骨吸收的平衡,是保證骨骼健康的基礎(chǔ),絕經(jīng)后雌激素缺乏,會導(dǎo)致骨吸收增強,從而打破平衡,使骨量減少,引起骨質(zhì)疏松癥狀,嚴重的還會發(fā)生骨質(zhì)疏松癥狀骨折,且極難恢復(fù)。有氧運動可以通過改善骨組織的血液循環(huán)影響骨的代謝。進行有氧運動不但可以刺激雌激素、雄性激素和生長激素的分泌,而且還可以抑制破骨作用。進行戶外的有氧運動,促進鈣的吸收和骨礦化。有助于改善骨組織,使骨組織能對刺激產(chǎn)生適應(yīng)性反應(yīng),提高骨的承重性。

2.3.3 改善更年期女性的心血管發(fā)病癥狀

因為運動可以升高體內(nèi)的雌激素分泌,而雌激素可以調(diào)節(jié)膽固醇的沉積和代謝,降低血管細胞黏附分子的生成;能抑制載脂蛋白和低密度脂蛋白(LDL)的合成,促進高密度脂蛋白(HDL)的合成,也會減少纖維蛋白酶原抑制因子的形成,從而增強血液纖溶系統(tǒng)的活性。雌激素在體內(nèi)離體情況下均可引起舒血管效應(yīng),以減少女性動脈粥樣硬化等心血管系統(tǒng)疾病的發(fā)生。更年期女性保持較高的E2、P水平,其意義在于調(diào)節(jié)脂肪代謝,使總膽固醇下降,膽固醇與磷脂的比例下降,低密度脂蛋白膽固醇減少,有助于防治冠狀動脈硬化,改善心血管的發(fā)病癥狀。

3 對于更年期女性進行運動的有關(guān)建議

更年期女性的體力狀況有所下降。因此,應(yīng)根據(jù)自身生理和心理健康狀況,結(jié)合個人興趣愛好,確定適合自己的運動方式、強度、時間及頻率,進行有計劃的周期性體育鍛煉,以達到防病治病、康復(fù)身心的目的。

3.1 運動時間

更年期女性進行體育運動要循序漸進。初次鍛煉應(yīng)該從小強度開始,運動的時間不宜太長,并在約6周之內(nèi)維持此鍛煉強度和時間,以確保鍛煉安全和有效。此后可隨著身體的適應(yīng)性,每次鍛煉20～30min,每周3～4次是比較合適的。當然,每個人根據(jù)自身的身體素質(zhì)來確定具體的運動時間。

3.2 運動強度

運動強度常用心率指標和最大吸氧量來衡量。調(diào)查顯示,40～55歲的中年女性參與體育鍛煉時,當心率達到125～140次/分,她們的主觀感覺是汗流浹背;心率為110～130次/分時,主觀感覺是出汗,感覺良好;而心率為95～100次/分,主觀感覺是心情愉快,認為活動比安靜狀態(tài)好。由此可見,大多數(shù)女性采取小負荷、中低強度鍛煉方式,使運動時的心率達到110～130次/分或95～100次/分較為理想。

3.3 運動注意事項

(1)體育鍛煉貴在堅持,所以,應(yīng)當選擇1～2項保健運動項目,作為一種生活行為或習(xí)慣保持下去,只有長期堅持體育鍛煉才可達到良好的健身效果。

(2)進行鍛煉時必須結(jié)合自身體質(zhì),量力而行,循序漸進,切忌盲目追求大汗淋漓的效果,適得其反,損傷身體。