曹建民,葉碧璇,黃巧婷
青少年膳食營養(yǎng)
曹建民,葉碧璇,黃巧婷
青少年時期是身體生長發(fā)育的第二個高峰時期,這一時期人體內(nèi)分泌、代謝水平均增加,認知能力和心理狀態(tài)也會發(fā)生巨大變化,這些變化決定了青少年對營養(yǎng)素和能量需求的增加。合理的營養(yǎng)可以為青少年的身心健康提供良好的物質基礎,另外,這一時期的生活方式和飲食習慣也會影響營養(yǎng)需要量和營養(yǎng)攝入,還會影響到成年后的健康狀況。如果在飲食方面不注意他們的特殊情況和需要,就會直接影響或阻礙他們的正常生長發(fā)育,嚴重時會導致各種疾病的發(fā)生;體型和容貌也會受到損害,而且這種損害很難修復,有的甚至會影響終身。
近幾年的調查研究發(fā)現(xiàn),隨著人們生活水平的升高,青少年膳食質量明顯提高,但是膳食結構不盡合理,存在很多問題。包括營養(yǎng)攝入不均衡,能源物質攝入比例不合理,優(yōu)質蛋白的食物來源有待改善,主副食搭配不合理,三餐分配不合理,豆類、奶類、蔬菜和水果攝入不足等。
人體所需營養(yǎng)素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、水和無機鹽6種,各種營養(yǎng)對身體都有特殊的功能。為了保證各種營養(yǎng)素的合理攝入,就要求青少年飲食多樣化,一日的膳食應該有主食、副食,有葷、有素。
碳水化合物、脂肪和蛋白質是人體的三大供能物質,按照中國營養(yǎng)學會的推薦,我國居民的3大產(chǎn)熱營養(yǎng)素的供能比為:碳水化合物55%~65%,脂肪20%~30%,蛋白質10%~15%。碳水化合物為最主要、經(jīng)濟、快速的能源物質,有調查發(fā)現(xiàn)大城市女生碳水化合物供能遠遠低于推薦范圍,脂肪供能比例遠遠超過世界衛(wèi)生組織推薦的上限。優(yōu)質蛋白質的氨基酸模式更接近人體蛋白質的氨基酸模式,更容易被人體吸收。調查還發(fā)現(xiàn),青少年優(yōu)質蛋白質占蛋白質總量的比例具有明顯的城鄉(xiāng)差異,農(nóng)村男生僅為20.1%,大城市女生高達45.3%。
奶類、豆類制品都是優(yōu)質蛋白的主要來源,這兩者攝入過低仍是全國普遍存在的問題。按照最新的2007版膳食指南的要求,我國青少年奶類、豆類距離營養(yǎng)學會推薦標準300g、45g還有很大差距,尤其是農(nóng)村男生差距更大。
蔬菜水果是微量元素和膳食纖維的重要來源,兒童青少年經(jīng)常攝入水果蔬菜,有助于降低一些疾病的風險。膳食營養(yǎng)金字塔建議每人每天攝入200g~400g水果和400g~500g蔬菜,但是我國青少年平均值均未達標,最好的農(nóng)村男生也僅為280g ,也就是一半的蔬菜建議量,而其水果最差,只有38.7g,幾乎是寶塔標準的1/10。
通常早中晚三餐的供能比例為3:4:3,這樣既能保證每天的能量供給,又不會給胃腸造成負擔。現(xiàn)如今由于生活節(jié)奏加快,不少家長忽視學生早餐,而晚餐過于豐盛,導致青少年早中晚三餐能量分布不合理,出現(xiàn)早餐能量攝入不足,午餐和飯餐能量攝入偏高的情況。早餐不足會影響青少年上午的學習與活動,而晚餐攝入過多會增加腸胃的負擔,影響睡眠以及造成脂肪堆積,這些不利于青少年的生長發(fā)育。
現(xiàn)實生活中,對于青少年的吃飯問題,家長認為什么東西價格昂貴,就有求必應,這就造成青少年過多食用精制食品。精制食品不僅會丟失大量營養(yǎng)素,增加的添加劑還會對身體造成一定損害。例如,精制糖攝入過高會使血糖濃度顯著升高,引起房水滲透壓降低,滲入晶狀體,使其變凸,導致屈光性近視。
還有些孩子有禁食、忌食某些食物或偏食的習慣。不吃雞蛋、魚、肉、西紅柿、胡蘿卜等等,這些都會造成優(yōu)質蛋白,維生素等營養(yǎng)物質的缺失。喜歡吃糕點、糖果等零食者,會影響正常的膳食進食量。還有青少年因為怕發(fā)胖,特別是女孩子,為了追求體型的完美,采用一些極端的方法節(jié)食,導致體重明顯降低,嚴重時甚至會造成神經(jīng)性厭食癥的發(fā)生。其它不良的飲食制度、烹調不合理、濫用滋補品、缺乏體育鍛煉等,都會影響身體對營養(yǎng)素的攝取量。
調查顯示,青少年存在鈣、鋅、維生素B1和維生素B2攝入不足的問題。缺鈣會影響骨骼和牙齒的正常發(fā)育,引起血鈣降低從而造成肌肉、神經(jīng)興奮增強,出現(xiàn)激惹、驚厥等癥狀,缺鈣還會引起佝僂病。奶及奶制品是鈣的主要來源,蝦皮、魚類、海帶、豆類等含鈣量也較高,青少年應多食用這些食物來保證鈣的攝入。
缺鋅時,可直接引起青少年體內(nèi)一系列代謝障礙,導致發(fā)育緩慢,身高、體重低于正常水平,而且食欲降低。由于鋅是腦發(fā)育必不可少的微量元素,缺鋅會影響神經(jīng)細胞的發(fā)育,導致學習記憶能力減退。缺鋅還會使機體免疫器官及組織重量減輕甚至萎縮,從而削弱機體免疫功能,導致青少年免疫力的下降。鋅在人體牙釉質和牙本質內(nèi)分布較多,有研究證實,缺鋅會導致齲齒發(fā)病率增加,補鋅可以預防齲齒的發(fā)生。鋅主要來源于貝殼類海產(chǎn)品,紅色肉類及其內(nèi)臟、蛋類、豆類等。
青少年雜糧、谷類、蔬菜類食物攝入不足造成了B族維生素的攝入不足。缺乏維生素B1會容易發(fā)生腳氣?。蝗狈S生素B2還會導致皮膚、黏膜損傷,如口腔潰瘍、皮炎、結膜炎的發(fā)生;B族維生素的缺乏還會影響記憶力。
青少年鐵、硒的攝入超過推薦量。鉀、鈉、鈣、鎂、磷、氟、氯、碘、鋅、銅、鐵、錳、硒、鈷、鉬等礦物質人體的需要量及小,以毫克或微克計,必不可少,而攝入過多又會使人中毒。鐵攝入過多首先會對肝臟造成損傷,還會使心臟病和帕金森病的發(fā)病率增加。硒攝入過多會造成硒中毒,出現(xiàn)脫發(fā)、脫甲等癥狀,一般不偏食、不挑食,注意營養(yǎng)的均衡就可以保證硒的正常攝入。
綜上所述,青少年營養(yǎng)現(xiàn)是仍然存在一系列不合理問題,這些都是需要密切關注、需要積極解決的。了解到這些問題下一步就要有針對性地解決這些問題,從宣傳教育到人為干預,要保證青少年合理膳食,均衡營養(yǎng),再加上合理的鍛煉,確保青少年健康成長。專家簡介:曹建民,北京體育大學教授、博士生導師,運動生物化學教研室主任、科研中心運動營養(yǎng)實驗室主任。