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    每日2公里癌癥減半

    2014-11-22 10:54:20李沛珅
    晚晴 2014年11期
    關(guān)鍵詞:走路步行運(yùn)動

    李沛珅

    科技的進(jìn)步讓生活越來越方便,人也同時在變懶。每天開車上下班,有電梯就不爬樓梯,有座位便不愿起身……然而,來自英國的最新研究顯示,每天只要步行1英里(約1.6公里),患癌死亡風(fēng)險就能降50%。

    走路防癌功效突出

    “走路可看作治療癌癥的特效藥!”研究的發(fā)布者,英國慈善組織漫步者協(xié)會和麥克米倫癌癥援助組織共同指出,如能每天堅(jiān)持行走1英里,在20分鐘內(nèi)走完,對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處,最高可降50%死亡風(fēng)險。

    該項(xiàng)研究負(fù)責(zé)人本尼迪克特·索斯沃斯表示,英國政府建議成人每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘健走等中度運(yùn)動,但僅有少數(shù)人達(dá)標(biāo),因此他呼吁,醫(yī)生應(yīng)將走路開進(jìn)處方,幫助更多癌癥患者和亞健康人群增強(qiáng)體格。

    多項(xiàng)最新國際研究明確指出,走路在防癌、抗癌方面功效突出。

    預(yù)防乳腺癌。法國一項(xiàng)涉及400萬女性的研究顯示,任何年齡段的女性堅(jiān)持每天快走1小時都能使患乳腺癌風(fēng)險降12%。另有研究發(fā)現(xiàn),每周散步7小時的女性比每周僅散步3小時的女性,患乳腺癌風(fēng)險低14%。

    降低患腸癌風(fēng)險。美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對7萬人的長期研究發(fā)現(xiàn),每天走路1小時,可降低一半患大腸癌的風(fēng)險。專家分析說,這或許和走路能提高免疫力有關(guān)。

    防患胰腺癌。美國《讀者文摘》雜志刊登的一項(xiàng)研究指出,每天飯后散步30分鐘,可使患胰腺癌風(fēng)險降低一半。研究者指出,胰腺癌多和熱量過剩有關(guān),而走路可消耗大量熱量。

    抵抗前列腺癌。美國加州大學(xué)針對1455名前列腺癌患者,進(jìn)行長時間隨訪后發(fā)現(xiàn),快走能明顯延緩前列腺癌的惡化,每周只需快走3小時,癌癥惡化程度比不運(yùn)動的人降低57%。原因在于走路可改善內(nèi)分泌,調(diào)節(jié)激素水平。

    英國拉夫堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),每天快走可提高免疫力,使感冒幾率降低30%;美國《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報道,與跑步相比,走路對關(guān)節(jié)損傷小,能延緩關(guān)節(jié)功能衰退;國內(nèi)外權(quán)威研究發(fā)現(xiàn),每天堅(jiān)持快走能有效預(yù)防糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病以及認(rèn)知障礙等。

    簡單的走路為何有這么多好處呢?北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)系教授陸一帆表示,長時間、有節(jié)奏、速度相對較快的走路,之所以能改善健康在于六方面原因:消耗熱量,利于控制體重;促進(jìn)下肢靜脈回流,保護(hù)心臟;鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感,延緩衰老;活動筋骨,疏通淤滯脈絡(luò);增強(qiáng)心肺功能,改善血液循環(huán);使疲憊的大腦放松,恢復(fù)精力。

    北京體育大學(xué)運(yùn)動生物化學(xué)教研室主任曹建民補(bǔ)充說,按正確姿勢行走,能帶動人體13塊大肌肉群同時運(yùn)動,從而增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力。最關(guān)鍵的是,走路是最安全的運(yùn)動,老少皆宜。

    走路貴在堅(jiān)持

    盡管走路益處很多,但真正做到每天按標(biāo)準(zhǔn)走路的人卻很少。我國18歲以上居民有83.8%不參加業(yè)余鍛煉。采訪發(fā)現(xiàn),沒時間、沒力氣、沒興趣、沒毅力等主客觀原因,是人們不愛走路鍛煉的常見“借口”。

    陸一帆分析說,現(xiàn)代生活節(jié)奏快,大家工作繁忙,每天抽出半小時走路鍛煉,確實(shí)比較困難;其次,適合健走的環(huán)境難找,馬路上交通擁擠,空氣質(zhì)量差、人行道和機(jī)動車道往往不分,小區(qū)里也很少設(shè)有健走跑道;再次,很多人覺得走路沒有挑戰(zhàn)性,走一會就感到枯燥。

    陸一帆建議,人們首先應(yīng)該真正認(rèn)識到走路的必要性,所有健身都是從心到身的過程,下定決心堅(jiān)持,讓走路更具挑戰(zhàn)性和滿足感。走路時可帶個計步器,或下載有計步功能的手機(jī)軟件,及時了解走路進(jìn)度和成果,更利于堅(jiān)持??梢源畎樽呗?,或和朋友相約,或和家人同行,有利于相互帶動和堅(jiān)持。當(dāng)走路變成像吃飯一樣的固定環(huán)節(jié)后,你就會覺得一天不走都會難受。

    走對了功效加倍

    走路有這么多好處,但真讓它發(fā)揮實(shí)效,還得有五方面的講究:

    姿勢:不能太放松。曹建民指出,正確的走路姿勢應(yīng)該是抬頭挺胸,目要平視,軀干自然伸直;收腹,身體重心稍向前移;上肢與下肢配合協(xié)調(diào),步伐適中,兩腳落地有節(jié)奏感。

    速度:每秒走兩步。西安體育學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波認(rèn)為,快走應(yīng)保證每次40-60分鐘。不少國家提出,每天要走6000步或10000步,其實(shí)就是對鍛煉時間的量化處理,大概每秒走兩步。運(yùn)動講究循序漸進(jìn),剛開始鍛煉的人可先走半小時,再逐漸延長時間??熳邥r,心率應(yīng)維持在每分鐘120-140次,以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達(dá)不到出汗效果,這時可輔助慢跑,走跑結(jié)合,達(dá)到健身目的。

    時間:下午四點(diǎn)后。很多老人習(xí)慣晨練,但陸一帆指出,早晨濕度大,不利于污染物擴(kuò)散,空氣質(zhì)量不佳。對有心腦血管疾病的老人來說,早晨鍛煉可能誘使疾病發(fā)作。專家指出,下午4時以后和晚上是運(yùn)動的最好時間,這時關(guān)節(jié)靈活,體力、肢體反應(yīng)和適應(yīng)能力最好,心跳和血壓也較平穩(wěn)。值得提醒的是,如選擇晚飯后走路,應(yīng)在飯后半小時至睡前兩小時范圍內(nèi)進(jìn)行。

    地點(diǎn):道路平、空氣好。北京體育大學(xué)教育學(xué)院副教授武文強(qiáng)特別強(qiáng)調(diào),公路邊不適合快走,車流量大,空氣質(zhì)量差,且柏油路面太堅(jiān)硬,對膝蓋和腳踝沖擊力較大,相比而言,松軟的土路和塑膠操場更適合,還要繞開施工工地和環(huán)境復(fù)雜的道路。北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主任馬長生建議,最好在公園等空氣質(zhì)量較好的地方健走,可保護(hù)呼吸系統(tǒng)。

    準(zhǔn)備:穿雙好鞋,做足熱身。陸一帆表示,準(zhǔn)備工作也很重要,一雙合腳的軟底跑鞋,可緩沖走路時腳底的壓力,并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害;寬松舒適的運(yùn)動裝和透氣的襪子也會讓身體更放松;隨身帶瓶水,可以少次多量地補(bǔ)充水分;糖尿病患者最好帶塊糖,預(yù)防低血糖意外。為避免運(yùn)動傷害,快走前應(yīng)先做一些伸展四肢的熱身活動,防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。

    全球都在號召“走起來”

    “步行是人類最好的運(yùn)動!”美國心臟學(xué)會奠基人懷特博士總結(jié)畢生研究后如是說。早在22年前,世界衛(wèi)生組織就將走路定為“世界最佳運(yùn)動之一”,并呼吁男女老少什么時候開始健走都不晚。如今,步行運(yùn)動已經(jīng)風(fēng)靡全球。美國最新調(diào)查顯示,世界范圍內(nèi),最愛走路的是澳大利亞人,每人每天平均走9695步;其次是瑞士人,每人每天走9650步;在亞洲,最愛走路的是日本人,每人每天走7168步。

    為鼓勵更多人健走,各國政府采取了很多措施,值得我們借鑒。在美國舊金山,政府將鼓勵人們走路視為第一城市發(fā)展項(xiàng)目,為此增加城市綠化面積,改造現(xiàn)有人行道,盡可能地鼓勵人們多走路。在英國,很多人加入了“走班族”,最有名的當(dāng)屬前任首相布萊爾,帶頭動員百姓走路上班。英國甚至把“人人享有步行的權(quán)利”明確寫到了法律中,規(guī)定所有道路都要留出步行專用道。在德國,各級政府專門修建了很多步行道,甚至比汽車道還寬,如被占用就面臨巨額罰款。為了響應(yīng)健走的號召,很多德國企業(yè)每年獎勵走路上班的員工數(shù)百歐元的補(bǔ)貼。在荷蘭,每年舉辦一次全球最大的“走路節(jié)”,已堅(jiān)持100多年,每年都吸引世界各地上萬人來此健走。endprint

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