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    遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松的飲食法

    2014-11-21 17:46:38范志紅
    今日中國(guó)·中文版 2014年11期

    范志紅

    某單位對(duì)職工進(jìn)行體能測(cè)試,結(jié)果相當(dāng)不令人樂(lè)觀。除了力量、耐力、心肺功能普遍低下之外,最令人驚訝的就是,三四十歲的人居然也會(huì)有骨質(zhì)疏松問(wèn)題!一位只有38歲、身材很好的漂亮女士復(fù)查后說(shuō):我真沒(méi)想到,自己的骨密度已經(jīng)離開了正常區(qū)域,測(cè)試人員說(shuō)我是50歲婦女的水平!

    的確,骨質(zhì)疏松是一個(gè)“靜悄悄”的疾病,等到骨痛、骨折那時(shí)候再發(fā)現(xiàn),狀況已經(jīng)很難逆轉(zhuǎn)了,需要正規(guī)性的治療。對(duì)于這樣的疾病,最好的方式就是預(yù)防。

    人的一生中,骨密度是從低到高,然后又從高到低的。幼年和童年時(shí)代,骨骼中有機(jī)質(zhì)含量較高,韌性好。所以寶寶學(xué)走路的時(shí)候,童年玩耍的時(shí)候,不知道曾經(jīng)摔多少個(gè)跟頭,卻幾乎不會(huì)發(fā)生骨折。

    隨著年齡的增長(zhǎng),越來(lái)越多的鈣沉積到骨骼當(dāng)中,骨礦物質(zhì)密度就會(huì)越來(lái)越大。到了青春期的時(shí)候,曲線迅猛上升,直到25歲左右達(dá)到頂點(diǎn),并一直維持到35歲左右。如果你的骨密度峰值高,或者說(shuō)“峰值骨量”比較大,骨頭又粗又堅(jiān)實(shí),你會(huì)受用一生的。

    所以25歲前的任務(wù)是讓自己的骨質(zhì)密度高峰盡量高一些。吃富含鈣的奶類、豆制品和小魚小蝦,吃鈣、鉀、鎂和維生素K豐富的深綠色葉菜,大魚大肉不過(guò)量,甜飲料不喝,吃東西不過(guò)咸不油膩,不亂節(jié)食亂減肥,而且經(jīng)常運(yùn)動(dòng),經(jīng)常接觸陽(yáng)光——這樣的生活習(xí)慣,會(huì)讓你從小把骨質(zhì)基礎(chǔ)打牢。

    在35歲之后,人體的骨密度會(huì)逐漸緩慢下降。如今人們體力活動(dòng)減少,健身鍛煉不足,骨骼缺少良性刺激。同時(shí),室外活動(dòng)少,日照嚴(yán)重不足,為了保持皮膚白皙,女性還四季涂抹防曬品—只要是SPF8以上的防曬霜,就會(huì)影響到維生素D的合成并進(jìn)而影響鈣的吸收。

    如今還有很多女性沒(méi)事兒就節(jié)食減肥,甚至亂用瀉藥。一方面,節(jié)食之后鈣和多種維生素的攝入量嚴(yán)重不足;另一方面,節(jié)食減肥和減肥藥物造成胃腸消化吸收功能低下,腸道吸收礦物質(zhì)的能力也會(huì)下降。醫(yī)生們常常發(fā)現(xiàn),相比于胖人而言,瘦人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)更大。

    最糟糕的情況發(fā)生在女性絕經(jīng)之后。由于雌激素水平急劇下降,骨密度也會(huì)隨之迅速地走下坡路。由于骨質(zhì)疏松,脊椎骨會(huì)發(fā)生緩慢的“塌陷”,人的身高會(huì)變矮,挺直的身軀變得佝僂;腰背等部位發(fā)生疼痛,而且不是肌肉疼,是里面疼,怎么換姿勢(shì)都沒(méi)法感覺(jué)好一些;稍微受力就可能發(fā)生骨折,比如摔一下、撞一下、背重物之后,嚴(yán)重時(shí)甚至擁抱、咳嗽都能造成骨折。

    預(yù)防骨質(zhì)疏松,不僅是補(bǔ)鈣。鈣片是需要吃的,預(yù)防的話,每天400mg-600mg。鈣片里還必須同時(shí)含有維生素D,最好還有維生素K。同時(shí)還要調(diào)整飲食,增加豆制品、綠葉蔬菜、堅(jiān)果和豆類的數(shù)量,如果魚肉蛋攝入過(guò)多,則需要減量。在調(diào)味方面,要少用鹽,少用油,多用醋。不喝甜飲料,少吃甜食,少喝酒,少飲咖啡,但是可以飲茶。如果有消化吸收不良方面的問(wèn)題,要及早糾正。

    運(yùn)動(dòng)也非常非常重要,否則無(wú)論怎么補(bǔ)鈣,都很難起到滿意的效果。走路時(shí)步子要大而快,最好能從年輕時(shí)開始做點(diǎn)有跳躍性的活動(dòng),如慢跑、打球等。做些負(fù)重運(yùn)動(dòng),哪怕是啞鈴操,也會(huì)對(duì)維持骨骼強(qiáng)度有幫助。

    北京市體檢機(jī)構(gòu)發(fā)現(xiàn),目前男性骨質(zhì)密度下降的比例日益增加。這主要與男性不利于骨質(zhì)健康的壞習(xí)慣有關(guān)。

    比如,很多男性喜歡抽煙、喝酒,鈣的吸收利用會(huì)受到干擾,對(duì)骨質(zhì)密度影響很大。按營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的建議,男性每日飲酒量應(yīng)當(dāng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒1瓶、白酒1兩、葡萄酒1高腳杯、白蘭地半高腳杯以內(nèi)。女性要按上面的數(shù)量減半。另外,很多男性吃太多的大魚大肉,蛋白質(zhì)、脂肪嚴(yán)重過(guò)量,喜歡吃咸的“重口味”,喜歡喝可樂(lè)之類甜飲料,都會(huì)加速鈣的流失。

    此外,還有激素因素和運(yùn)動(dòng)因素。過(guò)去的男性經(jīng)常做體力勞動(dòng),而步行、跑步、拉車、負(fù)重等都能夠起到提高和維持骨強(qiáng)度的作用。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、體能很強(qiáng)的人,雄激素水平也不容易提前下降?,F(xiàn)在,由于很多男性習(xí)慣于久坐、開車,運(yùn)動(dòng)量很少,身體肥胖,雄激素水平提前下降,也會(huì)造成骨量的下降。

    中國(guó)每年骨質(zhì)疏松性髖部骨折的直接經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)是1080億元人民幣。老年人發(fā)生髖部骨折后,第一年內(nèi)由于各種并發(fā)癥死亡率達(dá)到20%-25%。存活者中50%以上會(huì)有不同程度的殘疾。因此,如果你已經(jīng)過(guò)了35歲,建議先自測(cè)一下自己是否有發(fā)生骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn):

    —您的父母家人有骨質(zhì)疏松問(wèn)題,或者出現(xiàn)駝背、骨折的情況嗎?

    —您成年后有過(guò)因?yàn)椴缓軇×业臎_擊碰撞便發(fā)生骨折的經(jīng)歷嗎?

    —您的身高是否比25歲時(shí)明顯降低了(至少3厘米)?

    —如果您是女士,是否在45歲之前就絕經(jīng)了,或月經(jīng)次數(shù)一直比正常情況稀少?

    —如果您是男士,是否性欲較低或性能力較差?

    —您是否一直骨架較細(xì),肌肉不足,身體偏瘦?

    —您是否消化不良,胃腸功能比較弱,甚至經(jīng)常發(fā)生腹瀉?

    —您是否有每天飲酒的習(xí)慣,或因?yàn)榉N種原因需要經(jīng)常宴飲?

    —您的工作生活狀態(tài)是否需要久坐,而且很少主動(dòng)運(yùn)動(dòng),連走路也不多?

    —您是否年過(guò)45歲,而且從來(lái)沒(méi)有考慮過(guò)預(yù)防骨質(zhì)疏松的問(wèn)題?

    如果有危險(xiǎn),那就趕緊去醫(yī)院檢測(cè),并獲取專業(yè)人員的預(yù)防和治療建議。

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