健步“疾”飛

全世界掀起了一場(chǎng)“行走革命”

目前，世界上正在掀起一場(chǎng)“行走革命”。在很多國(guó)家，人們已經(jīng)把行走作為21世紀(jì)人類獲得健康、長(zhǎng)壽、幸福的健身法寶。盡管具體方法各異，但是越來(lái)越多的人開(kāi)始健步走，行走運(yùn)動(dòng)越來(lái)越深入人心。

沈陽(yáng)體育學(xué)院張海平教授說(shuō)：“健步走是一項(xiàng)以促進(jìn)身心健康為目的、講求姿勢(shì)、速度和時(shí)間的一項(xiàng)步行運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單地說(shuō)，健步走是一項(xiàng)‘綠色運(yùn)動(dòng)，在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)只要你愿意就可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。健步走介于散步與競(jìng)走間，不需要任何復(fù)雜的裝備，只需一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，就可以達(dá)到鍛煉身體的目的。健步走就是一種強(qiáng)度適宜的有氧運(yùn)動(dòng)，雖不會(huì)令人大口地呼吸和大量地出汗，但它仍然屬于運(yùn)動(dòng)的范疇。運(yùn)動(dòng)可以加速新陳代謝，燃燒脂肪，增強(qiáng)機(jī)體各器官的活力和功能?！?/p>

美國(guó)多位總統(tǒng)酷愛(ài)健走

有人把腳比喻為人體的“第二心臟”。人體足部末梢神經(jīng)分布密集，而且有很多穴位。多走路，能刺激穴位，起到保健作用；腳部離心臟最遠(yuǎn)，走路能增強(qiáng)腳部功能，促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)身體生理功能；經(jīng)常赤腳行走，還可以釋放體內(nèi)積存的靜電，減少靜電對(duì)臟器的危害。據(jù)資料介紹，美國(guó)多位總統(tǒng)都喜歡走路。羅斯福通過(guò)行走運(yùn)動(dòng)治好了哮喘，艾森豪威爾通過(guò)行走慢性病得以痊愈，肯尼迪更是個(gè)“行走狂”，一周走了80公里。而在我們的生活中，通過(guò)走步走出健康的人更比比皆是。

“夫妻搭檔”走出健康來(lái)

在上海某一小區(qū)內(nèi)，有這樣一對(duì)年過(guò)八旬的老夫妻——向爺爺和陳奶奶。每天，他們吃過(guò)早飯，準(zhǔn)時(shí)從家里出發(fā)，手牽手堅(jiān)持步行去買菜；晚上，又手牽手，健步走一小時(shí)。鄰居說(shuō)他們不僅走出了健康快樂(lè)，更走出了和諧幸福生活。見(jiàn)過(guò)這對(duì)夫妻的人都對(duì)兩老贊嘆不已。耄耋之年，向爺爺腰板挺直、步履輕盈。陳奶奶面色紅潤(rùn)，精神矍鑠。談到養(yǎng)生之道，倆人異口同聲：“就是堅(jiān)持鍛煉嘛，每天步行一小時(shí)。到現(xiàn)在已經(jīng)堅(jiān)持了7年?！眴?wèn)起堅(jiān)持健步走的起因，向爺爺說(shuō)他曾被檢查出高血壓、胃炎、肛瘺等多種疾病，聽(tīng)說(shuō)健步走對(duì)身體有益就帶著陳奶奶走起來(lái)了……向爺爺表示現(xiàn)在這些病都不藥而愈了：血壓正常，胃炎和肛瘺至今都沒(méi)再發(fā)作過(guò)。

預(yù)防疾病的最佳手段

馬扎伊爾人是一個(gè)只有大約30萬(wàn)人口的小部落民族，主要是以牛奶和肉等作為食物，缺乏蔬菜，攝入脂肪量相當(dāng)高。但馬扎伊爾人普遍身高為1.80米以上，不論男女，幾乎都是腰身挺拔，身材健美。我們看到，馬扎伊爾人飲食結(jié)構(gòu)并不科學(xué)，但身體狀況卻很好，這究竟是為什么呢？經(jīng)過(guò)很多科學(xué)家的調(diào)查研究后發(fā)現(xiàn)，行走是這個(gè)民族遠(yuǎn)離疾病的一個(gè)法寶。

陳海平教授說(shuō)：“從人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)來(lái)看，更適宜于動(dòng)，而不適宜于靜。目前來(lái)看，高血壓、心臟病、糖尿病這些慢性疾病對(duì)人類健康的威脅已經(jīng)逐漸超過(guò)癌癥、腫瘤，并且沒(méi)有根治的有效方法，這是醫(yī)學(xué)界面臨的一個(gè)很大的難題，目前我們只能著手于預(yù)防，做到防患于未然。健步走可以強(qiáng)筋健骨，提高肌肉功效，抵抗骨質(zhì)疏松；可以健腦益智、提高工作效率，延緩衰老，青春常駐；可以增強(qiáng)心肺功能，防治心、腦血管疾?。豢梢约铀倌芰肯?，降低血脂，減肥瘦身，保持體形，增強(qiáng)自信；提高免疫，預(yù)防疾病。對(duì)身體強(qiáng)壯者，健步走可以儲(chǔ)蓄健康；對(duì)不同程度的患病者，適宜的健步走有益康復(fù)?！?/p>

研究表明，每天行走30分鐘，可以預(yù)防糖尿病，比藥物處方效果好兩倍。每日步行5000步（40分鐘完成），可消耗300大卡，每周可減重1-1.5公斤。健步走時(shí)配合呼吸的吐納，能帶動(dòng)全身血氧的循環(huán)，可預(yù)防老化癡呆與健忘。每周走20小時(shí)，可以降低腦中風(fēng)發(fā)病率40%。多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，有助于消除壓力、幫助睡眠及紓解憂郁。有助于改變急躁性格，增強(qiáng)對(duì)各種環(huán)境與事物的適應(yīng)能力。

根據(jù)自身?xiàng)l件走

張海平教授說(shuō)：“不同的年齡、體質(zhì)、生活習(xí)慣的人，健步走的守則也不一樣。”

？茺年老體弱的人：對(duì)于體質(zhì)弱一些或者有慢性疾病的人，每天堅(jiān)持走30分鐘比較適宜。平均每分鐘約走六十至七十步。

？茺青壯年：男性每分鐘走八十至九十步，女性則每分鐘走七十至八十步；速度較快的，每分鐘約行一百二十至一百三十步左右。每次至少快走三十分鐘。每天一萬(wàn)步的量需要一個(gè)半小時(shí)，可以分次完成。

？茺平時(shí)參加體育鍛煉多的人：可適當(dāng)加快鍛煉速度。但無(wú)論男女，每分鐘最佳訓(xùn)練脈搏應(yīng)是最大心律的75%-80%，若步行運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，超過(guò)心律的規(guī)定值，應(yīng)立即降低步行速度和減少步行時(shí)間。正常人每天可以堅(jiān)持1小時(shí)左右的徒步鍛煉。

？茺中老年人：建議采取交替走的方法。所謂交替走，就是采用正常走路的步伐，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行。快走能讓肌肉和韌帶更好地收縮和舒張，改善血運(yùn)，給神經(jīng)提供更多的營(yíng)養(yǎng)，讓神經(jīng)反應(yīng)更迅捷，但對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)長(zhǎng)時(shí)間快走負(fù)擔(dān)較重。一般的散步和慢走1小時(shí)所消耗的熱量約等于運(yùn)動(dòng)員踢45分鐘足球的消耗量，但對(duì)肌肉壓力較小，提高肌力和耐力的效果不大。據(jù)研究，慢走和快走交替進(jìn)行，可增強(qiáng)肌力和耐力，降低三高、促進(jìn)睡眠的效果更好。而倒退走也是很有好處的，它是一種逆受損機(jī)制，在膝關(guān)節(jié)受損的康復(fù)訓(xùn)練中經(jīng)常用到，能讓平時(shí)運(yùn)動(dòng)比較少的部位的肌肉、韌帶等得到鍛煉，但同樣，倒走時(shí)間長(zhǎng)了也不好，需要交替正常行走來(lái)舒緩。

在交替走中，各種走法的持續(xù)時(shí)間以3分鐘至5分鐘為宜，最好是5分鐘。快步走沒(méi)有速度的要求，只要比自己正常步速快即可?？倳r(shí)間長(zhǎng)度推薦30-40分鐘，最多不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)反而會(huì)加重勞損。如果有人覺(jué)得自己身體好，不足1小時(shí)的鍛煉量太小，可以早晚各一次，但每次不要超過(guò)1小時(shí)，一天最好不要超過(guò)3次。

？茺身體好的年輕人：現(xiàn)在流行一種健康大步走，大步走時(shí)，力臂比正常步幅要長(zhǎng)得多，也就意味著膝蓋、軟骨、韌帶、肌肉等承受的壓力和磨損也比正常情況下多很多，這勢(shì)必會(huì)加重腿部和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。身體好的年輕人可以選擇此種鍛煉方法，但中老年人不能這么走，因?yàn)楹茈y承受它給腿部和膝關(guān)節(jié)帶來(lái)的磨損。

健步走的外在環(huán)境很重要

除了根據(jù)自身的狀況外，正確科學(xué)的健步走還由很多因素組成。張海平說(shuō)：1.要選一雙合腳的軟底運(yùn)動(dòng)鞋。如是專門的跑鞋更好；2.穿一套舒適的運(yùn)動(dòng)裝；3.準(zhǔn)備一壺清茶水?？蛇m當(dāng)加些糖、鹽，因?yàn)榍宀枘苌蛑箍?，糖、鹽可防止流汗過(guò)多而引起體內(nèi)電解質(zhì)平衡失調(diào)；4.選擇一條合適的行走路線。應(yīng)該是人流量少、通風(fēng)、空氣好，離汽車越遠(yuǎn)越好；5.長(zhǎng)走時(shí)間要恰當(dāng)。下午3點(diǎn)左右是最佳的鍛煉時(shí)間。長(zhǎng)走前一定要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，注意力集中，呼吸自然均勻。

姿勢(shì)方面，一是背要挺直、肩膀不要用力。二是手肘微彎、膝蓋伸直，腳跟先著地，體重從腳的外側(cè)移動(dòng)到腳尖，由腳尖踢出前進(jìn)。三是步伐大小適中。步伐過(guò)大或過(guò)小都會(huì)造成疲勞，一般的標(biāo)準(zhǔn)是身高×0.3公分，是不容易造成疲勞的步伐，以身高160公分的人為例，步伐約50公分左右，若是運(yùn)動(dòng)快走時(shí)，步伐應(yīng)稍微大一點(diǎn)，約身高×0.5公分為標(biāo)準(zhǔn)。四是腳尖踢出的幅度要形成5～10度。而老年人常常會(huì)拖著腳走路，所以要注意把腳抬起來(lái)。

【TIPS】：

如何測(cè)運(yùn)動(dòng)量是否合適

同樣是走路，如果要“走”出健康來(lái)，就要了解自己的運(yùn)動(dòng)能力。張海平說(shuō)：如果運(yùn)動(dòng)量不對(duì)，有時(shí)候會(huì)適得其反。運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，不用動(dòng)員內(nèi)臟器官的潛力就可以輕而易舉地?fù)?dān)負(fù)下來(lái)，這樣就達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的目的，因而鍛煉的效果甚微。相反，如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，長(zhǎng)此下去就會(huì)超過(guò)人體所能承受的極限，不僅達(dá)不到鍛煉目的，往往還會(huì)對(duì)鍛煉者的健康產(chǎn)生不利影響。只有運(yùn)動(dòng)量適宜，才能收到較好的效果，因此，要學(xué)會(huì)合理地安排和調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量。我們可以用客觀生理指標(biāo)的測(cè)定和鍛煉者的主觀感覺(jué)來(lái)分析，便可知道運(yùn)動(dòng)量安排是否合適。

1.客觀生理指標(biāo)的測(cè)定：目前常用指標(biāo)包括鍛煉前后及安靜時(shí)的脈搏、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標(biāo)。

測(cè)量脈搏是最簡(jiǎn)便易行、且最能反映機(jī)體情況的一個(gè)指標(biāo)，如果安靜時(shí)的脈搏與以往比較變化不大，則表明機(jī)體反應(yīng)良好，運(yùn)動(dòng)量安排合適。每分鐘脈搏的正常變化幅度為2～6次。如脈搏變化幅度超過(guò)10次/分以上，說(shuō)明機(jī)體反應(yīng)不佳，如無(wú)疾病或其它原因，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)予以調(diào)整。也可以通過(guò)測(cè)量運(yùn)動(dòng)后的心率來(lái)判斷。最大心率計(jì)算公式是：220─年齡，如果運(yùn)動(dòng)后的心率超過(guò)最大心率，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。一般成年人最佳運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)控制在最大心率的60﹪～80﹪之間。

2.主觀感覺(jué)：其內(nèi)容包括自我感覺(jué)、睡眠、食欲、鍛煉欲望等。如果鍛煉后自我感覺(jué)良好，精力充沛，有勁，睡得熟，吃得香，很想?yún)⒓舆\(yùn)動(dòng)。鍛煉后肌肉有輕度酸痛，并有疲勞感，但經(jīng)過(guò)一夜的休息次日晨即可恢復(fù)正常，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量安排合適。如果在鍛煉后感到十分疲乏，全身無(wú)力，頭昏腦脹，食欲欠佳，易出汗，不想練習(xí)，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，需作適當(dāng)調(diào)整。

以上兩種方法，一個(gè)量的是客觀標(biāo)準(zhǔn)，一個(gè)測(cè)的是主觀感受，在判斷運(yùn)動(dòng)量大小是否合適時(shí)，兩項(xiàng)結(jié)合起來(lái)就比較可靠了。

健步走的常見(jiàn)誤區(qū)

張海平說(shuō)：雖然健步走對(duì)身體健康很有幫助，但實(shí)際上也存在很多禁忌，還有諸多誤區(qū)。比如所有運(yùn)動(dòng)，包括健步走都不適合在馬路上 （尤其是水泥路面）進(jìn)行，因?yàn)槌舜罅康钠囄矚鈱?duì)健康不利外，長(zhǎng)期在較硬質(zhì)地的路面上行走易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷；太薄或太硬的鞋子會(huì)將路面的不良情況直接反饋到腳部，從而失去緩沖和保護(hù)腳部的作用，而穿高跟鞋，長(zhǎng)久下來(lái)會(huì)對(duì)腰、背、腿、膝等處造成很大的負(fù)擔(dān)。

慢性病患者別走得過(guò)長(zhǎng)過(guò)快

患有高血壓、冠心病等心腦血管疾病的人其實(shí)不太適宜健步走鍛煉，因?yàn)榻〔阶咤憻掃^(guò)程中會(huì)大量排汗，血液中的水分也會(huì)蒸發(fā)，導(dǎo)致血黏度增高、血液流動(dòng)變緩，血液里的雜質(zhì)就會(huì)依附在血管壁上，從而引發(fā)心臟或腦部栓塞。所以這樣的慢性病患者在進(jìn)行健步走時(shí)一定注意不要過(guò)快，不能走的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，而且時(shí)刻注意自身的身體狀況；有關(guān)節(jié)炎病史的人也不宜快走鍛煉，因?yàn)閯×业目熳咤憻捴?，膝關(guān)節(jié)的毛細(xì)血管會(huì)擴(kuò)張，嚴(yán)重者毛細(xì)血管會(huì)破裂從而引起關(guān)節(jié)水腫。

早晨鍛煉不如傍晚鍛煉

一日之計(jì)在于晨，很多人也選擇在早晨運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，這種做法不值得提倡。在凌晨4點(diǎn)到早上9點(diǎn)間，二氧化碳反流，空氣質(zhì)量并不好。另外，早晨人體的血液黏稠度較高，尤其是那些患高血壓和心血管疾病的人，起早運(yùn)動(dòng)對(duì)身體很不利。

傍晚時(shí)分鍛煉比較好，因?yàn)榘滋祀m源源不斷地制出各種有害物質(zhì)，但植物也會(huì)源源不斷地制出各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并靠其獨(dú)特的吸附能力和凈化能力把有害物質(zhì)消化掉，到太陽(yáng)落山前一刻，植物將完成一天的工作，此時(shí)是一天中氧氣最多的時(shí)候。所以說(shuō)傍晚鍛煉對(duì)身體非常有益，但要盡量遠(yuǎn)離汽車尾氣密集的地帶。

晚飯后不宜立即活動(dòng)

民間有一說(shuō)法，“飯后百步走，活到九十九”。從實(shí)際效果看，雖然飯后走路可以促進(jìn)消化，但會(huì)給胃腸造成負(fù)擔(dān)，所以飯后休息一段時(shí)間后再走為宜。晚飯后鍛煉主要是為了把身體中多余的熱量消耗掉。但是吃過(guò)晚飯不宜立即活動(dòng)，那時(shí)候血液集中在腸胃進(jìn)行消化，立即活動(dòng)影響消化。吃過(guò)晚飯半個(gè)小時(shí)后外出活動(dòng)為宜。

運(yùn)動(dòng)后不要立即進(jìn)食

飯后不能立即運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)后也不能立即進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)后至少要休息30-40分鐘，劇烈運(yùn)動(dòng)后則要休息1-2小時(shí)后再進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后短時(shí)間內(nèi)，血液仍然比較集中于肌肉、皮膚等部位，胃腸道仍處于相對(duì)缺血狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食，勢(shì)必會(huì)形成胃腸道和肌肉爭(zhēng)奪血液，這樣不僅會(huì)影響肌肉的恢復(fù)，還會(huì)令肝臟、胰腺等內(nèi)臟器官在旺盛的運(yùn)動(dòng)代謝后迅速進(jìn)入消化分泌狀態(tài)，不能得到一個(gè)功能上的歇息機(jī)會(huì)。運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食，若血液一時(shí)不能回到胃腸系統(tǒng)，大量待消化的肉類食物可能會(huì)引起胃腸道、胰腺急性發(fā)炎。所以，一定要在足夠的休息時(shí)間后，讓血液和內(nèi)臟器官恢復(fù)到安靜狀態(tài)時(shí)再進(jìn)食。需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)后由于出汗導(dǎo)致體內(nèi)缺水，可在運(yùn)動(dòng)后立即少量多次地補(bǔ)水。