瑜伽教學(xué)中的運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防

諸愛(ài)琴

當(dāng)前在全球范圍內(nèi)不斷興起，源于古老印度的一種強(qiáng)身術(shù)瑜伽正以其崇尚自然，天人合一，平衡身心的獨(dú)特健身理論和良好的健身效果，越來(lái)越受到世界健身愛(ài)好者的歡迎，在近年也成為國(guó)人，特別是女性朋友追逐的時(shí)尚健身項(xiàng)目。當(dāng)下瑜伽已成為一種時(shí)尚健身項(xiàng)目走進(jìn)高校，但是因?yàn)榉N種因素，比方說(shuō)教師素質(zhì)低下，大學(xué)生對(duì)瑜伽的健身觀念走入誤區(qū)等等，使得各種運(yùn)動(dòng)損傷在瑜伽健身者中逐漸蔓延，而在這種情況下必須采取相應(yīng)的預(yù)防措施來(lái)有效預(yù)防各種運(yùn)動(dòng)損傷。因而研究瑜伽教學(xué)的運(yùn)動(dòng)損傷與預(yù)防具有重要意義。

一瑜伽練習(xí)常見(jiàn)的損傷

1瑜伽體式的常見(jiàn)損傷

頭部損傷：頭倒立式、手倒立式、烏鴉式、孔雀起舞式、蝎子式等練習(xí)，容易造成頭部撞傷和擦傷。

頸椎損傷：肩倒立式、犁式、側(cè)犁式、頭倒立式、車(chē)輪式等動(dòng)作對(duì)頸椎的壓力特別大，容易造成頸椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位，甚至頸椎間盤(pán)突出。

脊椎損傷：脊柱扭動(dòng)式、門(mén)閂式、上輪式、下輪式、鴿王式、弓式、眼鏡蛇式、肩倒立式、犁式、側(cè)犁式、頭倒立式、車(chē)輪式等練習(xí)易使脊椎受傷。

腰部肌肉扭傷：魚(yú)王式、套索扭轉(zhuǎn)式、風(fēng)吹樹(shù)式、三角伸展式、圣哲瑪里琪式、腰扭轉(zhuǎn)式等練習(xí)易造成腰部肌肉扭傷。

腿部肌肉韌帶拉傷：前屈式、背部前屈伸展坐式、三角伸展式、束角式、坐角式、扭轉(zhuǎn)前屈伸展坐式、半蓮花前屈伸展式、猴王哈努曼式等，這些練習(xí)常導(dǎo)致腿部肌肉韌帶拉傷。

踝關(guān)節(jié)扭傷：英雄坐式、榻式、蓮花坐式、駱駝式、蛙式、束角式、臥英雄式等易造成踝關(guān)節(jié)扭傷。

2瑜伽損傷的特點(diǎn)

首先，疼痛感滯后是瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷的一項(xiàng)重要特征。瑜伽雖然是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，但它不同于其他一般的劇烈運(yùn)動(dòng)。如：健身操、球類(lèi)等在受傷時(shí)疼痛會(huì)立即出現(xiàn)。瑜伽傷害造成的疼痛有滯后的特點(diǎn)，往往練習(xí)瑜伽之后，隔天才疼痛。因此，受傷之后的練習(xí)者也不知道是由于瑜伽而造成的。

其次，一旦練習(xí)瑜伽受傷之后檢查起來(lái)十分的困難。練習(xí)瑜伽如果做不好確實(shí)容易出現(xiàn)損傷，瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷屬于軟組織受傷，這些傷害多發(fā)生于關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶以及軟骨等，而X光片卻很難確定，通常情況下很難得到受傷者乃至醫(yī)生的重視。也有人認(rèn)為身上的傷害是由于其他病癥所引發(fā)的，比如說(shuō)關(guān)節(jié)炎。

最后一個(gè)特征就是恢復(fù)需要一段比較長(zhǎng)的時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，“瑜珈傷害”所引發(fā)的軟骨組織損傷韌帶、跟腱拉傷等將會(huì)帶來(lái)的是1～8周的疼痛；而神經(jīng)痛、背部拉傷以及脊柱損傷等，則至少需要4個(gè)月的恢復(fù)時(shí)間。

二瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的原因

1缺乏對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)意識(shí)

對(duì)國(guó)內(nèi)高校進(jìn)行走訪之后再加上瑜伽教師結(jié)合自己的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)后，學(xué)生缺乏瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防意識(shí)是導(dǎo)致其受傷的關(guān)鍵性因素之一。在高校絕大多數(shù)的學(xué)生并沒(méi)有練習(xí)瑜伽的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)，對(duì)于瑜伽并沒(méi)有一個(gè)深入的認(rèn)識(shí)，僅僅認(rèn)為瑜伽是用于塑形減肥的，并不知道瑜伽的其它用途。學(xué)生在練習(xí)中往往盲目跟風(fēng)，形成一種攀比之風(fēng)，并不考慮自身的實(shí)踐能力，往往抱著一種急于求成的心態(tài)，卻忽略了瑜伽的練習(xí)規(guī)律，沒(méi)有對(duì)瑜伽漸進(jìn)的練習(xí)規(guī)律引起重視，只知道一味地求難度，再加上學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中缺乏預(yù)防意識(shí)，容易帶來(lái)傷病的困擾。之所以出現(xiàn)這種現(xiàn)象和教師缺乏防護(hù)意識(shí)是存在密切聯(lián)系的，正是源于教師沒(méi)有對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)引起充分的重視，在教學(xué)生練習(xí)瑜伽過(guò)程中也沒(méi)有將瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)傳授給學(xué)生，造成了瑜伽受傷事件經(jīng)常性地發(fā)生。因此，對(duì)于瑜伽教師來(lái)說(shuō)，必須提升自身的瑜伽防護(hù)意識(shí)，這不僅僅是瑜伽功課自身發(fā)展的需要，也是教學(xué)的一種需要。

2教師因素

在國(guó)內(nèi)瑜伽界，還沒(méi)有系統(tǒng)嚴(yán)格的瑜伽教育機(jī)構(gòu)。絕大多數(shù)的體育教師只要進(jìn)入瑜伽教育機(jī)構(gòu)進(jìn)行為期不長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行培訓(xùn)，就可以在培訓(xùn)之后領(lǐng)取瑜伽教練資格證，這樣做的話很難保障這些教練有良好的瑜伽專(zhuān)業(yè)素養(yǎng)。這些教練由于缺乏自身經(jīng)驗(yàn)，在教學(xué)生練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，不僅造成了學(xué)生身體的損害，也帶來(lái)了自身傷病的困擾。不管怎么說(shuō)，由于瑜伽課程作為一項(xiàng)時(shí)尚課程，引入的時(shí)間還不長(zhǎng)，發(fā)展并不成熟，教師在教學(xué)的過(guò)程中依然存在著一系列問(wèn)題。

3學(xué)生因素

瑜伽作為一種新興運(yùn)動(dòng)進(jìn)入到當(dāng)前的高校體育課堂已經(jīng)成為一種必然，而且瑜伽果然不負(fù)眾望，越來(lái)越受到大學(xué)生特別是女大學(xué)生的垂青，是由于它屬于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、效果緩慢溫和的運(yùn)動(dòng)，而且練習(xí)瑜伽進(jìn)行減肥的話往往有出眾的減肥效果，因此缺乏防護(hù)意識(shí)。沒(méi)有好好熱身，注意力不集中，選擇高難度的動(dòng)作，對(duì)自己的身體缺乏足夠的了解，都可能在練習(xí)中給自己帶來(lái)傷害。無(wú)論做什么運(yùn)動(dòng)，首先要了解清楚自己的身體狀況，怎么練，練習(xí)到什么樣的層次，都要有比較充足的準(zhǔn)備。學(xué)生如果過(guò)度迷戀瑜伽，在瑜伽動(dòng)作上拼命追求完美而忽視了自身身體的力量是有限度的，那就有可能給自己的身體帶來(lái)傷害。

4師生間缺乏溝通

在整個(gè)瑜伽教學(xué)的過(guò)程之中，有不少學(xué)生由于聯(lián)系錯(cuò)誤而出現(xiàn)了身體的不適，但是不好意思向老師訴說(shuō)而沒(méi)有將情況及時(shí)匯報(bào)給老師，這種情況往往是身體發(fā)出了一種警告信號(hào)。此時(shí)，教師并沒(méi)有知道學(xué)生的實(shí)際情形，與學(xué)生之間缺乏必要的溝通，并不能夠?qū)W(xué)生進(jìn)行恰當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)，教師無(wú)法根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情形對(duì)教學(xué)內(nèi)容作出調(diào)整，比方說(shuō)在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上有所降低等，隨著動(dòng)作幅度的加大和時(shí)間的延長(zhǎng)，學(xué)生的身體情況會(huì)越來(lái)越差，傷痛也會(huì)進(jìn)一步加劇。由此可見(jiàn)，為了減少傷痛給學(xué)生所帶來(lái)的困擾，加強(qiáng)教師和學(xué)生之間的交流就顯得特別重要了。

5組織練習(xí)因素

（1）不遵守練習(xí)原則

結(jié)合自己的特點(diǎn)，瑜伽是有一定規(guī)則的，我們必須按照這些原則嚴(yán)格執(zhí)行。瑜伽的主要練習(xí)原則如下，系統(tǒng)性原則，瑜伽是一項(xiàng)系統(tǒng)性的工程；循序漸進(jìn)，聯(lián)系瑜伽必須按照循序漸進(jìn)原則層層遞進(jìn)；區(qū)別對(duì)待，由于每一個(gè)人的體質(zhì)是不一樣的，必須根據(jù)每一個(gè)練習(xí)者的身體狀況區(qū)別對(duì)待，對(duì)于瑜伽練習(xí)來(lái)說(shuō)，其原則就是系統(tǒng)性、循序漸進(jìn)以及區(qū)別對(duì)待，在練習(xí)瑜伽的過(guò)程之中如果不是遵循一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，都會(huì)引發(fā)一些不必要的傷害。而且，沒(méi)有一個(gè)科學(xué)合理的周期安排，隨意更改教學(xué)計(jì)劃，臨時(shí)性加大動(dòng)作的難度，都會(huì)導(dǎo)致正常的練習(xí)程序無(wú)法執(zhí)行，從而給學(xué)生帶來(lái)身體上的損害。endprint

（2）場(chǎng)地器材和服裝不符合要求

各高校由于受到種種因素的影響，比如受經(jīng)費(fèi)的影響，瑜伽的教學(xué)設(shè)施環(huán)境也是相差很大的。有些高校甚至沒(méi)有專(zhuān)門(mén)的瑜伽場(chǎng)地，而且和其它室內(nèi)項(xiàng)目使用同一個(gè)場(chǎng)地，不僅造成相互干擾，而且也大大影響了自身的實(shí)際教學(xué)效果。主要原因在于瑜伽這項(xiàng)課程對(duì)環(huán)境提出了非常高的要求，如果環(huán)境一旦很嘈雜的話往往會(huì)使得學(xué)生的注意力難以集中，不能夠靜心練習(xí)，一旦分心的話很容易因沒(méi)有能掌握瑜伽的要領(lǐng)而導(dǎo)致身體拉傷。

（3）練習(xí)者生理技能狀態(tài)欠佳和不良?xì)夂蛞蛩?/p>

經(jīng)過(guò)相關(guān)資料顯示，學(xué)生一旦過(guò)度疲勞或者生病之后恢復(fù)身體往往容易出現(xiàn)如下?tīng)顩r，即注意力難以集中、反應(yīng)過(guò)于遲鈍等等，而這些因素都是導(dǎo)致身體傷害的重要性因素。除此之外，不良?xì)夂蛞蛩匾踩菀自斐缮眢w上的傷害。

三對(duì)預(yù)防瑜伽教學(xué)運(yùn)動(dòng)損傷的建議

1提高教師專(zhuān)業(yè)素養(yǎng)

為了確保教學(xué)中避免發(fā)生種種損傷，就必須提升教師的專(zhuān)業(yè)素養(yǎng)。首先，瑜伽教師本身要不斷努力學(xué)習(xí)，提升自身的專(zhuān)業(yè)素養(yǎng)；其次，加強(qiáng)各個(gè)高校瑜伽教師之間的合作與交流，在不斷學(xué)習(xí)之中提升自身素養(yǎng)；最后呼吁相關(guān)部門(mén)進(jìn)一步規(guī)范瑜伽培訓(xùn)市場(chǎng)，為高校瑜伽教師提供專(zhuān)業(yè)系統(tǒng)性的培訓(xùn)。

2加強(qiáng)基本技術(shù)和身體素質(zhì)的訓(xùn)練

如果正確掌握基本技術(shù)以及動(dòng)作要領(lǐng)的話，可以大大減少運(yùn)動(dòng)中由于關(guān)節(jié)、韌帶等準(zhǔn)備不足而產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)損傷。如上文所述，提防運(yùn)動(dòng)損傷的前提條件是要正確掌握基本技術(shù)以及動(dòng)作要領(lǐng)。由此可見(jiàn)，提防運(yùn)動(dòng)損傷的前提條件是掌握正確的基本技術(shù)與動(dòng)作要領(lǐng)。而身體素質(zhì)，通常指的是人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在肌肉工作中的綜合反映。由此可見(jiàn)，必須加強(qiáng)基本技術(shù)和身體素質(zhì)的訓(xùn)練。

3加強(qiáng)師生間的溝通

通常情況下，由于瑜伽練習(xí)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，習(xí)練瑜伽者只要跟隨教師循序漸進(jìn)地練習(xí)就能夠得到身心的釋放和明顯的進(jìn)步，是不會(huì)對(duì)身體帶來(lái)任何傷害的。特別值得大家關(guān)心的事情在于，無(wú)論是在課前練習(xí)瑜伽還是在練習(xí)瑜伽課后要做好與老師的交流與溝通工作，這時(shí)候最好結(jié)合自身的練習(xí)情況。

4科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練

教師在訓(xùn)練中要貫徹因材施教、區(qū)別對(duì)待原則，在練習(xí)的安排上要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能和訓(xùn)練水平的高低來(lái)安排，對(duì)于不同性別、水平及健康狀況的人，在活動(dòng)的訓(xùn)練量安排上應(yīng)該因人而異，循序漸進(jìn)，科學(xué)地增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，防止“教學(xué)方法一刀切”。

5調(diào)整良好的精神狀態(tài)

情緒和人的身體存在著緊密的聯(lián)系，教師要在了解大學(xué)生生理特征以及特點(diǎn)的基礎(chǔ)之上學(xué)會(huì)積極調(diào)整學(xué)生的情緒，把瑜伽的養(yǎng)生教育作為教學(xué)中重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，在教學(xué)中，要結(jié)合一年四季的特點(diǎn)和天氣條件的特點(diǎn)，指導(dǎo)學(xué)生做好心理工作，選擇跟環(huán)境、氣氛協(xié)調(diào)的輕柔、優(yōu)雅的輕音樂(lè)或抒情樂(lè)曲來(lái)播放，使人感到溫馨、和諧、融洽。

總之，瑜伽運(yùn)動(dòng)看來(lái)緩慢而柔和，但其實(shí)很多動(dòng)作都是身體的極致伸展，可謂綿里藏針。瑜伽導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)傷害主要是肌腱韌帶的損傷等。因此高校瑜伽教學(xué)中，學(xué)生在最開(kāi)始練習(xí)瑜伽的時(shí)候就應(yīng)該在教師的指導(dǎo)之下進(jìn)行由易到難、循序漸進(jìn)地練習(xí)。有部分學(xué)生可能在身體上出現(xiàn)狀況，不僅要做好與醫(yī)生之間的溝通工作，更要做好與教師的溝通工作。學(xué)生在做瑜伽時(shí)，一旦出現(xiàn)疼痛反應(yīng)的話應(yīng)馬上找出造成疼痛反應(yīng)的原因是什么，并且在醫(yī)生的指導(dǎo)下做好疼痛的治療工作。教師也要不斷提升自身的素質(zhì)，以便更好地使學(xué)生在瑜伽學(xué)習(xí)中獲益。

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