下蹲二十年，健肺又健心

張正修

我今年73歲，走路輕快，腿腳靈便，這與我堅持二十幾年的下蹲鍛煉密切相關(guān)。下蹲看似簡單，卻是一種行之有效的健身方式。你摘菜、看電視、看書的時候，都可以蹲下去，盡管有人會覺得不雅，也不一定比坐著舒服，卻可能帶來不可思議的健身效果。

我堅持做下蹲運(yùn)動二十多年，換來的是腰腿靈活自如，很少有疼痛感，這說明腰腿的骨骼、肌肉、運(yùn)動神經(jīng)以及運(yùn)動中樞生理功能比較良好。做下蹲運(yùn)動好處很多，不但能鍛煉肌肉，對關(guān)節(jié)也很有好處。

做下蹲運(yùn)動時，大腿與腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收縮舒張，腰部屈伸，對腹部疾病以及腰椎退行性病變都有很好的預(yù)防和保健作用。下蹲時，人體兩個最大的關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會折疊到一定程度，而其他部位的肌肉也能得到活動，這能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。下蹲運(yùn)動還可增加腰、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動范圍，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，這種運(yùn)動對風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎也有很好的預(yù)防作用。

經(jīng)常做下蹲運(yùn)動對心臟有益，下蹲時，通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流，站起來時，雙腿肌肉放松，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管里。這樣一蹲一起、肌肉一緊一松的下蹲運(yùn)動，相當(dāng)于為血液循環(huán)增加了一股動力，可以減輕心臟的負(fù)擔(dān)，可以使下肢血脈通暢，筋脈得到濡養(yǎng)，故有“氣行則血行，血行風(fēng)自滅”之說。下蹲運(yùn)動還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部減肥。我腰圍最大時達(dá)3尺2，現(xiàn)在只有2尺6，效果很明顯。同時，下蹲運(yùn)動又是一種很好的內(nèi)臟按摩，能有效促進(jìn)靜脈血液回流，緩解腹部瘀血，緩解視力疲勞，防止近視及視力衰退。它對改善心、腦血管功能，穩(wěn)定血壓，調(diào)整內(nèi)分泌紊亂，促進(jìn)人體新陳代謝等都起著積極的作用。從中醫(yī)理論來講，下蹲可使人體經(jīng)絡(luò)相互擠壓，從而形成自體經(jīng)絡(luò)按壓的狀態(tài)，有利于氣血流暢，可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率。

下蹲運(yùn)動還能健肺。常做下蹲運(yùn)動對改善肺功能、預(yù)防肺部疾病非常有好處。下蹲時，下肢血液會更快地回流到心臟，從而可促進(jìn)心肺血液循環(huán)，增加肺活量。另外，下蹲動作使腹內(nèi)壓增大，膈肌上抬，胸腔縮??；起立動作使腹內(nèi)壓減小，膈肌下沉，胸腔增大，如同在給肺臟做按摩。我堅持下蹲運(yùn)動幾十年，經(jīng)體檢發(fā)現(xiàn)膈肌活動范圍增加了5厘米，增加肺通氣量達(dá)1500多毫升。

有人形象地將下肢比喻為人體的第二心臟，是因為當(dāng)人下蹲時，雙腿肌肉收縮，會“擠出”大量血液回流。下肢的良好狀態(tài)對人體健康至關(guān)重要，堅持下蹲起立會使下肢更健康。

堅持每天練習(xí)下蹲，能帶來不可思議的健身效果。下蹲的時候，做好準(zhǔn)備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜過快，應(yīng)根據(jù)各人情況掌握好節(jié)奏。從運(yùn)動學(xué)角度來看，下蹲的種類有弓箭蹲、八卦蹲等。開始練習(xí)下蹲時，可自己掌握時間，每次堅持10分鐘以上為宜，次數(shù)不限。下蹲起立鍛煉最好從中年開始，循序漸進(jìn)，持之以恒，到您七八十歲時，就會仍像年輕人一樣“健走如飛”。