從肩到腳：常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的康復(fù)方法

運(yùn)動(dòng)損傷，顧名思義，是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可能發(fā)生的各種傷害。這些損傷的原因多種多樣，包括注意力不集中、技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范或錯(cuò)誤、熱身不充分、體能下降和機(jī)體疲勞等主觀因素。此外，還有如不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)指導(dǎo)、有缺陷的運(yùn)動(dòng)設(shè)備以及環(huán)境因素等客觀原因。運(yùn)動(dòng)損傷的部位與所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目密切相關(guān)。例如，體操運(yùn)動(dòng)員主要容易受傷的部位是肩、腰、腕等，因?yàn)轶w操動(dòng)作中常常需要轉(zhuǎn)肩、跳躍和支撐；而跆拳道和拳擊等競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員則更容易在四肢受傷。在各大醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)門(mén)診中，因?yàn)槿粘ｅ憻捲斐蓳p傷而就醫(yī)的患者達(dá)到60%，主要以中老年群體為主，普遍問(wèn)題是關(guān)節(jié)和腰部的損傷；還有愛(ài)健身的年輕人，出問(wèn)題的部位一般是踝關(guān)節(jié)、肩周，以及腰部肌肉拉傷。

下面，就為大家介紹一下幾種常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的處理與康復(fù)治療方法。

肩部損傷

肩部損傷主要包括關(guān)節(jié)脫臼和肩袖損傷等。對(duì)于肩關(guān)節(jié)脫臼，可以使用三角巾固定患側(cè)，屈肘90°，肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，內(nèi)旋位懸吊，至少3周。在懸吊過(guò)程中，需要進(jìn)行肩關(guān)節(jié)周?chē)鷥?nèi)收、內(nèi)旋肌群等長(zhǎng)收縮鍛煉。解除固定后，可以進(jìn)行適度的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)，但注意不要進(jìn)行患肩的外展、外旋等運(yùn)動(dòng)。后續(xù)可以進(jìn)行劃船動(dòng)作、前推動(dòng)作、下壓動(dòng)作及提肩胛等動(dòng)作的訓(xùn)練，然后進(jìn)行漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練，之后肩關(guān)節(jié)可以適度、漸進(jìn)地外展、外旋，同時(shí)輔助耐力訓(xùn)練，直至肩關(guān)節(jié)完全康復(fù)為止。

肩袖損傷又被稱(chēng)為肩撞擊綜合征、肩袖創(chuàng)傷性肌腱炎等，主要是由于肱骨大節(jié)結(jié)反復(fù)的、超常范圍的急劇轉(zhuǎn)動(dòng)所致。原發(fā)性損傷通常在肩袖肌腱，后繼發(fā)滑囊炎。肩袖損傷的康復(fù)訓(xùn)練包括以下幾種：（1）胸小肌按摩?；颊哐雠P，肩胛骨上回旋，臉面部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，按摩肩胛骨喙突入胸小肌位置。（2）前鋸肌訓(xùn)練?；颊哐雠P，耳后上方頭后部放置彈力帶，雙手握住彈力帶兩端施加垂直向上的力，后部向后抗阻發(fā)力，雙臂拉動(dòng)彈力帶前伸帶動(dòng)雙側(cè)肩胛骨前伸。（3）岡下肌訓(xùn)練。患者站立，腋窩夾軟墊，上臂緊貼軀體，屈肘90°，手握彈力帶，施加平行于地面上臂外旋的拉力，靜態(tài)抗阻30秒。（4）三角肌后束訓(xùn)練。患者側(cè)臥，上臂緊貼耳部，手掌撐按摩床，康復(fù)師一手固定患者上臂，一手掌根按壓三角肌后束肌腹緩慢發(fā)力。（5）肩胛下肌訓(xùn)練?；颊哒玖ⅲ媳叟c軀干處于同一額狀面內(nèi)，屈肘90°，右手掌心后放于肚臍，用彈力帶進(jìn)行抗阻30秒。

腰部損傷

某些體育運(yùn)動(dòng)需要用到腰部力量，如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中用力過(guò)猛，超出了一定限度，會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維和肌腱被動(dòng)超額拉伸，從而引發(fā)腰部扭拉傷或拉傷、骶髂關(guān)節(jié)功能障礙以及腰椎挫傷等。此外，腰部動(dòng)作會(huì)使骶髂關(guān)節(jié)處于經(jīng)常活動(dòng)的被動(dòng)狀態(tài)，骶骨與髂骨之間的耳狀關(guān)節(jié)面容易出現(xiàn)微小移動(dòng)。如果移動(dòng)嚴(yán)重，可能會(huì)導(dǎo)致骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位，進(jìn)而引發(fā)腰椎疼痛綜合征。

對(duì)于腰部損傷，中醫(yī)推拿是一種常用的治療方法。針對(duì)骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位功能障礙的患者，首先采用按、揉、？等手法推拿腰骶部和骶髂關(guān)節(jié)處，然后點(diǎn)按周?chē)渭『拖轮∪獾?；接下?lái)進(jìn)行扳法按摩，最后調(diào)整手法操作。此外，還可以使用按摩棒、泡沫滾筒、觸點(diǎn)鎮(zhèn)痛球等工具來(lái)調(diào)理?yè)p傷部位的軟組織和筋膜系統(tǒng)。在外力作用下，筋膜系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)被激活，即可恢復(fù)對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制，促進(jìn)肌纖維再生修復(fù)。另外，口服消炎藥也可以用于控制感染和緩解疼痛。

膝關(guān)節(jié)損傷

膝關(guān)節(jié)損傷的康復(fù)治療包括多種方法，比如按摩、電刺激、超短波等物理治療，以及功能訓(xùn)練等。在功能訓(xùn)練方面，推薦以下幾種方法：（1）股四頭肌力量訓(xùn)練。鍛煉股四頭肌力量最常見(jiàn)的方法是坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿并攏。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留15～20秒鐘，然后歸位。換另一只腿重復(fù)以上動(dòng)作，兩腿交替進(jìn)行。（2）股四頭肌等長(zhǎng)收縮。股四頭肌等長(zhǎng)收縮就是大腿前面肌肉群的繃緊練習(xí)。所謂等長(zhǎng)收縮，指的就是肌肉在收縮時(shí)，肌肉的長(zhǎng)度不變，不會(huì)產(chǎn)生關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，只是肌肉內(nèi)部張力增加。因?yàn)橹w和關(guān)節(jié)不動(dòng)，又叫做靜力性收縮。這是最常用的傷病和手術(shù)后早期的肌力練習(xí)，可以保持肌肉的張力，維持或者增強(qiáng)肌肉的力量。同樣每天進(jìn)行3次，每次維持20秒。（3）膝關(guān)節(jié)拉伸：患者需要主動(dòng)拉伸膝關(guān)節(jié)，并配合被動(dòng)牽拉，每天進(jìn)行3組，每組30秒。牽拉完成后，再對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行20分鐘的冰敷。（4）步行及站立訓(xùn)練：在康復(fù)治療師的指導(dǎo)下，進(jìn)行慢跑、站立、行走等訓(xùn)練。訓(xùn)練的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)患者的恢復(fù)情況來(lái)確定，每天的訓(xùn)練時(shí)間不少于2小時(shí)，不多于3小時(shí)。

在康復(fù)的后期階段，可以采用迷你訓(xùn)練帶、彈性阻力帶、無(wú)軌氣動(dòng)練習(xí)器等工具進(jìn)行訓(xùn)練，以提高患者的肌肉忍耐力和力量，增強(qiáng)全身關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

踝關(guān)節(jié)損傷

當(dāng)踝關(guān)節(jié)受傷時(shí)，立即采取正確的應(yīng)對(duì)措施至關(guān)重要。首先，應(yīng)當(dāng)將受傷的腿抬高，并使用冰袋進(jìn)行冷敷，這有助于減輕疼痛、降低肌肉受損區(qū)域出血、疼痛和腫脹的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)確保受傷部位的穩(wěn)定。對(duì)于傷情較重的患者，可能需要限制活動(dòng)，至少休息5天。若遭遇韌帶撕裂、脫位或骨折等嚴(yán)重傷害，復(fù)位后需用石膏固定1～3個(gè)月以促進(jìn)恢復(fù)。而輕度損傷的情況下，可以局部應(yīng)用云南白藥來(lái)緩解癥狀。在受傷后的2～3天內(nèi)，采用熱敷和中藥治療，能夠有效消腫止痛，加速康復(fù)進(jìn)程。

在踝關(guān)節(jié)受傷的恢復(fù)階段，適當(dāng)?shù)目祻?fù)練習(xí)對(duì)于增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性至關(guān)重要。患者可以進(jìn)行非負(fù)重背屈活動(dòng)和跟腱牽伸訓(xùn)練，當(dāng)訓(xùn)練過(guò)程中不再感到明顯疼痛時(shí)，可以進(jìn)一步進(jìn)行踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力和加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練。

此外，踝關(guān)節(jié)損傷也可以采用超聲波療法。其機(jī)械作用所產(chǎn)生的壓力差和速度差能夠促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，提高軟組織的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)速度和細(xì)胞再生能力；其熱效應(yīng)可以加速膠原酶對(duì)膠原蛋白的分解過(guò)程，松解粘連組織，改善血液循環(huán)，從而緩解疼痛；其理化作用還能修復(fù)細(xì)胞分子，減輕炎癥組織局部的酸中毒現(xiàn)象，促進(jìn)血管和膠原蛋白的合成，達(dá)到抗炎修復(fù)的效果。

通過(guò)綜合運(yùn)用多種康復(fù)治療方法，可以有效地幫助運(yùn)動(dòng)損傷患者緩解疼痛，減少并發(fā)癥，加快恢復(fù)進(jìn)程，最終恢復(fù)到受傷前的功能狀態(tài)。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)損傷的康復(fù)絕不是一蹴而就的，患者要有耐心，積極配合康復(fù)師的指導(dǎo)。

當(dāng)然，預(yù)防永遠(yuǎn)大于治療，為了避免運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，包括中小強(qiáng)度的耐力運(yùn)動(dòng)和身體各部位的動(dòng)態(tài)拉伸；運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理運(yùn)動(dòng)，如慢速泡沫軸滾壓和靜態(tài)拉伸放松；在運(yùn)動(dòng)中要穿著適宜運(yùn)動(dòng)的衣物鞋襪，注意運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所和器械的安全使用，并避免在高溫高濕環(huán)境下運(yùn)動(dòng)。