白米飯是垃圾食品嗎

張郭男

白米飯是中國(guó)人非常喜愛的一種主食。然而，最近有網(wǎng)絡(luò)傳言認(rèn)為，按世界衛(wèi)生組織對(duì)垃圾食品的定義標(biāo)準(zhǔn)“高糖、高熱量、低蛋白質(zhì)、低維生素、低礦物質(zhì)、低纖維”，則白米飯就是最符合的食物。人體每天需要的碳水化合物只有50克，可中國(guó)人一天吃不低于600克～800克的米飯，所攝入的糖超過身體需要的10倍，日積月累，會(huì)增加得糖尿病和心臟病的危險(xiǎn)。果真是這樣嗎？

白米飯不是“疾病元兇”

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授、博士生導(dǎo)師李再貴表示，白米飯不是垃圾食品。世界上沒人是因?yàn)槌悦罪堖^多導(dǎo)致糖尿病、肥胖或者其他疾病的。糖尿病等疾病不是吃米飯吃出來的，而是營(yíng)養(yǎng)攝取過量、營(yíng)養(yǎng)失衡、運(yùn)動(dòng)不足等原因?qū)е铝颂谴x功能失調(diào)，這時(shí)大量吃米飯就會(huì)出現(xiàn)血糖急劇上升的現(xiàn)象。所以，米飯不是糖尿病的致病原因。

大米和白面等主食的升糖指數(shù)都比較高，但對(duì)正常人而言，這種升糖指數(shù)是不要緊的，因?yàn)槿梭w自身能夠調(diào)節(jié)。

按照《中國(guó)居民膳食指南》，人每天攝取的能量應(yīng)該有25%左右來自脂肪，13%左右來自蛋白質(zhì)，其余60%左右來自碳水化合物，所以，說一個(gè)人每天只需要50克碳水化合物是完全錯(cuò)誤的。具體到每天應(yīng)該食用多少食物，基本的數(shù)量參考是：食用谷物類（包括雜糧類）250克～400克，肉類50克～75克，蔬菜400克，水果300克。對(duì)男性來說，每頓150克～200克的米飯或饅頭一點(diǎn)都不多，而女性，每頓100克左右是合適的。

北京工商大學(xué)食品學(xué)院教授尹勝補(bǔ)充說，每個(gè)人的體質(zhì)不同，需要的碳水化合物的量有差別，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)素比如糖的吸收轉(zhuǎn)化效率也不同，所以每個(gè)人每天應(yīng)該吃多少米飯，應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的情況來定。

飲食應(yīng)做到均衡多樣

多位專家表示，想做到健康飲食，應(yīng)該均衡多樣，而不是避免吃某種食物。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)馮麗更教授就提到，飲食營(yíng)養(yǎng)是否適當(dāng)因多種因素而異，例如人種、年齡段、地理?xiàng)l件等等。各國(guó)均有各自適用的膳食指南，包括對(duì)谷物、動(dòng)物、乳類、果蔬等各類食物的攝入量建議。片面過量食用單一營(yíng)養(yǎng)，造成不平衡狀態(tài)都可能導(dǎo)致健康問題。

尹勝教授則指出，米飯和面食等主食的攝入主要是給生命活動(dòng)提供熱量，也就是能量，如果沒有能量，身體內(nèi)的一切生命活動(dòng)都要受到影響，生物酶的合成更需要能量。所以人們必須攝入足夠的碳水化合物，當(dāng)然還得攝入足夠的其他營(yíng)養(yǎng)素包括礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和脂肪等等。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)教授陳尚武解釋，能量是指在體內(nèi)能通過生物化學(xué)反應(yīng)產(chǎn)生化學(xué)能量的物質(zhì)，主要是糖類和其他能提供能量的化合物物質(zhì)，如蛋白質(zhì)及其構(gòu)成單元氨基酸。要從這些物質(zhì)中提取能量，需要酶催化的代謝反應(yīng)途徑、多種其他微量物質(zhì)輔助，如維生素、金屬離子、氧分子和水分等。大米、小麥就是這類基本的糖類或淀粉類碳水化合物的提供者。這類物質(zhì)被稱為能量物質(zhì)。

健康飲食有竅門

如何才能健康飲食，保持身體處于健康狀態(tài)呢？

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)教授楊紹青指出，從酶的角度看，健康飲食有幾個(gè)注意事項(xiàng)：一是吃飯只吃七成飽，研究表明，七成飽可延長(zhǎng)壽命30%；二是多吃水果、蔬菜等富含酶的食品，給人體補(bǔ)充酶；三是如果可能，盡量遠(yuǎn)離含有外源添加劑的食品，部分食品添加劑人體不能代謝，可能有潛在的致癌威脅。

陳尚武指出，合理的飲食習(xí)慣中應(yīng)包括攝取適量肉類、油脂脂肪類和淀粉類食物。以淀粉為代表的食物與肉食應(yīng)該保持在1：1或1：2以下才是合理的。來自食物的能量與營(yíng)養(yǎng)物，肉食占50%～60%，淀粉類低于50%。