9個(gè)小習(xí)慣打造好脖子！

芳芳

人體十二經(jīng)絡(luò)的氣血都上溯于頭面，頸部的僵硬會(huì)造成經(jīng)絡(luò)氣血循環(huán)不良而導(dǎo)致暈眩發(fā)生。頸椎的疼痛還可能害你頭痛。國(guó)外統(tǒng)計(jì)曾發(fā)現(xiàn)，疼痛門(mén)診中約有20%的人屬于“頸因性頭痛”，疼痛部位常擴(kuò)及頭、肩、頸、上臂、前額、眼窩，也可能伴隨惡心、吞咽困難、頭暈、怕光等癥狀。會(huì)發(fā)生頸因性頭痛的人，多半來(lái)自頸椎長(zhǎng)期姿勢(shì)不良或者脖子曾遭受外傷，且以中年女性居多。這可能是因?yàn)轭i椎內(nèi)的神經(jīng)與頭部、五官的神經(jīng)十分靠近，彼此相互影響所致。

脖子內(nèi)有許多神經(jīng)感受器，是各種感覺(jué)輸入腦部的重要橋梁，因此脖子也會(huì)影響到身體的平衡感。臨床上也發(fā)現(xiàn)，平衡出問(wèn)題的患者有時(shí)候可以透過(guò)脖子肌群的放松使癥狀獲得改善，有的時(shí)候也可靠觀察患者走路是否平穩(wěn)來(lái)發(fā)現(xiàn)頸椎功能是否正常。

1.長(zhǎng)時(shí)間頭側(cè)一邊講電話或在沙發(fā)上睡著了

將話筒夾在脖子上講電話，肌肉會(huì)過(guò)度用力收縮，頸椎容易受傷。如果不得已必須這樣講電話，時(shí)間要縮短，絕不可超過(guò)半小時(shí)以上。同樣地，側(cè)著身子在沙發(fā)上睡著了，如果長(zhǎng)期往右側(cè)彎，右邊的椎間盤(pán)或關(guān)節(jié)容易退化。

2.長(zhǎng)期低頭打電腦、玩手機(jī)

身體往前彎（這時(shí)會(huì)因?yàn)榇鷥斪饔檬沟帽彻捌饋?lái)）、駝背、低頭打電腦，這種典型的猿人姿勢(shì)，會(huì)使得肩頸過(guò)度緊繃、腰疼背痛、腰椎負(fù)擔(dān)大甚至合并脊椎側(cè)彎或椎間盤(pán)突出，甚至許多年輕人頸椎提早退化，長(zhǎng)骨刺。

3.趴睡

不要趴在床上睡覺(jué)，對(duì)腰椎與頸椎壓力很大，因?yàn)檫@會(huì)讓腰椎與頸椎過(guò)度往后仰，對(duì)神經(jīng)造成壓迫，尤其有背痛或頸痛的人，要正躺或側(cè)睡。

4.靠坐在床上看書(shū)

很多人喜歡在睡前將頭、背靠在床頭，整只腳平放，或坐或臥在床上看書(shū)。這個(gè)姿勢(shì)其實(shí)很傷脊椎、骨盆與膝蓋。許多肩頸痛、頭痛、落枕、腰疼、腿麻、無(wú)力都由此來(lái)。

當(dāng)背靠在床頭時(shí)，胸腔和后腦勺全部被頂直前推，身體所有的肌肉特別是上背近肩頸附近，被迫用力前推擠壓，不僅肌肉緊繃產(chǎn)生疼痛，甚至影響循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)作，對(duì)脊椎甚至整體的健康造成極大傷害。很多人經(jīng)常腰疼背痛，原因之一就是常常坐在床上看書(shū)。

如果習(xí)慣睡前看書(shū)，建議別超過(guò)15分鐘，或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢(shì)，數(shù)分鐘后交換，避免讓身體的受力點(diǎn)集中在一個(gè)點(diǎn)上（骨盆或腰椎），導(dǎo)致肌肉疲乏而受傷

日常生活里一點(diǎn)小改變，就是善待身體的第一步，做到9個(gè)習(xí)慣，全天候不勞損脖子。

1.出門(mén)圍圍巾

肌肉也會(huì)熱脹冷縮。早晨出門(mén)時(shí)，不要讓脖子冷到，記得圍上圍巾或脖圍。夏天時(shí)，也要記得不要讓冷氣直接往肩頸吹。

2.座椅靠腰墊

你可能整日要坐在辦公桌或書(shū)桌前。正確坐姿才不會(huì)給脖子負(fù)擔(dān)。在椅子上用腰靠，支撐腰部、下巴收回、背部打直，頸椎維持正確的弧度，讓身體在最舒服的狀態(tài)。

無(wú)論姿勢(shì)多正確，停留一個(gè)姿勢(shì)太久，依舊會(huì)給肌肉負(fù)擔(dān)。所以每一個(gè)小時(shí)務(wù)必?fù)Q動(dòng)作，給自己機(jī)會(huì)站起來(lái)倒水或站起來(lái)和同事討論問(wèn)題。

3.喝熱姜茶

讓身體溫暖，也能舒緩疼痛的感覺(jué)。喝一口熱茶溫度能從口中上升，擴(kuò)散到脖子、肩膀、手臂，甚至上背部。而且姜可以緩解肌肉疼痛，效果更好。

4.雙手互握，手肘上舉

當(dāng)我們一緊張，肌肉緊繃，肩胛骨就會(huì)前傾，也就是肩膀聳起。一有空就雙手互握，手肘上舉，將肩胛骨推回正位。記得眼睛平視，保持脖子在正確位置，不要因?yàn)殡p手上舉而讓肋骨突出。肋骨收回，才能正確伸展肩胛部位。停留5個(gè)呼吸。然后才放下來(lái)，繼續(xù)工作。

5.茶水間手臂往后拉

去茶水間倒水，趁機(jī)伸展。伸出手臂，掌心固定在墻面，逆向轉(zhuǎn)身，不需做到痛，只要覺(jué)得舒服即可，停留5個(gè)呼吸，再換邊。這個(gè)動(dòng)作可以伸展到胸大肌以及上肢屈肌群。

6.用頸枕溫?zé)岵弊?/p>

用溫?zé)岬念i枕溫暖脖子，不僅促進(jìn)血液循環(huán)，舒緩緊繃的脖子肌肉，讓肌肉得以放松再回到正位。而且，只要讓脖子溫暖，就能讓副交感神經(jīng)得以作用，放松身心，就能紓緩壓力。

現(xiàn)在市面上已經(jīng)開(kāi)始販?zhǔn)垲i枕，但也可以自己動(dòng)手做。用紅豆或綠豆放在巴掌大小的布袋里，縫好即可。里面也可以放一些自己喜歡的香草如熏衣草、迷迭香等。使用時(shí)，放進(jìn)微波爐加熱1分鐘，一用就會(huì)愛(ài)上。

年節(jié)時(shí)分正是交流感情的時(shí)候，可以制作幾個(gè)頸枕送給親朋好友，取代讓人發(fā)胖的伴手禮，是個(gè)健康的好禮物。

7.聽(tīng)音樂(lè)

研究發(fā)現(xiàn)，每天聽(tīng)1小時(shí)音樂(lè)，可以緩解慢性疼痛。這些受試者至少已經(jīng)受慢性疼痛所苦超過(guò)6個(gè)月，他們自選喜歡的音樂(lè)，從快節(jié)奏、慢板到自然樂(lè)聲，一周之后，他們疼痛感減少20%，更棒的是他們不太感覺(jué)沮喪，也比較有活力。

8.調(diào)好適合自己的枕頭

好枕頭和高度有關(guān)，和材質(zhì)無(wú)關(guān)。選擇枕頭時(shí)，仰睡的人枕頭壓平，約肩膀的厚度，側(cè)睡的人枕頭約肩膀的寬度。

如果枕頭買(mǎi)回家還是覺(jué)得不舒適，可以用大浴巾折成枕頭大小，墊在枕頭下，對(duì)折或攤開(kāi)，自行調(diào)整成舒適的高度。習(xí)慣側(cè)睡的人，注意枕頭要略高才舒適。

9.用棒球按摩

肩頸疼痛時(shí)，常習(xí)慣用手輕揉，痛楚就會(huì)消散。現(xiàn)在有更厲害的幫手，就是軟式棒球。用棒球沿肩胛骨旁的肌肉從肩膀到中背滾過(guò)，再滾回來(lái)，在激痛點(diǎn)停留，可以增加迷走神經(jīng)活動(dòng)，減少神經(jīng)系統(tǒng)的運(yùn)作。

五式護(hù)頸操讓足球選手也羨慕你

只用美麗的項(xiàng)鏈愛(ài)護(hù)脖子是不夠的，現(xiàn)在就運(yùn)用中西醫(yī)師教你的五式護(hù)頸操，適時(shí)運(yùn)動(dòng)頸部，并放松頸椎與頸部肌肉，讓脖子美麗加分。

把握休息時(shí)間，做做護(hù)頸操，鍛煉肌肉的肌群，也有助于放松僵硬的肌肉，使頸部恢復(fù)柔軟度，讓全身的經(jīng)絡(luò)通暢，從此疼痛不上身。

1.利用打電腦或看電視的時(shí)間，用米袋放在頭頂上。背脊挺直收下顎，雙眼直視前方，持續(xù)20分鐘左右，可以訓(xùn)練頸部的控制力與肌力。但不適時(shí)就應(yīng)去看醫(yī)生。

*米袋重量（kg）=體重（kg）×0.03

2.開(kāi)車(chē)時(shí)，將頭部緊貼椅背頭靠，用脖子的力量向后方頂，可訓(xùn)練脖子后方的肌肉。也可將上半身打直，雙手交叉放在后腦勺，再將頭向后推。

3.坐在椅子上，左手自然垂下抓住椅子維持上半身直立，右手則將頭部輕輕往右肩方向拉，讓左側(cè)頸部肌肉感覺(jué)被拉緊。停約10秒，再輕輕將面部往右下方轉(zhuǎn)，再停10秒。之后再換另一邊。

4.常做低頭、仰頭、左右側(cè)屈、左右轉(zhuǎn)頭等六個(gè)方向伸展，每次約停10～15秒?？蛇m時(shí)地用手輕壓，施加重量。暖身時(shí)，不做360度的旋轉(zhuǎn)，而改用上述六方向的伸展。

5.坐著或站著，上身保持正直，用雙手的食指、中指、無(wú)名指指尖相對(duì)，按在頸后正中線，手指用力向前按、頭向后仰，也就是相對(duì)用力。從上到下依次反復(fù)做2～3次，能很快消除長(zhǎng)時(shí)間低頭造成的頸部僵硬感。按揉風(fēng)池與天柱兩個(gè)穴位，也有助于頸部經(jīng)絡(luò)氣血的暢通。

責(zé)編/昕莉