緩解孕期腰痛的5種方法

東方

編輯/李華

指導(dǎo)專家/王山米（北京大學(xué)人民醫(yī)院產(chǎn)科主任醫(yī)師）

大因素導(dǎo)致孕媽媽腰痛

承重增加導(dǎo)致腰背部肌肉疲勞：懷孕期間，隨著胎兒的長大，孕媽媽腹部突出，使腰向前背向后，以保持重心的平衡，使腰背部的肌肉群負(fù)重增加。到孕晚期，孕媽媽的肚子越來越大，腰背部肌肉群疲勞更加明顯，所以很容易出現(xiàn)腰痛。

激素變化導(dǎo)致脊椎彎度加大：懷孕后為了分娩時(shí)嬰兒能順利通過產(chǎn)道，孕媽媽體內(nèi)會(huì)分泌一種激素，可使連接骨盆的韌帶松弛，這種激素同時(shí)起到松弛肌肉的作用，使脊椎的彎度加大，因此容易腰痛。

重心后移導(dǎo)致腰部負(fù)重增加：孕媽媽腰酸背痛往往集中出現(xiàn)在中晚期，特別是懷孕二十五六周以后。此時(shí)子宮逐漸增大，腹部向前隆起，孕媽媽站立時(shí)重心前移。為了保持身體平衡，孕媽媽的身體會(huì)自然向后傾斜，重心向后轉(zhuǎn)移落在了臀部上方，這樣上身的重量要由腰椎和腰部的肌肉來承擔(dān)，時(shí)間久了就會(huì)腰痛。

坐下時(shí)不要用力過猛，先坐在椅子邊緣，然后輕輕扭動(dòng)腰部，將重心逐漸從脊柱調(diào)整到臀部，然后整個(gè)后背都筆直地靠在椅子背上，讓整個(gè)臀部置于座位中心，不要只把一半臀部放在邊上。坐定后，要保持肩部的挺直，髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)成直角，大腿呈水平放置。另外，桌子和椅子的高度要匹配，盡量找有靠背的椅子，不要選擇凳子或過軟的沙發(fā)。

孕媽媽走路時(shí)雙眼平視前方，脊柱挺直，將身體重心放在腳跟上，從腳跟到腳尖逐步落地。上樓梯時(shí)，為保持脊柱依然挺直，上半身應(yīng)向前傾斜一些，眼睛看上面的第三至四節(jié)臺階。另外，孕媽媽盡量不要穿高跟鞋，選擇輕便柔軟的低跟鞋可以減少腰椎負(fù)擔(dān)。

大多數(shù)孕媽媽在站立時(shí)習(xí)慣將后背拱起，腹部往前挺起來，以此來維持身體的平衡，但這種姿勢反而會(huì)加重腰部負(fù)擔(dān)。孕媽媽正確的站姿是：頭平直抬起，保持腰部挺直，舒展背部肌肉，雙腳微微分開并指向同一方向，將重力分布到大腿和腹部，減輕腰背部的負(fù)擔(dān)。

孕媽媽采用側(cè)臥位躺倒休息，應(yīng)把雙腿一前一后彎曲起來。如果是平躺位，在躺下時(shí)，可以先把雙腿彎曲，支撐起骨盆，然后輕輕扭動(dòng)骨盆，直到調(diào)整到腰部舒適地緊貼床面為止。已經(jīng)有腰痛癥狀的孕媽媽可平躺、雙腿彎曲，然后在小腿下墊三四個(gè)枕頭，使腰部得到最大程度的放松。

孕媽媽最好采取左側(cè)臥位睡姿，這樣不但能減輕子宮對內(nèi)臟器官的壓迫，保證子宮和胎盤的血流量，減輕下肢靜脈曲張，讓腰部得到最大程度的放松，而且還可以糾正子宮的右旋程度，改善孕中晚期胎位不正的問題。孕媽媽在左側(cè)臥時(shí)，還要把腿一前一后地彎曲起來，這樣也能起到對腰部的保護(hù)作用。如果家里的床能調(diào)節(jié)角度，可以將床頭部位調(diào)高一點(diǎn)，讓床稍稍傾斜，也有助于緩解孕媽媽的睡眠不適。或者借助靠墊、枕頭或?qū)樵袐寢屧O(shè)計(jì)的U形枕來輔助睡眠?？傊袐寢尭鶕?jù)自身情況調(diào)節(jié)、找到適合自己的最舒服的姿勢即可。

這可是準(zhǔn)爸爸大獻(xiàn)殷勤的好時(shí)機(jī)，每天為孕媽媽做做按摩，緩解腰痛。按摩時(shí)，準(zhǔn)爸爸五指并攏，分別放在孕媽媽腰椎的兩側(cè)，掌心向內(nèi)，上下緩慢揉搓，直到該部位發(fā)熱為止。同時(shí)也可以做做局部熱敷，用熱毛巾、紗布和熱水袋都可以，每天在腰部敷半個(gè)小時(shí)左右，可以有效減輕疼痛。

進(jìn)入孕中晚期后，孕媽媽也可借助腹帶來幫助自己緩解疼痛，但最好選擇那種能夠?qū)⒀亢涂璨慷及饋淼母箮?。使用托腹帶可以幫助孕媽媽減輕腰部的壓力，減少腰椎錯(cuò)位的幾率，還可以減少妊娠紋的發(fā)生。

在孕期，由于胎兒對各種營養(yǎng)素的需求量不斷增大，如果不及時(shí)補(bǔ)充，不但不能滿足胎寶寶的成長需要，而且會(huì)導(dǎo)致孕媽媽體內(nèi)缺乏各種營養(yǎng)及礦物質(zhì)。當(dāng)孕媽媽缺乏鈣、維生素和鐵，就容易引起腰痛，因此，孕期要在醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充各種營養(yǎng)素。

建議孕媽媽在孕期可以適量攝入一些富含Ⅱ型膠原蛋白的食物，以增強(qiáng)骨骼和肌肉的支撐力量。富含Ⅱ型膠原蛋白的食物主要是大棒骨或者帶筋類的食物，比如豬蹄。孕媽媽可以將大棒骨煮湯，冷卻后將表面的油脂刮掉，用剩下的果凍狀的湯來煮面或者做菜。

孕媽媽孕前若有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，如輕度的游泳、走路、體操等，建議繼續(xù)保其是孕中期，孕媽媽可以嘗試一些溫和的運(yùn)動(dòng)來幫助自己緩解腰痛，比較適合孕媽媽的運(yùn)動(dòng)有孕期瑜伽和游泳，這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)腰背部肌肉的力量。孕媽媽在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要注意動(dòng)作輕柔，避免一些激烈的動(dòng)作，而且不能太累，要適可而止。

出現(xiàn)這些腰痛癥狀需就醫(yī)

·腰痛的癥狀很明顯，而且持續(xù)很長時(shí)間；

·外傷導(dǎo)致的腰痛；

·腰痛的同時(shí)伴有腿部麻木；

·腰痛的同時(shí)伴有出血；

·腰痛的同時(shí)伴有尿急、尿痛。endprint