運(yùn)動有方

張昕

古人云：“動則不衰。”現(xiàn)代人說：“生命在于運(yùn)動?！睆墓胖两?，運(yùn)動養(yǎng)生為人們所推崇。可是，運(yùn)動又有很多種，少之無益，過猶不及。只有動之得當(dāng)，才會收獲健康。

【在運(yùn)動中完善孩子的性格】

6歲前以活動四肢為主

6歲前兒童應(yīng)該選擇什么樣的運(yùn)動呢？沈陽體育學(xué)院運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院教授張海平認(rèn)為，只要能達(dá)到活動四肢目的的運(yùn)動都可以。具體來說，1歲到3歲的幼兒期，家長要選擇能夠幫助提高孩子運(yùn)動協(xié)調(diào)能力的活動，而且為了讓孩子能夠堅(jiān)持運(yùn)動鍛煉，要結(jié)合一些有趣的游戲進(jìn)行，同時(shí)要注意這一時(shí)期的孩子缺乏安全意識和自我保護(hù)能力，因此應(yīng)該選擇一些簡單的運(yùn)動，例如爬行、攀登、跑、跳都是很好的運(yùn)動形式。

孩子到了3、4歲，身體比較柔軟，模仿能力強(qiáng)，對小動物也很感興趣。家長可以帶著孩子模仿小兔子、小貓等，在游戲中練習(xí)走、跑、跳、投等運(yùn)動技能。當(dāng)然，還要多帶孩子到戶外，親近大自然。4—6歲時(shí)，孩子做各個(gè)動作的身體功能已基本完善，可以根據(jù)孩子的性格特點(diǎn)，培養(yǎng)他們對某種體育活動的熱愛，比如騎自行車、溜冰、游泳、滑板等。

青少年加強(qiáng)四個(gè)方面的鍛煉

青少年時(shí)期是生長發(fā)育的黃金階段。加強(qiáng)對骨、肌肉、心肺功能以及神經(jīng)系統(tǒng)的鍛煉是這個(gè)階段的重點(diǎn)。跑步、跳躍、攀爬、跳橡皮筋、踢毽子、游泳、爬山、籃球、羽毛球等運(yùn)動都適合青少年。同時(shí)，也可以選擇一些有針對性的運(yùn)動?！氨热?，想要預(yù)防近視，可以多打打乒乓球。想健腦益智，多做些有氧運(yùn)動。因?yàn)榉彩怯醒踅∩磉\(yùn)動都有健腦作用，其中以彈跳運(yùn)動最佳?？梢远嗵鹌そ?。大家不要小瞧這個(gè)運(yùn)動，它可使人體腰部、腿部肌肉、關(guān)節(jié)及大腦皮層神經(jīng)得到整體協(xié)調(diào)鍛煉。這一健身方法非常適合6～16歲的孩子?！睆埡Ｆ浇淌谡f。

想長高，多做三種運(yùn)動

“人的身高與遺傳因素有很大關(guān)系，但也不是絕對的。青少年時(shí)期通過專門的長高訓(xùn)練是可以增高的。凡是能夠增進(jìn)食欲、促進(jìn)睡眠、給予骨骼一定程度縱向壓力的運(yùn)動對長高都有益。在眾多運(yùn)動中，跳繩是首選。跳繩是刺激骺板，促進(jìn)成長的代表性運(yùn)動，它可以使骨骼的血液循環(huán)得以改善，刺激生長激素分泌，促進(jìn)身高。而且非常方便，隨時(shí)隨地都可以做，跳的方法也多樣。比如雙腳同時(shí)跳，單腳跳，雙腳輪流跳，并腿跳，分腿跳等。需要注意的是，跳的時(shí)候最好不要腳跟落地。如果跳繩時(shí)落地聲音特別大，容易給膝蓋和腰部造成傷害?！睆埡Ｆ浇淌谥赋觯蚧@球也是很好的助長運(yùn)動。因?yàn)榇蚧@球有很多跳躍動作，會刺激關(guān)節(jié)和膝蓋，能促進(jìn)骨骼的生長并提高骨質(zhì)密度。此外，每天晚飯后，家人陪伴孩子一起像散步一樣快步走也有利于長高。每天運(yùn)動時(shí)間最好在30 分鐘以上，因?yàn)樯L激素在開始運(yùn)動30 分鐘后分泌最旺盛。

運(yùn)動有助健全孩子性格

運(yùn)動不僅能夠增強(qiáng)體質(zhì)，而且對于培養(yǎng)和健全孩子的性格，也有著特殊的幫助。如果孩子不大合群，可以鼓勵(lì)他玩足球、籃球、接力跑等集體項(xiàng)目。因?yàn)檫@些項(xiàng)目需要團(tuán)隊(duì)合作，參與這些運(yùn)動可以幫助孩子改變孤僻的個(gè)性；如果孩子膽小，容易臉紅、難為情，可以參加游泳、溜冰、單杠等活動。這些運(yùn)動要求人不斷克服害羞、怕摔跌等膽怯心理；如果孩子遇事急躁、容易沖動，可以選擇慢跑、長距離步行及游泳等運(yùn)動。這些運(yùn)動花時(shí)較長，可以讓孩子懂得，在一定的時(shí)間中調(diào)節(jié)自己，合理安排自己的力量，才能取得理想的效果；如果孩子做事總完不成任務(wù)，可以給他選擇跳繩、廣播操等項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。在鍛煉前可以給孩子規(guī)定必須完成的數(shù)量，這就容易使孩子養(yǎng)成做事有頭有尾的習(xí)慣。

【中年運(yùn)動，量力而行】

年近五旬的王先生最近加入了晨跑大軍。一次晨練后，他感覺右膝關(guān)節(jié)有些疼?；丶液?，用活絡(luò)油處理了一下，癥狀減輕了不少。幾天后，王先生去運(yùn)動，總感覺膝關(guān)節(jié)隱隱難受，稍微運(yùn)動，腿就很吃力。于是，到醫(yī)院就診。經(jīng)檢查發(fā)現(xiàn)，右膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)附韌帶在運(yùn)動中被拉傷，軟骨損傷，導(dǎo)致右膝周圍的肌力明顯下降，膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。醫(yī)生建議他休息4至5個(gè)星期進(jìn)行修復(fù)。

張海平教授表示，四五十歲的中年人多數(shù)缺乏運(yùn)動，但年齡越大，健康危機(jī)感就越強(qiáng)，就想通過運(yùn)動強(qiáng)健身體?？烧嬲\(yùn)動起來，卻又習(xí)慣參照年輕時(shí)的運(yùn)動強(qiáng)度。可是，中年人的運(yùn)動能力又不像年輕時(shí)那么強(qiáng)，有些人甚至患有某些慢性疾病，如果運(yùn)動沒有節(jié)制，往往會導(dǎo)致、誘發(fā)或加重疾病。

“中年人遭受的運(yùn)動損傷大部分來自球類、跑步、騎自行車等運(yùn)動。最常見的運(yùn)動損傷部位為膝關(guān)節(jié)、踝骨、腰部和肩部。進(jìn)入中年并不意味著年輕時(shí)做的鍛煉都不能做了，而是需要在強(qiáng)度和方式上做適合自己身體狀況的調(diào)整?！睆埡Ｆ浇淌诰蛶讉€(gè)常見運(yùn)動在此舉例：跑步，初期每分鐘跑90～100步以內(nèi)，漸漸增加到120～130步以上。開始跑步可每天10～15分鐘，逐漸增加到30～60分鐘；散步，初期可步行3000～5000米，不計(jì)時(shí)間。心率增加要限制在安靜時(shí)的50%以內(nèi)。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，走步距離可延長到5000～10000米，最好每天走1～2次，持續(xù)1～2小時(shí)；跳繩，尤其是女性朋友可以采取“漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動。

此外，中年人運(yùn)動還需注意：運(yùn)動前要充分熱身；如果停止運(yùn)動超過一個(gè)月，就意味著運(yùn)動能力下降，重新運(yùn)動需要從小運(yùn)動量、低強(qiáng)度開始；運(yùn)動強(qiáng)度以心跳低于120次/分鐘為宜；如果長期沒做健康體檢，在恢復(fù)運(yùn)動計(jì)劃前，建議先去做一個(gè)全面的健康體檢，了解自己的健康狀況以及運(yùn)動可能帶來的負(fù)面影響。