生理期如何參加舞蹈訓(xùn)練和保健

劉荔

【摘 要】舞蹈課是一門技能實(shí)踐課程，全部的學(xué)習(xí)、訓(xùn)練過(guò)程都是通大腦支配身體的運(yùn)動(dòng)而完成，這就讓很多進(jìn)入青春發(fā)育期的女同學(xué)在經(jīng)期停止學(xué)習(xí)，或者懷著沉重的思想包袱學(xué)習(xí)以至于影響到整個(gè)的學(xué)習(xí)進(jìn)度。對(duì)月經(jīng)的了解可以幫助學(xué)習(xí)舞蹈青春期發(fā)育的女同學(xué)有的放矢學(xué)好舞蹈。

【關(guān)鍵詞】月經(jīng)；舞蹈；訓(xùn)練；保健

女子進(jìn)入青春發(fā)育期和成年，在骨骼、肌肉、心臟、呼吸等方面的發(fā)育和功能與男子的區(qū)別日趨顯著，只要正確的認(rèn)識(shí)，在舞蹈訓(xùn)練中考慮其生理特點(diǎn)，講究科學(xué)，合理的作出安排保證其身體健康，提高機(jī)能和舞蹈運(yùn)動(dòng)水平就會(huì)給我們的舞蹈學(xué)習(xí)帶來(lái)事半功倍的效果。月經(jīng)，又稱作月經(jīng)周期（Menstrual cycle），是女性生理上的循環(huán)周期，每隔一個(gè)月左右，子宮內(nèi)膜發(fā)生一自主增厚，血管增生、腺體生長(zhǎng)分泌以及子宮內(nèi)膜崩潰脫落并伴隨出血的周期性變化。這種周期性陰道排血或子宮出血現(xiàn)象，稱月經(jīng)。

月經(jīng)周期的長(zhǎng)短，取決于卵巢周期的長(zhǎng)短，一般為28-30天，但因人而異，也有23-45天，甚至3個(gè)月或半年為1個(gè)周期。只要有規(guī)律，一般都屬于正常月經(jīng)。

凡是女子都要經(jīng)歷月經(jīng)，但個(gè)體差異相當(dāng)大，不能簡(jiǎn)單地說(shuō)經(jīng)期中從事運(yùn)動(dòng)好還是不好。但是，90%以上的人在經(jīng)期中運(yùn)動(dòng)沒(méi)有壞的影響。以往，人們都認(rèn)為，月經(jīng)期參加任何舞蹈和運(yùn)動(dòng)都是不適合的，目前所進(jìn)行的各項(xiàng)研究證明：女子經(jīng)期的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體沒(méi)有特殊的不良影響。

月經(jīng)出血即使子宮內(nèi)膜機(jī)能層剝離，血液從子宮內(nèi)膜血管中流出但不全是血，還含有剝離下來(lái)的機(jī)能層組織和分泌物，所以人們感到血流量大。實(shí)際上據(jù)研究測(cè)定，一次月經(jīng)的血流量為10毫升～200毫升，平均為50毫升。50毫升的血液中占人體血液的1%。而且，月經(jīng)出血第二、三天較多一些，伴隨著子宮內(nèi)膜的修復(fù)，出血量減少，內(nèi)膜修復(fù)完畢，出血也就停止了。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，血液大量的相機(jī)肉方面集中，流向內(nèi)膜方面的血液量就少，所以，由于運(yùn)動(dòng)而造成月經(jīng)流血量加大是很少的，不過(guò)，由于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，流向肌肉的血液大量轉(zhuǎn)向內(nèi)臟，運(yùn)動(dòng)后也會(huì)遇到急驟出血的問(wèn)題。月經(jīng)周期的舞蹈訓(xùn)練，對(duì)于月經(jīng)初潮的學(xué)員，由于她們?cè)陆?jīng)周期尚未穩(wěn)定，不宜進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練，應(yīng)以適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)為主，循序漸進(jìn)。并注意培養(yǎng)她們?cè)谠陆?jīng)周期堅(jiān)持舞蹈訓(xùn)練的習(xí)慣。對(duì)于月經(jīng)正常者在月經(jīng)期應(yīng)堅(jiān)持舞蹈訓(xùn)練，適當(dāng)?shù)纳眢w運(yùn)動(dòng)是有益的。但是要避免劇烈或強(qiáng)度大的跳躍，也不要做腹壓過(guò)大的練習(xí)。舞蹈學(xué)員和演員在控制體重的同時(shí)，要注意保持一定的體脂含量，以免發(fā)生月經(jīng)失調(diào)。人的適應(yīng)能力很強(qiáng)，對(duì)經(jīng)期女子進(jìn)行正常的訓(xùn)練會(huì)很快適應(yīng)，不應(yīng)產(chǎn)生思想顧慮。

根據(jù)實(shí)際工作和臨床觀察結(jié)果，大多數(shù)醫(yī)生認(rèn)為，女運(yùn)動(dòng)運(yùn)如果月經(jīng)周期正常，生殖器官無(wú)慢性疾病，可以參加正常的訓(xùn)練，有經(jīng)期訓(xùn)練基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員，經(jīng)期可照樣參加比賽，有29%的人還能夠超常發(fā)揮。

1.控制運(yùn)動(dòng)量，不進(jìn)行高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳躍。不宜下水游泳。

2.避免參加會(huì)引起腹內(nèi)壓增加和使腹部震動(dòng)劇烈的運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐、仰臥起坐、跳高、跳遠(yuǎn)、投籃等。

3.運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意保暖，避免運(yùn)動(dòng)后大量出汗而受風(fēng)。

4.如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感到頭暈、惡心、心慌，則應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，不要勉為其難。

5.痛經(jīng)、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調(diào)者，應(yīng)在專業(yè)的健身教練指導(dǎo)下進(jìn)行月經(jīng)期運(yùn)動(dòng)鍛煉。

自我保健

1.飲食均衡雖然健康的飲食無(wú)法消除經(jīng)痛，但對(duì)改善全身的健康狀況卻有神奇功效。避免過(guò)甜或過(guò)咸的垃圾食物，它們會(huì)使你脹氣及行動(dòng)遲緩，多吃蔬菜、水果、雞肉、魚肉，并盡量少量多餐。

2.補(bǔ)充礦物質(zhì)痛經(jīng)保健鈣、鉀及鎂礦物質(zhì)，也能幫助緩解經(jīng)痛。專家發(fā)現(xiàn)，服用鈣質(zhì)的女性，較未服用者還少經(jīng)痛。鎂也很重要，因?yàn)樗鼛椭眢w有效率地吸收鈣。不妨在月經(jīng)前夕及期間，增加鈣及鎂的攝取量。

3.避免咖啡因咖啡、茶、可樂(lè)、巧克力中所含的咖啡因，使你神經(jīng)緊張，可能促成月經(jīng)期間的不適。因此，應(yīng)避免咖啡因。此外，咖啡所含的油脂也可能刺激小腸。

4.禁酒假使你在月經(jīng)期間容易出現(xiàn)水腫，則酒精將加重此問(wèn)題。勿喝酒。如果你非喝不可，則限制在1-2杯酒之間。

5.勿使用利尿劑許多女性認(rèn)為利尿劑能減輕月經(jīng)的腫脹不適，但拉克醫(yī)師反對(duì)這種方法。利尿劑會(huì)將重要的礦物質(zhì)，連同水分排出體外。拉克醫(yī)師建議，不妨減少攝取鹽及酒精等會(huì)使水分滯留體內(nèi)的物質(zhì)。

（作者單位：昭通學(xué)院藝術(shù)學(xué)院）