女性的科學(xué)健身

□ 段延延（四川大學(xué) 四川 成都 6100064）

1、女性的形態(tài)和生理特點(diǎn)

1.1、身體形態(tài)

青春期以后女性的形態(tài)跟男性有顯著差異，女性逐漸形成肩部較窄、骨盆較寬、軀干相對(duì)較長(zhǎng)、下肢較短、上臂較細(xì)而大腿較粗、皮下脂肪較多的特點(diǎn)。

1.2、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的特點(diǎn)

女性全身肌肉的重量不超過(guò)體重的35%，而且瘦體重丟失時(shí)間要早于男性。瘦體重的減少都是伴隨肌元纖維蛋白的合成及線粒體蛋白濃度下降，所以女性的肌肉力量較差，約為男性的60%—80%。女性骨骼細(xì)且短，骨密質(zhì)較薄，骨組織中水和脂肪的含量多于男性，所以韌性大，但礦物質(zhì)含量較少，堅(jiān)固性差，重量也比男性輕約10%，抗彎能力較差。女性韌帶薄、脊柱的軟骨較厚，各關(guān)節(jié)和韌帶彈性較好，活動(dòng)幅度大，適合做韌性練習(xí)。體育鍛煉對(duì)延緩骨量丟失效應(yīng)較好，有氧運(yùn)動(dòng)可阻止絕經(jīng)后骨量丟失。

1.3、心血管系統(tǒng)的特點(diǎn)

女性心臟體積、質(zhì)量和容積均小于男性。平均質(zhì)量為220g，心臟容量為455-500ml，每搏輸出量比男性小10%左右，心肌收縮率較弱，心率較快，血壓低于同齡男性。女性運(yùn)動(dòng)時(shí)主要依靠加快心率來(lái)輸出量，血壓上升也不如男性明顯，且恢復(fù)期較長(zhǎng)。此外，全身血容量、紅細(xì)胞和血紅蛋白含量都低于男性，輸氧能力不及男性。

1.4、呼吸系統(tǒng)的特點(diǎn)

女性的胸廓和肺容積均小于男性，肺組織較少，呼吸肌力量較弱，使胸廓活動(dòng)度和呼吸差較小，因此女性的肺通氣量和換氣功能較低。具體表現(xiàn)為女性呼吸頻率快，肺活量較小。女性多以胸式呼吸為主，且呼吸頻率快，深度淺，肺通氣量?jī)H為男性的73%。

2、女性的一般健身鍛煉

（1）毛澤東同志曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“體育于吾人實(shí)占第一之位置，體強(qiáng)壯而后學(xué)問(wèn)道德之進(jìn)修勇而收效遠(yuǎn)?！斌w育運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)人體新陳代謝，加速細(xì)胞的繁殖，增加細(xì)胞間質(zhì)，從而改善人體的應(yīng)激功能。女性從事體育運(yùn)動(dòng)后，其勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)能力均可以提升，同時(shí)增加體內(nèi)肌肉中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，特別是蛋白質(zhì)的含量，肌纖維變粗。體育運(yùn)動(dòng)可以使人體血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)以及內(nèi)臟構(gòu)造的發(fā)生良性變化。女性經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)，可以提高身體各個(gè)部分的抵抗能力。

（2）有氧運(yùn)動(dòng)與肌肉力量鍛煉相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)別與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，有一定節(jié)奏，方便易行，易于堅(jiān)持。女性從事有氧運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作一般要簡(jiǎn)單、輕緩、強(qiáng)度適中，如健身走、瑜伽、太極拳及各種帶器械的鍛煉手段（保健操、藝術(shù)體操）。調(diào)查發(fā)現(xiàn)經(jīng)常從事有氧鍛煉的女性，其煩躁不安的時(shí)間明顯減少，壓力和疲勞得到有效緩解。而有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量練習(xí)可以增加肌肉的總量，從而有效的提高靜息時(shí)的代謝率。

（3）加強(qiáng)腹肌和盆底肌的鍛煉。盆腹肌是女性特殊的生理特征，它是女性生殖器官的保障，保持腹腔內(nèi)各臟器官的正常位置和功能。因此女性加強(qiáng)其肌肉群的鍛煉是很有必要的。處于妊娠、分娩期的女性，由于其心理和生理的變化會(huì)受到不同程度的影響。女性懷胎期隨著胎兒的成長(zhǎng)會(huì)壓迫其它器官，子宮對(duì)盆腔的壓力也隨之增大，當(dāng)壓力增加至一定程度時(shí)候會(huì)讓女性喪失正常的生理機(jī)能而產(chǎn)生一些婦科疾病。女性有目的、有步驟地加強(qiáng)腹肌和盆底肌的鍛煉，可以增強(qiáng)處于發(fā)育期女性生殖器官的成長(zhǎng)，也可以使處于妊娠、分娩期的女性有效的應(yīng)付和修復(fù)其生育過(guò)程的損傷，提高婦女產(chǎn)后的身體質(zhì)量。

3、女性特殊時(shí)期的體育鍛煉

（1）月經(jīng)期女性有著其獨(dú)特的生理、心理特征。體育鍛煉能直接給人帶來(lái)愉快感，降低緊張和不安，從而調(diào)控人的情緒改善心理健康。在月經(jīng)期間選擇適宜的運(yùn)動(dòng)，能調(diào)節(jié)身心，促進(jìn)身體健康發(fā)展。特別是更年期的女性，雌性激素水平降低，子宮膜發(fā)生萎縮，陰道變窄，松弛，彈性消失。通過(guò)體育鍛煉可以促進(jìn)新陳代謝，提高肌肉關(guān)節(jié)活動(dòng)能力，防止心血管等疾病，延緩其衰老過(guò)程。對(duì)于月經(jīng)不正常者，除了一般治療外，可以采用簡(jiǎn)易體育療法。但運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，鍛煉時(shí)間不宜太久，避免激烈運(yùn)動(dòng)。

（2）處于妊娠期的婦女睡眠質(zhì)量較差，還有嗜睡、疲勞、焦慮等狀況。壬辰期女性的自我調(diào)節(jié)能力要低于平時(shí)，若能進(jìn)行適宜而有規(guī)律的體育鍛煉加上合理膳食可促進(jìn)女性體內(nèi)激素的合理調(diào)配，改善睡眠質(zhì)量。提高孕婦的身體素質(zhì)，利于胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育。防止孕期被病菌感染，降低妊娠期肥胖、糖尿病、高血壓綜合征等發(fā)病率。孕前加強(qiáng)體育鍛煉，可以改善女性煩躁不安的心態(tài)；增強(qiáng)全身肌肉特別是骨盆肌，有助于日后順利分娩，也有利于乳汁的分泌。隨著生活水平的提高，產(chǎn)后肥胖成為困擾眾多女性的問(wèn)題，體育鍛煉可以消耗體內(nèi)多于脂肪，幫助重塑體型。

[1]吳燕丹，鄭學(xué)華.中年女性體育鍛煉與健康促進(jìn)的研究現(xiàn)狀與展望[J]哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2005，(6).

[2]朱玲，李后強(qiáng).體育健康輪論—特殊人群的科學(xué)健身[M].四川科學(xué)技術(shù)出版社，2008，6.

[3]杜朝輝.育齡女性體育生活方式重要性研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2010，9(33).