短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練研究

□ 姚可軍（寶雞文理學(xué)院 陜西 延安 721000）

短跑作為一種周期性的速度比拼項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員被要求具有速度、耐力、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、力量等6大要素質(zhì)。其中力量的訓(xùn)練對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)至關(guān)重要，對(duì)爆發(fā)力、速度和耐力以及靈敏性也影響顯著。所以力量的訓(xùn)練應(yīng)該如何進(jìn)行設(shè)計(jì)一直以來(lái)都是學(xué)界和體育界關(guān)注的重點(diǎn)內(nèi)容之一。目前的學(xué)術(shù)研究中，一般認(rèn)為力量訓(xùn)練可劃分為基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、專門力量訓(xùn)練以及專項(xiàng)力量訓(xùn)練三大部分。運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)按照基礎(chǔ)力量訓(xùn)練——專門力量訓(xùn)練——專項(xiàng)力量訓(xùn)練的遞進(jìn)順序依次進(jìn)行?；诖?，教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)該充分考慮到訓(xùn)練的強(qiáng)度、訓(xùn)練量以及訓(xùn)練幅度的合理安排。應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的爆發(fā)力、步幅大小、跨步頻率來(lái)制定不同的訓(xùn)練方案，以便更好地增加運(yùn)動(dòng)的力量、柔韌性、靈敏性。

據(jù)國(guó)內(nèi)外學(xué)者所做的統(tǒng)計(jì)資料表明，短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行100賽跑時(shí)，成績(jī)每每提高0.1秒，則爆發(fā)力就需提升25%以上，而最大肌力和肌肉放松能力則需分別提升13%和22%左右。所以訓(xùn)練應(yīng)注重提升運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量值和爆發(fā)力，有針對(duì)性的增加關(guān)鍵部位肌肉力量的提升，同時(shí)也要保證全身肌肉群的和諧發(fā)展，以期達(dá)到人體肌肉群的全面發(fā)展和關(guān)鍵肌肉群力量值的重點(diǎn)提升。其中大小腿、踝關(guān)節(jié)應(yīng)該重點(diǎn)突出訓(xùn)練以增加力量值，同時(shí)為避免“短板效應(yīng)”，上肢和呼吸系統(tǒng)肌肉群的訓(xùn)練應(yīng)同樣給予充分重視。

大小腿肌肉訓(xùn)練。大小腿肌肉群主要包括臀大肌、股二頭肌、大收肌、半腱半膜肌等肌群。在高速的短跑運(yùn)動(dòng)中，這些肌肉群采用加速前擺加制動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式，其動(dòng)作主要為大腿后蹬、髓關(guān)節(jié)伸直、膝關(guān)節(jié)伸直、踝關(guān)節(jié)彎曲等。所牽涉到的肌肉包括臀大肌、股二頭肌、臀中肌、股四頭肌、半腱肌、小腿三頭肌、小腿二頭肌、股四頭肌、小腿三頭肌等等。這些肌肉對(duì)運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)影響重大，例如大小腿前后肌群的力量大小在告訴跑動(dòng)過(guò)過(guò)程中對(duì)腳的蹬伸、踩地力度的大小、腿腳系統(tǒng)的折疊程度、身體擺動(dòng)的幅度、緩沖幅度的大小、協(xié)調(diào)放松能力的好壞騎著至關(guān)重要的作用。其中，運(yùn)動(dòng)員前進(jìn)速度的大小取決于腿的蹬伸力度的高低，步伐頻率的快慢則直接受到大小腿折疊速度的影響，步幅的大小取決于運(yùn)動(dòng)員身體的擺動(dòng)幅度，后蹬程度的大小受到緩沖幅度的制約，而協(xié)調(diào)放松能力的高低則會(huì)影響到身體整體肌肉群的和諧統(tǒng)一運(yùn)作?；谏鲜龇治?，運(yùn)動(dòng)短進(jìn)行短跑力量訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)采取特定訓(xùn)練方式以達(dá)到上述肌肉群力量值的提升。具體訓(xùn)練手段可以采用以下若干訓(xùn)練方式，如蛙跳、弓箭步換腿跳、立定跳遠(yuǎn)、多級(jí)跳、抓舉、挺舉、負(fù)重深蹲跳、負(fù)重半蹲、負(fù)重短跑、負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲等。這些動(dòng)作的主要目的在于提升屈膝擺動(dòng)的靈活程度，同時(shí)又能提升身體在高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的穩(wěn)定性。

踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。踝關(guān)節(jié)肌肉群主要包括小腿二頭肌、趾長(zhǎng)屈肌、拇長(zhǎng)屈肌、股長(zhǎng)肌、腓骨短肌、脛骨后肌等等。這些肌肉共同組成了踝關(guān)節(jié)肌肉群，它們?cè)诙膛苤兄饕?fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)的后蹬動(dòng)作力量支持以及緩沖的技術(shù)支撐。在運(yùn)動(dòng)員高速向前運(yùn)動(dòng)做成中，相當(dāng)部分的力量是由踝關(guān)節(jié)提供并進(jìn)行緩沖的，運(yùn)動(dòng)員速度越快，肌肉運(yùn)動(dòng)頻率就越高，踝關(guān)節(jié)肌肉群的離心、向心收縮就越短。相關(guān)研究表明，一個(gè)優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員，其踝關(guān)節(jié)離心-向心收縮周期需達(dá)到0.08秒以下方能保持100米10秒內(nèi)的成績(jī)。通過(guò)對(duì)上訴踝關(guān)節(jié)肌肉群的專項(xiàng)訓(xùn)練，則能夠提升踝關(guān)節(jié)肌肉收放速度和力量，進(jìn)而減少離心-向心周期運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間。周期運(yùn)動(dòng)時(shí)間的堅(jiān)守能夠節(jié)省整個(gè)踝關(guān)節(jié)完成從支撐到后蹬所需的之間，進(jìn)而增加跨步頻率，提升運(yùn)動(dòng)速度，提高運(yùn)動(dòng)員短跑成績(jī)。具體訓(xùn)練方式可采用立定跳高、助跑后直立起跳、負(fù)重踮腳跳、臺(tái)階上下?lián)Q腿跳躍以及踮腳長(zhǎng)跑等動(dòng)作。除了重點(diǎn)提升上述大小腿肌肉群和踝關(guān)節(jié)肌肉群力量訓(xùn)練之外，人體在告訴短跑運(yùn)動(dòng)中髖關(guān)節(jié)肌肉群、腰部肌肉群、腹部肌肉群、上肢肌肉群、呼吸肌同樣會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的高低。其中，髖關(guān)節(jié)作為人體最粗壯的部分，它在運(yùn)動(dòng)中起著維持運(yùn)動(dòng)員重心平衡的關(guān)鍵作用；腰部肌肉群和腹部肌肉群則對(duì)人的上體和下體起著連接統(tǒng)一作用，它們能夠保持運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的連續(xù)性；上肢肌肉群特訓(xùn)練有助于保持運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，這是由支配全身活動(dòng)神經(jīng)中樞的“共濟(jì)”特征所決定的；呼吸肌力量值的大小決定呼吸深度，較高的呼吸肌力量值有助于增加人體的氧氣攝有量以維持快速的新陳代謝活動(dòng)，保證運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性和爆發(fā)力。同時(shí)應(yīng)該注意到，人體肌肉群作為一個(gè)有機(jī)體，它有著自己的活動(dòng)周期，在進(jìn)行了長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度訓(xùn)練之后應(yīng)進(jìn)行充分的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，以避免竭澤而漁，毀壞運(yùn)動(dòng)員的身心健康。

綜上所述，運(yùn)動(dòng)員在肌肉力量的訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)遵循科學(xué)合理的訓(xùn)練方案，既要采用特定手段對(duì)重點(diǎn)肌肉群進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，同時(shí)應(yīng)該注重全面性，充分重視全身肌肉的均衡發(fā)展。教練員應(yīng)該制定明確的訓(xùn)練指導(dǎo)思想，安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行具有針對(duì)性的、張弛有度的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中，同時(shí)要注重國(guó)內(nèi)關(guān)相關(guān)技術(shù)的最新發(fā)展和動(dòng)態(tài)，力爭(zhēng)采用世界先進(jìn)的科技、意識(shí)提升訓(xùn)練效果，提高短跑技術(shù)，最終取得更好地身體和更寬的短炮速度。

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