青少年短跑運(yùn)動(dòng)速度訓(xùn)練方法探析

□ 許龍（寧夏銀川市永寧縣體育中心 寧夏 銀川750100）

短跑是一項(xiàng)技術(shù)、力量、速度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，屬于典型的體能類(lèi)速度型體育。在短跑項(xiàng)目中，竟技能力的核心構(gòu)成要素是體能，主要通過(guò)運(yùn)動(dòng)員先天體能、后天訓(xùn)練形成，是持久運(yùn)動(dòng)能力的體現(xiàn)。在青少年短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)與素質(zhì)訓(xùn)練極為重要，其中速度訓(xùn)練是技術(shù)與素質(zhì)訓(xùn)練的融合。因此，在速度訓(xùn)練過(guò)程中，教練、老師應(yīng)幫助青少年正確立、理解短跑概念、訓(xùn)練方法，結(jié)合技術(shù)與素質(zhì)訓(xùn)練，樹(shù)立短跑速度訓(xùn)練的系統(tǒng)觀(guān)、整體觀(guān)，開(kāi)展科學(xué)、有效的短跑運(yùn)動(dòng)速度訓(xùn)練。

1、短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與速度素質(zhì)概述

短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練主要包括技術(shù)訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等內(nèi)容。其中，正確的短跑技術(shù)有助于運(yùn)動(dòng)員節(jié)省能量消耗、發(fā)揮機(jī)能能力，主要包括局部動(dòng)作技術(shù)、最高速度發(fā)揮技術(shù)、加速技術(shù)、節(jié)奏控制技術(shù)等，是短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是規(guī)范短跑動(dòng)作的前提。而在短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練主要是肌肉例訓(xùn)練，通過(guò)力量訓(xùn)練科學(xué)、合理調(diào)節(jié)處理動(dòng)作速度、肌肉負(fù)荷、休息間隔、重復(fù)次數(shù)等因素時(shí)間的關(guān)系。

速度素質(zhì)主要包括移動(dòng)速度、動(dòng)作速度、反應(yīng)速度三方面，是人體快速運(yùn)動(dòng)能力的反應(yīng)。其中，人體在一定時(shí)間內(nèi)的快速移動(dòng)能力即為移動(dòng)速度，而快速完成某一動(dòng)作的能力即為動(dòng)作速度。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體對(duì)刺激信號(hào)的快速反應(yīng)能力則為反應(yīng)速度。速度受各種因素的影響，主要包括注意力、動(dòng)作技術(shù)、克服外部阻力能力、肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力、靈活性、遺傳因素等。同時(shí)，對(duì)于動(dòng)作的頻率而言，除了受單個(gè)動(dòng)作速度的因素影響，還直接受動(dòng)作的協(xié)調(diào)性因素影響，需要持續(xù)的能量轉(zhuǎn)換。在速度素質(zhì)的構(gòu)成因素中，受遺傳影響較大的是反應(yīng)速度，而移動(dòng)速度、動(dòng)作速度均具有較高的可塑性，可通過(guò)后天的科學(xué)訓(xùn)練進(jìn)行提升。

2、青少年短跑運(yùn)動(dòng)速度訓(xùn)練要求

2.1、合理安排訓(xùn)練負(fù)荷與時(shí)間

在速度訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)科學(xué)處理速度訓(xùn)練與力量、技術(shù)訓(xùn)練的關(guān)系，對(duì)速度訓(xùn)練時(shí)間、順序進(jìn)行科學(xué)安排，確保訓(xùn)練的全面性，避免相互制約、尋求良性轉(zhuǎn)移。對(duì)于青少年而言，由于其正處于身體發(fā)育階段，身體組織、內(nèi)臟系統(tǒng)還未成熟，還不具備承受大負(fù)荷訓(xùn)練的能力。因此，在青少年短跑運(yùn)動(dòng)速度訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)青少年性別、年齡，進(jìn)行有節(jié)制的、針對(duì)性訓(xùn)練，適當(dāng)把握訓(xùn)練強(qiáng)度與量的關(guān)系，適當(dāng)休息。

2.2、注重肌肉放松

步幅、步頻是短跑速度的主要表現(xiàn)形式，高水平的移動(dòng)速度需要大幅度與高頻度的合理結(jié)合。在訓(xùn)練過(guò)程中，可通過(guò)肌肉放松使肌肉本身的內(nèi)阻力減少，促進(jìn)血液循環(huán)，血液循環(huán)暢通的情況下使大量氧氣輸入到參加活動(dòng)的肌肉中，從提高有氧呼吸，節(jié)省能源物質(zhì)。同時(shí)，在肌肉放松的情況下，合理利用肌體ATP，增加肌肉收縮前的初長(zhǎng)度，提高技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，減少神經(jīng)肌肉能力損失。

2.3、克服速度障礙、保持興奮狀態(tài)

在速度素質(zhì)發(fā)展過(guò)程中，“速度障礙”會(huì)隨著速度訓(xùn)練的發(fā)展而產(chǎn)生，出現(xiàn)速度難以提高與停滯的狀況。從主觀(guān)方面分析，速度障礙發(fā)生的原因包括過(guò)早發(fā)展絕對(duì)速度、負(fù)荷過(guò)重、技術(shù)動(dòng)作不合理、基礎(chǔ)訓(xùn)練不扎實(shí)等。從客觀(guān)方面分析，速度障礙發(fā)生的原因可從技能形成機(jī)制、運(yùn)動(dòng)學(xué)、動(dòng)作基本形成規(guī)律、能力供應(yīng)等方面研究。如神經(jīng)過(guò)程靈活性困難、快速移動(dòng)克服阻力正比于速度平方等。因此，在訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)根據(jù)速度障礙特點(diǎn)，合理把握訓(xùn)練時(shí)間，注意適當(dāng)休息。同時(shí)，速度訓(xùn)練過(guò)程中，青少年應(yīng)保持興奮狀態(tài)，在運(yùn)動(dòng)欲強(qiáng)、精力旺盛的情況進(jìn)行訓(xùn)練，確保神經(jīng)系統(tǒng)處于靈活狀態(tài)。

3、青少年短跑運(yùn)動(dòng)速度訓(xùn)練方法

3.1、不同階段開(kāi)展不同訓(xùn)練安排

在青少年短跑訓(xùn)練中，速度訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期過(guò)程，需要各個(gè)訓(xùn)練階段相互協(xié)調(diào)。在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，應(yīng)盡量避免使用用力較大的訓(xùn)練動(dòng)作，可通過(guò)游戲、各種形式比賽等活動(dòng)，如體操技巧練習(xí)、跳躍練習(xí)、接力跑等，提高青少年運(yùn)動(dòng)興趣，避免大動(dòng)作造成韌帶拉傷問(wèn)題。而在初期專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練階段，應(yīng)在加強(qiáng)速度力量素質(zhì)訓(xùn)練，通過(guò)各種局部動(dòng)作速度、跳躍練習(xí)，逐漸提升速度。到了專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練階段，通過(guò)各種具有針對(duì)性的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，對(duì)短跑技術(shù)進(jìn)行指導(dǎo)，并在短跑技術(shù)的支持下開(kāi)展專(zhuān)門(mén)速度訓(xùn)練。在此訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)足訓(xùn)練的有效性、針對(duì)性，注重培養(yǎng)全程速度節(jié)奏控制技能。

3.2、助力、阻力訓(xùn)練

提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)速度的最有效方式是助力和阻力訓(xùn)練，訓(xùn)練目的是給運(yùn)動(dòng)員一個(gè)外在拉力、推力，通過(guò)訓(xùn)練提高神經(jīng)對(duì)肌肉的支配力，從而使快速反射的動(dòng)力定型建立，增加運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)、提高步頻，提高短跑速度。阻力訓(xùn)練，指的是增加青少年短跑難度，給予一定負(fù)荷的訓(xùn)練。由于人體是一個(gè)杠桿體系，增強(qiáng)靠近支點(diǎn)肌群的力是改變?nèi)梭w杠桿體系角速度、改善杠桿體系的重要方式，增加近端拉力，杠桿運(yùn)動(dòng)的角速度也隨之增加。同時(shí)，在訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)確保髖部的肌肉力得到充分發(fā)展，提高髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)角速度、伸髖速度。

3.3、專(zhuān)項(xiàng)擺動(dòng)力量訓(xùn)練

青少年肌肉力量直接影響著短跑的起跑速度、加速速度及最高速度。因此，在青少年短跑運(yùn)動(dòng)速度訓(xùn)練中，應(yīng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練，提高肌肉力量、工作肌群爆發(fā)力、快速力量耐力。專(zhuān)項(xiàng)擺動(dòng)力量訓(xùn)練主要以力量耐力、速度力量訓(xùn)練為主，通過(guò)對(duì)抗阻力、負(fù)重方法，逐漸提高力量水平。在訓(xùn)練中，對(duì)于青少年而言，應(yīng)以中小負(fù)荷為主，適度增加重復(fù)次數(shù)、練習(xí)負(fù)荷。首先，應(yīng)提高下肢擺力量，以工作肌群間的協(xié)調(diào)能力、以髖為軸的快速擺動(dòng)力量為練習(xí)重點(diǎn)，選擇與短跑運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)相符合的肌肉工作方式。例如，利用各種擺動(dòng)練習(xí)鍛煉青少年彈性帶，通過(guò)高抬腿跑練習(xí)加快著地動(dòng)作，通過(guò)“車(chē)輪跑”練習(xí)擺動(dòng)扒地動(dòng)作。同時(shí)，還應(yīng)進(jìn)行快速弓箭步換腿跳練習(xí)、跨低欄練習(xí)、高支撐狀態(tài)下快跑模仿練習(xí)等。其次，對(duì)于上肢擺動(dòng)力量訓(xùn)練而言，主要對(duì)以肩為軸的上肢擺動(dòng)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，結(jié)合短跑動(dòng)作練習(xí)擺臂速度、方向、力量，并通過(guò)擺臂控制下肢運(yùn)動(dòng)，提高整體運(yùn)動(dòng)效果。

3.4、不同速度訓(xùn)練

短跑分為不同階段，需要不同速度，不同速度需要不同的訓(xùn)練方式。例如，在最高速度訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)設(shè)定合理的跑距，并在訓(xùn)練過(guò)程中使青少年保持跑的技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)，盡量避免因跑的技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)破壞而使跑距不穩(wěn)定，也不可進(jìn)行跑距過(guò)長(zhǎng)訓(xùn)練，避免因疲勞而導(dǎo)致跑的技術(shù)動(dòng)作、步長(zhǎng)、重心起伏變化。一般情況下，最高速度能力訓(xùn)練的時(shí)間不應(yīng)超過(guò)8s，跑距不超過(guò)50m，且每各訓(xùn)練方式、動(dòng)作重復(fù)3次左右，每次練習(xí)間隔保持在3min左右。

3.5、大強(qiáng)度跳躍訓(xùn)練

跳躍練習(xí)包括長(zhǎng)跳、短跳兩種，長(zhǎng)跳有助于訓(xùn)練速度耐力與速度力量，短跳有助于訓(xùn)練速度爆發(fā)力。通常情況下，長(zhǎng)跳訓(xùn)練以50m計(jì)時(shí)跨步跳練習(xí)為最佳，而短跳以提高起跑加速能力為主。在訓(xùn)練過(guò)程中，長(zhǎng)跳練習(xí)應(yīng)在速度訓(xùn)練之后進(jìn)行，而短跳應(yīng)在速度訓(xùn)練之前進(jìn)行。且在訓(xùn)練初期，以大量練習(xí)為主，到了訓(xùn)練后期，加強(qiáng)對(duì)50m跨步跳、短跳訓(xùn)練。同時(shí)，在每次大運(yùn)動(dòng)量跳躍訓(xùn)練之后練習(xí)中，應(yīng)采取較長(zhǎng)距離反復(fù)跑的方式開(kāi)展訓(xùn)練，以此提高學(xué)生的速度耐力。

4、結(jié)束語(yǔ)

對(duì)于青少年短跑運(yùn)動(dòng)速度訓(xùn)練，根據(jù)青少年生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，在確保青少年身體健康不受損害的前提下進(jìn)行持續(xù)、完整訓(xùn)練，合理開(kāi)展技術(shù)、力量、速度訓(xùn)練，樹(shù)立正確的短跑訓(xùn)練思想，將速度訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，合理控制訓(xùn)練時(shí)間與負(fù)荷、加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，逐漸提高青少年短跑速度。

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