健身運動中的相關科學問題探究

◆楊 波 張舒暢 萬明磊

(1．空軍大連通信士官學校;2．吉林工商學院體育部)

一、影響人體健康發(fā)展的主要因素

人體衛(wèi)生學科的研究成果表明，影響人體健康發(fā)展的主要因素，一是遺傳(種族、家族)，二是營養(yǎng)，三是生活習慣。當遺傳基因不能改變時，我們只有通過改善營養(yǎng)膳食和生活習慣來改變自身的身體狀況。把體育運動作為主要的健身手段已成為現(xiàn)代人們的共識。其一，身體運動能夠改善和提高人體各個方面的功能。如大腦神經、運動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等。其二，經常參加身體鍛煉，能增強人對自然環(huán)境的適應能力和抵抗疾病的能力，可以規(guī)避由于職業(yè)特點對身體造成的不良影響和身體局部的機能減退與損害。其三，科學的身體鍛煉對于某些疾病具有醫(yī)療作用，如神經衰弱、失眠、關節(jié)炎、椎間關節(jié)狹窄、高血壓等。只有人體的機能得到改善，標志體質與健康水平的疾病抵抗能力、環(huán)境適應能力、身體活動(體力和腦力活動)能力才能得到提高。

二、健身運動的合理方法

(一)參與者應根據個體特征選擇適宜的練習手段

1．從運動解剖學的角度來看

人體的運動都是由肌肉收縮完成的。一種練習手段通常只能改善一個或多個關節(jié)的骨骼、肌肉和其它軟組織的機能，而不能同時改善全身關節(jié)的骨骼、肌肉和其它軟組織的機能。例如，甩手操主要是改善肩、肘、腕等關節(jié)的骨骼、部分肌肉和軟組織機能。

2．從鍛煉效果來看

為了達到更好的鍛煉效果，我們通常采取“盡可能的練全身，練習時間要長”這樣的方法，具體來說，就是需要積極鍛煉身體較大的肌群。為了達到健身的目的，我們需要在健身過程中采取將各個健身的環(huán)節(jié)因素和需要聯(lián)系的肌肉部分組合成一些能夠讓人身心愉悅的鍛煉方式，按照一定的規(guī)律組織休息和循環(huán)，才能夠起到促進生長發(fā)育和改善神經反應靈敏度的效果。

(二)健身運動參與者必須合理安排運動量

1．健身鍛煉的強度

鍛煉分為兩類，第一類，是無氧運動，一般指力量型練習，有著較大的鍛煉強度，能夠起到加強運動器官的作用。第一類，是有氧運動，鍛煉強度相對較小，主要能夠起到增強心肺功能的作用。減緩人體機能衰退速度的運動不需要大強度，只要運動就會有效果。

監(jiān)測運動強度大小的簡易方式通常是利用脈搏監(jiān)測。當前，國內普遍認為運動時的最高心率應控制在170至180減去年齡的水平上。一般而言，青年人的心率控制在140～150/min，中年人控制在110～120/min為宜。對于運動量的控制，以10～15min內心率變化來判斷。如在此范圍內心率沒有恢復到運動前的水平，說明運動量大了;如出現(xiàn)心律紊亂，則表明運動量過大;如運動后的脈搏無大變化，并在3min內恢復，表明運動量太小，可適當增加強度。

2．健身鍛煉的持續(xù)時間

鍛煉的時間應當依據鍛煉的身體部分來確定，不同的鍛煉時間應當取決于身體運動部分的反應時間。人體在運動的過程中需要經過一定持續(xù)運動的時間才能夠達到一定的運動狀態(tài)和興奮程度，這種現(xiàn)象稱為惰性。惰性越強的部分，就應當采取越長的持續(xù)時間。研究結果顯示，心血管的運動惰性比較大，在運動較長時間之后才能夠達到最興奮的狀態(tài)，對此應當采取足夠長的時間來達到鍛煉的目的，相比之下，骨骼肌到達最佳狀態(tài)的時間最短。在制定合理的健身環(huán)節(jié)時，應采取適宜的運動鍛煉時間，這樣才能起到健身的作用，又不因為過度運動而造成運動損傷。改善心血管和其他組織的機能時，持續(xù)時間則較長，一般不少于5～7min。如采用最大有氧強度運動時，在達到最大值后，可以保持4～5min，總的運動時間可以為10min左右。例如，德國向全國推廣的“積極鍛煉——130計劃”，就是每天運動10min，使心率達到每分鐘130次(60以上的人應減少)。

3．鍛煉時同一動作的重復次數

健身運動的次數一般為4～6次，如果太多，人會造成疲勞，用力過度，過分負荷甚至肌肉拉傷，如果太少，就算是有著很強的強度和持續(xù)時間，也不能夠達到健身的效果。重復次數還應當考慮動作的強度，強度高的動作，重復次數應當相應的減少。健身運動的重復次數應當與健身的目的相一致，如果健身的目的是鍛煉肌肉增強運動能力，則采取的重復次數不宜過多，但是如果健身的目的是增強心肺功能，就應當在一個較小的運動強度下盡可能的重復較多的次數，如果健身的目的是減緩機能衰退，那僅僅一次的運動就能夠達到目的?？傊貜痛螖挡皇窃蕉嘣胶?，應當制定合理的科學的方案來確定最佳的運動次數。

三、健身運動效果的簡易評定方法

健身的目的是為了達到增強體質發(fā)展機能的效果，在這個過程中包含兩個重要的內容，首先，是看效果的達到與否;其次，是看是否發(fā)生了過度運動和運動損傷，因此，在運動中定期的對于運動效果進行簡單的評估，對于運動的意義十分重大。

健身過程中的運動過度負荷應當引起我們的高度注意，我們對運動過度負荷進行分類，第一類是強度過大或者阻力過強(如進行彎舉練習的重量過重)，和運動時間太長造成的運動過度負荷。最值得注意的是后者，因為后者經常會被人們所忽視。從例子中，我們可以看到這兩種運動過度負荷所帶來的不良后果，前者通常導致肌肉拉傷，在運動之后的很多天疼痛無法緩解。后者帶來的后果更加嚴重，包括關節(jié)炎，肌肉勞損等。為了避免這兩種運動過度負荷帶來的不利因素，我們應當對于過度負荷和運動量進行事宜的調整。

運動的不適反應和不良癥狀因人而異，有些人的不良反應非常輕微甚至沒有，健身人員就想當然地認為身體沒有出現(xiàn)不良癥狀而高估自己的運動能力，最終導致不良后果。因此，健身人員應當對全身的身體機能和關節(jié)進行定期的檢查，避免不易察覺的過度負荷的發(fā)生。