給我們的膝蓋減減負

李洋

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1-2倍，上下坡或上下樓梯時是3-4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。舉例來說，一個體重60公斤的人，每上一級樓梯，膝蓋就要承受240公斤的重量，蹲跪時則要承受480公斤的重量。因此，我們的膝關(guān)節(jié)常常不堪重負，出現(xiàn)各種毛病或疼痛。

數(shù)據(jù)顯示，我國約有1.2億人患有骨關(guān)節(jié)炎，幾乎每10人中就有一個。據(jù)中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)三科主任、權(quán)威骨關(guān)節(jié)專家陳衛(wèi)衡介紹，骨關(guān)節(jié)炎主要分為膝關(guān)節(jié)炎和髖關(guān)節(jié)炎，但臨床經(jīng)驗表明，膝關(guān)節(jié)炎占大多數(shù)。目前我國50歲以上的人群中，一半人有此困擾，60歲后患病率達60%，到了70歲，幾乎每個老年人都會患上近年來我國骨關(guān)節(jié)疾病增多，與生活方式密不可分，比如不斷增加的體重對膝關(guān)節(jié)造成巨大負擔(dān)，不恰當(dāng)?shù)慕∩砗瓦\動方式加重了創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生等。雖然關(guān)節(jié)疾病并不致命，但患者會因長期疼痛而喪失勞動能力，甚至致殘，因此不可忽視。

本期，我們將從飲食、運動、起居、按摩四個方面來提醒您呵護好膝關(guān)節(jié)。

飲食篇

控制飯量。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要想保護好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負擔(dān)。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。近日，英國《每日郵報》盤點出減肥功效最好的9種天然食物，它們是蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

多吃含鈣多的食物。補鈣可以有效地保護膝關(guān)節(jié)，應(yīng)以食補為基礎(chǔ)，要注意營養(yǎng)均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。

運動篇

運動量力而行。很多膝關(guān)節(jié)損傷是因運動不當(dāng)造成的。比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關(guān)節(jié)的損傷非常大。平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。因此，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。

游泳、腳踏車保護膝蓋。美國運動醫(yī)學(xué)專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓(xùn)練大腿力量，以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。需要提醒的是，運動時如果感到不適，應(yīng)量力而為，立即休息，避免過度使用膝關(guān)節(jié)。

每天抬腿能護膝。平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。抬腿訓(xùn)練簡單易操作，當(dāng)你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關(guān)節(jié)。

起居篇

減少蹲和跪。從臨床觀察來看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護膝關(guān)節(jié)。

備一副護膝。關(guān)節(jié)受涼、受凍會誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環(huán)境。戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關(guān)節(jié)的一個簡便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對它產(chǎn)生依賴，變得越來越脆弱。

鞋底別太薄。運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2-3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

推拿篇

記住三個“護膝穴”。用科學(xué)的方法給膝關(guān)節(jié)進行推拿按摩，也是保養(yǎng)膝蓋的好方法。按摩腿部穴位以膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里（外膝眼下四橫指）、內(nèi)側(cè)的血海（下肢繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉最高處，內(nèi)為血海）、后側(cè)的委中（膝蓋后側(cè)腘窩正中）為主，每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

點揉痛點。如膝關(guān)節(jié)周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨下及膝后腘窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進痛點炎癥吸收，松解粘連。

捏股四頭肌。以拇指和其余四指相對拿捏股四頭?。创笸惹懊尕S厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。endprint