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    別讓溫度傷了營(yíng)養(yǎng)

    2014-07-24 13:47:47徐筠
    中老年健康 2014年5期
    關(guān)鍵詞:鍋蓋果蔬口感

    徐筠

    為吃得更健康 ,很多家庭在烹調(diào)時(shí)已經(jīng)開始控油、控鹽了。但很多人不知道,做飯時(shí)控制溫度和時(shí)間,同樣具有積極意義,可以減少食物的營(yíng)養(yǎng)流失。

    烹調(diào)的溫度和時(shí)間對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)影響較大,特別是維生素C等水溶性維生素,一經(jīng)加熱,損失無法避免,且溫度越高,時(shí)間越長(zhǎng),損失越大。雖然生吃黃瓜、西紅柿等果蔬,能攝取更多維生素,但還有很多食物不做熟就難以下咽。另外,熟著吃除了讓食物口感更好,最重要的是可以清除微生物污染對(duì)健康的威脅,在做熟的情況下,盡可能地控制烹調(diào)溫度和時(shí)間,最大限度地保留食物營(yíng)養(yǎng),并避免溫度過高導(dǎo)致致癌物的產(chǎn)生,有以下三個(gè)方法。

    旺火快炒。很多營(yíng)養(yǎng)素容易在70-85℃的溫度流失,旺火快炒能迅速提高鍋內(nèi)溫度,并能加快烹飪速度,減少食物處于高溫的時(shí)間,從而減少營(yíng)養(yǎng)流失。旺火快炒的菜色美味香,維生素C損失可不到20%,如果過程中再加點(diǎn)醋,更利于維生素C、 B1、B2等喜酸怕堿營(yíng)養(yǎng)素的保存。需要注意的是,鍋底不要放太多油,以免溫度過高,反而加快營(yíng)養(yǎng)流失。

    隔水蒸。相對(duì)于油炸、快炒來說,蒸、煮、煲、焯的方式鍋內(nèi)溫度相對(duì)較低,一般為100攝氏度,有助于營(yíng)養(yǎng)的保留。但這幾種方法也有缺陷,煮、煲的過程中,大量營(yíng)養(yǎng)會(huì)溶在水中,如果不連湯喝掉,營(yíng)養(yǎng)損失較大。焯燙時(shí)入鍋溫度較高,加熱時(shí)間較短,比冷水下鍋的煮和煲營(yíng)養(yǎng)損失小些,但要注意保持鍋內(nèi)沸騰,放蔬菜應(yīng)當(dāng)少量多次,避免鍋內(nèi)溫度驟降、焯燙時(shí)間延長(zhǎng)造成的營(yíng)養(yǎng)流失。相比之下,水開后,上屜隔水蒸的方式最好,水蒸氣溫度高于100℃,能縮短加熱時(shí)間,讓食材中絕大部分營(yíng)養(yǎng)得以保留,且水蒸氣帶有水分,易于保持食物口感。

    蓋上鍋蓋。菜花、土豆、茄子、豆角、胡蘿卜等質(zhì)地比較堅(jiān)實(shí)的蔬菜,往往不太容易熟,最好蓋上鍋蓋,用燜的方式,提高鍋內(nèi)溫度,縮短炒菜用時(shí)。實(shí)驗(yàn)表明,不蓋鍋蓋比蓋上鍋蓋燒菜,多損失2-3倍的維生素B2及大量維生素C。

    還有很多常見的做法,也會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)大打折扣。比如果蔬買回家后,不及時(shí)吃,維生素逐漸損失;多次淘洗大米,造成維生素和礦物質(zhì)的大量損失等。

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