短跑中放松跑的作用及訓(xùn)練方法探究

張瑜鋒

摘要：短跑的技術(shù)特點(diǎn)就是大幅度、高頻率、放松。也就是說步頻和步幅是決定跑速的倆大因素，要想跑得快，就要增大步幅和加大頻率，而跑的協(xié)調(diào)放松能力又是影響步幅和步頻的主要因素。有的教練只想著一味的上力量，而忽視了這一點(diǎn)技術(shù)的培養(yǎng)，導(dǎo)致有的運(yùn)動(dòng)員跑起來動(dòng)作僵硬，全身肌肉緊張。本文從放松跑技術(shù)的重要作用，如何幫助運(yùn)動(dòng)員調(diào)節(jié)緊張，如何提高運(yùn)動(dòng)員的放松能力以及如何進(jìn)行訓(xùn)練四方面進(jìn)行闡述，希望為短跑的教學(xué)與訓(xùn)練提供幫助。

關(guān)鍵詞：放松；短跑；方法

中圖分類號(hào)：G631 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1002-7661（2014）10-075-01

放松跑技術(shù)是當(dāng)今短跑技術(shù)發(fā)展的精華,是學(xué)生通過對(duì)生理、心理因素的合理調(diào)節(jié),以保持快速運(yùn)動(dòng)中機(jī)體的協(xié)調(diào)放松、促迸體能的合理消耗,從而優(yōu)化速度結(jié)構(gòu),使運(yùn)動(dòng)員在跑的過程中更經(jīng)濟(jì)地運(yùn)用自身的能力,更有效地發(fā)揮最大潛力,并獲得最大速度的一種方法。但在教學(xué)與訓(xùn)練中,學(xué)生往往為了跑得快,結(jié)果造成手腳生硬,適得其反。所以我們要重視短跑教學(xué)與訓(xùn)練中的放松跑技術(shù),通過多種形式的跑和多種手段來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的放松技術(shù)。

一、短跑放松跑技術(shù)的作用

(一)良好的放松跑技術(shù)可以提高學(xué)生的速度耐力。良好的放松跑技術(shù)可以使主動(dòng)肌和對(duì)抗肌協(xié)調(diào)一致,能改善對(duì)抗肌肉的緊張程度,提高對(duì)抗肌肉的放松能力,促進(jìn)全身血液循環(huán),充分利用紅血球輸氧功能,促進(jìn)能量再合成,也可以加速體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物的排出,有利于節(jié)省體力。

(二)良好的放松跑技術(shù)可以增大肌肉收縮的力量。跑動(dòng)中的放松可以提高肌肉纖維參與收縮的數(shù)量,也可以加長肌纖維收縮前的初長度,增大肌肉收縮的力量,所以肌肉的協(xié)調(diào)放松能提高肌肉的收縮功率。

(三)良好的放松跑技術(shù)可以提高跑的速度。良好的放松跑技術(shù)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性,可以提高大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度。

(四)良好的放松跑技術(shù)可以提高心理放松能力。良好的放松跑技術(shù)可以讓學(xué)生產(chǎn)生適宜的心理狀態(tài)、良好的情緒,使學(xué)生處于一種精神放松的狀態(tài),讓學(xué)生充分發(fā)揮短距離跑的技能和體能,使學(xué)生保持良好的競技水平。

二、如何提高運(yùn)動(dòng)員的放松能力

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度出發(fā)，放松能力主要是大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞與抑制的轉(zhuǎn)換能力，是支配肌肉與放松能力的結(jié)果。通過訓(xùn)練可以加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，提高中樞之間的協(xié)調(diào)性，加強(qiáng)有關(guān)動(dòng)作速度，改善各協(xié)同肌群之間和它們與對(duì)抗肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，從而盡量減少因?qū)辜∪壕o張而產(chǎn)生的阻力。因此要提高運(yùn)動(dòng)員的放松能力，可以從以下幾點(diǎn)著手：

1、提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性

2、重視協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練

3、均衡發(fā)展機(jī)體各部位的肌肉

4、提高肌肉的柔韌性

三、如何判斷運(yùn)動(dòng)員是否緊張并調(diào)整

運(yùn)動(dòng)員若在訓(xùn)練前或比賽前心理過分緊張,其緊張程度將通過中樞神經(jīng)影響到各部位的工作狀況.造成肌肉僵硬,動(dòng)作不協(xié)調(diào),技術(shù)變樣,反應(yīng)遲鈍,最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績下降。因此在日常訓(xùn)練中要多關(guān)注運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的緊張情緒并幫助及時(shí)調(diào)整。

1、觀察運(yùn)動(dòng)員的臉色和表情。心理過于緊張的運(yùn)動(dòng)員臉色蒼白，面部表情嚴(yán)肅，呼吸急促，出汗過多，出現(xiàn)尿頻等。出現(xiàn)這種情況，可以讓運(yùn)動(dòng)員注意調(diào)整呼吸，慢口吸氣，吸氣后屏氣5秒釋放，再慢慢呼出，重復(fù)幾次，隨著呼吸調(diào)整進(jìn)入放松狀態(tài)，心平氣和地想像自己跑出優(yōu)異成績的情景。

2、讓運(yùn)動(dòng)員手握較軟的圓形球狀物，觀察運(yùn)動(dòng)員手中球體的痕跡，從而判斷緊張度。如果手指、手掌緊張，會(huì)造成兩臂擺動(dòng)的緊張。因此，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中如何握緊了，可以以及進(jìn)行提示自己放松。

四、運(yùn)用放松技術(shù)的訓(xùn)練方法

掌握放松技術(shù)是提高短跑水平的重要環(huán)節(jié)，為此，在短跑訓(xùn)練中必須重視放松技術(shù)的訓(xùn)練，從而更有效的發(fā)揮自己的潛力，取得理想成績，在訓(xùn)練中可采用：

1、慣性跑：慣性跑是一種放松又不減速的跑法。一般是在50米——100米的跑距內(nèi)進(jìn)行，起跑后加速跑25米—30米，速度達(dá)到最快，然后肌肉停止主動(dòng)用力而被動(dòng)的隨慣性跑進(jìn)15米—20米。要求肌肉放松盡量體會(huì)放松慣性跑的動(dòng)作。

2、下坡跑：坡度以3度—5度為宜，利用斜坡充分體會(huì)肌肉放松的感覺。

3、加強(qiáng)肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)，這是放松的基礎(chǔ)。

4、順風(fēng)跑：借助風(fēng)的推動(dòng)力，充分體會(huì)肌肉放松的感覺。

5、加強(qiáng)心理訓(xùn)練，通過自我調(diào)節(jié)、自我暗示，加強(qiáng)形象思維和改變思維方式，使身心達(dá)到放松。

6、放松大步跑：要求充分抬高大腿，打開關(guān)節(jié)，用適宜的步頻做舒展、協(xié)調(diào)的練習(xí)。

7、彈性跑：充分體會(huì)踝關(guān)節(jié)蹬伸用力的節(jié)奏。

8、中速跑：研究證明，強(qiáng)度在７０——８０％的中速跑，最有利于技術(shù)和發(fā)展肌肉的放松能力。

五、結(jié)語

充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮才能更全面。在進(jìn)行任何短跑專項(xiàng)練習(xí)時(shí)都要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，不要破壞其自然性，要時(shí)刻注意體會(huì)技術(shù)和節(jié)奏，形成自己獨(dú)特的技術(shù)結(jié)構(gòu)才能充分挖掘運(yùn)動(dòng)潛力和高水平的發(fā)揮，體現(xiàn)良好的競技狀態(tài)。不同水平的運(yùn)動(dòng)員，其主要差別在于肌肉的放松能力。放松訓(xùn)練提高了肌肉的質(zhì)量，使肌肉隨意念而迅速地收縮和放松，這樣肌肉就有高度的協(xié)調(diào)性靈活性和柔韌性，爆發(fā)力強(qiáng)，收縮速度快對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的成績具有重要意義。

參考文獻(xiàn)：

[1] 曾京飛.短跑放松技術(shù)訓(xùn)練的手段與方法[J].體育教學(xué).2009.11.

[2] 黎振華.短跑放松技術(shù)的作用及其訓(xùn)練方法[J].中國科技信息.2009.7.

[5] 郭碧媛.放松技術(shù)對(duì)短跑成績的影響[J].《福建體育科研》2002.2：50－65.

[6] 朱立東.對(duì)短跑技術(shù)的作用、影響因素及訓(xùn)練方法的研究[J].哈爾濱體育學(xué)院報(bào).2006.(4)110-111.