淺析青少年自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練

張軍明

【摘要】青少年自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中常出現(xiàn)腰酸、背痛，通過(guò)事實(shí)證明是由于隊(duì)員的腰腹力量的缺乏，通常講的核心力量的欠缺。因此運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高，技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定，必須有很好得核心力量。

【關(guān)鍵詞】自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員核心力量穩(wěn)定訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)損傷與恢復(fù)

【中圖分類(lèi)號(hào)】G872.3 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2014）06-0200-01

1.核心力量

1.1核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，所有體育動(dòng)作都是以中心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈。核心力量最初主要應(yīng)用于健身與康復(fù)領(lǐng)域，主要以核心穩(wěn)定性訓(xùn)練為主要內(nèi)容，最初由Panjabi在1985年提出了脊柱穩(wěn)定性的概念，1992年又提出了“三亞系模型”理論，即核心穩(wěn)定性主要由控制子系統(tǒng)——神經(jīng)系統(tǒng)、主動(dòng)子系統(tǒng)——肌肉系統(tǒng)和被動(dòng)子系統(tǒng)——骨骼、韌帶系統(tǒng)構(gòu)成。

1.2由于訓(xùn)練實(shí)踐的需求而被引入競(jìng)技體育訓(xùn)練中。Kibler首次將核心穩(wěn)定性的概念引入競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，認(rèn)為核心穩(wěn)定性是運(yùn)動(dòng)中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化。使人們對(duì)自行車(chē)訓(xùn)練的方法有了新的認(rèn)識(shí)。

1.3核心穩(wěn)定性就是指人體在運(yùn)動(dòng)中通過(guò)核心部位的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn)，為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心的穩(wěn)定和移動(dòng)提供力量的身體姿態(tài)。核心穩(wěn)定性的提高有助于核心部位的大肌肉群的力量產(chǎn)生，容易形成大肌肉群在某個(gè)方向上的合力，容易把一端的力量傳送到另一段。這在自行車(chē)項(xiàng)目中也是最常見(jiàn)的上下肢協(xié)同發(fā)展，共同用力。同時(shí)可提高核心部位的大小肌群控制身體的平衡性。

1.4核心力量是一種以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，核心力量不僅是人體核心穩(wěn)定性形成的主要能力，而且在自行車(chē)運(yùn)動(dòng)中它還能夠主動(dòng)發(fā)力，即在重心穩(wěn)定的基礎(chǔ)上人體產(chǎn)生最有效的位移及旋轉(zhuǎn)的力量能力，是人體運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要“發(fā)力源”。因此，根據(jù)自行車(chē)項(xiàng)目特點(diǎn)，就是要在訓(xùn)練中保持平衡，做到人車(chē)合一，最終達(dá)到最快速度。

2.核心力量訓(xùn)練在青少年自行車(chē)體能訓(xùn)練中的作用

2.1首先是提高身體的控制和穩(wěn)定作用。自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員在騎行狀態(tài)下用最短的時(shí)間做出最大位移的全身運(yùn)動(dòng)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員臀部常離開(kāi)坐墊，軀干前屈，身體左右晃動(dòng)，雙腳踏蹬前行。特別是青少年運(yùn)動(dòng)員晃動(dòng)更明顯。此時(shí)在不穩(wěn)定支撐條件下，軀干肌肉在穩(wěn)定人體重心的同時(shí)為下肢肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn)保障下肢的踏蹬動(dòng)作。因此，優(yōu)秀自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員都具有非常穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)核心即強(qiáng)有力的髖部和軀干。自行車(chē)的踏蹬技術(shù)動(dòng)作不是依靠某單一拮抗肌群完成，而是以核心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈，由肌群協(xié)調(diào)作用的結(jié)果。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在自行車(chē)運(yùn)動(dòng)中，主要起著穩(wěn)定身體姿勢(shì)和重心、為四肢的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造穩(wěn)定的支點(diǎn)、提高身體的平衡和控制能力。

2.2核心力量訓(xùn)練還可預(yù)防青少年運(yùn)動(dòng)損傷等作用，自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員在整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)中，上下肢的協(xié)調(diào)工作與整合用力起著承上啟下的樞紐作用。運(yùn)動(dòng)技術(shù)制約著速度的發(fā)展。騎行技術(shù)不僅有諸多要求，而且，還是非?！懊舾小?。運(yùn)動(dòng)員速度適中時(shí)容易展現(xiàn)出良好的技術(shù)。一旦疲勞到達(dá)極限速度，身體運(yùn)動(dòng)往往超出了有意識(shí)的控制，運(yùn)動(dòng)員不能在運(yùn)動(dòng)中保持正確的騎行姿勢(shì)，常出現(xiàn)重心不穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)松弛，身體左右晃動(dòng)加劇，動(dòng)作不穩(wěn)定是阻礙動(dòng)力傳遞功效和能量浪費(fèi)或非經(jīng)濟(jì)性的根源。然而，傳統(tǒng)的自行車(chē)訓(xùn)練重視下肢肌肉力量、心肺功能的訓(xùn)練，沒(méi)有強(qiáng)調(diào)軀干核心區(qū)穩(wěn)定性的訓(xùn)練，很難達(dá)到自行車(chē)運(yùn)動(dòng)需要的身體各環(huán)節(jié)整體協(xié)調(diào)工作。自行車(chē)騎行技術(shù)是以軀干穩(wěn)定性作支撐，通過(guò)核心穩(wěn)定部位作為下肢肌肉發(fā)力的支點(diǎn)，加強(qiáng)身體軀干的核心力量訓(xùn)練可穩(wěn)定身體姿勢(shì)和重心，提高身體的平衡和控制能力、以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)腰部損傷等。

2.3核心力量訓(xùn)練不僅能降低青少年運(yùn)動(dòng)員的能量消耗，同時(shí)還可保證隊(duì)員上下肢力量得到更好的傳遞。核心力量的提高有利于降低能量消耗和隊(duì)員的四肢協(xié)調(diào)發(fā)展，專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)主要取決于參與運(yùn)動(dòng)肌肉之間的協(xié)同工作水平和高速運(yùn)動(dòng)中身體重心的控制能力。青少年自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員要有很強(qiáng)的核心區(qū)力量做保證，軀干能得到穩(wěn)定的支持，四肢才能得到很好的發(fā)力，才能加快力量的傳遞。

3.核心力量訓(xùn)練的方法和手段

3.1單人徒手練習(xí)，不借助任何器械的單人力量訓(xùn)練：這種訓(xùn)練方法適用于核心力量練習(xí)的初始階段，目的在于使運(yùn)動(dòng)員體會(huì)核心肌群的用力和控制身體。常用手段：讓隊(duì)員做腰腹的等長(zhǎng)收縮、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性、同側(cè)、異側(cè)，正面、反面，反復(fù)多次練習(xí)人體的核心部位，如仰臥收腹、仰臥挺髖、腿臂交叉兩頭起等。此種訓(xùn)練方法很適合青少年自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員練習(xí)。

3.2非平衡性力量訓(xùn)練

運(yùn)用單一器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，如平衡球、瑞士球、彈力繩等。使用這些器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以有效地動(dòng)員軀干部位深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，同時(shí)增加核心運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性，調(diào)節(jié)訓(xùn)練神經(jīng)核肌肉系統(tǒng)的本體感覺(jué)能力，常用手段：?jiǎn)瓮葥斡谄胶馇蛏系男y練習(xí)，平衡球上蹲起練習(xí)，在平衡球做單腿畫(huà)數(shù)字等。這些都能有助于青少年自行車(chē)核心力量的提高。

3.3綜合器械訓(xùn)練方法

使用綜合器械進(jìn)行訓(xùn)練，例如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械做舉、推、提、下蹲、軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式訓(xùn)練，此類(lèi)運(yùn)動(dòng)應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員具備一定核心力量的基礎(chǔ)上進(jìn)行練習(xí)，運(yùn)動(dòng)年限在2年以上。常用手段：持球旋轉(zhuǎn)、站平衡球上單腿跪姿弓步后上拉。

3.4雙人共同進(jìn)行練習(xí)

例如：可使用皮筋兩個(gè)人同時(shí)練習(xí)，兩人并行仰臥，將橡皮筋分別套在練習(xí)者的左右（內(nèi)側(cè)）腳中心，同時(shí)做腿的內(nèi)收動(dòng)作或者足站姿練習(xí)等。此方法可提高隊(duì)員的團(tuán)隊(duì)精神和彼此之間的默契程度。

以上練習(xí)按照小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則，靜力時(shí)間20-30秒左右，動(dòng)力練習(xí)每組重復(fù)20次以上，隨著自行車(chē)運(yùn)動(dòng)能力提高，年限的增強(qiáng)，可采用加大難度或提高強(qiáng)度的方法以適應(yīng)訓(xùn)練要求，比如逐步延長(zhǎng)時(shí)間，增加練習(xí)次數(shù)或加大負(fù)荷量，由徒手練習(xí)更換為有器械負(fù)重練習(xí)，負(fù)重逐步增加，動(dòng)作形式逐漸復(fù)雜等。在訓(xùn)練中嚴(yán)格控制身體姿勢(shì)，并使呼吸配合動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)神經(jīng)系統(tǒng)參與，一定要運(yùn)動(dòng)員體會(huì)每一個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)，做到“身到心到、身心融合”。

4結(jié)論

核心力量訓(xùn)練是自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練中不可缺少的因素，特別是青少年運(yùn)動(dòng)員，剛接觸自行車(chē)這個(gè)項(xiàng)目，應(yīng)更重視核心力量的訓(xùn)練，也是提高自行車(chē)水平的重要前提之一。

對(duì)于自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，核心力量主要作用于在運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性和控制力，隊(duì)員的背柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)，同時(shí)在自行車(chē)運(yùn)動(dòng)中的上下肢協(xié)調(diào)用力的良好樞紐，能更好的預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷。

訓(xùn)練中教練員應(yīng)根據(jù)隊(duì)員的年齡特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)水平采用不同的訓(xùn)練方法與手段，切勿操之過(guò)急。

參考文獻(xiàn)：

[1]《核心力量訓(xùn)練方法》亞馬遜

[2]核心力量訓(xùn)練作用及方法 王衛(wèi)星

[3]《青少年體育訓(xùn)練》 自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員核心的穩(wěn)定作用