夜跑益處多 規(guī)避誤區(qū)有技巧

高花蘭

夜跑，顧名思義，就是晚上進(jìn)行的跑步。喜歡跑步鍛煉的人們，大多堅(jiān)持晨跑，但對(duì)于一些早上起不來(lái)的上班族，夜跑已經(jīng)成了健身的新選擇。

天氣漸暖，夜幕下，森林公園的健康步道上，不時(shí)閃過(guò)一道道奔跑的矯健身影?！耙古堋眮?lái)源于跑步，工作一天的人們?cè)谝鼓幌路潘尚纳?，是時(shí)下很流行的健身運(yùn)動(dòng)，被認(rèn)為是職場(chǎng)忙人鍛煉身體的好方法，在年輕人中相當(dāng)流行。夜幕中跑步，大運(yùn)動(dòng)量后的一身淋漓大汗，讓人感覺神清氣爽，盡享一夜安眠，白天工作更添活力。

夜跑的好處

有研究表示，在晚上時(shí)段，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。因?yàn)槿梭w的各種活動(dòng)都受到“生物鐘”的控制，在一天24小時(shí)內(nèi)，人體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)都有一定的規(guī)律性，而絕大多數(shù)人體力發(fā)揮的最高點(diǎn)并不在清晨，而是在傍晚。

清晨起來(lái)，人體的器官還沒完全蘇醒。相對(duì)而言，心血管比較脆弱的人晨跑具有一定的危險(xiǎn)性。經(jīng)過(guò)一個(gè)白天的工作或者活動(dòng)，到晚上，人的體能慢慢適應(yīng)釋放，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)比清晨更能調(diào)節(jié)心理和精神的狀態(tài)。因此，對(duì)于有減肥需求或者失眠的人來(lái)講，夜跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇。微微出汗后，沖個(gè)熱水澡，保證一覺睡到天明。

夜跑需警惕三大陷阱

有一些“夜跑族”因操之過(guò)急而跑出運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解、心血管和呼吸系統(tǒng)問(wèn)題。專家提醒，“夜跑”族在縱情奔跑的時(shí)候要注意避開三大“陷阱”，小心跑丟健康。

餐后即跑易導(dǎo)致不適

賀先生熱愛運(yùn)動(dòng)，由于白天工作繁忙，他只能堅(jiān)持“夜跑”。周日晚上，賀先生吃過(guò)晚飯，不到45分鐘就出門跑步。跑到6.3公里時(shí)，突然意識(shí)到不對(duì)勁，整張臉紅腫發(fā)熱，心慌氣喘，他意識(shí)到情況不妙，馬上到醫(yī)院就診。

“當(dāng)時(shí)真是兇險(xiǎn)無(wú)比！因?yàn)槲页藻e(cuò)了東西，加上餐后馬上運(yùn)動(dòng)，結(jié)果發(fā)生急性過(guò)敏?！辟R先生覺得非常后怕。醫(yī)生告訴他，由于吃了引發(fā)過(guò)敏的食物后，他很快進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)加速，導(dǎo)致過(guò)敏癥狀加重。

其實(shí)，有任何不舒服，都不要強(qiáng)撐著跑步。不要在飽腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行鍛煉，“夜跑”最好在晚餐一個(gè)小時(shí)后開始，通常是九點(diǎn)左右。要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，過(guò)度勞累后身體需要較長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù)，很可能影響當(dāng)晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)。50歲以上人士最好不要在入睡前跑步，而應(yīng)該練習(xí)快步走，以減少跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。但這也因人而異，正常人年過(guò)35歲，膝關(guān)節(jié)就會(huì)出現(xiàn)退化，對(duì)于膝關(guān)節(jié)不太好的中年人，也可以采取快步走的鍛煉方式。

猛跑或影響內(nèi)臟功能

大學(xué)生小廖平生第一次參加“夜跑”。同行的“跑友”經(jīng)驗(yàn)豐富，跑得很快?！俺醺纭毙×螢榱瞬槐宦湓诤竺?，咬牙堅(jiān)持跑了一個(gè)多小時(shí)。當(dāng)晚，他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早，小便顏色變成和普洱茶一樣的深紅色，上午尿量很少。他立即去醫(yī)院檢查，查出肌酐超標(biāo)，被診斷為急性腎功能衰竭、運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥，需立即入院治療。

過(guò)量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的橫紋肌溶解癥，在年輕人中并不少見。有些患者平時(shí)缺乏鍛煉，突然進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，肌肉無(wú)法承受壓力，于是橫紋肌溶解，臨床表現(xiàn)為大腿肌肉疼痛，尿液因充滿肌肉溶解后產(chǎn)生的肌紅蛋白，顏色變成濃茶色，有些人會(huì)出現(xiàn)少尿、無(wú)尿。肌肉分解產(chǎn)生的肌紅蛋白會(huì)堵住腎小管，造成腎臟濾過(guò)功能下降，肌酐超標(biāo)，嚴(yán)重者還將變成急性腎功能衰竭。對(duì)于早期運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥，可通過(guò)靜脈補(bǔ)充堿性液體來(lái)增加尿量，改善病情。如果沒有及時(shí)就醫(yī)，到了晚期，發(fā)展為急性腎衰竭，則需要進(jìn)行透析。同時(shí)，高肌紅蛋白血癥還會(huì)損害血管、心臟和肝臟功能。

人行道并非好跑道

在城市的外環(huán)路、新城區(qū)等綠化較好的道路旁，經(jīng)常有“夜跑族”酣暢奔跑。其實(shí)，主干道旁的人行道，不是好的“跑道”。馬路邊跑步，處于汽車尾氣的包圍中，可引發(fā)呼吸系統(tǒng)問(wèn)題。因?yàn)橹鞲傻赖木G化水平，不足以濾過(guò)汽車尾氣中的大小懸浮顆粒?！耙古茏濉弊詈迷诠珗@里及綠化較好的小區(qū)里鍛煉。夜跑最大的影響是光線不太好，易跌倒受傷。應(yīng)盡量選擇平坦開闊、能見度較好的路段，如學(xué)校環(huán)形跑道、視野開闊的公路人行道、公園等。“夜跑族”應(yīng)盡量穿著顏色鮮艷的棉質(zhì)服裝，以長(zhǎng)袖為宜。也有些“夜跑族”習(xí)慣利用下班到晚餐前的時(shí)間跑步，這并不合適。上班族此時(shí)較疲勞，而跑步會(huì)加重身體的負(fù)擔(dān)，且此時(shí)恰逢交通晚高峰時(shí)段，空氣質(zhì)量最差，對(duì)呼吸系統(tǒng)的刺激也較強(qiáng)烈。

“夜跑族”須掌握些技巧

加量循序漸進(jìn)

有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。最好的方法是每?jī)扇焯岣咭淮文繕?biāo)數(shù)值，不要天天加量。年輕人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)、量力而行，切勿突然加大訓(xùn)練量。在長(zhǎng)時(shí)間奔跑、下蹲、引體向上等動(dòng)作時(shí)，一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀，要立即去醫(yī)院。

熱身充分才上路

跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，最好進(jìn)行充分的拉伸。拉伸時(shí)不要像中學(xué)體育老師教的那樣，一邊弓步一邊抖。應(yīng)該采取靜止拉伸，每15秒拉伸一個(gè)肌群。鍛煉結(jié)束后一定要有整理運(yùn)動(dòng)，全身活動(dòng)開，做好保暖。

身體不適別硬撐

感冒、腹瀉等身體不適時(shí)，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。最好采取間歇式有氧運(yùn)動(dòng)方式，感到疲憊時(shí)，應(yīng)減速漸停，慢走一段時(shí)間后再逐漸加速，提高身體對(duì)運(yùn)動(dòng)量的耐受程度。專家指出，有些初跑者會(huì)感覺腹脹胸悶，不妨采取“3秒1呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，盡量用鼻子呼吸。

運(yùn)動(dòng)后要喝堿性飲料

大量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后，可以喝堿性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運(yùn)動(dòng)后要盡快排尿。夏天夜跑時(shí)要特別注意防止中暑和脫水。

別接手機(jī)，少戴耳機(jī)

夜跑時(shí)要丟下工作等雜事，全身心投入運(yùn)動(dòng)。有些工作繁忙、手機(jī)24小時(shí)不離身的初跑者，跑步時(shí)也不忘接手機(jī)，有些人則為了讓跑步變得沒那么寂寞，全程佩戴耳機(jī)聽音樂(lè)。實(shí)際上，這兩種行為會(huì)讓夜跑的樂(lè)趣和意義大打折扣，無(wú)法專心運(yùn)動(dòng)，大腦得不到放松。尤其是戴著嵌入式耳機(jī)跑步，會(huì)因分心聽音樂(lè)而忽略路上的風(fēng)險(xiǎn)，并增加聽力受損的風(fēng)險(xiǎn)。

周末“補(bǔ)課”別超量

久坐辦公室、每逢周末才運(yùn)動(dòng)的“夜跑族”，還要注意扭傷。由于平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，周末鍛煉時(shí)往往存在“補(bǔ)課”心理，容易超量運(yùn)動(dòng)。這種情況是運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負(fù)擔(dān)。

（編輯 遐飛）