飽和脂肪酸的誘惑和煩惱
——脂肪篇

文/陳霞飛

【食品營(yíng)養(yǎng)系列 第2期】 從營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽標(biāo)準(zhǔn)說(shuō)起

飽和脂肪酸的誘惑和煩惱
——脂肪篇

文/陳霞飛[1]

生命活動(dòng)中的脂肪

如今的人們?cè)诿鎸?duì)美味食物時(shí)，一想到其中的脂肪，不由地糾結(jié)萬(wàn)分、愛恨交加。很多人已將這類高能量、高脂肪的美味食物無(wú)奈地拉入自己食物黑名單中。難道脂肪一無(wú)是處？今天開始來(lái)重新認(rèn)識(shí)一下三大營(yíng)養(yǎng)素中產(chǎn)能最高的脂肪家族吧！根據(jù)GB/Z 21922－2008《食品營(yíng)養(yǎng)成分基本術(shù)語(yǔ)》中定義，脂肪包括飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，以及類脂如磷脂、固醇。它在提供能量的同時(shí)，還提供人體無(wú)法合成的必需脂肪酸；它是構(gòu)成人體細(xì)胞組織的成分，是脂溶性維生素的重要載體，并能促進(jìn)這些脂溶性維生素的吸收。本章節(jié)我們首先聊聊不含雙鍵的飽和脂肪酸。

美味食物的主料

圖1

作為產(chǎn)能大戶之一的飽和脂肪酸來(lái)源廣泛：常溫下為乳白色固體，通常存在于動(dòng)物、全乳產(chǎn)品中，如紅燒肉中的脂肪、鮮奶蛋糕中的奶油；植物中也有，如巧克力中的可可脂、椰子油。這些原料都是美味、誘人食品的關(guān)鍵主料之一（見圖1）。

飽和脂肪酸不足與過剩

根據(jù)GB 28050－2011《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》，飽和脂肪酸的參考攝入量每天不超過20 g。若人體長(zhǎng)期處于飽和脂肪酸攝入不足的狀態(tài)，其結(jié)果是：成人血管變脆，易引發(fā)腦溢血、貧血，易患肺結(jié)核和神經(jīng)障礙等疾病。但目前我國(guó)“三高”人群（高血壓、高血脂、高血糖）的數(shù)量迅速增加，并趨于年輕化。其原因之一就是飽和脂肪酸攝入過剩，同時(shí)也伴隨著膽固醇的攝入，由此會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，加大了心腦血管系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如冠心病、高血壓、中風(fēng)，并可增加某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

調(diào)控方案——營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽指點(diǎn)

如何把我們一天攝入食物量中飽和脂肪酸控制在正常的范圍內(nèi)？我們就以曲奇餅干標(biāo)簽為例來(lái)為各位指點(diǎn)迷津：根據(jù)GB 28050－2011規(guī)定，曲奇餅干外包裝的標(biāo)簽上都附有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)成分表（見表1）。其中顯示：每100 g所提供的脂肪為26.1 g，占一天所需脂肪的44%（脂肪參考值為不超過60 g）。若你吃了100 g該包裝曲奇餅干，則表明這天還需要56%的脂肪；每100 g曲奇餅干中所提供的飽和脂肪酸為15.5 g，占一天所需飽和脂肪酸的比例（營(yíng)養(yǎng)素參考值）為78%。若你吃了100 g曲奇餅干，則表明這天最多也不能再超過4.5克飽和脂肪酸（見圖2），故接下來(lái)的其他食物攝入量應(yīng)關(guān)注其標(biāo)簽的脂肪和飽和脂肪酸含量信息，在此基礎(chǔ)上來(lái)調(diào)整。

表1 某曲奇餅干標(biāo)簽中的部分營(yíng)養(yǎng)成分表

圖2

相關(guān)鏈接

圖3

圖4

誤區(qū)：

液體食用油＝零飽和脂肪酸

飽和脂肪酸常溫下為固體，故對(duì)于豆油、葵花油、菜籽油、玉米油甚至是橄欖油等液態(tài)油，人們往往不會(huì)將它們與飽和脂肪酸聯(lián)系起來(lái)。但這些液體食用油一般含有10%～16%飽和脂肪酸。所以在依據(jù)每天20 g飽和脂肪酸攝入限量時(shí)，不能忽視液體食用油中飽和脂肪酸的含量。若無(wú)法抵擋美食誘惑，那就讓運(yùn)動(dòng)使其“收支平衡”（見圖5）。

每天快走1小時(shí)=消耗1003 kJ能量（以體重60 kg計(jì)算）

圖5

注：[1]復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師、上海市臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心主任、上海食療研究會(huì)理事。曾任華東醫(yī)院副院長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)科主任，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任等職務(wù)，享受國(guó)務(wù)院特殊津貼。