不容忽視的膳食纖維
——碳水化合物篇

文/陳霞飛

【食品營(yíng)養(yǎng)系列 第7期】從營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽標(biāo)準(zhǔn)說起

不容忽視的膳食纖維
——碳水化合物篇

文/陳霞飛[1]

碳水化合物中的非能量供應(yīng)者

體型龐大的牛、熊貓，居然只需食草、啃竹便能生存下來。這些“素食者”，有的產(chǎn)出美味營(yíng)養(yǎng)的牛奶、肉類，有的體態(tài)憨萌嗨翻現(xiàn)場(chǎng)。相對(duì)應(yīng)人類日常所吃植物（如蔬菜、糙米和全麥等）中的部分纖維，雖沒有那么堅(jiān)硬，但人體因未具備像牛、熊貓那樣的消化纖維系統(tǒng)，而不易將它們消化并由此提供能量。那么這些纖維對(duì)人的身體健康有無益處呢？GB 28050－2011《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》已將膳食纖維作為碳水化合物中的大類列在營(yíng)養(yǎng)素參考值清單中。GB/Z 21922－2008《食品營(yíng)養(yǎng)成分基本術(shù)語》中對(duì)其進(jìn)行了定義：膳食纖維是植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物，聚合度DP不小于3，不能被人體小腸消化吸收，對(duì)人體有健康意義。它包括可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。今天我們來聊一聊碳水化合物中膳食纖維的營(yíng)養(yǎng)。

可溶與不溶膳食纖維源

膳食纖維中易溶于水的稱為可溶性膳食纖維，其廣泛存在于食物中，如：蘋果、檸檬、豌豆中的果膠，黑木耳中的粘多糖，魔芋中的葡甘露聚糖（見圖1）。

不溶性膳食纖維，即不溶于水的膳食纖維，如：全麥面包、番茄、芹菜、五谷雜糧中的纖維（見圖2）。

圖1

圖2

不少食物兩者皆擁有。

不容忽視的營(yíng)養(yǎng)素質(zhì)

可溶性膳食纖維：有些膳食纖維的粘度可延緩胃排空速率，延遲淀粉在小腸內(nèi)的消化和延緩葡萄糖在小腸的吸收；改善腸道菌群、預(yù)防腸癌等。

不溶性膳食纖維：雖然不能在小腸消化吸收，但刺激腸道蠕動(dòng)，有助于維持正常的消化和增加排便量。

總之，每天攝入適量的膳食纖維，對(duì)保持人體健康及減少某些慢性、非傳染性疾病等起著預(yù)防和保健作用。

攝入過量與不足

攝入過量，尤其是一次性攝入過多，（如美味的春筍等食物易引發(fā)胃腸道不適，嚴(yán)重的甚至可能誘發(fā)某些疾病。若通過長(zhǎng)期攝入過多膳食纖維來減肥，而不注意合理營(yíng)養(yǎng)則有可能造成營(yíng)養(yǎng)不良而影響健康。

長(zhǎng)期攝入不足，可能會(huì)提升腸癌、便秘、闌尾炎、痔瘡、冠心病等的發(fā)病率。

調(diào)控方案——營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽指點(diǎn)

每天我們?nèi)绾未_保膳食纖維攝入量在正常范圍內(nèi)？這里就某品牌面包標(biāo)簽來指點(diǎn)迷津：根據(jù)GB 28050－2011中規(guī)定：膳食纖維每天攝入量在25 g。面包外包裝的標(biāo)簽上附有的營(yíng)養(yǎng)成分表中我們可以了解到：每100 g所提供的膳食纖維為1.5 g，這100 g面包的碳水化合物占一天所需碳水化合物的比例（營(yíng)養(yǎng)素參考值）為6%（見表1）。若你吃了100 g該面包，則表明這天還需要94%的膳食纖維（見圖3），故接下的食物攝入量應(yīng)關(guān)注其他食物標(biāo)簽的膳食纖維信息，并在此基礎(chǔ)上進(jìn)行調(diào)整。

表1 某面包部分營(yíng)養(yǎng)成分表

高含量膳食纖維食物

小杏仁、紅薯、海帶、魔芋、豆類、谷物類和蔬菜類等。

圖3

相關(guān)鏈接

誤區(qū)：膳食纖維片=減肥

很多人為圖方便，以為每天吃幾片膳食纖維片就可以瘦下來。但據(jù)相關(guān)研究表明，只靠纖維片并不能起到理想的減肥作用。的確，攝入后它能在胃里吸水膨脹，從而讓人少吃一些其他食物。但減肥是一個(gè)系統(tǒng)工程，需要有計(jì)劃地在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行，若在多吃纖維的同時(shí)沒有合理的飲食營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)，那么減肥不會(huì)有明顯效果，并可能會(huì)影響健康。

注：[1]復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師、上海市臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心主任、上海食療研究會(huì)理事。曾任華東醫(yī)院副院長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)科主任，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任等職務(wù)，享受國(guó)務(wù)院特殊津貼。