吃魚 美味&營養(yǎng)可兼得

唐大寒

魚是餐桌上一道美味的菜肴，老少皆宜，肉質(zhì)細(xì)膩，人們普遍愛吃魚。人們常說魚的營養(yǎng)非常豐富，常食可補(bǔ)充人體所需要的多種物質(zhì)，具有保健功效。事實(shí)究竟是不是這樣呢？本刊特邀營養(yǎng)學(xué)專家對(duì)鮮美的魚類進(jìn)行全面解析。魚類是以鰓呼吸，用鰭幫助運(yùn)動(dòng)與維持身體平衡，終生生活在水中的變溫脊椎動(dòng)物。通常，人們往往把一些不是魚類的水生動(dòng)物也稱之為魚，如鮑魚、墨魚、鱷魚、娃娃魚、鯨魚等；營養(yǎng)學(xué)上的魚類實(shí)際上是指魚蝦蟹貝類等水產(chǎn)食物，這些都與生物學(xué)上定義的魚類相差甚遠(yuǎn)。

魚的營養(yǎng)特點(diǎn)

其實(shí)，魚類共分三個(gè)綱，即圓口綱、軟骨魚綱和硬骨魚綱，其種類多達(dá)2萬多種。我國有3000多種魚，其中海產(chǎn)魚2000多種，淡水魚千余種。無論是海魚還是淡水魚，都有較高的營養(yǎng)價(jià)值，其營養(yǎng)特點(diǎn)有：

1.魚蛋白質(zhì)含量豐富，且品質(zhì)較高，同時(shí)具有肉質(zhì)細(xì)嫩，比畜、禽肉類更易消化的特點(diǎn)，更適合老年人及幼兒。

2.魚的脂肪含量相對(duì)較低，一般為1%～3%。但因魚的種類不同而存在較大差別，含量最高的可達(dá)10%以上，如堤魚12.8%，鰻魚10.8%，針量魚10.4%；含量低的魚則小于1%，如鱈魚0.5%，黃魴0.5%，橡皮魚0.6%。魚類脂肪比畜、禽脂肪溶點(diǎn)低，常溫下呈液態(tài)狀，故更容易被消化吸收。最重要的是魚類脂肪中含有對(duì)健康有重要作用的ω-3脂肪酸；其中兩種具有代表性的脂肪酸EPA和DHA，分別稱之為二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，后者被商家冠以腦黃金之稱而廣泛宣傳。研究證實(shí)，EPA具有血脂代謝、降低血液粘稠度和防治動(dòng)脈粥樣硬化的作用；DHA則有促進(jìn)兒童大腦發(fā)育和維護(hù)視網(wǎng)膜結(jié)構(gòu)穩(wěn)定的功能。事實(shí)上，ω-3脂肪酸含量也因魚的品種不同存在較大的差異，總體來說，海魚特別是多脂海魚ω-3脂肪酸含量遠(yuǎn)高于淡水魚。魚類膽固醇含量為100毫克/100克左右，但魚籽膽固醇含量高達(dá)1000毫克/100克左右。如果從脂肪含量、飽和脂肪酸與多不飽和酸的比例、質(zhì)量及膽固醇含量等來比較，魚類脂肪則更有利健康及預(yù)防心腦血管病，故生活中就有了“吃四只腿的不如吃兩只腿的，吃兩只腿的不如吃沒有腿的（魚類）”之說。

3.魚類也是礦物質(zhì)元素和維生素較好的食物來源，磷、鈣、鎂、鋅、硒等元素含量豐富，海魚則還含有豐富的碘元素，不管是海魚還是淡水魚，其鐵的含量均較低，故單純以魚類為動(dòng)物性食物的膳食者特別容易發(fā)生缺鐵性貧血。魚類是B族維生素較好的食物來源，海魚肝臟中含有豐富的維生素A和D。某些生魚肉中含有硫胺素酶，生食時(shí)可破壞食物中的維生素B1。

餐桌上常見的魚

鯽魚

鯽魚肉質(zhì)細(xì)嫩，肉味甜美，營養(yǎng)價(jià)值很高，每百克肉含蛋白質(zhì) 17.1克、脂肪 2.7克，并含有豐富的鈣、磷、鎂等礦物質(zhì)。鯽魚藥用價(jià)值極高，其性味甘、平、溫，入胃、腎，具有補(bǔ)中生氣之功效。有益氣健脾、利水消腫、清熱解毒、通絡(luò)下乳等功能。

鯉魚

鯉魚的蛋白質(zhì)不但含量高，而且質(zhì)量也佳，人體消化吸收率可達(dá)96%，并能供給人體必需的氨基酸、礦物質(zhì)、維生素A和維生素D；每100克肉中含蛋白質(zhì)17.6克、脂肪4.1克、鈣50毫克、磷204毫克及多種維生素。鯉魚的脂肪多為不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防心血管病有益。但是鯉魚背兩側(cè)皮內(nèi)有一條白線狀物，稱為“腥筋”，它腥臊味重，屬于強(qiáng)化物質(zhì)（發(fā)物），不適于病人食用，應(yīng)把此物抽出。

草魚

草魚含有豐富的不飽和脂肪酸，對(duì)血液循環(huán)有利，是心血管病人的良好食物；草魚含有豐富的硒元素，經(jīng)常食用有抗衰老、養(yǎng)顏的功效，而且對(duì)腫瘤也有一定的防治作用；對(duì)于身體瘦弱、食欲不振的人來說，草魚肉嫩而不膩，可以開胃、滋補(bǔ)，有暖胃和中、平肝祛風(fēng)等功能，是溫中補(bǔ)虛養(yǎng)生食品。

帶魚

帶魚的脂肪含量為4.9%，且多為不飽和脂肪酸，這種脂肪酸的碳鏈較長，具有降低膽固醇的作用 。帶魚全身的鱗和銀白色油脂層中還含有一種抗癌成分6-硫代鳥嘌呤，對(duì)輔助治療白血病、胃癌、淋巴腫瘤等有益 ，經(jīng)常食用帶魚，具有補(bǔ)益五臟的功效。帶魚含有豐富的鎂元素，對(duì)心血管系統(tǒng)有很好的保護(hù)作用，有利于預(yù)防高血壓、心肌梗塞等心血管疾病。常吃帶魚還有養(yǎng)肝補(bǔ)血、澤膚養(yǎng)發(fā)健美的功效。

鱸魚

鱸魚魚肉質(zhì)白嫩、清香，沒有腥味，肉為蒜瓣形，最宜清蒸、紅燒或燉湯。尤其是秋末冬初，成熟的鱸魚特別肥美，魚體內(nèi)積累的營養(yǎng)物質(zhì)也最豐富，可治胎動(dòng)不安、少乳；有補(bǔ)肝腎、益脾胃、化痰止咳之效。

武昌魚

武昌魚富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和多種微量元素，營養(yǎng)豐富，肉質(zhì)細(xì)嫩，經(jīng)常食用有補(bǔ)虛、益脾、養(yǎng)血、祛風(fēng)、健胃之功效。

黑魚

黑魚又稱烏鱧魚、財(cái)魚，含蛋白質(zhì)、脂肪、18種氨基酸等，還含有人體必需的鈣、磷、鐵及多種維生素；適用于身體虛弱，低蛋白血癥、脾胃氣虛、營養(yǎng)不良、貧血之人食用，西廣一帶民間常視黑魚為珍貴補(bǔ)品，用以催乳、補(bǔ)血；黑魚有祛風(fēng)治疳、補(bǔ)脾益氣、利水消腫之效，因此三北地區(qū)常有產(chǎn)婦、風(fēng)濕病患者、小兒疳病者覓烏鱧魚食之，作為一種輔助食療法。

家常魚的烹飪

烹飪魚的方法較多，清蒸、水煮、溜炒、黃燜等是較為常用的既能保證美味又不過多喪失營養(yǎng)和危害健康的烹飪方法。油炸、燒烤、腌制、煙薰等烹飪或加工方法或多或少會(huì)產(chǎn)生一些對(duì)健康有危害的物質(zhì)，故應(yīng)盡量避免。

水煮魚

主料：草魚一條700克左右

配料：黃豆芽

調(diào)料：雞蛋清、姜、蒜、豆瓣醬、辣椒若干、花椒適量、鹽、淀粉、料酒

做法：將草魚去腮、內(nèi)臟處理干凈。切下頭、尾留用，沿中間魚骨將魚肉片成兩片，魚皮朝下，斜刀切除魚身的大刺片，再切成薄厚適中的魚片。 姜、蒜切片，干辣椒掰成小段。魚片中倒入一個(gè)雞蛋清，加鹽、料酒、淀粉抓勻后腌制20分鐘。

黃豆芽掐根部，洗凈備用。黃豆芽加入少許鹽的清水中煮至軟、至熟撈出。鋪在裝水煮魚的容器底部。

鍋置火上倒入油，下花椒慢炸約2分鐘。倒入干辣椒和豆瓣醬，炒出香味和紅油。待辣椒變色，撈出一半的花椒、辣椒待用；將蒜片和姜倒入鍋中，炒出香味。倒入魚頭、尾、魚骨炒勻。加入適量熱水，沒過魚即可，水沸后，將魚片一片片放入鍋中，并用筷子輕輕攪散。煮到魚片變色至熟，約1～2分鐘即可。將鍋中的魚片、魚湯倒入鋪好豆芽的碗中。將事先盛出的花椒、辣椒鋪于碗中，淋入熱油即可。

清蒸鱸魚

主料：鱸魚一條350克左右

調(diào)料：鹽、蒸魚豉油、蔥、姜絲、香菜、鮮紅椒絲、植物油

做法：鱸魚去腮去內(nèi)臟，洗凈備用。抹干魚身水分，抹上少許鹽，放上蔥姜絲，淋少許油。取一鍋，放水煮沸后放入魚隔水蒸；蒸約10分鐘左右至熟后取出，倒去多余湯汁；淋上蒸魚豉油及少許芝麻油；放上香菜及紅椒絲裝點(diǎn)即可。