吃水果弄清幾個(gè)“最”

王興國

水果常常在營養(yǎng)學(xué)家推薦的食物名單里榜上有名，也是主婦購物車?yán)锷俨涣说摹按蠹t人”，膳食指南中規(guī)定成年人每天應(yīng)攝入水果200-400克，相當(dāng)于一兩個(gè)中等大小的蘋果。除了吃多少，吃什么也很重要，弄清水果排行榜的4個(gè)“最”，就能選出最適合你的好水果。

最應(yīng)季

應(yīng)季的水果經(jīng)過充分的日曬，口感、營養(yǎng)等品質(zhì)往往優(yōu)于反季節(jié)的產(chǎn)品，應(yīng)該作為首選。特別是春季成熟的水果，如草莓、桑葚等，成熟期很短暫，且難以儲(chǔ)藏，只能集中上市，最宜應(yīng)季食用。比較而言，蘋果、梨、柑橘、香蕉等水果不但成熟期較長，且耐儲(chǔ)藏，易運(yùn)輸，可以長時(shí)間供應(yīng)市場，幾乎一年四季都是主力水果。對(duì)于北方來說，4月之前幾乎沒有應(yīng)季水果，5月有草莓，5-6月有櫻桃、楊梅、杏、早桃、枇杷等，7-8月是西瓜、甜瓜和桃子的天下，還有荔枝和龍眼。9-10月水果種類最為豐富，蘋果、梨、海棠、沙果、石榴、獼猴桃等都大量上市。后面還有大批橘子、橙子和柚子。有些水果不止一年一熟，或者不同品種在不同季節(jié)成熟，比如芒果和菠蘿。

最抗氧化

除基本營養(yǎng)素外，水果還提供另外一類有益物質(zhì)——多酚，特別是原花青素，它們具有很強(qiáng)的抗氧化作用。細(xì)胞在能量代謝過程中產(chǎn)生了副產(chǎn)品——自由基，其具有氧化作用，可以破壞細(xì)胞膜、核酸等，是導(dǎo)致人體衰老、基因突變以及炎癥、動(dòng)脈硬化等慢性疾病的重要原因之一。原花青素、維生素E、胡蘿卜素等物質(zhì)都具有較強(qiáng)的抗氧化作用，能消滅自由基，人們每天攝入這些抗氧化物，可以提高免疫力，減輕炎癥，預(yù)防慢性疾病。一般來說，水果的顏色越深，原花青素含量越多。藍(lán)莓、桑葚、櫻桃、草莓、葡萄、石榴等紫色或深紅色水果都是原花青素含量高的佼佼者。芒果、柑橘、哈密瓜、木瓜、西瓜、杏、鮮棗、柿子等紅黃顏色的水果雖然含原花青素不多，但含有豐富的胡蘿卜素，同樣具有很好的抗氧化作用。

維C最高

維C是人體需求量最大的營養(yǎng)素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。對(duì)嬰幼兒、老年人以及蔬菜攝入量較低的人群而言，水果是維C的主要來源。不過，很多常見的水果，如香蕉、蘋果、梨、桃、西瓜等，維C含量偏低（<10毫克/100克）。柑橘、葡萄、芒果、菠蘿、香瓜等水果維C含量要高一些（10-30毫克/100克）。少數(shù)水果，如鮮棗、獼猴桃、草莓、木瓜、荔枝等，維C含量很高（>40毫克/100克）。其中鮮棗的維C含量遙遙領(lǐng)先，為243毫克/100克，但值得注意的是，干棗在晾曬過程中損失了大量的維C，其含量僅有14毫克/100克。

最不升糖

水果好吃，主要是因?yàn)楹呛陀袡C(jī)酸。水果中的糖以果糖、蔗糖、葡萄糖等簡單糖類為主，很多人認(rèn)為它們會(huì)使血糖快速升高，糖尿病患者不能吃水果。其實(shí)，研究表明，大多數(shù)水果“升糖指數(shù)”（GI）較低，升高血糖的作用并不強(qiáng)烈。例如蘋果、梨、桃、杏、李子、櫻桃、葡萄、柚等大部分水果的GI值明顯低于饅頭、米飯、薯類等食物，適合糖尿病患者食用（每天200克左右）。少部分水果，如菠蘿、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、獼猴桃等GI偏高，糖尿病患者可少量食用（每天100克左右）。個(gè)別水果如大棗，GI值較高且含糖量較大，并不適合糖尿病患者食用。