抗氧化營養(yǎng)學(xué)創(chuàng)奇跡（四）

金文泉

（二）有效使用抗氧化劑

1. 選用抗氧化食品

（1）葡萄籽提取物

葡萄籽提取物是從葡萄籽與葡萄皮中提取出來的，有效成分為原花青素（OPC），其抗氧化作用是維生素C 和維生素E 的20 ～ 50 倍。原花青素可以保護(hù)血管和大腦免受自由基的破壞，還能阻擋紫外線侵害皮膚，防止皮膚過早出現(xiàn)皺紋，減少黑色素沉積和皮炎發(fā)生。建議每天食用50 毫克，不要與抗生素同時(shí)用。

（2）蜂膠

蜂膠可抗菌、抗病毒、增強(qiáng)免疫，還有抗氧化作用。蜂膠在低濃度時(shí)就有很強(qiáng)的抗氧化能力，并能使超氧化物歧化酶（SOD）活性顯著提高，被稱為“天然抗氧化劑”。

（3）大蒜制品

大蒜的活性成分主要是含硫有機(jī)化合物、活性酶、硒化合物和肽類。

其所含的超氧化物歧化酶能催化自由基的歧化分解，有助于抗衰老。

（4）銀杏

據(jù)悉，世界各國每天有數(shù)百萬人在服用銀杏葉制劑，其主要成分為黃酮類、萜類、酚類和槲皮素等。

銀杏可調(diào)節(jié)血管張力，改善血液循環(huán)；它還含有豐富的強(qiáng)效抗氧化劑—— 類黃酮，能保護(hù)機(jī)體免受自由基及不穩(wěn)定的分子破壞，并能改善記憶力，延緩老年性癡呆癥的發(fā)生。

2. 選用抗氧化中藥

銀杏葉 含黃酮、黃酮苷、黃酮苷元等幾十種成分，對自由基有較強(qiáng)抗氧化作用，并對心血管病、高脂血癥有輔助治療作用。

人參 所含有的人參皂苷有抗氧化作用。

丹參 活血化瘀，有助于防止動(dòng)脈粥樣硬化。

玄參 含苯丙素苷，有明顯抗氧化作用。

生地 抗自由基，可抗脂質(zhì)過氧化。

當(dāng)歸 含大量萜類揮發(fā)油及阿魏酸類，可清除自由基，抗氧化，保護(hù)生物膜不受自由基侵襲。

何首烏 可抗自由基作用，保護(hù)大腦，抗衰老。

黃芪 含黃酮類、皂苷類多種成分，可抗自由基、抗氧化，能改善微循環(huán)。

姜黃 含姜黃素、黃酮類等多種成分，可使體內(nèi)超氧化物歧化酶含量明顯升高。

桑葉 含大量黃酮等成分，有助于抗氧化、抗炎、延緩衰老。

女貞子 含黃酮、萜類化合物，有助于抗衰老。

紅景天 含黃酮等多種成分，有助于抗氧化、抗自由基、抗過氧化脂（LPO）。

車前子 含黃酮、環(huán)烯醚萜等成分，有助于抗氧化、抗衰老。

方藥如金匱腎氣丸（即八味地黃丸）、清宮壽桃丸、柴胡桂子湯、小柴胡湯、五苓散等，它們或具有直接的抗氧化作用， 或能提高抗氧化酶活性。有趣的是，清宮醫(yī)案中組成延年益壽方的各單味藥都有抗氧化能力，其中酸棗仁和當(dāng)歸的作用最強(qiáng)，人參、生地次之。中醫(yī)千百年的臨床經(jīng)驗(yàn)與現(xiàn)代科學(xué)的抗自由基理論不謀而合，令人贊嘆 ！

六、抗氧化營養(yǎng)學(xué)是21 世紀(jì)健康與長壽的大課題

（一）健康忠告

21 位世界知名科學(xué)家和臨床醫(yī)師花費(fèi)5 年時(shí)間討論后，于2001 年首次聯(lián)合向大眾提出了“健康忠告”。后經(jīng)多次補(bǔ)充修改，2012 年春又根據(jù)最新科學(xué)新成果提出了最新建議。

1. 體重不超重。

2. 多活動(dòng)，每天不少于30 分鐘， 最好60 分鐘，例如快走。

3. 少吃甜飲料、甜食和高脂食物， 少吃（或不吃）快餐中的漢堡包、炸雞、比薩餅、炸薯?xiàng)l、可樂和冰淇淋是最典型的高脂高糖低纖維的食品。

4. 多吃蔬菜、水果和全谷物。每餐素菜應(yīng)占2/3 或更多。

蔬菜和水果的熱量都很低，而且富含水和纖維素，還含多種抗氧化劑，如黃豆、扁豆、豌豆、豆莢、花椰菜、青菜、芥菜、菠菜、甜菜、大蒜、洋蔥、大蔥、韭菜、番茄、辣椒、胡蘿卜、西蘭花、獼猴桃、草莓、桑葚、葡萄和蘋果等。多吃五谷雜糧，最好是粗加工的，例如糙米、全麥面粉、燕麥片、蕎麥糊和玉米糝子等。

5. 少吃紅肉和加工肉食。

紅肉指豬、牛、羊肉，每周不超過500 克。限食鹽腌和煙熏肉，以及香腸、臘腸等肉制品每餐各種肉量不超過總食量1/3。

6. 不酗酒。

7. 絕對禁煙。

8. 哺母乳對母子都好。哺乳至少6 個(gè)月。

（二）《飲食指導(dǎo)》

美國農(nóng)業(yè)部和衛(wèi)生部聯(lián)合發(fā)布的《飲食指導(dǎo)》（2011 年），被《時(shí)代》雜志選作當(dāng)年十大醫(yī)學(xué)突破，反映出飲食對健康的密切關(guān)聯(lián)。

《飲食指導(dǎo)》提出五大要點(diǎn)：

1. 隨飲食攝入的熱量應(yīng)與消耗的熱量平衡，如攝入過多則必然超重和肥胖。應(yīng)吃得少些，尤其是要控制攝入熱量高的脂肪。

2. 多吃蔬菜、水果、全谷、低脂和脫脂乳制品和海鮮。

3. 少吃鹽、在室溫下凝固的脂肪（例如豬油、牛油、羊油、雞油）、反式脂肪、高膽固醇食物（肝、腸、腎、腦等內(nèi)臟）、精白面粉和上等大米等細(xì)糧。

4. 不飲加糖飲料、果汁和酒飲料，多喝水。

5. 多活動(dòng)，少靜坐。

《飲食指導(dǎo)》用一幅一目了然的圖來表示合理的飲食結(jié)構(gòu)。把一個(gè)食盤分成四塊，其中蔬菜和全谷的面積相等，各占1/4 強(qiáng)；水果和蛋白質(zhì)面積相等，各占1/4 弱；在食盤外還額外加了一個(gè)小碟， 表示各種乳制品。（下圖）

合理飲食結(jié)構(gòu)的“盤子”是我們天長日久地遵守健康生活的兩大原則：一是減少活性氧入口；二是提高對活性氧的防御能力。