核心力量訓練在高校籃球教學中的作用和運用

翁荔

近年來，核心力量訓練作為一種力量訓練的重要方法，已成為運動訓練學領域的一大研究熱點。本文以高?；@球教學為研究對象，首先要圍繞核心力量訓練的概念及其界定進行闡述；其次，側(cè)重圍繞核心力量訓練在籃球教學中的作用以及如何運用核心力量訓練提升高?；@球教學質(zhì)量進行探討，意在為提升高?；@球教學質(zhì)量提供參考。

隨著教學理念和教學方法的不斷更新，核心力量訓練作為高?；@球教學中的一個重要的訓練方法得到了廣泛的運用，且學生日益認識到核心力量訓練在籃球?qū)W習中的重要作用。將核心力量訓練納入到籃球訓練的重要環(huán)節(jié)，對提升學生肢體肌肉工作效率和籃球技術具有關鍵意義。如何更加有效的將核心力量訓練運用于高?；@球教學已成為高校體育教學研究的重要課題。

一核心力量訓練的概念及界定

我們在界定核心力量訓練的概念時，一般認為它是指針對整個軀干、盆骨部位的肌肉以及小肌肉群進行的訓練。

人體的軀干部位連接人體的軀體和四肢，并能整合人體各部位產(chǎn)生的力量，這能幫助人體在運動時維持人體動作的平衡、協(xié)調(diào)，也有利于運動員進行日常的技能訓練。

對人體來說，腰、骨盆、髖關節(jié)是軀體保持穩(wěn)定的核心基礎，這個基礎加上其周圍的肌肉群便能有效的幫助人體在運動過程中保持平衡狀態(tài)，肌肉群在這期間主要起著傳遞、穩(wěn)定、整合力量的作用。

與傳統(tǒng)力量訓練相比，核心力量訓練最大的不同點在于它在保證常規(guī)訓練內(nèi)容的基礎上著重訓練人體的核心區(qū)肌肉群和深層小肌肉群。以籃球項目為例，籃球運動中急停、跳躍滯空、運球突破等動作都需要核心區(qū)肌肉群和深層小肌肉群的協(xié)同發(fā)力，相應的肌肉群鍛煉是不可或缺的，將核心力量訓練作為高校籃球教學，特別是籃球訓練中的重要訓練環(huán)節(jié)。

二核心力量訓練在高?；@球教學中的作用

在籃球教學訓練中引入核心力量訓練主要目的在于鍛煉他們的核心區(qū)肌肉群，能使他們身體的協(xié)調(diào)性更好，從而以更合理、穩(wěn)定的姿態(tài)完成控球、運球、突破及投籃等籃球動作。經(jīng)過訓練，學生可以增強對自己身體的控制力、增強身體的靈敏性以及做動作的平衡性都會相應提高。此時，配以相關的技巧訓練，將會促進學生籃球水平的提升。

除有助于提高學生的籃球水平的優(yōu)點外，核心力量訓練還具有降低學生場上受傷概率的作用。參與籃球訓練的學生中極易出現(xiàn)一些常見的軟性傷病，比如扭傷、撞傷等。這都是相應的肌肉群缺少鍛煉造成的。常規(guī)的訓練過分注重針對學生力量、耐力和爆發(fā)力的訓練，而忽視了人體各關節(jié)肌肉群的訓練，這就造成了學生很容易受到扭傷的侵襲。對相應肌肉群進行鍛煉，便可以改善這種狀況。

核心力量訓練還可以增加學生的耐力。人體的小肌肉群是極易產(chǎn)生疲勞感的，學生在場上進行一定時間的運動后，其身體的四肢和軀干并未有明顯勞累感，但由于小肌肉群比如腳底、腳踝等的疲勞從而感覺勞累。因此，對學生進行核心力量訓練，針對鍛煉小肌肉群，提高小肌肉群的抗疲勞能力，這便能從整體上加強學生的耐力，使他們能以足夠的體力進行比賽。

核心力量訓練還可以提高學生的身體協(xié)調(diào)能力，使他們在場上能夠做出一些高難度的籃球動作。在比賽場上，很多學生在被犯規(guī)身體已經(jīng)失去平衡的前提下仍然能完成投籃動作并將籃球投進籃筐，這便是得益于他們較高的身體協(xié)調(diào)能力。對學生進行核心力量訓練，并配套相關的困難條件下投籃、運球訓練，往往能養(yǎng)成學生在身體失衡時仍然完成標準籃球動作的本能反應，這在籃球比賽中往往會取得意想不到的效果。

三在籃球教學中運用核心力量訓練的策略

隨著近年來核心力量訓練的普及和發(fā)展，越來越多的體育項目訓練開始關注核心力量訓練。常見的核心力量訓練就是借助專用器械或者依靠簡單的道具對人體的核心區(qū)肌肉群進行力量、耐力、協(xié)調(diào)穩(wěn)定性等方面的訓練。對籃球項目來說，核心力量訓練主要包括懸吊訓練、不平衡器械訓練等，如下介紹一些常見的籃球項目核心力量訓練方法。

1懸吊訓練

懸吊訓練是借助吊帶懸吊人體的一些部位從而對人體進行平衡性的訓練。懸吊訓練不僅能增強人體特定部位的肌肉強壯程度，它更能提高肌肉的平衡、協(xié)調(diào)能力，進而能使人體各肌肉群在發(fā)力時協(xié)調(diào)一致，最終提高學生的平衡能力、耐力、爆發(fā)力等。

2不平衡器械訓練

一般采用瑞士球、單腳轉(zhuǎn)盤等輔助器械進行練習、經(jīng)過較長時間的練習，人體肌肉群的收縮速率會明顯減慢，肌肉激活程度也會增加，從而能提高人體肌肉的耐力。除了借助器械外，不平衡訓練還可以只通過做相關動作就能完成訓練任務，比如直腿仰臥收腹、屈腿仰臥收腹等。

3籃球核心力量訓練新方法

通過研究目前籃球項目訓練常規(guī)方法的優(yōu)點和缺點，并參考其他體育項目的核心力量訓練方法，本文提出一些籃球核心力量訓練的新方法。通過在自己所執(zhí)教的球隊進行試用，取得了很好的效果，下面進行具體訓練內(nèi)容的介紹。

第一，單人有球支撐練習。以籃球為道具，學生通過使用籃球完成規(guī)定的動作來完成相關力量的增強練習。該練習依托不同難度系數(shù)和不同時長的動作可適用于籃球訓練的各個階段，練習時間為20s～50s，練習頻率為每周3～4次。

例1：俯姿單、雙球支撐靜態(tài)練習。主要針對的學生的肩、髖韌帶、腹部肌群進行練習。

具體要求：學生面向下平趴，軀體保持水平，如箭頭所示將每個動作進行20～50s，每個動作進行3組練習，每組間隔2分鐘的休息時間。

例2：仰姿肩部單球支撐動態(tài)練習。主要針對學生的腰腹肌群、背闊肌、髖部韌帶等部位進行練習。

具體要求：學生面向上平躺，軀體保持水平，如箭頭所示將每個動作進行20～50s，每個動作進行3組練習，每組間隔2分鐘的休息時間。

例3：俯、仰姿雙足支球畫圓撐練習。主要針對學生的腰腹肌群、三角肌、髖部韌帶等部位進行練習。endprint

具體要求：學生面向下平趴或者面向上平躺，軀體保持水平，順時針支撐移動，每次移動進行3組練習，每組間隔1分鐘的休息時間。

第二，雙人有球?qū)棺枇毩?。通過兩名學生協(xié)作進行對抗練習來刺激、鍛煉雙方的深層小肌肉群，從而提高學生在對抗中的身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。

例4：高、中、低三位持球穩(wěn)定對抗練習。主要針對學生的腰腹深層肌肉、肩部韌帶等部位進行練習。

具體要求：兩名學生面對面持球站立，相互間對抗發(fā)力，發(fā)力逐漸均勻增強，每個動作進行20～50s，每個動作進行3組練習，每組間隔2分鐘的休息時間。

例5：雙膝內(nèi)、外側(cè)夾球穩(wěn)定對抗練習。主要針對學生的腰腹深層肌肉、髖關節(jié)韌帶等部位進行練習。

具體要求：兩名學生面對面夾球站立，雙方通過籃球發(fā)力對抗，發(fā)力逐漸均勻增強，每個動作進行20～50s，每個動作進行3組練習，每組間隔2分鐘的休息時間。

例6：雙人持球多向撐。主要針對學生的肩關節(jié)韌帶、肱三頭肌、三角肌、背闊肌、腹外斜肌等部位進行練習。

具體要求：兩名學生均保持直體姿勢，上肢勻速屈伸，每個動作進行20～50s，每個動作進行2組練習，每組間隔2分鐘的休息時間。

第三，多器械綜合運用籃球?qū)ｍ椓α烤毩暋Ｒ揽慷喾N機械來模擬真實籃球比賽中學生間的強烈對抗和學生空中身體失去平衡的狀態(tài)，使學生熟悉并習慣模擬出來的對抗狀態(tài)，有助于提高學生在高強度對抗中仍然做出標準動作的能力。

例7：持鈴運球練習，用于提升學生籃球競賽中的控球能力，盡可能消除肌體肌肉群放松和緊張對學生控球能力的影響。

具體要求：多人相互配合，一名學生在前進時，應注意隊友的移動，持鈴手不停揮動，運球手則保持放松，該練習進行50s，進行2組練習，每組間隔2分鐘的休息時間。

例8：瑞士球反作用力對抗練習，主要用于提升學生激烈對抗環(huán)境下的持球能力。

具體要求：通過瑞士球模擬激烈對抗聯(lián)系運球、轉(zhuǎn)身、突破。

四籃球教學中運用核心力量訓練應注意的幾個問題

1核心力量訓練的主要優(yōu)勢

其一，“動力鏈”理論是核心力量訓練得以普及的理論基礎。“動力鏈”理論強調(diào)了力量在人體內(nèi)傳遞的整體性，并承認軀干部位在力量傳遞過程中起著核心作用。

其二，核心力量訓練是一種全新的力量訓練理念，它重視提高肌肉群間的協(xié)調(diào)配合、靈敏、平衡的能力?；@球運動中的絕大多數(shù)動作都需要學生全身肌肉發(fā)力，但也少不了核心區(qū)肌肉群之間的配合。

其三，核心力量訓練通過提高學生各個核心區(qū)肌肉群的相應能力，從而從整體上全面提高學生的力量和運動素質(zhì)。

2注意進行專項化的核心力量訓練

在進行籃球核心力量訓練時，應堅持專項化的原則。其主要是指對人體軀體特定部位的肌肉進行力量訓練。在籃球訓練中，學生必須結合籃球運動特點和自身特點進行核心力量訓練，無論是懸吊訓練、不平衡器械訓練等，都是使學生嘗試在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行籃球標準動作的強化訓練。在不穩(wěn)定的狀態(tài)下，學生是很難做出和標準動作相一致的訓練動作，極大的降低了動作的專項化程度。由此可以看出，針對生物專項化特征合理地在籃球項目中普及核心力量訓練是一個棘手的問題，這需要體育界人士共同努力才能解決。

總之，加強籃球教學中的核心力量訓練，對提升學生的籃球技能水平，穩(wěn)定學生運球、傳球、投籃等各方面的姿勢，提升學生身體各環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)能力等具有關鍵作用。作為高校體育教師，必須充分認識到核心力量訓練在籃球教學中的重要作用，與時俱進的引入一些新的核心力量訓練的方法，并在籃球教學實踐中充分的運用和推廣，才能提升學生的籃球技術，為祖國培養(yǎng)更多的出色的籃球運動員。

參考文獻

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