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    黑白芝麻營養(yǎng)大比拼

    2014-04-30 19:38:09李園園
    家庭醫(yī)藥 2014年5期
    關(guān)鍵詞:白芝麻黑芝麻碳水化合物

    李園園

    芝麻有黑芝麻和白芝麻之分,關(guān)于它們之中哪一種的營養(yǎng)價(jià)值更大,一直是眾說紛紜。與其沒完沒了地爭論,不如讓它們來一個(gè)全面的較量——

    第一項(xiàng):宏量營養(yǎng)素

    宏量營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物,是構(gòu)成食物的基礎(chǔ)。先看看二者宏量營養(yǎng)素儲(chǔ)備情況(編者注:圖中用于比較的黑白芝麻的量均為100克,下同)。

    蛋白質(zhì) 黑芝麻與白芝麻蛋白質(zhì)含量都比較高,與豬里脊肉相當(dāng),其中黑芝麻的蛋白質(zhì)比白芝麻略高一些。無論黑白,芝麻中的蛋白質(zhì)都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,與雞蛋、牛奶、魚蝦中蛋白相媲美,消化吸收率都很高!

    脂肪 黑芝麻脂肪含量較白芝麻高一些。有人對(duì)此皺眉頭,脂肪不是令人提防的東西嗎?某些時(shí)候是如此。不過,黑芝麻中的脂肪85%左右都屬于油酸和亞油酸。油酸是一種單不飽和ω-9脂肪酸,存在于動(dòng)植物體內(nèi),它正是橄欖油中的賣點(diǎn)所在;亞油酸則是人體必需的脂肪酸。而且,脂肪含量高預(yù)示著黑芝麻中維生素E(可溶于脂肪中)含量高。

    碳水化合物 前兩項(xiàng)數(shù)據(jù)都是黑芝麻略勝一籌,再輸下去,白芝麻可就太沒面子了。還好,在碳水化合物上,白芝麻終于扳回一城,而且與前兩項(xiàng)數(shù)據(jù)中黑芝麻的小勝不同,這次白芝麻可是大勝。不過對(duì)于碳水化合物,我們更好的選擇是從主食中獲取,沒必要在寶貴的芝麻中去獲得“廉價(jià)”的碳水化合物,否則芝麻就成谷類了。

    更加值得稱道的是,黑芝麻中碳水化合物含量遠(yuǎn)不如白芝麻,但膳食纖維含量卻比白芝麻高不少。膳食纖維屬于碳水化合物的一種,已經(jīng)成為人體第七大營養(yǎng)素,雖然不被人體消化吸收,但是在腸道中發(fā)揮著無可代替的作用。

    結(jié)果:這一輪較量,黑芝麻以“高得有價(jià)值,低得有意義”勝出!

    第二項(xiàng):維生素

    黑、白芝麻中可圈可點(diǎn)的維生素主要是維生素B1、B2、B3(即煙酸)和E。其中除維生素B2的含量兩者不相上下外,其余3種維生素含量,黑芝麻都高于白芝麻!B族維生素是三大產(chǎn)能營養(yǎng)素代謝所必需的,而維生素E是人體抗衰老營養(yǎng)素中的一員“大將”。

    客觀地說,黑白芝麻中的維生素E含量都很高,在常見食物中除葵花籽、核桃外,排在第三位就是芝麻家族啦!不過,黑芝麻因?yàn)橹竞勘劝字ヂ樯愿?,“蘊(yùn)藏”著的維生素E也比白芝麻高得多!

    結(jié)果:黑芝麻以“4種維生素都很突出”再次勝出!

    第三項(xiàng):常量元素

    黑芝麻中人體“喜歡”的礦物質(zhì)鈣、鉀、鎂含量均高于白芝麻,而日常需要控制的鈉含量卻比白芝麻低得多,這正是贏得民心的所在!100克黑芝麻的鈣含量接近于正常成人每日鈣的需要量。我們一天吃100克芝麻是做不到的,即使能做到也是堅(jiān)決不提倡的,但是這里可以看出,“日嚼一口”黑芝麻是很健康的養(yǎng)生方式喔!

    結(jié)果:黑芝麻以“該高的高,該低的低”又一次勝出!

    第四項(xiàng):微量元素

    剛剛比較的常量元素,是礦物質(zhì)中人體需要量相對(duì)較多的一類。不過微量元素雖然需要量相對(duì)較少,卻具有“一兩撥千金”的作用。

    黑芝麻中的鐵、鋅、銅、錳幾大微量元素含量全部高于白芝麻,尤其是鐵、鋅、錳的含量上,黑芝麻具有顯著優(yōu)勢(shì)。事實(shí)上,鐵與鋅也是人體很容易缺乏的營養(yǎng)素呢。

    結(jié)果:黑芝麻以“每項(xiàng)都高”再次全面獲勝!

    第五項(xiàng):生物活性物質(zhì)比較

    生物活性物質(zhì)是營養(yǎng)“新秀”,受到的關(guān)注越來越多。黑白芝麻都含有芝麻家族所特有的芝麻酚、芝麻素、芝麻林素等木酚類植物化學(xué)物,木酚類植物化學(xué)物與維生素E一樣,具有較強(qiáng)的抗氧化、防衰老作用,在芝麻油中也可以保護(hù)油脂中的不飽和脂肪酸免受氧化,這也是芝麻油比其他油脂更穩(wěn)定的原因。

    不過,黑芝麻皮上有豐富的天然花青素?;ㄇ嗨乜寡趸⑶宄泻ψ杂苫?、抗衰老的能力在植物化學(xué)物中是首屈一指的!因此綜合來看,黑芝麻的生物活性物質(zhì)比白芝麻高。

    結(jié)果:黑芝麻以“人無我有,人有我優(yōu)”依然勝出!

    總結(jié)

    綜合評(píng)定,黑芝麻營養(yǎng)價(jià)值顯著高于白芝麻,取得5∶0的完勝!

    其實(shí),黑芝麻的營養(yǎng)功能在我國古代已有記載,據(jù)《名醫(yī)別錄》記載,黑芝麻有“補(bǔ)中益氣,潤養(yǎng)五臟,利大小腸,產(chǎn)后羸困,催生落胞”的功能。李時(shí)珍在《本草綱目》中也進(jìn)一步指出“入藥以烏麻油為上”。

    事實(shí)上,我國的黑色食品理論獨(dú)樹一幟,在國際上也掀起一股“黑旋風(fēng)”。從營養(yǎng)學(xué)上來看,無論黑芝麻還是黑米、黑大豆,黑色食品的營養(yǎng)價(jià)值在食物中均值得稱道。黑芝麻與中華小吃也有難解的情結(jié),例如百年名牌稻香村就有一款點(diǎn)心專由黑芝麻打造。建議大家日常適當(dāng)多吃一些純正的黑芝麻食品如黑芝麻糊(羹)、固元膏,也可以吃炒熟的黑芝麻,每天一口。

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