孕媽媽，你的體重合理嗎？

燕燕和米蘭是閨密，沒想到竟然同時懷上寶寶。整個孕期，她倆結(jié)伴孕檢，然而結(jié)果卻大不相同。燕燕孕前就是個“吃貨”，有了寶寶后更是肆無忌憚地往肚子里塞，而米蘭則一直堅持上孕期運動課，按照醫(yī)生和教練的指導(dǎo)嚴格進食。孕36周時，燕燕體重已經(jīng)長了40斤，而米蘭整個孕期才增重21斤。如今，生完寶寶3個月的燕燕還經(jīng)常被人誤以為懷孕幾個月，整個人胖了30多斤，而米蘭在寶寶滿月后就已經(jīng)恢復(fù)到孕前體重?？粗滋m苗條的身材，燕燕這個后悔??！

BMI指數(shù)與體重的關(guān)系

BMI的計算公式：BMI=體重（千克）/身高2（米）

孕早期

增重建議

1～15周胎寶寶生長發(fā)育處于緩慢期，建議孕媽媽增重1～1.5kg，占整個孕期增重的8%～20%。

膳食建議

1 膳食以清淡、易消化吸收為宜，盡可能選擇自己喜歡的食物。

2 注意攝入葉酸，許多天然食物中含有豐富的葉酸，各種綠色蔬菜（如菠菜、生菜、蘆筍、小白菜、花椰菜等），及動物肝腎、豆類、水果（香蕉、草莓、橙子等）、奶制品等都富含葉酸。

3 為保證蛋白質(zhì)的攝入量，孕媽媽可適當補充奶類、蛋類、豆類、堅果類食物。

運動建議

孕媽媽除了保證足夠的休息，一些“慢”運動也是消除孕早期不適的良方。

游泳

·首先要學會放松全身、漂浮在水面的方法，對生產(chǎn)過程很有幫助。

·在水中憋氣或練習用力、盤腿，使平常很少用到的肌肉變?nèi)彳?，這些可以幫助消除浮腫及全身倦懶的感覺。

·孕媽媽下水之前必須先量血壓、脈搏及做各種檢查。水溫控制在29℃～31℃之間、并在有專門教練的條件下，才能下水游泳。

·孕媽媽應(yīng)選擇水質(zhì)干凈并且人少的游泳池，游泳時間選擇子宮不易緊張的上午10點至下午2點。

慢跑

·遵循常規(guī)注意事項，例如監(jiān)測心率，在跑步前后都要多喝水，并穿著舒適的跑鞋。

·根據(jù)自己的時間來安排運動量，每天以15分鐘左右為宜。

·應(yīng)避免在潮濕悶熱的天氣中跑步。

孕中期

增重建議

16～27周胎寶寶生長發(fā)育處于加速期，建議孕媽媽每周增重0.25～0.35kg。

膳食建議

1 孕媽媽熱量需求增加，主食為米飯、饅頭等；副食為魚、肉、蛋、牛奶、酸奶、豆制品、芝麻、花生、核桃等。

2 攝入動物蛋白和植物蛋白各占一半，如肉、魚、蛋、奶、大豆及豆制品。多食含鈣較多的食物，如奶類、豆制品、蝦皮和海帶等。

3 為避免貧血，要多吃含鐵質(zhì)豐富的動物血、精肉、肝、蛋、深色蔬菜、水果。

4 避免進食過多的油炸、油膩的食物和甜食，防止自身體重增加過快。

5 每天飲水不少于1500ml。每天食鹽不超過5g。

運動建議

孕媽媽體重增加，身體失衡的情況還未完全適應(yīng)，切忌做爬山、登高、蹦跳之類的平衡運動和劇烈運動，以免發(fā)生意外。

體操

·舒展全身肌肉：一手扶在椅背上，雙腳分開與肩同寬。膝蓋下彎；回來。雙手平舉，身體先向左彎，側(cè)邊肌肉有舒展的感覺。再向右彎，回來。

·最好堅持每天做，動作要輕柔，可以視個人體力，每回練習6～8次。

·每次運動量以不感到疲勞為宜，微微出汗時就可停止。

體操

·舒展全身肌肉：一手扶在椅背上，雙腳分開與肩同寬。膝蓋下彎；回來。雙手平舉，身體先向左彎，側(cè)邊肌肉有舒展的感覺。再向右彎，回來。

·最好堅持每天做，動作要輕柔，可以視個人體力，每回練習6～8次。

·每次運動量以不感到疲勞為宜，微微出汗時就可停止。

孕晚期

增重建議

28～36周胎寶寶生長發(fā)育處于最大加速期，每周增長200g，37周以后為減緩期，每周增長70g，建議孕媽媽每周增重0.5kg。

膳食建議

1 適當限制米、面等主食的量，以免胎寶寶長得過大，影響順利分娩。

2 注意控制鹽和水的攝入量，以免發(fā)生浮腫，甚至引起孕毒癥。

3 增加鈣和鐵的攝入。經(jīng)常攝取奶類、魚和豆制品；蝦皮、動物肝臟和血液含鐵量很高，應(yīng)經(jīng)常食用。

4 多吃新鮮的黃、綠色蔬菜、水果。

運動建議

孕媽媽體重增加，運動以慢為主，目的是舒展和活動筋骨，不能過于疲勞。

散步

·因為肚子很大，你可能已經(jīng)看不到自己的腳了，所以要避免遠足或任何不平坦的路段。

·最好選擇在空氣清新、氧氣濃度高、塵土和噪音都比較少的公園里散步，可以提高孕媽媽的神經(jīng)系統(tǒng)和心、肺功能，促進全身血液循環(huán)，增強新陳代謝和肌肉活動。

·散步的時候要帶上一瓶水，防止脫水導(dǎo)致宮縮并且使體溫升高，危及健康。

產(chǎn)前運動

· 腰部運動：手扶椅背慢吸氣，同時手臂用力，腳尖立起，使身體同上，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背， 然后慢慢呼氣，手臂放松腳還原，早晚各做5～6次。

·腹式呼吸運動：平臥，腿稍屈，閉口，用鼻吸長氣，使腹部凸起，肺部不動，吸氣越慢越好，然后慢慢呼出，使腹部漸平。每日早晚各做10～15次即可。