烹調(diào)如何減少 食物營養(yǎng)損失

為了吃得更健康 ，很多家庭在烹調(diào)時已經(jīng)開始注意控油、控鹽了。但很多人不知道，做飯時控制溫度和時間，同樣可以減少食物的營養(yǎng)流失。

烹調(diào)的溫度和時間對食物營養(yǎng)影響較大，特別是維生素C等水溶性維生素，一經(jīng)加熱，損失無法避免，且溫度越高，時間越長，損失越大。雖然生吃黃瓜、西紅柿等果蔬，能攝取更多維生素，但還有很多食物不做熟就難以下咽。另外，熟著吃除了讓食物口感更好，最重要的是可以清除微生物污染對健康的威脅。在烹調(diào)時如何最大限度地保留食物營養(yǎng)，并避免溫度過高導(dǎo)致致癌物的產(chǎn)生，有以下3個方法。

旺火快炒。很多營養(yǎng)素容易在70℃～85℃的溫度區(qū)間流失，旺火快炒能迅速提高鍋內(nèi)溫度，并能加快烹飪速度，減少食物處于高溫的時間，從而減少營養(yǎng)流失。旺火快炒的菜色美味香，維生素C損失不到20%，如果過程中再加點醋，更利于維生素C、 B1、B2等喜酸怕堿營養(yǎng)素的保存。需要注意的是，鍋底不要放太多油，以免溫度過高，反而加快營養(yǎng)流失。

隔水蒸。相對于油炸、快炒來說，蒸、煮、煲、焯的方式鍋內(nèi)溫度相對較低，一般為100℃，有助于營養(yǎng)的保留。但這幾種方法也有缺陷，煮、煲的過程中，大量營養(yǎng)會溶在水中，如果不連湯喝掉，營養(yǎng)損失較大。焯燙時入鍋溫度較高，加熱時間較短，比冷水下鍋的煮和煲營養(yǎng)損失小些，但要注意保持鍋內(nèi)沸騰，放蔬菜應(yīng)當(dāng)少量多次，避免鍋內(nèi)溫度驟降、焯燙時間延長造成的營養(yǎng)流失。相比之下，水開后，上屜隔水蒸的方式最好，水蒸氣溫度高于100℃，能縮短加熱時間，讓食材中絕大部分營養(yǎng)得以保留，且水蒸氣帶有水分，易于保持食物口感。

蓋上鍋蓋。菜花、土豆、茄子、豆角、胡蘿卜等質(zhì)地比較堅實的蔬菜，往往不太容易熟，最好蓋上鍋蓋，用燜的方式，提高鍋內(nèi)溫度，縮短炒菜用時。實驗表明，不蓋鍋蓋比蓋上鍋蓋燒菜，多損失2～3倍的維生素B2及大量維生素C。

還有很多常見的做法，也會讓營養(yǎng)大打折扣。比如，果蔬買回家后，不及時吃，維生素逐漸損失;多次淘洗大米，造成維生素和礦物質(zhì)的大量損失等。

（作者系北京市疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所主任醫(yī)師）