70歲以后應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充維生素B₁₂

美國近日公布的升級版老年人“飲食金字塔”，特別強(qiáng)調(diào)了70歲以上的老年人應(yīng)注意吸收纖維素、鈣、維生素D和維生素B₁₂以補(bǔ)充食物中的不足。老年人骨質(zhì)流失加快，容易患骨質(zhì)疏松，因此需要補(bǔ)鈣；多吃粗纖維食物，可以促進(jìn)胃腸道蠕動，有利于健康；多吃維生素D能夠促進(jìn)鈣、磷的吸收。但是，為什么要注意補(bǔ)充維生素B₁₂呢？

有數(shù)據(jù)顯示，10%～30%的老年人維生素B₁₂吸收不良，這可能是因為有些老年人常吃素食，而植物性食物中基本上沒有維生素B₁₂。同時有些老年人胃酸過少，影響了維生素B₁₂的吸收。

缺乏維生素B₁₂會導(dǎo)致神經(jīng)功能的損傷、精神抑郁、睡眠質(zhì)量不好、記憶力下降等，而老年人的睡眠質(zhì)量普遍不高。一項研究發(fā)現(xiàn)，讓慢性失眠患者服用維生素B₁₂數(shù)天后，多數(shù)人的睡眠情況都獲得一定改善，一旦停止服用，失眠的問題又回來了；美國《睡眠》期刊也有報告指出，維生素B₁₂能顯著改善睡眠情況。

另外，缺乏維生素B₁₂可能會加速老年人的智力退化。美國科學(xué)家對1000多名65歲以上老年人進(jìn)行了為期10年的跟蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，血液中維生素B₁₂含量較高的老年人，認(rèn)知能力要好于缺乏這種維生素的同齡人。

維生素B₁₂還是維持健康的神經(jīng)細(xì)胞和血紅細(xì)胞所必需的，缺乏它會引發(fā)疲勞和輕微頭暈，嚴(yán)重的則會出現(xiàn)神經(jīng)受損、貧血和癡呆等。

對愛吃素食的老年人，可以通過含有維生素B₁₂的強(qiáng)化食品和營養(yǎng)補(bǔ)充劑來獲取維生素B₁₂。

我國對維生素B12的建議攝入值是每天2.4微克。100克牛肉含有1.8微克維生素B₁₂，100克羊肉含有2.15微克，而100克豬肝含有26微克。所以如果均衡膳食，是不會缺乏維生素B₁₂的。含維生素B₁₂較多的食物還有動物內(nèi)臟、魚類、雞蛋、臭豆腐、豆豉、黃醬、醬油等。