利“墊”，跳“遠(yuǎn)”

黃兆格

摘 要：立定跳遠(yuǎn)是“學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)”的選測(cè)項(xiàng)目，是體育中考的選測(cè)項(xiàng)目，它不僅要求考生掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，同時(shí)還要求考生具有良好的腿部爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力。通過連續(xù)幾年對(duì)九年級(jí)學(xué)生的應(yīng)考指導(dǎo)總結(jié)，運(yùn)用小體操墊可以很好地糾正學(xué)生出現(xiàn)的跳不高、跳不遠(yuǎn)和落地不穩(wěn)的技術(shù)動(dòng)作，同時(shí)可以有效發(fā)展學(xué)生的腿部力量和腰腹力量，從而切實(shí)提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績。

關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn)；體操墊；動(dòng)作糾正；力量發(fā)展

在中小學(xué)階段的體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試中立定跳遠(yuǎn)被普遍采用，學(xué)生覺得對(duì)其比較熟悉，因而在體育中考中選考立定跳遠(yuǎn)的學(xué)生比較多，想要提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績必須從掌握動(dòng)作技術(shù)、糾正錯(cuò)誤動(dòng)作和發(fā)展相應(yīng)力量著手，通過對(duì)學(xué)生的指導(dǎo)發(fā)現(xiàn)用小體操墊輔助練習(xí)可以很好地完成。

一、掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。預(yù)擺是人體重心提高與平衡，起跳是人體由水平位移相對(duì)靜止轉(zhuǎn)向拋射運(yùn)動(dòng)，騰空是人體作拋射運(yùn)動(dòng)的形式，落地是人體拋射后下落著地的緩沖。

1.預(yù)擺

兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2.起跳騰空

兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

3.落地緩沖

收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，屈腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

在立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)上，由于在整個(gè)完整動(dòng)作中的完成中，教師不可能做到分解緩化，我采用的是運(yùn)用視頻的慢放讓學(xué)生對(duì)技術(shù)動(dòng)作的理解，同時(shí)在輔以每個(gè)環(huán)節(jié)的強(qiáng)化練習(xí)來完成學(xué)生動(dòng)作技術(shù)的掌握。

二、糾正易犯錯(cuò)誤

從近幾年選考立定跳遠(yuǎn)的學(xué)生的情況看，學(xué)生的主要問題集中在跳不高，跳不遠(yuǎn)，落地不穩(wěn)等問題上，在日常的訓(xùn)練中通過小體操墊在跳遠(yuǎn)墊上的不同位置和不同形狀的擺放，能較好地解決這些問題。

1.跳不遠(yuǎn)

跳不遠(yuǎn)產(chǎn)生的主要原因是起跳角度太小，只有向前跳，沒有向上跳。糾正的方法是在跳遠(yuǎn)墊的起跳線前20～30厘米處放上一塊折疊的小體操墊，這樣學(xué)生在練習(xí)的時(shí)候自己就會(huì)有意識(shí)地產(chǎn)生向上的動(dòng)作，從而解決沒有向上的問題。

2.跳不高

跳不高主要是由于在跳的過程中騰空不夠。糾正的方法是首先讓學(xué)生知道想要跳出好的成績應(yīng)有一定的拋物線，然后在跳遠(yuǎn)墊的起跳線前50～60厘米的地方放置折疊的小體操墊，可以根據(jù)學(xué)生的能力和性別的差異選擇放置1～2塊，在這樣的條件下學(xué)生開始是在被動(dòng)的情況下產(chǎn)生拋物線，隨著練習(xí)就會(huì)主動(dòng)去追求拋物線的效果了。

3.前伸小腿不夠

通常是學(xué)生沒有意識(shí)去向前伸小腿，從而影響成績。在糾正這類學(xué)生的動(dòng)作時(shí)也是采用小體操墊在跳遠(yuǎn)墊上位置的改變來完成的，根據(jù)學(xué)生的能力情況，在學(xué)生落地點(diǎn)后20～30厘米處放置一塊打開的小體操墊，迫使學(xué)生在跳的過程中為避免踩到小墊子而主動(dòng)向前伸小腿來達(dá)到糾正動(dòng)作的目的。

4.落地不穩(wěn)

落地不穩(wěn)產(chǎn)生的主要原因是由于落地動(dòng)作不正確，沒有屈膝緩沖，重心前移不夠產(chǎn)生的。首先是要讓學(xué)生明確落地的動(dòng)作要領(lǐng)，同時(shí)在學(xué)生練習(xí)時(shí)在他的落地點(diǎn)前方約40～50厘米處放置小墊子，鼓勵(lì)學(xué)生做動(dòng)作，解決學(xué)生怕摔心理，達(dá)到完善技術(shù)動(dòng)作的目的。

通常學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)中只有單方面的動(dòng)作問題，在運(yùn)用上小墊子后都可以較好地解決，同時(shí)如果有學(xué)生有綜合性問題的時(shí)候也可以運(yùn)用小墊子來解決，比如，學(xué)生有跳不高、跳不遠(yuǎn)和前伸小腿不夠的綜合問題時(shí)，我通常采用在起跳線前20～30厘米處放置打開的小墊子，然后打開另一塊小墊子用前一半或部分重疊接在第一塊墊子上，來完成動(dòng)作的糾正。

小墊子在學(xué)生練習(xí)立定跳遠(yuǎn)的過程中不但可以解決動(dòng)作上的問題，也可以從心理上暗示學(xué)生放心地完成技術(shù)動(dòng)作，同時(shí)還可以利用小墊子發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，從而提高立定跳遠(yuǎn)成績。

三、發(fā)展學(xué)生腿部及腰腹的力量

要提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績，除了掌握正確的技術(shù)動(dòng)作外還要發(fā)展學(xué)生的腿部及腰腹的力量。同樣在發(fā)展學(xué)生的力量上小墊子也可以發(fā)揮較好的作用。

1.跳連續(xù)障礙發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力

練習(xí)方法：地上放折成“∧”形的小體操墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌的力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

2.立定跳高發(fā)展下肢爆發(fā)力

練習(xí)方法：將小體操墊呈“∧”形放置在地上，練習(xí)者屈膝半蹲站在墊后，兩臂后擺，跳躍時(shí)，蹬地?cái)[臂，提腰收腹，大腿貼胸，越過障礙，然后落地屈膝緩沖。練習(xí)次數(shù)為10～30次。

3.仰臥兩頭起發(fā)展腹部、背部肌群力量

練習(xí)方法：直體仰臥在墊上，兩臂上舉，兩腿并攏伸直，腳面繃直。動(dòng)作時(shí)，快速收腹發(fā)力，上體和兩腿同時(shí)舉起，以臀部支撐，兩手與兩腳相觸及。練習(xí)次數(shù)為5～15次，做4組。

4.俯臥抬上體發(fā)展背部、腰部等肌群力量

練習(xí)方法：直體俯臥在墊子上，兩手交叉貼于頭后，肘關(guān)節(jié)打開，另一人按住練習(xí)者小腿，抬頭挺胸，上體用力抬起，盡量后屈，然后還原。練習(xí)次數(shù)為5～15次，做4組。

利用小墊子發(fā)展學(xué)生的腰腹力量的方式還有很多，比如，仰臥起坐、仰臥舉腿等也能加強(qiáng)腹部肌群的力量。我在指導(dǎo)本校學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)中大多采取以上的方法，實(shí)踐證明效果良好，能較好地使學(xué)生考取滿意的成績。

四、練習(xí)注意事項(xiàng)

1.盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如：跑道、土地、跳遠(yuǎn)墊、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

2.在采取上述練習(xí)時(shí)要同學(xué)生的能力和性別相結(jié)合，努力做到效果最大化。

3.在練習(xí)的過程中還要不斷加強(qiáng)學(xué)生心理的調(diào)節(jié)，讓學(xué)生始終充滿信心。

在中考立定跳遠(yuǎn)指導(dǎo)中，明確立定跳遠(yuǎn)技術(shù)要領(lǐng)，清楚影響立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的因素，抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，科學(xué)合理地制定立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的指導(dǎo)與訓(xùn)練計(jì)劃，必能不斷提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績。

參考文獻(xiàn)：

[1]毛振明，吳健.中學(xué)生體育考試與達(dá)標(biāo).人民體育出版社，1997.

[2]張英波.現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法.北京體育大學(xué)出版社，2006.

（作者單位 浙江省溫州市平陽縣水頭鎮(zhèn)鬧村中學(xué)）

編輯 李建軍