五谷雜糧 營養(yǎng)時代的新寵

歐陽軍

五谷雜糧是日常生活飲食的基石。古人認為“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”，意思是說飲食要合理搭配才能保證人體健康。所以在精制食品盛行的當下，重拾營養(yǎng)健康的粗雜糧大有必要。

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的。我們現(xiàn)在所說的“五谷雜糧”其實是個大家庭，泛指糧食作物，包括多種谷類和豆類食物，如稻米、小米、黑米、玉米、高粱、大麥、小麥、燕麥、蕎麥、黑豆、黃豆、赤豆、蠶豆、綠豆、豌豆及甘薯等。

吃得越精致，營養(yǎng)素越缺乏

如今，精制米面食物以及其制品帶來許多不利于健康的后果。小麥加工成精白面，去掉了多種營養(yǎng)物質(zhì)；稻谷精磨后，營養(yǎng)成分大大下降，維生素、礦物質(zhì)和氨基酸損失在40%以上。我國70%以上人口是以大米為主要營養(yǎng)來源的，吃精制食品使人們普遍缺乏鐵、鋅、葉酸、尼克酸和B族維生素等。

意大利科學家最近的一項研究顯示，大量食用精制谷類食品，特別是面包，將使腎細胞癌的患病風險相應(yīng)升高。以淀粉為主的飲食結(jié)構(gòu)，可引起糖尿病、心臟病等慢性病，肥胖也越來越嚴重。精制米面等食品會升高血糖、制造脂肪，所以需要嚴控。

精制食品中缺乏膳食纖維，導致食物消化速度減慢，并易導致便秘，而便秘則是“萬病之源”。

“粗”食物提供“細”營養(yǎng)

五谷雜糧能為人們提供每日所需的熱量、改善病癥、保健養(yǎng)生等。根據(jù)現(xiàn)代營養(yǎng)學的觀點，五谷雜糧中所含的營養(yǎng)豐富而全面，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素A、維生素B₁、維生素B₂、維生素C、維生素E、鈣、鉀、鐵、鋅以及膳食纖維等營養(yǎng)成分。比起精制的面粉和稻米，其營養(yǎng)價值更勝一籌。

五谷雜糧也是《中國居民膳食指南》中繪制的“膳食寶塔”中攝入量最多的食物品種，因此多吃五谷雜糧有益于身體健康。日本人推崇的長壽“五谷飯”，就是由大米、小米、紅小豆、麥子和大豆混合煮成的飯，其營養(yǎng)價值要比單一的谷物煮的飯要全面得多。

近些年來，隨著對防癌食物的深入研究，研究人員發(fā)現(xiàn)五谷雜糧中的豆類食品中富含蛋白質(zhì)、氨基酸和B族維生素等，具有抗癌作用。其含有豐富的膳食纖維，有利于防止便秘和結(jié)腸癌的產(chǎn)生。

溫馨提示

粗雜糧代替精致點心：宴席上的主食多是一些精致的酥香小點、拋餅、炒飯，甚至油炸食品，它們往往油脂過高，纖維含量極低，不能起到平衡營養(yǎng)素和保護健康的作用。如果能換成紅薯粥、雜糧饅頭，都對健康有益。

居家主食盡可能豐富：粗糧的營養(yǎng)價值要比精米白面高很多；全麥粉和普通的小麥粉相比，B族維生素要高出3倍。所以，應(yīng)盡可能做到粗細搭配、膳食平衡。

藥膳三則

紅豆黑米粥原料：紅豆、黑米、白砂糖適量。

制法：紅豆和黑米洗凈，清水浸泡5小時以上。將浸泡的水倒掉，將紅豆及黑米和適量冷水放入鍋里，大火煮沸，轉(zhuǎn)至小火煮至熟透加糖即可。

功效：活血養(yǎng)顏。

玉米糝粥

原料：玉米糝60～90克。

制法：玉米糝煮粥需多加水，煮爛，以粥黏如凍為佳?？晒┰缤聿头?用。功效：調(diào)中健胃，除濕利尿。

主治：適宜于胃腸失和、食欲不振、小便短少以及高脂血癥、冠心病、動脈硬化者食用。

牛奶燕麥粥

原料：燕麥1杯，牛奶800克，香蕉2根。

制法：香蕉去皮切成片備用。牛奶加入燕麥，大火煮開，轉(zhuǎn)小火煮至燕麥軟糯，加入香蕉稍煮片刻即可。

功效：補虛養(yǎng)血，潤膚養(yǎng)顏。